3 Meded Faċli biex Tipprevjeni Uġigħ fid-Dahar

Kontenut

• Ħjiel sikur s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Medda mill-irkoppa sider
• Fuq il-kwadri kollha - il-flessjoni u l-estensjoni tad-dahar
• Arka wieqfa lura

Mill-qtugħ fuq l-iskrivanija tiegħek għall-overdoing fil-ġinnasju, ħafna attivitajiet ta 'kuljum jistgħu jwasslu għal uġigħ fid-dahar. Tiġbid regolari jgħin biex tipproteġi dahrek billi żżid il-flessibilità u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Magħmul wara li jsaħħaħ l-eżerċizzju, jgħin ukoll biex jipprevjeni uġigħ fil-muskoli.

Ħjiel sikur s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ġdid ta 'eżerċizzju tad-dahar, speċjalment jekk għandek storja ta' problemi tas-sinsla jew korriment tad-dahar. Imbagħad segwi dawn il-linji gwida ġenerali:

• Saħħan b'5 sa 10 minuti ta 'attività ħafifa. Pereżempju, imxi jew pedala rota wieqfa b'pass komdu. It-tiġbid tal-muskoli kesħin jista 'jwassal għal korriment.
• Iġġebbed bil-mod, u tevita movimenti bouncy jew jerky.
• Mur biss sal-punt fejn tħoss tensjoni ħafifa. M'għandux iweġġa '.
• Irrilassa fil-medda u żomm għal mill-inqas 5 sekondi.

Hawnhekk hawn tliet meded faċli li jgħinu biex iżommu dahrek iżgħar u b'saħħtu.

Medda mill-irkoppa sider

1. Imtedd fuq dahrek fuq l-art bir-riġlejn estiżi.
2. Erfa 'u għawweġ riġlek il-lemin, u ġġib l-irkoppa lejn sidrek. Aqbad irkopptejk jew ix-shin bl-id il-leminija tiegħek, u iġbed riġlek kemm jista 'jkun.
3. Ibqa 'fil-pożizzjoni ta' l-irkoppa għal sider waqt li tissikka l-muskoli addominali tiegħek u tagħfas is-sinsla tiegħek fl-art. Żomm għal 5 sekondi.
4. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5. Agħmel l-istess bir-riġel tax-xellug tiegħek.
6. Agħmel l-istess biż-żewġ saqajn f'daqqa.
7. Irrepeti s-sekwenza 5 darbiet.

Fuq il-kwadri kollha - il-flessjoni u l-estensjoni tad-dahar

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn fuq l-art. Idejk għandhom ikunu direttament taħt spallejk b'idejk dritti.
2. Mexxi 'l quddiem, u tpoġġi l-piż tiegħek fuq idejk. Dawwar l-ispallejn tiegħek, u ħalli s-sedil tiegħek jinżel ftit. Żomm għal 5 sekondi.
3. Rock lura, bilqiegħda warrani viċin kemm jista 'jkun għall-għarqbejn tiegħek. Żomm idejk imtawwlin dritt 'il quddiem. Żomm għal 5 sekondi.
4. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5. Irrepeti 5 darbiet.

Arka wieqfa lura

1. Qiegħed dritta b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla.
2. Poġġi l-pali ta 'idejk fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek. Ħu ftit nifsijiet bil-mod u profondi biex tirrilassa.
3. Ilwi l-parti ta 'fuq ta' ġismek lura, billi żżomm irkopptejk dritti. Appoġġa dahrek b'idejk. Żomm għal 5 sekondi.
4. Irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
5. Irrepeti 5 darbiet.