Yoga għall-irqad: Kif Tirrilassa għal Rqad ta ’Lejl Tajjeb
Kontenut
- Benefiċċji
- 1. Ittaffi l-insomnja
- 2. Telf ta 'piż
- 3. Ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u l-kwalità tal-ħajja
- 4. Tippromwovi r-rilassament
- Żvantaġġi
- Yoga jiċċaqlaq biex jipprova
- Legs-up-the-Wall
- Farfett mimdud
- Child’s Pose
- Joħolqu Katavri
- Yoga nidra
- Ħjiel u tricks
- Kif tibdel ir-rutina tiegħek
- L-aħħar linja
Li tipprattika l-yoga qabel l-irqad huwa mod mill-aqwa biex tirrilaxxa dak kollu li qed iżżomm mentalment jew fiżikament qabel ma tegħreq f'lejl paċifiku ta 'rqad profond.
L-inkorporazzjoni ta 'prattika ta' yoga rilassanti fir-rutina ta 'bil-lejl tiegħek tista' ttejjeb il-kwalità u t-tul ta 'l-irqad tiegħek. Dan huwa ta 'benefiċċju speċjalment għal nies li jorqdu ħafif, għandhom nuqqas ta' rqad, jew għandhom ħin limitat biex jorqdu.
Kompli aqra biex titgħallem dwar il-benefiċċji tal-yoga qabel l-irqad, il-qagħdiet tal-yoga biex tipprova, u pariri għas-suċċess.
Benefiċċji
Agħti ħarsa lejn xi benefiċċji ta 'rutina ta' yoga qabel l-irqad.
1. Ittaffi l-insomnja
Il-prattika tal-yoga regolarment tista 'tgħinek timmaniġġja s-sintomi ta' nuqqas ta 'rqad. Jista 'jkun li tista' torqod aktar malajr, torqod għal żmien itwal, u terġa 'torqod wara li tqum bil-lejl.
Riċerka minn punti għall-effettività tal-yoga u terapiji oħra tal-moħħ-ġisem fit-trattament ta 'nuqqas ta' rqad u l-promozzjoni ta 'rqad aħjar. Minbarra l-yoga, in-nies li pprattikaw il-meditazzjoni, it-tai chi u l-qigong esperjenzaw mudelli mtejba ta ’rqad.
Huma meħtieġa aktar studji fil-fond biex jespandu fuq dawn is-sejbiet.
2. Telf ta 'piż
Prattika konsistenti tal-yoga hija relatata ma 'telf ta' piż u rqad ta 'kwalità. Li tagħmel yoga qabel torqod jista 'jgħinek torqod aħjar, li għandu effett pożittiv fuq il-manutenzjoni tal-piż u t-telf tal-piż. Jista 'wkoll jgħinek tkun aktar konxju tad-drawwiet ta' l-ikel tiegħek.
3. Ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u l-kwalità tal-ħajja
Il-yoga hija alternattiva naturali għall-għajnuniet farmaċewtiċi għall-irqad li ħafna drabi jingħataw lill-adulti anzjani.
Riċerkaturi ħarsu lejn l-effetti fit-tul tal-prattika tal-yoga f'adulti anzjani. Huma sabu li l-prattika tal-yoga kellha effett pożittiv fuq il-kwalità tal-irqad u l-ħajja ġenerali meta mqabbla mal-grupp ta ’kontroll, li ma rawx daqshekk benefiċċji.
4. Tippromwovi r-rilassament
Il-yoga jista 'jgħin biex ġismek jitqiegħed fi stat kalm, magħruf bħala r-rispons ta' rilassament. Dan huwa l-oppost tar-rispons ta 'ġlieda jew titjira. Li tagħmel pożizzjonamenti ta 'yoga paċifikazzjoni jista' jgħinek tirrilassa u tidħol fi stat aktar baxx ta 'tqanqil.
