26 Ħjiel ta 'Telf ta' Piż li Attwalment huma Ibbażati fuq l-Evidenza

Kontenut

• 1. Ixrob l-Ilma, Speċjalment Qabel l-Ikliet
• 2. Kul Bajd Għall-Kolazzjon
• 3. Ixrob il-Kafè (Preferibbilment Iswed)
• 4. Ixrob Te aħdar
• 5. Ipprova Sawm Intermittenti
• 6. Ħu Suppliment ta 'Glucomannan
• 7. Aqta 'lura fuq iz-Zokkor Miżjud
• 8. Kul Karboidrati Inqas Raffinati
• 9. Mur fuq Dieta Baxxa fil-Karboidrati
• 10. Uża Pjanċi Żgħar
• 11. Eżerċita Kontroll tal-Porzjon jew Għodd il-Kaloriji
• 12. Żomm Ikel B'saħħtu Madwar f'każ li jkollok Ġuħ
• 13. Ħu Supplimenti Probijotiċi
• 14. Kul Ikel Pikkanti
• 15. Agħmel Eżerċizzju Aerobiku
• 16. Lift Piżijiet
• 17. Kul Aktar Fibra
• 18. Kul Iktar Ħaxix u Frott
• 19. Irqad Tajjeb
• 20. Ħabbat id-Dipendenza fuq l-Ikel Tiegħek
• 21. Kul Aktar Proteina
• 22. Suppliment Bil-Proteina tax-Xorrox
• 23. M'għandekx tagħmel Xorb biz-Zokkor, Inklużi Soda u Meraq tal-Frott
• 24. Kul Ikel Sħiħ, b’Ingredjent Uniku (Ikel Tassew)
• 25. M'għandekx Dieta - Kul Saħħithom Minflok
• 26. Tomgħod aktar bil-mod
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

L-industrija tat-telf tal-piż hija mimlija ħrejjef.

In-nies huma spiss avżati biex jagħmlu kull xorta ta 'affarijiet tal-ġenn, li ħafna minnhom m'għandhom l-ebda evidenza warajhom.

Madankollu, matul is-snin, ix-xjentisti sabu numru ta 'strateġiji li jidhru li huma effettivi.

Hawn huma 26 parir dwar telf ta 'piż li fil-fatt huma bbażati fuq l-evidenza.

1. Ixrob l-Ilma, Speċjalment Qabel l-Ikliet

Ħafna drabi huwa ddikjarat li l-ilma tax-xorb jista 'jgħin fit-telf tal-piż - u dan huwa minnu.

L-ilma tax-xorb jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu b'24-30% fuq perjodu ta' 1-1.5 sigħat, u jgħinek tirrekordja ftit aktar kaloriji (,).

Studju wera li x-xorb ta 'nofs litru (17-il uqija) ta' ilma madwar nofs siegħa qabel l-ikel għen lid-dieti jieklu inqas kaloriji u jitilfu 44% aktar piż, meta mqabbla ma 'dawk li ma xorbux l-ilma ().

2. Kul Bajd Għall-Kolazzjon

Tiekol bajd sħiħ jista 'jkollu kull xorta ta' benefiċċji, inkluż li jgħinek titlef il-piż.

Studji juru li s-sostituzzjoni ta 'kolazzjon ibbażat fuq il-qamħ bil-bajd jista' jgħinek tiekol inqas kaloriji għas-36 siegħa li ġejjin kif ukoll titlef aktar piż u xaħam tal-ġisem (,).

Jekk ma tiekolx bajd, tajjeb. Kwalunkwe sors ta 'proteina ta' kwalità għall-kolazzjon għandu jagħmel l-iskuża.

3. Ixrob il-Kafè (Preferibbilment Iswed)

Il-kafè ġie demonizzat b’mod inġust. Kafè ta 'kwalità huwa mgħobbi b'antioxidanti u jista' jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa.

Studji juru li l-kaffeina fil-kafè tista 'tagħti spinta lill-metaboliżmu b'3-11% u żżid il-ħruq tax-xaħam sa 10-29% (,,).

Kun żgur li ma żżidx mazz zokkor jew ingredjenti oħra b'ħafna kaloriji fil-kafè tiegħek. Dan se jiċħad kompletament kwalunkwe benefiċċju.

Tista 'tixtri l-kafè fil-maħżen tal-merċa lokali tiegħek, kif ukoll online.

4. Ixrob Te aħdar

Bħall-kafè, it-te aħdar għandu wkoll ħafna benefiċċji, wieħed minnhom huwa t-telf tal-piż.

Għalkemm it-te aħdar fih ammonti żgħar ta ’kaffeina, huwa mgħobbi b’antiossidanti qawwija msejħa katekini, li huma maħsuba li jaħdmu sinerġikament mal-kaffeina biex itejbu l-ħruq tax-xaħam (9,).

