Għandek Ixrob Xorb għall-Isport Minflok l-Ilma?

Kontenut

• Ilma vs Xorb Sportiv
• L-Ingredjenti Ewlenin fix-Xorb tal-Isport
• Ix-Xorb tal-Isport Jista 'Jgawdi lill-Atleti
• Eżerċizzju ta 'Żmien Qasir
• Sports fit-Tim u Eżerċizzju Intermittenti
• Eżerċizzju Kontinwu Prolongat
• Kemm Karboidrati?
• Mhumiex meħtieġa għal ħafna nies
• Tip u Intensità ta 'Eżerċizzju
• Jistgħu jaffettwaw it-Telf tal-Piż
• Ħafna Xorb Differenti Jistgħu Jgħinuk Tibqa 'Idratat
• Nibqgħu idrati
• Għażliet oħra biex tibqa 'idratat
• Tgawdi Ix-Xorb Tiegħek
• Il-Bottom Line

Jekk qatt tara l-isports, probabbilment rajt atleti jixorbu fuq xorb ikkulurit qabel, waqt jew wara kompetizzjoni.

Dawn ix-xorb sportiv huma parti kbira mill-atletika u negozju kbir madwar id-dinja.

Ħafna nies jemmnu li dawn ix-xorb huma l-elixir maġiku biex itejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, anke jekk m'intix atleta.

Madankollu, oħrajn jgħidulek li dan huwa biss marketing u għandek twaħħal bl-ilma.

Ilma vs Xorb Sportiv

L-ilma jifforma l-maġġoranza tal-piż tal-ġisem tiegħek u huwa kritiku għall-funzjonament tajjeb tal-ġisem tiegħek ().

Minbarra li titlef l-ilma permezz ta 'l-awrina, l-għaraq u l-ħmieġ, ġismek qiegħed kontinwament jitlef l-ilma minn ġol-ġilda tiegħek u l-arja li tispara ().

Biex tissostitwixxi dan it-telf u tippromwovi saħħa tajba u eżerċizzju, ħafna drabi huwa rrakkomandat li tixrob fluwidi regolarment matul il-ġurnata (,).

Għalkemm il-bżonnijiet jistgħu jvarjaw, il-konsum rakkomandat ta 'fluwidu kuljum huwa ta' 91 uqija (2.7 litri) għal nisa adulti u 125 uqija (3.7 litri) għal irġiel adulti (5).

L-Ingredjenti Ewlenin fix-Xorb tal-Isport

L-ilma huwa l-ingredjent ewlieni fix-xorb sportiv, iżda fihom ukoll sustanzi oħra, inklużi karboidrati u elettroliti, li suppost itejbu l-prestazzjoni.

Il-karboidrati f'dawn ix-xarbiet huma ta 'spiss fil-forma ta' zokkor bħall-glukożju, sukrosju u fruttożju, iżda jistgħu jinstabu wkoll f'forom oħra.

Tipikament, ix-xorb sportiv huwa 6-8% karboidrati. Soluzzjoni ta '6% fiha madwar 14-il gramma ta' carbs għal kull 8 uqija ta 'fluwidu (240 ml) ().

Madankollu, xi xorb sportiv huwa baxx ta 'karboidrati jew żero fi sforz biex jappella lil dawk li jixtiequ ilma u elettroliti mingħajr kaloriji żejda.

L-elettroliti, jew minerali li għandhom ċarġ elettriku, huma essenzjali għat-tħaddim normali tal-ġisem tiegħek (7).

L-elettroliti ewlenin misjuba fix-xorb sportiv huma s-sodju u l-potassju ().

Marki popolari ta 'xorb sportiv jinkludu Gatorade®, Powerade® u All Sport®, fost oħrajn.

Għalkemm hemm diversi marki differenti disponibbli, x'aktarx ma jkunx hemm differenza kbira fl-effettività tax-xorb sportiv ewlieni fis-suq ().

Filwaqt li saret ħafna riċerka dwar xorb sportiv, xi nies staqsew dwar il-validità ta 'dawn l-istudji.

Speċifikament, xi wħud qajmu tħassib dwar ir-relazzjoni bejn il-kumpaniji l-kbar li jagħmlu xorb sportiv u x-xjentisti li jwettqu l-istudji ().

Ix-xorb sportiv fih ilma u elettroliti bħas-sodju u l-potassju. Ħafna fihom ukoll karboidrati. Diversi marki ta 'xorb sportiv huma disponibbli, iżda probabbilment m'hemmx differenzi kbar fl-effetti tagħhom fuq il-ġisem.

Ix-Xorb tal-Isport Jista 'Jgawdi lill-Atleti

Il-komponenti ewlenin tax-xorb sportiv - ilma, karboidrati u elettroliti - huma importanti kull wieħed għal aspetti differenti tal-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

L-ilma u l-elettroliti jintilfu fl-għaraq, u huwa importanti li tibdilhom, partikolarment waqt eżerċizzju fit-tul ().

