21 Snacks Keto Delicious u B'saħħithom

Kontenut

• 1. Mini frittatas
• 2. Skewers tal-insalata Caprese
• 3. Gdim ta 'l-insalata Caesar
• 4. Gambli tal-istil Cajun u kebabs tal-bżar qampiena
• 5. Stikek tal-ħaxix bil-butir tal-ġewż
• 6. Dgħajjes tal-karfus għall-insalata tas-salamun
• 7. Keto sushi rolls
• 8. Is-sandwich tal-collard green wraps
• 9. Insalata tal-bajd tal-avokado
• 10. Veggie bsaten bil-guacamole
• 11. Brodu tal-għadam
• 12. Keto smoothies
• 13. Ġewż imħallat
• 14. Ħaxix iffermentat
• 15. Żebbuġ
• 16. Bombi tax-xaħam
• 17. Gdim tal-pastard tal-buflu
• 18. Krekks tal-kittien bil-ġobon
• 19. Jogurt tal-ġewż
• 20. Faqqiegħ mimli
• 21. Sliders tal-pulpetti
• L-aħħar linja

Ħafna ikel ħafif popolari għandhom wisq karboidrati biex jidħlu faċilment fi pjan ta 'dieta keto. Dan jista ’jkun partikolarment frustranti meta tkun qed tipprova twarrab dik il-ġuħ bejn l-ikel.

Jekk sibt lilek innifsek f’din id-diffikultà nutrittiva, tinkwetax.

Hemm ħafna għażliet ta 'snack b'livell baxx ta' karboidrati li huma b'saħħithom daqskemm huma delikati.

Dan l-artikolu jiddeskrivi 21 snekketo-friendly li għandhom jiġu nklużi fil-pjan tal-ikla li jmiss tiegħek.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, jew muffins tal-bajd, huma ikla ħafifa kbira favur il-keto li faċli biex tipprepara u kompletament personalizzabbli.

Kull ma trid tibda huwa:

• tużżana bajd
• pan standard ta '12-il tazza tal-muffin
• skutella tat-taħlit
• forn

Biex tibda, ħabbat il-bajd fi skutella u ħawwar bi ftit melħ u bżar.

Qassam it-taħlita tal-bajd indaqs bejn kull tazza tal-muffin u żid l-ingredjenti preferuti tiegħek ta 'karboidrati baxxi bħal:

• spinaċi
• faqqiegħ
• tadam
• ġobon

Sajjar f'temperatura ta '350 ° F (180 ° C) għal madwar 15-20 minuta, jew sakemm tkun issettjata.

Informazzjoni eżatta dwar in-nutrizzjoni tvarja skont dak li żżid mar-riċetta tiegħek. Frittata waħda (170 gramma) tista 'tipprovdi sa 320 kalorija, 14-il gramma ta' proteina, u 21 gramma ta 'xaħam ().

Aħżinhom fil-friġġ sabiex tkun tista 'faċilment taqbad koppja waqt it-triq' il barra, jew aħmi ftit lottijiet u ffriżalhom għal aktar tard.

2. Skewers tal-insalata Caprese

L-insalata caprese hija l-favorita klassika Taljana. Meta tiġbor l-ingredjenti fuq skewers, tinbidel f'ħelwa kbira li tista 'tinġarr.

Li tippreparah huwa faċli daqs li jalternaw biċċiet ta 'ġobon frisk tal-mozzarella, weraq tal-ħabaq, u tadam taċ-ċirasa fuq skewers. Kulha sempliċi jew ħallat ftit ħall balsamiku u żejt taż-żebbuġa biex tgħaddas.

Servizzjoni ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' insalata Caprese tista 'tipprovdi madwar 139 kalorija, 7 grammi ta' proteina, u 11-il gramma ta 'xaħam - mingħajr ma tinkludi zalza li tgħaddas ().

3. Gdim ta 'l-insalata Caesar

Jekk int fan tal-insalata Caesar, tħobb dawn il-mini gdim tal-insalata Caesar. Tista 'tuża l-ħass romaine jekk trid iżżommha klassika, iżda tip ta' aħdar aktar imqanqal bħal kale iżomm aħjar jekk m'intix qed tippjana li tiekol mill-ewwel.