Għalkemm l-evidenza hija mħallta, ħafna studji juru li t-te aħdar (jew bħala xorb jew suppliment ta 'estratt tat-te aħdar) jista' jgħinek titlef il-piż (,).

It-te aħdar huwa disponibbli f'ħafna spiżeriji, ħwienet tas-saħħa, u ħwienet tal-merċa, kif ukoll onlajn.

5. Ipprova Sawm Intermittenti

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel popolari li fih in-nies jiċċikkaw bejn perjodi ta' sawm u ikel.

Studji għal żmien qasir jissuġġerixxu li s-sawm intermittenti huwa effettiv għal telf ta 'piż daqs ir-restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji ().

Barra minn hekk, jista 'jnaqqas it-telf tal-massa tal-muskoli tipikament assoċjat ma' dieti b'kaloriji baxxi. Madankollu, studji ta 'kwalità ogħla huma meħtieġa qabel ma jistgħu jsiru xi pretensjonijiet aktar b'saħħithom ().

6. Ħu Suppliment ta 'Glucomannan

Fibra msejħa glucomannan ġiet marbuta ma 'telf ta' piż f'diversi studji.

Dan it-tip ta 'fibra jassorbi l-ilma u joqgħod fl-imsaren tiegħek għal ftit ħin, u jġiegħlek tħossok aktar mimli u jgħinek tiekol inqas kaloriji (15).

Studji juru li n-nies li jissupplimentaw bil-glukomannan jitilfu ftit iktar piż minn dawk li ma jagħmlux dan ().

Tista 'ssib supplimenti ta' glucomannan mhux biss fil-ħwienet tal-vitamini u fl-ispiżeriji iżda wkoll online.

7. Aqta 'lura fuq iz-Zokkor Miżjud

Iz-zokkor miżjud huwa wieħed mill-agħar ingredjenti fid-dieta moderna. Ħafna nies jikkunsmaw wisq.

L-istudji juru li l-konsum taz-zokkor (u ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju) huwa assoċjat b'mod qawwi ma 'riskju akbar ta' obeżità, kif ukoll kundizzjonijiet li jinkludu dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (,,).

Jekk trid titlef il-piż, aqta 'z-zokkor miżjud. Kun żgur li taqra t-tikketti, għax anke l-hekk imsejjaħ ikel għas-saħħa jista 'jitgħabba biz-zokkor.

8. Kul Karboidrati Inqas Raffinati

Karboidrati raffinati jinkludu zokkor u qamħ li tneħħew mill-partijiet fibrużi u nutrittivi tagħhom. Dawn jinkludu ħobż abjad u għaġin.

Studji juru li karboidrati raffinati jistgħu jżidu z-zokkor fid-demm malajr, u jwasslu għal ġuħ, effetti tax-xenqa u żieda fit-teħid ta 'ikel ftit sigħat wara. Tiekol karboidrati raffinati huwa marbut sew mal-obeżità (,, 22).

Jekk se tiekol carbs, kun żgur li tiekolhom bil-fibra naturali tagħhom.

9. Mur fuq Dieta Baxxa fil-Karboidrati

Jekk trid tikseb il-benefiċċji kollha tar-restrizzjoni tal-karboidrati, allura tikkunsidra li tmur it-triq kollha u timpenja ruħek għal dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Bosta studji juru li kors bħal dan jista 'jgħinek titlef 2-3 darbiet aktar piż minn dieta standard b'xaħam baxx waqt li ttejjeb ukoll saħħtek (23,,).

10. Uża Pjanċi Żgħar

Intwera li l-użu ta 'pjanċi iżgħar jgħin lil xi nies awtomatikament jieklu inqas kaloriji ().

Madankollu, l-effett tad-daqs tal-pjanċa ma jidhirx li jaffettwa lil kulħadd. Dawk li għandhom piż żejjed jidhru li huma aktar affettwati (,).

11. Eżerċita Kontroll tal-Porzjon jew Għodd il-Kaloriji

Il-kontroll tal-porzjon - sempliċement tiekol inqas - jew l-għadd tal-kaloriji jista 'jkun utli ħafna, għal raġunijiet ovvji ().

Xi studji juru li ż-żamma ta 'djarju tal-ikel jew it-teħid ta' ritratti tal-ikliet tiegħek jistgħu jgħinuk titlef il-piż (, 31).

Kwalunkwe ħaġa li żżid l-għarfien tiegħek ta 'dak li qed tiekol x'aktarx tkun ta' benefiċċju.