Ġismek jaħżen carbs fil-muskoli u fil-fwied tiegħek imsejħa glycogen, li jintuża għall-fjuwil waqt l-eżerċizzju ().

Il-konsum ta 'karboidrati qabel jew waqt l-eżerċizzju jista' jgħin biex inaqqas il-veloċità ta 'kemm ġismek jispiċċa mill-imħażen tal-karboidrati tiegħu stess ().

Ix-xorb sportiv huwa ddisinjat biex jipprovdi dawn it-tliet ingredjenti importanti bil-għan li jtejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju jew l-irkupru ().

Bosta studji eżaminaw l-effetti tax-xorb sportiv fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u ħafna minn din ir-riċerka saret fl-atleti.

Eżerċizzju ta 'Żmien Qasir

Mhuwiex ċar għal kollox jekk ix-xorb sportiv huwiex ta 'benefiċċju għal eżerċizzju ta' tul qasir.

Rapport wieħed eżamina disa 'studji ta' ċikliżmu intens jew ġiri li jdum 30-60 minuta ().

Sitta mill-istudji wrew li x-xorb sportiv ibbenefika mill-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Madankollu, il-parteċipanti kollha kienu atleti mħarrġa li jwettqu eżerċizzju intens.

Studju wieħed f'ċiklisti mħarrġa sab li xarba sportiva tejbet il-prestazzjoni b'madwar 2% matul siegħa ta 'ċikliżmu intens, meta mqabbla ma' plaċebo ().

Minkejja dawn is-sejbiet, m'hemmx evidenza qawwija li tappoġġja l-benefiċċji tax-xorb sportiv għal attivitajiet ta 'tul qasir, bħal eżerċizzji ta' qbiż, sprint u aġilità ().

Bl-istess mod, benefiċċji ċari ma ġewx murija għat-taħriġ tal-piż (,).

Sports fit-Tim u Eżerċizzju Intermittenti

L-użu ta 'xorb sportiv huwa komuni ħafna fl-isports tat-tim bħall-futbol, ​​basketball u futbol.

Dawn l-isports jinvolvu attivitajiet intermittenti, li jalternaw bejn eżerċizzju intens u mistrieħ.

Xi riċerka turi li l-inġestjoni ta 'xorb karboidrati bħal xorb sportiv tista' tnaqqas l-għeja u ttejjeb il-prestazzjoni fi sports bħall-futbol u r-rugby ().

Studji oħra eżaminaw iċ-ċikliżmu għal perjodi ta '1.5-4 sigħat bi mistrieħ perjodiku.

Rapport wieħed sab li 9 minn 12-il studju li jużaw dan it-tip ta 'eżerċizzju wrew prestazzjoni aħjar meta x-xorb sportiv kien ikkunsmat, meta mqabbel ma' plaċebo ().

Eżerċizzju Kontinwu Prolongat

B'differenza minn eżerċizzju intermittenti, eżerċizzju kontinwu jsir mingħajr perjodi ta 'mistrieħ.

Bosta studji eżaminaw l-effetti ta 'xorb karboidrat bħal xorb sportiv waqt eżerċizzju kontinwu li jdum 1-4 sigħat jew aktar, bħal ġiri u ċikliżmu.

Il-maġġoranza ta 'dawn l-istudji juru titjib fil-prestazzjoni meta jikkunsmaw dawn ix-xorb ().

Bl-istess mod, atleti fl-isports tat-tim li huma l-aktar simili għal eżerċizzju kontinwu fit-tul, bħall-futbol, ​​x'aktarx jibbenefikaw minn xorb sportiv ().

Dan it-titjib jista ’jkun dovut għall-fatt li x-xorb sportiv jipprovdi karboidrati għall-enerġija hekk kif il-ħwienet ta’ ġismek jonqsu u jgħinu fil-prevenzjoni tad-deidrazzjoni ().

Kemm Karboidrati?

Ġeneralment, in-numru ta 'karboidrati li jistgħu jkunu ta' benefiċċju jiżdied hekk kif iżid it-tul tal-eżerċizzju.

Ir-riċerka wriet li ammonti żgħar ta 'karboidrati (inqas minn 30 gramma fis-siegħa) jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju f'avvenimenti li jdumu 30-75 minuta ().

Huwa rrakkomandat li tikkonsma sa 30 gramma kull siegħa ta 'carbs, jew madwar 16-il uqija fluwida ta' xarba sportiva b'6% carbs, f'sessjonijiet li jdumu 1-2 sigħat.

Sessjonijiet li jdumu 2-3 sigħat jistgħu jibbenefikaw minn aktar karboidrati - sa 60 gramma fis-siegħa ().

