Ipprova Dan: 21 Yoga Imsieħba joħolqu biex Jorbtu Waqt li qed Tibni Muskoli

Kontenut

• Rutina tal-Bidu
• Nifs
• Weqfin Quddiem Itwi
• Twist bilqiegħda
• Double Tree Pose
• Tempju
• President
• Gwerriera III
• Rutina intermedja
• Pose tad-Dgħajsa
• Quddiem Qawwi u plank
• Pose tat-Tfal Assistita
• Handstand
• Double Dancer
• Bridge u Stand ta 'l-Ispalla Supported
• President u Muntanji
• Rutina avvanzata
• Flying Warrior
• Plank doppju
• Kelb doppju li jħares 'l isfel
• Werqa mitwija
• Pose tat-Tron
• Star Pose
• Rota b'riġlejn waħda
• L-aħħar linja

Jekk tħobb il-benefiċċji li jipprovdi l-yoga - rilassament, tiġbid u tisħiħ - imma wkoll ħaffer biex tibda attiv ma 'oħrajn, yoga msieħba tista' tkun l-eżerċizzju l-ġdid favorit tiegħek.

Ħbiberija għall-prinċipjanti fit-triq kollha għall-pros, yoga sieħeb jisfida ġismek u wkoll il-konnessjoni tiegħek u l-fiduċja fil-kontroparti tiegħek.

Hawn taħt, ħloqna tliet rutini - Bidu, intermedju u avvanzat - biex tiffaċilita l-yoga msieħba, imbagħad jgħinek tikkontrollah. Aqbad lill-ieħor sinifikanti tiegħek, lill-aqwa ħabib tiegħek, lil missierek, jew lil xi ħabib tal-gym, u ġib Zen!

Rutina tal-Bidu

F’dawn il-pożizzjonijiet ta ’yoga sieħeb tal-bidu, int tidra taħdem ma’ korp ieħor fil-prattika tiegħek. Kun konxju tan-nifs mas-sieħeb tiegħek, kif ukoll tużahom għall-bilanċ u r-reżistenza.

Nifs

Ibda f'din il-pożizzjoni biex tissinkronizza n-nifs u l-intenzjonijiet tiegħek ma 'sieħbek.

Muskoli maġġuri maħduma:

• addominali
• lats
• rombojdi
• deltojdi

Biex tagħmel dan:

1. Joqogħdu bis-saqajn jaqsmu b'dahrek lil xulxin.
2. Agħfas id-dahar ta 'fuq flimkien, u tħalli l-armi tiegħek jistabbilixxu komdu ma' ġenbek.
3. Agħlaq għajnejk u nifs, imbagħad neħħi n-nifs, waqt li tieħu sensiela ta 'nifsijiet profondi flimkien.

Weqfin Quddiem Itwi

Ibda tiġġebbed il-muskoli tar-riġlejk u ttestja l-bilanċ tiegħek ma 'sieħeb Forward Fold.

Muskoli maġġuri maħduma:

• addominali
• hamstrings
• kwadriċips
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. Ibqgħu fuq daharkom lil xulxin, imissu.
2. Kull sieħeb jitgħawweġ 'il quddiem fil-qadd, u jżomm saqajh dritti u jġib wiċċu lejn irkopptejh.
3. Ġib idejk fuq id-dirgħajn tas-sieħeb tiegħek u aqbadha, imxi l-qabda tiegħek eqreb lejn l-ispallejn tagħhom waqt li tieħu n-nifs u toqgħod fil-medda.

Twist bilqiegħda

Iġġebbed il-parti ta 'fuq ta' ġismek b'Torba bilqiegħda.

Muskoli maġġuri maħduma:

• addominali
• lats
• pettorali

Biex tagħmel dan:

1. Assumi l-pożizzjoni tan-Nifs.
2. Iġbed man-nifs, u fuq il-ġbid tan-nifs, iż-żewġ imsieħba jdawru l-ispina tagħhom lejn il-lemin, u jpoġġu idhom ix-xellugija fuq l-irkoppa tal-lemin u l-id il-leminija fuq l-irkoppa tax-xellug tas-sieħeb tagħhom, iħarsu fuq l-ispalla tagħhom stess.
3. Kompli ħu n-nifs, dawwar ftit iktar ma 'kull exhale.

Double Tree Pose

Poġġi ta 'saqajn waħda bħal Siġra doppja jibdew jittestjaw il-bilanċ tiegħek.