Agħmel tazzi individwali biex iżżomm l-insalata billi saħħan porzjonijiet ta 'daqs ta' tablespoon ta 'ġobon Parmesan maħkuk fuq pan tal-ħami miksija bil-parċmina. Sajjar sakemm il-ġobon ikun inħall u jibda jsir kannella.

Ħalli l-porzjonijiet tal-ġobon imdewweb jiksaħ ftit qabel ma tpoġġi kull wieħed fuq in-naħa ta 'isfel ta' mini pan muffin, ippressa ħafif il-ġobon fil-forma tat-tazzi tal-muffin. Ħallihom jiksru kompletament, u jinbidlu fi tazzi żgħar, li jittieklu, iqarmeċ.

Agħmel il-ħodor bid-dressing favorit tiegħek u porzjon f'kull tazza tal-Parmesan. Minflok il-croutons, aqleb biż-żerriegħa tal-qargħa inkaljata jew pistaċċi għal crunch żejda. Għal aktar proteina, żid tiġieġ imqatta 'jew salamun affumikat.

4. Gambli tal-istil Cajun u kebabs tal-bżar qampiena

Il-gambli huma sors kbir ta 'xaħmijiet omega-3 b'saħħithom għall-qalb. Huma wkoll aktar baxxi fil-merkurju minn tipi oħra ta ’frott tal-baħar, u jagħmluhom snack b’saħħithom u faċli għall-keto ().

L-ewwel, uża togħrok xott stil Cajun fuq il-gambli. Poġġi l-gambli mħawwar fuq skewers, li jalternaw ma 'flieli ħoxnin bżar qampiena frisk.

Sajjar jew aqleb il-kebabs sakemm il-gambli jkun imsajjar kompletament u l-bżar ikun bejn iqarmeċ u tenri. Servi mill-ewwel, jew aħżen fil-friġġ sakemm tkun lest biex tiekol.

5. Stikek tal-ħaxix bil-butir tal-ġewż

It-tqabbil ta 'ħaxix frisk jew imsajjar ħafif mal-butir tal-ġewż favorit tiegħek huwa wieħed mill-aktar snacks sempliċi u b'ħafna nutrijenti li tista' tagħmel.

Il-ġewż huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb. Ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol regolarment il-ġewż jista 'jappoġġja l-immaniġġjar taz-zokkor fid-demm u t-telf tal-piż

Porzjon ta ’2 tablespoon (32 gramma) ta’ butir tal-karawett, mingħajr żejt miżjud, tipikament jippakkja madwar 16-il gramma xaħam. Għaddas il-karrotti nejjin u l-karfus fil-butir tal-lewż jew ipprova brokkoli bil-fwar jew grilled ħafif imxarrab bil-butir tal-karawett ().

Jekk m'intix tagħmel il-butir tal-ġewż tiegħek, kun żgur li tiċċekkja t-tikketta tat-tip li tixtri, peress li xi riċetti fihom zokkor miżjud. L-aħjar butir tal-ġewż b'saħħtu jeħtieġ biss ingredjent wieħed - ġewż.

6. Dgħajjes tal-karfus għall-insalata tas-salamun

Is-salamun mhux biss sors tajjeb ta ’xaħmijiet omega-3 u proteini iżda wkoll vitamina D, nutrijent li ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnu ().

Servizzjoni ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ salamun fil-laned tipprovdi aktar minn nofs il-valur ta ’kuljum (DV) għall-vitamina D, u tista’ ssir malajr insalata li tkun adattata għal dieta keto ().

Għaqqad salamun imsajjar u mayonnaise biex tagħmel insalata sempliċi u li ma tagħmilx ħsara lill-keto. Tista 'tippersonalizza r-riċetta billi żżid ħwawar friski, ħwawar, tewm jew lumi.

Servi l-insalata tas-salamun mimlija bi zkuk friski tal-karfus għal spinta żejda tan-nutrijenti u kriżi sodisfaċenti.