Madankollu, dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma għal attività kontinwa ta 'sforz għoli mingħajr mistrieħ. L-istess linji gwida ma japplikawx għal ċerti attivitajiet intermittenti bħat-taħriġ tal-piż.

Fl-atleti, ix-xorb sportiv jista 'jtejjeb il-prestazzjoni f'diversi tipi ta' eżerċizzju, bl-iktar benefiċċji ċari jidhru għal eżerċizzju fit-tul mingħajr mistrieħ. In-numru ta 'karboidrati li jistgħu jkunu ta' benefiċċju jiżdied hekk kif iżid it-tul tal-eżerċizzju.

Mhumiex meħtieġa għal ħafna nies

Hemm diversi fatturi li għandek tikkonsidra meta tiddeċiedi jekk ix-xorb sportiv jistax ikun ta 'benefiċċju għalik.

Tip u Intensità ta 'Eżerċizzju

L-ewwel, ikkunsidra d-drawwiet ta 'eżerċizzju tiegħek, kif ukoll it-tul u l-intensità tat-taħriġ tiegħek.

Filwaqt li x-xorb sportiv jista 'jkun ta' benefiċċju għall-atleti li jidħlu f'sessjonijiet ta 'taħriġ twal jew intensi, probabbilment mhumiex meħtieġa għall-biċċa l-kbira tal-gym-goers.

Jekk tagħmel eżerċizzju ħafif għal moderat, bħal mixi jew jogging, għal inqas minn siegħa, probabbilment m'għandekx bżonn tuża xorb sportiv.

Bl-istess mod, jekk twettaq biss taħriġ tal-piż, probabbilment m'għandekx bżonn tuża xorb sportiv, anke jekk tqatta 'aktar minn siegħa fil-ġinnasju.

Ħafna mill-ħin tiegħek jista 'jkun qed jistrieħ bejn settijiet, u t-taħriġ tal-piż ma jnaqqasx il-ħażniet ta' karboidrati ta 'ġismek daqs kemm jagħmel eżerċizzju ta' reżistenza ().

Jekk tiddeċiedi li tuża xarba sportiva, probabilment għandek tikkonsma ammonti iżgħar għal eżerċizzju li jdum inqas minn siegħa u mhux aktar minn 30 gramma ta 'karboidrati għal sessjoni li ddum 1-2 sigħat ().

Jistgħu jaffettwaw it-Telf tal-Piż

Għal dawk li qed jippruvaw iżommu jew jitilfu l-piż, fattur ieħor importanti li għandek tikkonsidra huwa l-bilanċ tal-enerġija, jew il-bilanċ bejn in-numru ta 'kaloriji li tikkonsma u taħraq.

Jekk trid titlef il-piż, għandek bżonn taħraq aktar kaloriji kuljum milli tikkonsma.

Jekk ix-xorb sportiv mhuwiex meħtieġ għat-tip ta 'eżerċizzju li tagħmel, il-konsum tagħhom jipprovdilek kaloriji bla bżonn li jistgħu jfixklu l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.

Madankollu, xi riċerka wriet li l-konsum ta 'xorb ta' l-isport waqt eżerċizzji bħal ġiri ma "jħollx" il-kaloriji użati waqt l-eżerċizzju ().

Pereżempju, persuna ta '150-lira (68-kg) tista' tirrekordja madwar 240 kalorija meta tkun qed tagħmel ġirja għal 30 minuta (17).

Il-konsum ta '12-il uqija ta' fluwidu (355 ml) ta 'xarba sportiva komuni jista' jipprovdi madwar 20 gramma ta 'karboidrati u 80 kalorija biss.

Madankollu, huwa importanti li tirrealizza li xi attivitajiet jistgħu ma jaħarqux ħafna kaloriji, anke jekk iħossuhom diffiċli.

Pereżempju, it-taħriġ tal-piż jista 'jinħaraq madwar 120 kalorija biss f'sessjoni ta' 30 minuta jekk tiżen 68 libbra (18 kg) (18).

Aħseb dwar jekk it-tip u t-tul tal-eżerċizzju li tagħmel teħtieġx xarba sportiva u kun konxju ta ’kemm kaloriji tikkonsma minn dawn ix-xorb.

Għalkemm ix-xorb sportiv jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tal-atleti waqt diversi tipi ta' eżerċizzju, probabbilment mhumiex meħtieġa għal ħafna nies. Jekk tagħżel li tixrob dawn ix-xorb, huwa importanti li ma tikkonsmahomx iżżejjed.

Ħafna Xorb Differenti Jistgħu Jgħinuk Tibqa 'Idratat

Ħafna mill-kummerċjalizzazzjoni ta 'xorb sportiv jiffoka fuq il-kapaċità tagħhom li jżommuk idratat billi tissostitwixxi l-ilma u l-elettroliti mitlufa minħabba l-għaraq.

