10 Ikel b'ħafna xaħam li huma attwalment Super B'saħħithom

Kontenut

• 1. Avokado
• Kif Agħżel l-Avokado Perfett
• 2. Ġobon
• 3. Ċikkulata sewda
• 4. Bajd Sħiħ
• 5. Ħut Xaħmi
• 6. Ġewż
• 7. Żrieragħ Chia
• 8. Żejt taż-Żebbuġa Verġni Extra
• 9. Ġewż tal-Indi u Żejt tal-Indi
• 10. Jogurt sħiħ-Xaħam

Minn meta ġie demonizzat ix-xaħam, in-nies bdew jieklu aktar zokkor, karboidrati raffinati u ikel ipproċessat minflok.

Bħala riżultat, id-dinja kollha saret aktar ħoxna u morda.

Madankollu, iż-żminijiet qed jinbidlu. L-istudji issa juru li x-xaħam, inkluż ix-xaħam saturat, mhuwiex ix-xitan li sar (1,).

Kull xorta ta 'ikel bnin li jiġri li fih ix-xaħam issa reġgħu lura fix-xena tas- "superfood".

Hawn huma 10 ikel b'ħafna xaħam li huma attwalment oerhört b'saħħithom u nutrittivi.

1. Avokado

L-avokado huwa differenti minn ħafna frott ieħor.

Filwaqt li ħafna frott fihom primarjament karboidrati, l-avokado huwa mgħobbi bix-xaħmijiet.

Fil-fatt, l-avokado huwa madwar 77% xaħam, b'kaloriji, u jagħmilhom saħansitra ogħla f'xaħam minn ħafna mill-ikel ta 'l-annimali (3).

L-aċidu xaħmi ewlieni huwa xaħam monoinsaturat imsejjaħ aċidu olejku. Dan huwa wkoll l-aċidu xaħmi predominanti fiż-żejt taż-żebbuġa, assoċjat ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa (4,).

L-avokado huwa fost l-aħjar sorsi ta 'potassju fid-dieta, anke fih 40% aktar potassju mill-banana, ikel tipiku b'ħafna potassju.

Huma wkoll sors kbir ta ’fibra, u studji wrew li jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL u t-trigliċeridi, filwaqt li jgħollu l-kolesterol HDL (il-“ tajjeb ”) (,,).

Anki jekk għandhom ħafna xaħam u kaloriji, studju wieħed juri li n-nies li jieklu l-avokado għandhom it-tendenza li jiżnu inqas u għandhom inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk li ma ().

L-avokado huwa frott, bix-xaħam f'77% tal-kaloriji. Huma sors eċċellenti ta 'potassju u fibra, u ntwera li għandhom benefiċċji kbar għas-saħħa kardjovaskulari.

Kif Agħżel l-Avokado Perfett

2. Ġobon

Il-ġobon huwa nutrittiv ħafna.

Dan jagħmel sens, minħabba li an sħiħ kikkra ħalib tintuża biex tipproduċi porzjon wieħed oħxon ta 'ġobon.

Huwa sors kbir ta 'kalċju, vitamina B12, fosfru u selenju, u fih kull xorta ta' nutrijenti oħra (10).

Huwa wkoll rikk ħafna fil-proteina, bi porzjon wieħed oħxon ta 'ġobon li fih 6.7 grammi ta' proteina, l-istess bħal tazza ħalib.

Il-ġobon, bħal prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, fih ukoll aċidi grassi qawwija li ġew marbuta ma 'kull xorta ta' benefiċċji, inkluż riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 2 ().

Il-ġobon huwa nutrittiv ħafna, u porzjon wieħed fih ammont simili ta 'nutrijenti bħal tazza ħalib. Huwa sors kbir ta 'vitamini, minerali, proteini ta' kwalità u xaħmijiet b'saħħithom.

3. Ċikkulata sewda

Iċ-ċikkulata skura hija waħda minn dawk l-ikel tas-saħħa rari li fil-fatt għandhom togħma inkredibbli.

Għandu ħafna xaħam, b'xaħam f'madwar 65% tal-kaloriji.

Iċ-ċikkulata skura hija 11% fibra u fiha aktar minn 50% tar-RDA għall-ħadid, manjesju, ram u manganiż (12).

Huwa wkoll mgħobbi b'antiożidanti, tant li huwa wieħed mill-ikel bl-ogħla punteġġ ittestjat, anke li jegħleb il-blueberries (13).

Uħud mill-antiossidanti fih għandhom attività bijoloġika qawwija, u jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm u jipproteġu l-kolesterol LDL fid-demm milli jiġi ossidizzat (14,).

Studji juru wkoll li nies li jieklu ċikkulata skura 5 darbiet jew aktar fil-ġimgħa huma inqas minn nofs aktar probabbli li jmutu minn mard tal-qalb, meta mqabbla ma 'nies li ma jieklux ċikkulata skura (,).

Hemm ukoll xi studji li juru li ċ-ċikkulata skura tista 'ttejjeb il-funzjoni tal-moħħ, u tipproteġi l-ġilda tiegħek mill-ħsara meta tkun esposta għax-xemx (18,).