7. Keto sushi rolls

Ir-rombli tal-sushi Keto huma snacks eċċellenti b'ħafna nutrijenti li jingħaqdu fi ftit 15-il minuta. Kulma għandek bżonn huwa pakkett ta 'folji tal-alka nori u xi ħaxix u ħut imqattgħin b'mod uniformi biex tużahom għall-mili.

Tista 'tuża ħut nej, ta' grad sushi, iżda mhux meħtieġ. Ħut affumikat jew l-ebda ħuta - flimkien ma 'ħafna ħxejjex bħall-avokado, il-bżar qampiena, u l-ħjar - se jaħdmu tajjeb ukoll.

Biex iżżid il-kontenut ta ’xaħam, tista’ żżid ġobon krema jew isservih bi zalza tal-karawett pikkanti - kun żgur li ma fihx ħlewwa miżjuda.

Biex tiġbor is-sushi, sempliċement tqiegħed in-nori u xarrab it-truf bi ftit ilma. Poġġi l-mili tiegħek fuq il-folja nori u rromblu sewwa. Qatta 'f'biċċiet ta' daqs gidma jew tiekol bħal wrap.

8. Is-sandwich tal-collard green wraps

Il-ħodor tal-collard huma mgħobbija b'nutrijenti essenzjali, inklużi:

• folat
• kalċju
• vitamini K, Ċ, u A

Barra minn hekk, il-weraq kbar u tal-qalb tagħhom jisilfu lilhom infushom tajjeb għal wrap sandwich ta ’karboidrati baxxi ().

Wara li tirqim iż-zkuk, poġġi l-għenuq f'borma ta 'ilma li jtektek għal 20 sa 30 sekonda. Neħħihom mill-borma u poġġihom immedjatament ġo skutella ilma silġ għal ftit sekondi. Pathom xott bix-xugaman nadif u ibda ħejji s-sandwich tiegħek.

Imla l-garżi tiegħek b'oġġetti bħal:

• ħwawar friski
• avokado
• insalata tat-tiġieġ
• insalata tat-tonn
• dundjan imfellel
• ħaxix inkaljat
• ġobon krema

9. Insalata tal-bajd tal-avokado

L-avokado huwa mgħobbi bi:

• xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb
• fibra
• vitamini
• minerali
• komposti anti-infjammatorji

Xi riċerka saħansitra tissuġġerixxi li jistgħu jippromwovu xjuħija b'saħħitha ().

L-użu tal-avokado bħala sostitut għall-mayonnaise fl-insalata tal-bajd tradizzjonali huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-kontenut nutrittiv ta ’dan id-dixx klassiku waqt li xorta żżomm l-ikla ħafifa tiegħek kompatibbli mal-keto.

Għaqqad ftit bajd imqatta ’mqatta’, imqatta ’l-avokado, basla ħamra mqatta’, u ftit melħ u bżar.

Servi ma ':

• garżi tal-ħass
• bsaten tal-karfus
• flieli ħoxnin ta 'ħjar u ravanell

10. Veggie bsaten bil-guacamole

Guacamole jagħmel snack keto kbir, portabbli u b'saħħtu, billi l-avokado huwa mgħobbi bix-xaħam, il-fibra, u doża qawwija ta 'nutrijenti essenzjali. Fil-fatt, l-avokado jipprovdi 15-il gramma ta 'xaħam u 24% tad-DV ta' fibra għal kull 3.5-tazza (100-gramma) li sservi ().

Biex tagħmel il-guacamole, sempliċement maxx avokado misjur u għaqqad ma 'meraq tal-ġir, basla ħamra mqatta' f'biċċiet, u melħ u bżar. Il-jalapeño frisk jagħmel żieda eċċellenti wkoll.

Jekk m'intix lest biex tagħmel tiegħek, tista 'tixtri guacamole magħmul minn qabel u ppakkjat individwalment. Għalkemm il-guacamole huwa tajjeb biex jittiekel waħdu, tista 'wkoll tuża bżar qanpiena ħelu, ravanell aħmar, karfus, jew brokkoli biex tgħaddas.

11. Brodu tal-għadam

Jekk tistenna xi ħaġa ħafifa u li ssaħħan, il-brodu tal-għadam jagħmel għażla ta 'ikla ħafifa forsi mhux mistennija iżda fit-togħma għal dawk li jagħmlu dieta keto.

