Il-Workout tal-Koxxa ta 'Kuljum ta' 4 Minuti

Kontenut

• 1. Ġnub squats
• 2. Irfigħ tar-riġel Plié
• 3. Pont b'riġel wieħed
• 4. Pjanċi tal-imqass
• Takeaway

Waħda mill-akbar kunċetti żbaljati dwar l-eżerċizzju hija li trid tqatta 'sigħat tagħmlu kuljum biex tara r-riżultati. Aħna onorevoli okkupati, allura jekk nistgħu niksbu aktar bang għall-Buck tagħna ma 'workouts malajr, iffirma us!

Hawnhekk, aħna naqsmu rutina tal-koxxa ta 'erba' minuti li tista 'tagħmel kuljum. Imma titqarraqx - sempliċement għax qasir ma jfissirx li għandu jkun faċli. Il-kwalità hija aħjar mill-kwantità, allura ffoka fuq il-forma, żid dumbbell jekk il-piż tal-ġisem huwa daqsxejn faċli wisq, u ibda taħdem.

1. Ġnub squats

Squats huma l-aqwa ħabib ta 'tifla - jaħdmu s-saqajn tiegħek u l-butin tiegħek. Żid fil-pass tal-ġenb u tħoss ħruq żejjed fil-koxox u l-ġenbejn.

Tagħmir meħtieġ: dumbbell żgħir jew piż jekk għandek bżonn sfida

1. Qiegħed dritt b'riġlejk il-wisa 'ta' l-ispalla u l-armi fuq in-naħa tiegħek (jew iżomm piż ma 'sidrek).
2. Pass lejn il-lemin, u hekk kif tagħmel hekk, poġġi bilqiegħda lura ġo squat, u tgħolli idejk għal pożizzjoni komda quddiemek jekk sempliċement tuża l-piż tal-ġisem tiegħek.
3. Tella 'u erġa' poġġi bil-wieqfa fin-nofs. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
4. Imla rawnd wieħed għal minuta.

2. Irfigħ tar-riġel Plié

Jekk qatt għamilt il-ballet, taf li huwa qattiel fuq il-koxox - hu għalhekk li serqulna din il-mossa ispirata miż-żfin minn workout barre!

Tagħmir meħtieġ: xejn

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'squat plié, idejn fuq ġnubek. Is-swaba 'tas-saqajn għandhom ikunu indikati, saqajn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
2. Aqbad 'l isfel, timbotta l-ġenbejn lura, u waqt li tkun' il fuq, erfa 's-sieq tal-lemin' il fuq fl-arja fuq in-naħa tiegħek. Mur daqs kemm hu komdu. Irritorna b'mod sigur għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Irrepeti l-istess passi, billi tgħolli s-sieq tax-xellug.
4. Imla rawnd wieħed għal minuta.

3. Pont b'riġel wieħed

L-ebda rutina ta 'toning tal-koxxa ma hija kompluta mingħajr pont, li jsaħħaħ il-hamstrings, il-glutes u l-qalba tiegħek. Biex tikseb l-aħjar minn dan l-eżerċizzju, għafas ħaddejk meta tasal fil-quċċata, u verament tifforma konnessjoni bejn il-moħħ u l-ġisem.

Tagħmir meħtieġ: tapit, flimkien ma 'dumbbell żgħir jew piż jekk għandek bżonn sfida

1. Ibda mimdud wiċċu 'l fuq fuq tapit, irkopptejn mgħawweġ bis-saqajn fuq l-art u l-pali jħarsu' l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek 'il fuq mill-art u iddrittaha quddiemek waqt li s-sieq tax-xellug tiegħek tibqa' mgħawġa.
3. Meta tagħfas l-għarqub tax-xellug tiegħek fl-art, erfa 'l-pelvi' l fuq lejn il-limitu, tagħfas fil-parti ta 'fuq meta tasal f'pożizzjoni iebsa ta' pont.
4. Bil-mod baxxi lura lura l-art u rrepeti għal 30 sekonda. Ibdel is-saqajn, u imla 30 sekonda bir-riġel tax-xellug 'il fuq biex ittundja dan l-eżerċizzju.

4. Pjanċi tal-imqass

Sa dan il-punt inti għandek tkun ftit għajjien, imma l-imqass se jisfidak sal-aħħar!

Tagħmir meħtieġ: art tal-injam iebes, xugaman jew slider għal kull sieq

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bix-xugamani jew sliders imqiegħda taħt kull sieq.
2. Iqabbad il-qalba u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, bil-mod ikaxkar saqajk' il bogħod minn xulxin kif imorru. Nieqaf, imbagħad iġbedhom lura lejn iċ-ċentru billi tuża l-muskoli tal-koxxa tiegħek. Żomm il-ġenbejn kwadri mal-art u l-qalba tiegħek issikkata.
3. Imla 2 rawnds ta '30 sekonda kull wieħed.

Takeaway

Sib mod kif taħdem din ir-rutina fl-iskeda ta 'kuljum tiegħek u impenja ruħek li timbotta aktar kull darba. Ara l-koxox tiegħek jittrasformaw!

Nicole Bowling huwa kittieb ibbażat f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016.