12. Żomm Ikel B'saħħtu Madwar f'każ li jkollok Ġuħ

Li żżomm ikel bnin fil-viċin jista 'jgħinek tipprevjeni li tiekol xi ħaġa ħażina jekk ikollok il-ġuħ eċċessiv.

Snacks li jistgħu jinġarru faċilment u sempliċi biex jitħejjew jinkludu frott sħiħ, ġewż, karrotti tat-trabi, jogurt u bajd iebes.

13. Ħu Supplimenti Probijotiċi

Teħid ta 'supplimenti probijotiċi li fihom batterji tal - Lactobacillus sottofamilja ntwerew li jnaqqsu l-massa tax-xaħam (,).

Madankollu, l-istess ma japplikax għal kulħadd Lactobacillus speċi. Xi studji rabtu L. acidophilus ma 'żieda fil-piż (34).

Tista 'tixtri supplimenti probijotiċi f'ħafna ħwienet tal-merċa, kif ukoll online.

14. Kul Ikel Pikkanti

Il-bżar taċ-chili fih kapsajkin, kompost pikkanti li jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu u jnaqqas l-aptit tiegħek ftit (,).

Madankollu, in-nies jistgħu jiżviluppaw tolleranza għall-effetti tal-kapsajkin matul iż-żmien, li tista 'tillimita l-effettività tagħha fit-tul ().

15. Agħmel Eżerċizzju Aerobiku

Li tagħmel eżerċizzju aerobiku (kardjo) huwa mod eċċellenti biex taħraq kaloriji u ttejjeb is-saħħa fiżika u mentali tiegħek.

Jidher li huwa partikolarment effettiv biex titlef xaħam fiż-żaqq, ix-xaħam mhux tajjeb għas-saħħa li għandu t-tendenza li jinbena madwar l-organi tiegħek u jikkawża mard metaboliku (,).

16. Lift Piżijiet

Wieħed mill-agħar effetti sekondarji tad-dieta huwa li għandu t-tendenza li jikkawża telf ta 'muskoli u tnaqqis metaboliku, spiss imsejjaħ mod ta' ġuħ (,).

L-aħjar mod biex dan jiġi evitat huwa li tagħmel xi tip ta 'eżerċizzju ta' reżistenza bħall-irfigħ tal-piżijiet. Studji juru li l-irfigħ tal-piż jista 'jgħinek iżżomm il-metaboliżmu tiegħek għoli u tipprevjeni li titlef massa prezzjuża tal-muskoli (,).

Naturalment, huwa importanti mhux biss li titlef ix-xaħam - trid ukoll tibni l-muskolu. Eżerċizzju ta 'reżistenza huwa kritiku għal ġisem attenwat.

17. Kul Aktar Fibra

Il-fibra ħafna drabi hija rrakkomandata għal telf ta 'piż.

Għalkemm l-evidenza hija mħallta, xi studji juru li l-fibra (speċjalment il-fibra viskuża) tista 'żżid ix-xaba' u tgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek fuq medda twila ta 'żmien (,).

18. Kul Iktar Ħaxix u Frott

Ħxejjex u frott għandhom bosta proprjetajiet li jagħmluhom effettivi għal telf ta 'piż.

Fihom ftit kaloriji iżda ħafna fibra. Il-kontenut għoli ta 'ilma tagħhom jagħtihom densità baxxa ta' enerġija, u jagħmluhom mili ħafna.

Studji juru li n-nies li jieklu ħaxix u frott għandhom it-tendenza li jiżnu inqas ().

Dan l-ikel huwa wkoll nutrittiv ħafna, allura li tiekol huwa importanti għal saħħtek.

19. Irqad Tajjeb

L-irqad huwa sottovalutat ħafna imma jista 'jkun importanti daqs li tiekol b'saħħtu u tagħmel eżerċizzju.

Studji juru li rqad ħażin huwa wieħed mill-iktar fatturi ta ’riskju qawwi għall-obeżità, peress li huwa marbut ma’ riskju akbar ta ’89% ta’ obeżità fit-tfal u 55% fl-adulti ().

20. Ħabbat id-Dipendenza fuq l-Ikel Tiegħek

Studju reċenti sab li 19.9% ​​tan-nies fl-Amerika ta 'Fuq u fl-Ewropa jissodisfaw il-kriterji għall-vizzju ta' l-ikel ().

Jekk tesperjenza xewqat li jegħlbu ħafna u ma jidhirx li jrażżnu l-ikel tiegħek minkejja kemm tipprova, tista 'tbati minn vizzju.

F'dan il-każ, fittex għajnuna professjonali. Li tipprova titlef il-piż mingħajr ma l-ewwel tiġġieled id-dipendenza fuq l-ikel huwa kważi impossibbli.

21. Kul Aktar Proteina

Il-proteina hija n-nutrijent l-iktar wieħed importanti biex jitilfu l-piż.