Nibqgħu idrati

Kemm għaraq tista 'tvarja abbażi ta' bosta fatturi, inkluż kemm iddum u intensament teżerċita, il-livell ta 'taħriġ tiegħek u l-ambjent tiegħek.

Ir-rata ta 'għaraq fil-bnedmin tista' tvarja minn madwar 10 uqija fluwidi / siegħa (0.3 litri / siegħa) għal 81 uqija fluwidi / siegħa (2.4 litri / siegħa) ().

Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li l-atleti ma jitilfux aktar minn 2-3% tal-piż tal-ġisem tagħhom permezz tal-għaraq waqt l-eżerċizzju ().

Madankollu, huwa diskuss jekk ix-xorb sportiv huwiex iktar effettiv mill-ilma biex iżommok idratat.

Għażliet oħra biex tibqa 'idratat

Studju wieħed qabbel 13-il xorb differenti, inkluż xorb sportiv u ilma, biex jara kemm idrataw tajjeb il-ġisem ().

Ir-riċerkaturi pprovdew 33.8 uqija ta 'fluwidu (litru) ta' kull waħda minn dawn ix-xorb u ġabru l-awrina matul is-sigħat li ġejjin.

Huma sabu li l-ħalib, il-meraq tal-larinġ u soluzzjoni orali ta ’reidratazzjoni pprovdew l-ogħla ammont ta’ idratazzjoni.

Soluzzjonijiet ta 'reidratazzjoni orali huma ddisinjati speċifikament biex jikkawżaw żamma ta' fluwidu u fihom livelli ogħla ta 'sodju u potassju minn xarba sportiva normali.

Sejba interessanti minn dan l-istudju kienet li ma kien hemm l-ebda differenza fl-abilità idratanti ta 'l-ilma, xorb sportiv, te u kola.

Fil-fatt, xi xarbiet li tipikament huma meqjusa bħala deidratanti, bħall-kafè u l-birra, idrataw il-ġisem daqs l-ilma.

Fil-fatt, riċerka oħra indikat li l-kafè jista 'jgħinek iżżommok idratat, kuntrarju għat-twemmin popolari ().

Huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna xorb jista 'jikkontribwixxi għall-ħtiġijiet ta' fluwidu ta 'kuljum tiegħek u jgħinek iżżommok idratat.

Dan ma jfissirx li għandek tixrob kola jew birra waqt l-eżerċizzju, iżda turi li varjetà wiesgħa ta 'xorb tista' tipprovdi idratazzjoni matul il-ġurnata.

Tgawdi Ix-Xorb Tiegħek

Fattur ieħor li għandek tikkunsidra huwa li t-tgawdija tiegħek ta 'ċertu xorb jista' jaffettwa kemm tixrob.

Ir-riċerka wriet li t-togħma tax-xorb sportiv iġġiegħel lill-atleti jixorbu aktar milli kieku kienu jikkunsmaw l-ilma waħedhom (,).

Bħala riżultat, xorb li għandu togħma aħjar jista 'jkun ta' benefiċċju biex jiżdied il-konsum tal-fluwidu f'dawk li huma possibilment f'riskju ta 'deidrazzjoni.

Filwaqt li x-xorb sportiv jista 'jgħinek iżżommok idratat, ħafna xorb ieħor jista' wkoll. L-ilma u x-xorb sportiv jipprovdu ammont simili ta 'idratazzjoni, għalkemm it-togħma tax-xorb sportiv tista' tikkawża li xi individwi jixorbu aktar.

Il-Bottom Line

Ix-xorb sportiv huwa popolari ħafna fost l-atleti u l-eżerċizzji rikreattivi, iżda huwa diskuss jekk humiex aħjar mill-ilma sempliċi.

Il-komponenti ewlenin tax-xorb sportiv huma l-ilma, il-karboidrati u l-elettroliti.

Ir-riċerka tappoġġja l-benefiċċji tagħhom fl-atleti u dawk li jagħmlu eżerċizzju twil jew intens. L-ammont rakkomandat ivarja skont it-tip ta 'eżerċizzju.

Madankollu, ħafna individwi attivi fil-popolazzjoni ġenerali ma jeżerċitawx intensiv biżżejjed jew twil biżżejjed biex jeħtieġu xorb sportiv.

Barra minn hekk, ħafna xorb jista 'idrata ġismek b'mod effettiv daqs xorb sportiv, inkluż ilma sempliċi.

Jekk tagħżel li tuża xorb sportiv, kun konxju mill-kontenut ta 'kaloriji tagħhom.

B’mod ġenerali, ix-xorb sportiv jista ’jkun ta’ benefiċċju għal individwi u atleti attivi ħafna, iżda mhumiex meħtieġa għal ħafna nies.