Kun żgur li tagħżel ċikkulata skura ta 'kwalità, bi għalinqas 70% kawkaw.

Iċ-ċikkulata skura hija għolja fix-xaħam, iżda mgħobbija b’nutrijenti u antiossidanti. Huwa effettiv ħafna biex itejjeb is-saħħa kardjovaskulari.

4. Bajd Sħiħ

Il-bajd sħiħ qabel kien ikkunsidrat bħala mhux tajjeb għas-saħħa minħabba li l-isfra għandhom ħafna kolesterol u xaħam.

Fil-fatt, bajda waħda fiha 212 mg ta ’kolesterol, li huwa 71% tal-konsum rakkomandat ta’ kuljum. Barra minn hekk, 62% tal-kaloriji fil-bajd sħiħ huma mix-xaħam (20).

Madankollu, studji ġodda wrew li l-kolesterol fil-bajd ma jaffettwax il-kolesterol fid-demm, għallinqas mhux fil-maġġoranza tan-nies ().

Dak li fadlilna huwa wieħed mill-aktar ikel dens tan-nutrijenti fuq il-pjaneta.

Bajd sħiħ huwa attwalment mgħobbi bil-vitamini u l-minerali. Fihom xi ftit minn kważi kull nutrijent li għandna bżonn.

Saħansitra fihom antiossidanti qawwija li jipproteġu l-għajnejn, u ħafna kolin, nutrijent tal-moħħ li 90% tan-nies ma jsibux biżżejjed minnu (, 23).

Il-bajd huwa wkoll ikel faċli għall-telf ta 'piż. Huma sodisfaċenti ħafna u b'ħafna proteini, l-iktar nutrijent importanti għat-telf tal-piż ().

Minkejja li għandhom ħafna xaħam, in-nies li jissostitwixxu kolazzjon ibbażat fuq il-qamħ b'bajd jispiċċaw jieklu inqas kaloriji u jitilfu l-piż (,).

L-aħjar bajd huwa omega-3 arrikkit jew mergħa. Sempliċement tarmix l-isfar, hemm fejn jinstabu kważi n-nutrijenti kollha.

Il-bajd sħiħ huwa fost l-aktar ikel dens tan-nutrijenti fuq il-pjaneta. Minkejja li għandhom ħafna xaħam u kolesterol, huma nutrittivi u b'saħħithom oerhört.

5. Ħut Xaħmi

Wieħed mill-ftit prodotti tal-annimali li ħafna nies jaqblu dwaru huwa b'saħħtu, huwa ħut xaħmi.

Dan jinkludi ħut bħas-salamun, trota, kavalli, sardin u aringi.

Dawn il-ħut huma mgħobbija b'aċidi grassi omega-3 b'saħħithom għall-qalb, proteini ta 'kwalità għolja u kull xorta ta' nutrijenti importanti.

Studji juru li n-nies li jieklu l-ħut għandhom it-tendenza li jkunu ħafna aktar b'saħħithom, b'riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb, depressjoni, dimenzja u kull tip ta' mard komuni (, 28,).

Jekk ma tistax (jew ma tridx) tiekol ħut, allura tieħu suppliment taż-żejt tal-ħut jista 'jkun utli. Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa l-aħjar, fih l-omega-3s kollha li għandek bżonn, kif ukoll ħafna vitamina D.

Ħut xaħmi bħas-salamun huwa mgħobbi b'nutrijenti importanti, speċjalment aċidi grassi omega-3. L-ikel ta 'ħut xaħmi huwa marbut ma' saħħa mtejba, u riskju mnaqqas ta 'kull xorta ta' mard.

6. Ġewż

Il-ġewż huwa b'saħħtu ħafna.

Huma għoljin f'xaħmijiet u fibra b'saħħithom, u huma sors tajjeb ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti.

Il-ġewż għandu wkoll ħafna vitamina E u huwa mgħobbi bil-manjesju, minerali li ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnu.

Studji juru li n-nies li jieklu l-ġewż għandhom it-tendenza li jkunu aktar b'saħħithom, u għandhom riskju aktar baxx ta 'mard differenti. Dan jinkludi l-obeżità, mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,, 32).

Ġewż b'saħħtu jinkludi lewż, ġewż, ġewż tal-makadamja u bosta oħrajn.

Il-ġewż huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, vitamina E u manjesju, u huma fost l-aħjar sorsi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Studji juru li l-ġewż għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.

7. Żrieragħ Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia ġeneralment mhumiex meqjusa bħala ikel "xaħmi".

Madankollu, uqija (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia fil-fatt fiha 9 grammi ta' xaħam.

Meta wieħed iqis li kważi l-karboidrati kollha fiż-żerriegħa tal-chia huma fibra, il-maġġoranza tal-kaloriji fihom attwalment ġejjin mix-xaħam.

Fil-fatt, bil-kaloriji, iż-żrieragħ tal-chia huma madwar 80% xaħam. Dan jagħmilhom ikel tal-pjanti eċċellenti b'ħafna xaħam.