Muskoli maġġuri maħduma:

• addominali
• glutes
• ġenbejn
• kwadri
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod ħdejn xulxin mas-sieħeb tiegħek, il-ġenbejn jmissu.
2. Estendi d-dirgħajn ta 'ġewwa dritti' l fuq minn rasek, interlacinghom sabiex il-pali tiegħek jiltaqgħu.
3. Kull sieħeb jerfa 's-sieq ta' barra, jgħawweġ l-irkoppa, u jpoġġi s-sieq ċatta kontra l-koxxa ta 'ġewwa.
4. Ġib id-dirgħajn ta ’barra fuq ġismek, laqgħa palma ma’ palma.
5. Ħu serje ta 'teħid man-nifs u exhales hawn, billi tiffoka fuq li żżomm il-bilanċ u ttawwal ġismek.

Tempju

Ġib medda profonda ma 'ġismek kollu b'verżjoni sieħba ta' Temple.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• ġenbejn
• kwadri
• hamstrings
• lats

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'tiffaċċja lis-sieħeb tiegħek b'ħafna spazju bejnek.
2. Iż-żewġ sħab jiddependu 'l quddiem fuq il-qadd, u jieqfu meta t-torsos ikunu paralleli mal-art.
3. Għolli rasek, billi ġġib idejk 'il fuq sabiex id-dahar ta' dirgħajk ikun perpendikulari għall-art u l-pali tiegħek imissu.
4. Ħu serje ta 'nifsijiet fil-fond hawn, imbotta fid-dirgħajn tas-sieħeb tiegħek u tħoss il-medda fuq wara ta' saqajk.

President

Bħal squat iżda bl-għajnuna, is-sieħeb Chair Pose jippermettilek li tassew tinżel fil-fond fis-sit biex timmira saqajk.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• kwadriċips
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk flimkien iħares lejn is-sieħeb tiegħek, u żomm 2-3 piedi bejnek. Żommu l-ħarsa tiegħek dritta lejn xulxin.
2. Aqbad il-polz ta 'xulxin u nifs. Fuq l-exhale, squat billi tuża s-sieħeb tiegħek bħala reżistenza, tieqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Dgħif ftit it-torso lura. Tista 'taġġusta l-ippożizzjonar tas-sieq tiegħek biex takkomoda dan.
4. Nifs hawn, billi żżomm forma tajba.

Gwerriera III

Isfida l-bilanċ, is-saħħa u l-flessibilità tiegħek mas-sieħeb Warrior III.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rombojdi

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod iħares lejn is-sieħeb tiegħek b'4–5 piedi bejnek.
2. Estendi l-armi tiegħek 'l fuq u ċappetta' l quddiem fil-qadd, erfa 'sieq waħda dritta warajk u żżomm il-ġenbejn kwadri mal-art. Int u s-sieħeb tiegħek għandhom jagħżlu saqajn opposti għall-bilanċ.
3. Hekk kif tiddependi ‘l quddiem, aqbad idejk jew il-polz tas-sieħeb tiegħek, u tieqaf meta t-torsos tiegħek ikunu paralleli mal-art. Żomm ħarsa tiegħek lejn l-art.
4. Nifs u neħħi l-arja hawn, uża s-sieħeb tiegħek għall-bilanċ.

Rutina intermedja

Ibda tistrieħ aktar fuq il-ġisem tas-sieħeb tiegħek f'din ir-rutina yoga intermedjarja tas-sieħeb. Hija idea kbira li ssaħħan bi ftit mill-pożi mir-rutina tal-Bidu qabel ma taqbeż hawn.

Kun moħħok biex tirrilassa waqt dawn il-movimenti intermedji, għax tagħmilha aktar faċli biex tagħmel u żżomm il-pożi.

Pose tad-Dgħajsa

Il-qalba tiegħek tkun sfidata mas-sieħeb Boat Pose.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali

Biex tagħmel dan:

1. Ibda bilqiegħda, tħares lejn is-sieħeb tiegħek.
2. Għawweġ saqajk u ħawwlu l-għarqbejn fl-art, billi tpoġġi saqajk kontra xulxin.
3. Estendi idejk quddiemek u aqbad id-dirgħajn ta 'xulxin eżatt' il fuq mill-polz.
4. Naħa waħda kull darba, ibda tgħolli saqajk mill-art, ħalli l-uniku tiegħek jiltaqa 'u s-sieq tiegħek testendi għal kollox. Il-ġisem tiegħek għandu jifforma W meta jkun issettjat.
5. Nifs hawn, billi żżomm bilanċ u forma tajba.