Dan jista 'jikkawża li jkollok pressjoni tad-demm aktar baxxa u ammonti aktar baxxi ta' l-ormon ta 'l-istress kortisol. Rutina tista 'tgħin biex ittaffi t-tħassib relatat mal-istress bħal żieda fil-piż, ansjetà u nuqqas ta' rqad.
Żvantaġġi
M'hemmx ħafna żvantaġġi biex tagħmel il-yoga qabel torqod sakemm tagħmel il-pożizzjonijiet b'mod sigur. Jekk tħoss li anke pożizzjonijiet ġentili jistimulaw moħħok jew ġismek biżżejjed biex iżommuk imqajjem, allura l-aħjar tevitahom. Minflok, iffoka fuq il-meditazzjoni, it-tekniki tan-nifs, jew it-tai chi.
Ġismek jista 'jkun aktar miftuħ u flessibbli fl-aħħar sigħat tal-ġurnata. Uża saħħa muskolari biex tibbilanċja l-flessibilità u tevita li timbotta lilek innifsek lil hinn mil-limiti tiegħek. Jekk għandek xi tħassib mediku, inklużi korrimenti, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda prattika ġdida.
Yoga jiċċaqlaq biex jipprova
Agħmel dawn il-yoga passivi u ġentili biex tipprepara ġismek u moħħok għall-irqad.
Legs-up-the-Wall
Tista 'tuża kuxxin jew imsaħħaħ taħt il-ġenbejn. Biex timmodifika din il-pożizzjoni, poġġi s-saqajn ta 'saqajk flimkien jew iftaħ saqajk wiesa'.
- Poġġi bil-lemin tiegħek maġenb ħajt.
- Aqleb saqajk mal-ħajt hekk kif timtedd fuq dahrek, qiegħed il-ġenbejn kontra jew viċin il-ħajt.
- Strieħ idejk f'pożizzjoni komda.
- Segwi n-nifs tiegħek u ffoka fuq ir-rilaxx tat-tensjoni f'ġismek.
- Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.
Farfett mimdud
Din il-ħolqien ta 'serħan ta' serħan is-sistema nervuża u ttaffi l-istress. Għal appoġġ żejjed, poġġi blokki jew kuxxini taħt irkopptejk.
- Minn pożizzjoni bilqiegħda, agħfas il-qiegħ tas-saqajn tiegħek flimkien.
- Iftaħ irkopptejk mal-ġnub.
- Imtedd fuq dahrek.
- Poġġi idejk f'pożizzjoni komda.
- Żomm din il-poża sa 5 minuti.
- Tista 'wkoll tagħmel dan bħala medda ma' sieħeb, kif jidher fil-GIF hawn fuq.
Child’s Pose
Din il-pożizzjoni rilassanti ttejjeb il-flessibilità waqt li tittawwal u tiġġebbed is-sinsla. Għal appoġġ żejjed, poġġi kuxxin taħt forehead, sider, jew il-koxox.
- Mill-pożizzjoni tal-mejda, għereq il-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn tiegħek.
- Poġġi l-irkopptejn viċin xulxin jew barra.
- Irrilassa siderek u ħallih jinżel fil-koxox.
- Irrilassa kwalunkwe tensjoni tul is-sinsla tiegħek.
- Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.
Joħolqu Katavri
Agħmel din il-pożizzjoni restawrattiva fl-aħħar tal-prattika tiegħek. Matul dan iż-żmien, tista 'sempliċement tirrilassa. Jew tagħmel xbihat iggwidati, meditazzjoni, jew yoga nidra.
- Imtedd fuq it-tapit tiegħek jew fis-sodda tiegħek.
- Poġġi saqajk ftit usa 'mid-distanza tal-ġenbejn.
- Allinja rasek, għonqok u s-sinsla tad-dahar.
- Iffoka fuq in-nifs tiegħek hekk kif itlaq kompletament it-tensjoni f'ġismek.
- Ħalli ġismek jaqa 'tqil.
- Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 15-il minuta.