Dawn lanqas biss huma xi xaħmijiet, il-maġġoranza tax-xaħmijiet fiż-żrieragħ tal-chia jikkonsistu mill-aċidu xaħmi omega-3 b'saħħtu għall-qalb imsejjaħ ALA.

Iż-żerriegħa taċ-Chia jista 'jkollha wkoll bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal tnaqqis fil-pressjoni tad-demm u effetti anti-infjammatorji (,).

Huma wkoll oerhört nutrittivi. Minbarra li huma mgħobbija bil-fibra u bl-omega-3s, iż-żrieragħ taċ-chia huma wkoll ippakkjati bil-minerali.

Iż-żrieragħ taċ-Chia għandhom ħafna xaħmijiet b'saħħithom, speċjalment aċidu xaħmi omega-3 imsejjaħ ALA. Huma wkoll mgħobbija bil-fibra u minerali, u għandhom bosta benefiċċji għas-saħħa.

8. Żejt taż-Żebbuġa Verġni Extra

Ikel ieħor xaħmi li kważi kulħadd jaqbel li huwa b’saħħtu, huwa żejt extra verġni taż-żebbuġa.

Dan ix-xaħam huwa komponent essenzjali tad-dieta Mediterranja, li ntwera li għandu bosta benefiċċji għas-saħħa (35,).

Żejt taż-żebbuġa extra verġni fih il-vitamini E u K, u huwa mgħobbi b'antiossidanti qawwija.

Uħud minn dawn l-anti-ossidanti jistgħu jiġġieldu l-infjammazzjoni u jgħinu biex jipproteġu l-partiċelli LDL fid-demm milli jiġu ossidizzati (,).

Intwera wkoll li jbaxxi l-pressjoni tad-demm, itejjeb il-markaturi tal-kolesterol u għandu kull xorta ta 'benefiċċji relatati mar-riskju tal-mard tal-qalb (39).

Fost ix-xaħmijiet u ż-żjut b'saħħithom kollha fid-dieta, iż-żejt taż-żebbuġa extra verġni huwa s-sultan.

Iż-żejt taż-żebbuġa extra verġni għandu ħafna benefiċċji qawwija għas-saħħa, u huwa oerhört effettiv biex itejjeb is-saħħa kardjovaskulari.

9. Ġewż tal-Indi u Żejt tal-Indi

Il-ġewż ta 'l-Indi, u ż-żejt tal-ġewż ta' l-Indi, huma l-iktar sorsi sinjuri ta 'xaħam saturat fuq il-pjaneta.

Fil-fatt, madwar 90% tal-aċidi grassi fihom huma saturati.

Minkejja dan, popolazzjonijiet li jikkunsmaw ammonti kbar ta 'ġewż tal-Indi m'għandhomx livelli għoljin ta' mard tal-qalb, u jinsabu f'saħħa eċċellenti (,).

Ix-xaħmijiet tal-ġewż tal-Indi huma attwalment differenti minn ħafna xaħmijiet oħra, u jikkonsistu fil-biċċa l-kbira f'aċidi grassi ta 'katina medja.

Dawn l-aċidi grassi huma metabolizzati b'mod differenti, imorru dritt għall-fwied fejn jistgħu jinbidlu f'korpi ketoni ().

Studji juru li xaħmijiet ta 'katina medja jrażżnu l-aptit, jgħinu lin-nies jieklu inqas kaloriji, u jistgħu jagħtu spinta lill-metaboliżmu sa 120 kaloriji kuljum (,).

Ħafna studji juru li dawn it-tipi ta ’xaħmijiet jista’ jkollhom benefiċċji għal persuni bl-Alzheimer, u ntwerew ukoll li jgħinuk titlef ix-xaħam fiż-żaqq (,).

Il-ġewż tal-Indi huwa għoli ħafna f'aċidi grassi ta 'katina medja, li huma metabolizzati b'mod differenti minn xaħmijiet oħra. Jistgħu jnaqqsu l-aptit, iżidu l-ħruq tax-xaħam u jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa.

10. Jogurt sħiħ-Xaħam

Jogurt reali u mimli xaħam huwa oerhört b'saħħtu.

Huwa għandu l-istess nutrijenti importanti bħal prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam.

Iżda huwa wkoll mgħobbi b'batterji b'saħħithom u probijotiċi, li jista 'jkollhom effetti qawwija fuq saħħtek.

Studji juru li l-jogurt jista 'jwassal għal titjib kbir fis-saħħa diġestiva, u jista' anke jgħin fil-ġlieda kontra l-mard tal-qalb u l-obeżità (,,).

Kun żgur li tagħżel jogurt reali, mimli xaħam u aqra t-tikketta.

Sfortunatament, ħafna mill-jogurts li jinstabu fuq l-ixkafef tal-ħwienet għandhom ftit xaħam, iżda minflok huma mgħobbija biż-zokkor miżjud.

Huwa aħjar li tevita dawk bħall-pesta.

Aktar dwar xaħam u suġġetti relatati:

• Żjut tat-Tisjir B’saħħithom - L-Aħħar Gwida
• X'inhu l-Iżjed Żejt b'saħħtu għall-Qali? Il-Verità Crispy
• 20 Ikel Delicious ta 'Proteina Għolja