Quddiem Qawwi u plank

Għolli planka standard billi tuża s-sieħeb tiegħek bħala prop.

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• kwadri
• hamstrings
• gastrocnemius

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• triceps
• deltojdi
• pettorali
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. Is-sieħeb 1 assuma Qawwa Quddiem.
2. Is-sieħeb 2 assuma plank għoli mid-dahar baxx tas-sieħeb 1: Immonta sieq waħda kull darba, isserraħ l-uċuħ ta ’saqajk fuq dahar is-sieħeb 1.

Pose tat-Tfal Assistita

L-Imsieħeb 2 se jżid il-piż ma ’l-Iben tat-Tfal ta’ l-imsieħeb 1, li jippermettilhom jinżlu ħafna iktar fil-fond. Agħmel dawriet f'kull pożizzjoni.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali

Biex tagħmel dan:

1. Is-Sieħeb 1 jassumi l-Pożizzjoni tat-Tfal: Poġġi fuq l-għarqbejn tiegħek, irkopptejn mifruxa, u qiegħed it-torso tiegħek 'l isfel bejn riġlejk, billi testendi dirgħajk' il quddiem.
2. Partner 2 bil-mod joqgħod fuq is-sieħeb 1 tad-dahar t'isfel, ipoġġi dahrek 'l isfel kontra s-sieħeb 2 u jestendi riġlejk' il barra.

Handstand

Sieħeb 2 jista ’jipprattika handstands bl-appoġġ ta’ sieħeb 1. Ibdel il-pożizzjonijiet jekk possibbli sabiex it-tnejn li intom tistgħu tidħlu fil-pjaċir.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• pettorali
• deltojdi
• lats

Biex tagħmel dan:

1. Is-sieħeb 1 jinsab mal-art, id-dirgħajn estiżi 'l quddiem.
2. Is-sieħeb 2 jassumi pożizzjoni ta ’plank għoli fuq is-sieħeb 1, u jqiegħed idejh fuq l-għekiesi tas-sieħeb 1 u l-għekiesi f’idejn is-sieħeb 1.
3. Iġbed man-nifs, u fuq l-exhale, is-sieħeb 1 jibda joqgħod bilqiegħda waqt li s-sieħeb 2 jiddependi fuq il-qadd. Waqqaf meta l-parti ta 'fuq tal-ġisem tas-sieħeb 2 tkun perpendikulari għall-art.

Double Dancer

Eżegwixxi din il-pożizzjoni denja ta 'Instagram biex tippromwovi l-flessibilità u tħoss super stretch fil-flexor tal-ġenbejn u l-quad.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• glutes
• hamstrings
• kwadri

Biex tagħmel dan:

1. Ibda wieqaf, tħares lejn is-sieħeb tiegħek b'madwar 2 piedi bejnek. Allinja s-sieq tal-lemin tas-sieħeb 1 mas-sieq tal-lemin tas-sieħeb 2.
2. Iż-żewġ imsieħba jgħollu l-armi tal-lemin tagħhom fuq rashom, u jġibu l-pali biex jiltaqgħu fin-nofs.
3. Iż-żewġ imsieħba jaqbdu l-għekiesi tax-xellug tagħhom stess, u jġibu sieqhom għal qiegħhom.
4. Ibda tgħawweġ fil-qadd lejn xulxin, tagħfas f'idejk u tiggwida sieqek 'il fuq lejn is-sema.
5. Iġbed in-nifs u neħħi l-arja hawn, u tipprova ġġib is-sieq tiegħek iktar 'il fuq ma' kull nifs.

Bridge u Stand ta 'l-Ispalla Supported

Il-katina ta 'wara kollha tiegħek - jew id-dahar ta' ġismek - se tirċievi eżerċizzju b'din il-pożizzjoni. Agħmel dawriet f'kull pożizzjoni, jekk possibbli.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• hamstrings
• glutes

Biex tagħmel dan:

1. Is-sieħeb 1 ħa pożizzjoni Bridge: irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fuq l-art, u l-warrani u l-parti t'isfel tad-dahar ippressati sas-sema.
2. Is-sieħeb 2 jassumi Standing Shoulder Stand off tas-sieħeb 1: Poġġi saqajk fuq l-irkopptejn tas-sieħeb 1, lura ċatti fl-art. Sieħeb 2 għandu jagħfas minn saqajh, u jifforma linja dritta minn irkopptejn sa spallejn.