Yoga nidra
Yoga nidra huwa tip ta 'meditazzjoni ggwidata li ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad, tnaqqas l-istress, u tinkoraġġixxi stat profond ta 'rilassament. Il-prattika tinvolvi li timtedd, tieħu n-nifs profond, u ssegwi l-indikazzjonijiet verbali li jaħdmu biex jikkalmaw moħħok u jdub it-tensjoni.
Hawn huma ftit reġistrazzjonijiet tal-yoga nidra li tista 'tniżżel.
Ħjiel u tricks
Hemm diversi modi kif tikseb l-aħjar mir-rutina tal-yoga li torqod. Issettja ħin li jista 'jintlaħaq, anke jekk huwa biss 10 minuti. B’dan il-mod ikollok ħafna ħin biex tlesti l-prattika magħżula tiegħek, testendi s-sessjoni jekk il-ħin jippermetti, u tagħmilha torqod sal-ħin tas-sodda magħżul tiegħek.
Agħżel tipi ta 'yoga aktar bil-mod bħal hatha, yin, jew restawranti. Evita prattiki tal-yoga bħal sħun jew vinyasa. Iffoka fuq qagħdiet li huma paċifikanti, ristorattivi, u ffukati fuq ġewwa.
Ibqa '' l bogħod minn qagħdiet attivi u enerġizzanti, bħal backbends. Fl-aħħar tas-sessjoni tiegħek, għamel eżerċizzji tan-nifs li jippromwovu irqad ta 'kwalità.
Oħloq ambjent ta 'rqad b'saħħtu billi tagħżel temperatura komda, tneħħi l-kamra mill-elettronika, u tuża xemgħat jew diffużur taż-żejt essenzjali biex toħloq aroma rilassanti.
Ipprattika f'kamra b'dawl baxx u uża maskra ta 'l-għajnejn għal stivi itwal. Għal mużika fl-isfond, agħżel mużika li tgħinek torqod, bħal taħbita binaurali jew frekwenzi tas-Solfeggio. Tista 'tuża t-tappijiet tal-widna biex timblokka l-ħsejjes.
Kif tibdel ir-rutina tiegħek
Agħmel bidliet żgħar u sempliċi fid-drawwiet tiegħek ta 'bil-lejl. Iddisinja l-prattika tal-yoga tiegħek madwar ftit għanijiet li jistgħu jintlaħqu bbażati fuq l-ammont ta 'ħin li għandek disponibbli u t-titjib ewlieni li qed timmira li tagħmel.
Iddeċiedi x'jagħtik l-inċentiv biex iżżomm mar-rutina tiegħek. Dan jista 'jinkludi li żżomm rekord tal-progress tiegħek b'mod elettroniku jew f'ġurnal, tippremja lilek innifsek, jew li jkollok sieħeb ta' responsabbiltà.
Jekk tgħix ma 'oħrajn, għarrafhom x'għandhom jistennew mir-rutina ta' bil-lejl tiegħek. Kun faċli għalik innifsek jekk tiżloq mir-rutina tiegħek. Dejjem tista 'timpenja ruħek li terġa' tibda l-għada.
L-aħħar linja
Yoga għall-irqad huwa ta 'benefiċċju għal nies li għandhom ħafna tħassib dwar l-irqad. Kemm jekk qed tfittex irqad aktar fil-fond jew iktar minnu, il-prattika tal-yoga qabel torqod tista 'tkun eżattament dak li għandek bżonn.
Agħmel dawn il-pożizzjonijiet ta 'rilassament biex tnaqqas it-tensjoni tal-muskoli, tirrilassa, u tinħall. Ibqa 'konsistenti fil-prattika tiegħek billi tkun taf li jista' jieħu sa ftit ġimgħat qabel ma tara r-riżultati. Żomm ġurnal sabiex tkun tista 'tara l-progress tiegħek u tiddetermina liema aspetti tar-rutina tiegħek iġibu l-iktar benefiċċju.