Tiekol dieta b'ħafna proteini intwera li jsaħħaħ il-metaboliżmu b'80-100 kalorija kuljum waqt li jqaxxar 441 kalorija kuljum mid-dieta tiegħek (,,).

Studju wera wkoll li tiekol 25% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum bħala proteina naqqset il-ħsibijiet ossessivi dwar l-ikel b'60% waqt li tnaqqas in-nofs ix-xewqa għal snacking tard il-lejl (

Sempliċement iżżid proteina mad-dieta tiegħek huwa wieħed mill-aktar modi faċli u effettivi biex jitilfu l-piż.

22. Suppliment Bil-Proteina tax-Xorrox

Jekk titħabat biex tikseb biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek, tieħu suppliment - bħal trab tal-proteina - jista 'jgħin.

Studju wieħed wera li tissostitwixxi ftit mill-kaloriji tiegħek bi proteina tax-xorrox jista 'jikkawża telf ta' piż ta 'madwar 8 liri matul iż-żmien waqt li żżid il-massa tal-muskoli ().

Il-proteina tax-xorrox hija disponibbli f'ħafna ħwienet tas-saħħa u online.

23. M'għandekx tagħmel Xorb biz-Zokkor, Inklużi Soda u Meraq tal-Frott

Iz-zokkor huwa ħażin, iżda z-zokkor f'forma likwida huwa saħansitra agħar. Studji juru li kaloriji minn zokkor likwidu jistgħu jkunu l-iktar aspett wieħed tas-simna tad-dieta moderna ().

Pereżempju, studju wera li x-xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa marbut ma '60% riskju akbar ta' obeżità fit-tfal għal kull porzjon ta 'kuljum ().

Żomm f'moħħok li dan japplika wkoll għall-meraq tal-frott, li fih ammont simili ta 'zokkor bħal soft drink bħall-Kokk ().

Kul frott sħiħ, iżda tillimita jew tevita meraq tal-frott għal kollox.

24. Kul Ikel Sħiħ, b’Ingredjent Uniku (Ikel Tassew)

Jekk trid tkun persuna aktar ħafifa u b'saħħitha, allura waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għalik innifsek hija li tiekol ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed.

Dan l-ikel jimla b’mod naturali, u huwa diffiċli ħafna li żżid fil-piż jekk il-maġġoranza tad-dieta tiegħek tkun ibbażata fuqhom.

Hawn huma 20 mill-aktar ikel li jirrispetta t-telf tal-piż fid-dinja.

25. M'għandekx Dieta - Kul Saħħithom Minflok

Waħda mill-akbar problemi bid-dieti hija li rarament jaħdmu fit-tul.

Jekk xejn, in-nies li jagħmlu d-dieta għandhom it-tendenza li jiżdiedu l-piż maż-żmien, u l-istudji juru li d-dieta hija tbassir konsistenti ta 'żieda fil-piż fil-ġejjieni ().

Minflok ma tmur fuq dieta, immira li ssir persuna b'saħħitha, kuntenta u fitter. Iffoka fuq li ssostni lil ġismek minflok iċċaħħadha.

It-telf ta 'piż imbagħad għandu jsegwi b'mod naturali.

26. Tomgħod aktar bil-mod

Moħħok jista ’jieħu ftit ħin biex jirreġistra li kellek biżżejjed biex tiekol. Xi studji juru li tomgħod aktar bil-mod jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji u żżid il-produzzjoni ta' ormoni marbuta ma 'telf ta' piż (,).

Ikkunsidra wkoll li tomgħod l-ikel tiegħek aktar bir-reqqa. Studji juru li aktar tomgħod jista 'jnaqqas il-konsum ta' kaloriji waqt ikla ().

Dawn il-prattiċi huma komponent ta 'ikel konxju, li għandu l-għan li jgħinek tnaqqas il-konsum tal-ikel tiegħek u tagħti attenzjoni lil kull gidma.

L-aħħar linja

Bosta tekniki jistgħu jgħinu l-għanijiet tiegħek ta 'telf ta' piż.

Uħud mill-pariri ta 'hawn fuq huma purament tad-dieta, li jinvolvu li tiekol aktar proteini jew tnaqqas iż-zokkor miżjud.

Oħrajn - bħat-titjib tal-kwalità ta 'l-irqad jew iż-żieda ta' rutina ta 'workout - huma aktar ibbażati fuq l-istil ta' ħajja. Pereżempju, li tomgħod aktar bil-mod huwa pass wieħed li tista 'tieħu biex tistabbilixxi ikel konxju.

Jekk timplimenta ftit minn dawn il-pariri, tkun miexi sew lejn l-għanijiet tiegħek ta 'telf ta' piż.