President u Muntanji

Is-sieħeb 1 jagħmel ħafna mix-xogħol hawn, megħjun mill-kontrobilanċ tas-sieħeb 2.

Muskoli ewlenin ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• kwadri
• hamstrings
• glutes
• lats
• rombojdi
• triceps

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• kwadri
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. L-Imsieħeb 1 jassumi Pose tas-Sedja, bilqiegħda lura waqt li jestendu dirgħajhom quddiem.
2. Is-sieħeb 2 ipoġġi saqajh wieħed wieħed fuq l-irkopptejn tas-sieħeb 1, it-tnejn jaqbdu l-idejn jew il-polz ta ’xulxin, waqt li s-sieħeb 1 joqgħod.
3. Sieħeb 1 awtomatikament jegħleb lura biex isostni l-piż tas-sieħeb 2.

Rutina avvanzata

Ir-roti tat-taħriġ huma mitfija f’din ir-rutina avvanzata, fejn ser tittestja s-saħħa, il-bilanċ u l-mobilità tiegħek stess kif ukoll ir-rabta - u l-fiduċja - li għandek mas-sieħeb tiegħek.

Ħafna minn dawn iċ-ċaqliq huma meqjusa bħala acro yoga, li hija taħlita ta 'yoga u akrobazija.

Jekk int ikbar mis-sieħeb tiegħek (jew viċi versa), ippjana li tibda fil-pożizzjoni tal-art sakemm it-tnejn tkunu komdi biżżejjed biex tifirxu.

Flying Warrior

Bħala waħda mill-bażiċi - u divertenti! - jiċċaqlaq yoga sieħeb avvanzat, il-gwerriera li jtajjar ihallik kull wieħed iħossu komdu b'sieħeb wieħed fl-ajru.

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• hamstrings
• kwadri
• gastrocnemius

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• glutes
• hamstrings
• lats

Biex tagħmel dan:

1. Is-sieħeb 1 jibda jimtedd mal-art.
2. Is-sieħeb 1 jgħolli saqajhom 'il fuq mill-art, l-irkopptejn mgħawweġ, sabiex is-sieħeb 2 ikun jista' jpoġġi tagħhom kontra s-saqajn tas-sieħeb 1.
3. Jaqbad idejhom għall-appoġġ, is-sieħeb 1 jestendi saqajhom, u jerfa 's-sieħeb 2' il barra mill-art. Sieħeb 2 iżomm ġisimhom dritta.
4. Meta t-tnejn tħossok stabbli, erħi idejk, bis-sieħeb 2 jestendi dirgħajhom 'il barra quddiemhom.

Plank doppju

Żewġ pjanċi huma aħjar minn waħda. Ittestja s-saħħa ta 'ġismek kollu b'din il-mossa.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• pettorali
• deltojdi
• glutes
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Is-sieħeb 1 jassumi plank għoli.
2. Is-Sieħeb 2 jassumi plank għoli fuq in-naħa ta ’fuq tas-sieħeb 1: Żid il-qadd tagħhom, poġġi idejk fuq l-għekiesi tagħhom, imbagħad immonta bir-reqqa saqajk u l-għekiesi fuq l-ispallejn tagħhom, sieq waħda kull darba.

Kelb doppju li jħares 'l isfel

Iġġebbed u ssaħħaħ b'Kelb doppju li Jħares 'l isfel. Jekk qed taħdem lejn handstand, din hija prattika kbira.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• deltojdi
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. L-Imsieħeb 1 jinsab imħabbat 'l isfel fuq l-art, idejn u saqajn f'pożizzjoni li timbotta' l fuq lejn Kelb li Jħares 'l Isfel - idejn fil-livell tas-sider u saqajn' il bogħod minn xulxin.
2. Is-sieħeb 2 jassumi Kelb li Jiffaċċja l-Isfel fuq is-sieħeb 1 - is-saqajn tas-sieħeb 2 fuq in-naħa ta ’isfel tas-sieħeb 1 u idejn madwar sieq waħda quddiem is-sieħeb 1.
3. Is-sieħeb 1 jitla ’bil-mod sa Kelb li Jiffaċċja l-Isfel waqt li s-sieħeb 2 jibqa’ stabbli fil-pożizzjoni tagħhom stess.
4. Il-ġisem tas-Sieħeb 2 se jispiċċa jifforma L. lura, rasu 'l isfel.

Werqa mitwija

Hawnhekk, is-sieħeb 1 se jappoġġja lis-sieħeb 2 waqt li jieħdu ftit nifsijiet rilassanti.

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• hamstring
• kwadri
• gastrocnemius

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• glutes
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Assumi pożizzjoni Flying Warrior.
2. Ħalli idejn xulxin.
3. Is-Sieħeb 2 jitgħawweġ 'il quddiem fil-qadd, u jħalli d-dirgħajn u t-torso tagħhom jiddendlu.

Pose tat-Tron

Ħu t-tron tiegħek! Hawnhekk għal darb'oħra, is-sieħeb 1 se jkun qed joqgħod fuq it-tagħbija waqt li s-sieħeb 2 ikollu bżonn jegħleb il-bilanċ.

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• hamstrings
• kwadri
• gastrocnemius
• pettorali
• deltojdi

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• hamstrings
• gastrocnemius

Biex tagħmel dan:

1. L-Imsieħeb 1 jinsab fuq daharhom, saqajhom imtellgħin 'il fuq.
2. Is-sieħeb 2 joqgħod iħares lejn is-sieħeb 1, saqajn fuq kull naħa tal-għonq tas-sieħeb 1.
3. Sieħeb 1 jgħawweġ irkopptejhom.
4. Is-sieħeb 2 joqgħod lura fuq saqajn is-sieħeb 1.
5. Sieħeb 1 jestendi saqajhom 'il fuq.
6. Msieħba 2 tgħawweġ saqajhom, u tpoġġi saqajhom f’idejn is-sieħeb 1.

Star Pose

Kun komdu billi tkun rasu 'l isfel fis-sieħeb Star Pose.

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 1:

• addominali
• kwadri
• hamstrings
• gastrocnemius
• pettorali
• deltojdi
• triceps

Muskoli maġġuri ħadmu għas-sieħeb 2:

• addominali
• triceps
• glutes
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. L-Imsieħeb 1 jinsab fuq daharhom, saqajh miftuħa 'l fuq.
2. Is-sieħeb 2 joqgħod fir-ras tas-sieħeb 1, allura t-tnejn iżommu idejhom.
3. Is-sieħeb 2 ipoġġi l-ispallejn tagħhom f’saqajn is-sieħeb 1, imbagħad jaqbeż il-parti ta ’isfel tagħhom fl-arja, billi juża dirgħajhom biex isib bilanċ.
4. Ladarba stabbli fil-pożizzjoni fl-arja, ħalli r-riġlejn jaqgħu 'l barra.

Rota b'riġlejn waħda

Ikollok bżonn ftit flessibilità u mobbiltà maġġuri għal Rota ta 'saqajn waħda - l-iktar huwa li t-twettiq ta' din il-mossa ma 'sieħeb jagħtik ċerta stabbiltà.

Muskoli ewlenin maħduma:

• addominali
• deltojdi
• lats
• glutes
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Iż-żewġ imsieħba jibdew billi jimteddu fuq daharhom, l-irkopptejn mgħawweġ, is-saqajn ċatti fl-art, is-swaba 'tas-saqajn li jmissu.
2. Poġġi l-pali tiegħek bis-swaba 'jħarsu lejn saqajk - ikollok bżonn tilħaq idejk' il fuq u madwar biex tagħmel dan.
3. Imbotta 'l fuq mill-pali u s-saqajn tiegħek bil-qalba tiegħek, billi testendi dirgħajk u riġlejk sabiex ġismek jifforma U rasu' l isfel.
4. Għolli bil-mod sieq waħda mill-art, estendiha għal kollox, u iltaqa 'ma' sieq is-sieħeb tiegħek fin-nofs.

L-aħħar linja

Mill-Bidu għall-Avvanzat, il-yoga msieħeb huwa mod uniku biex tgħaqqad waqt li tibni l-muskolu. Ibqa 'ffokat fuq l-element tal-konnessjoni, bil-mod ħadem it-triq tiegħek għall-passi aktar ikkumplikati - u tinsiex tieħu pjaċir waqt li tagħmel dan!

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife, u aktar.