B'differenza mill-brodu tradizzjonali, il-brodu tal-għadam huma msajra itwal u tipikament fihom aktar proteini. Xi brodi tal-għadam ippreparati kummerċjalment jiftaħar sa 10 grammi ta 'proteina kull tazza (240 mL) ().

Il-brodi tal-għadam tipikament ma jipprovdux ħafna xaħam, imma int tista 'faċilment iżżid dan billi żżid żejt tal-ġewż, butir, jew ghee.

Tista 'tagħmel il-brodu tal-għadam tiegħek fuq il-parti ta' fuq tal-istufi jew b'kukler bil-mod jew kuker tal-pressjoni. Agħmel lott kbir u ffriżah f'porzjonijiet individwali li huma faċli biex jissaħħnu meta tkun tistenna ikla ħafifa u komda.

Jekk tagħżel marka ppreparata kummerċjalment, kun żgur li tiċċekkja t-tikketta tal-ingredjent, billi wħud minnhom għandhom ħlewwiet miżjuda u għandhom ħafna sodju.

12. Keto smoothies

Jekk issegwi dieta keto u taħseb li l-smoothies ikunu dejjem barra mill-limiti minħabba l-kontenut għoli ta 'karboidrati tagħhom, int xortik tajba.

Tista 'tagħmel smoothies li ma jagħmlux ħsara lill-keto billi tuża l-ġewż tal-Indi, l-avokado u l-butir tal-ġewż bħala bażi biex iżżid il-kontenut ta' xaħam u tipprovdi nisġa krema.

Ammonti żgħar ta 'frott b'livell baxx ta' karboidrati, bħal berries, ġir, jew lumi, jistgħu jintużaw f'keto smoothie, imma għandek tinkludi wkoll veggies densi ta 'nutrijenti bħal spinaċi, ħjar, kale, jew jicama.

Żidiet oħra ta 'togħma huma:

• kakaw
• kannella
• Estratt tal-vanilla
• trab tal-proteini bit-togħma

Jekk qed tfittex xi ħaġa ħelwa, tista 'żżid ħlewwa approvata mill-keto bħal stevia jew frott monk.

13. Ġewż imħallat

Il-ġewż huwa mimli proteini, xaħam, fibra u komposti tal-pjanti li joffru varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa. Fil-fatt, xi riċerka tassoċja konsum ogħla ta 'ġewż b'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u mewt relatata mal-kanċer ().

1/4 tazza biss (28 gramma) ta 'ġewż imħallat tipprovdi madwar 15-il gramma ta' xaħam, 6 grammi ta 'proteina, u 2 grammi ta' fibra ().

Tista 'tixtri ġewż imħallat ippakkjat minn qabel jew tibni t-taħlita tiegħek billi tuża l-favoriti tiegħek. Jekk tmur għall-għażla magħmula minn qabel, kun żgur li tiċċekkja t-tikketta għal kwalunkwe ingredjent miżjud li ma jidħolx fil-pjan tad-dieta tiegħek.

Lewż, anakardji, ġewż tal-Brażil, pistaċċi, ġewż, u pecans huma għażliet tajbin għat-taħlita tiegħek ta 'traċċi li ma tagħmilx keto.

Żidiet nutrittivi oħra huma:

• żerriegħa tal-ġirasol
• qlub tal-qanneb
• pinen tal-kawkaw
• ġewż tal-Indi

14. Ħaxix iffermentat

Ħxejjex iffermentati bħal pickles huma għażla kbira ta 'snack keto.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol ikel iffermentat li fih batterji ta 'benefiċċju jista' jippromwovi funzjoni diġestiva b'saħħitha u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete u mard tal-qalb ().

Ħxejjex iffermentati jistgħu jinxtraw jew isiru mid-dar.

Tista 'tiffermenta kważi kull tip ta' ħaxix, inkluż:

• kaboċċa
• ħjar
• karrotti
• pastard
• pitravi
• fażola ħadra

Għal xaħam miżjud, aqbad ix-xorb ħafif iffermentat tiegħek ma 'crème fraiche mimlija b'ħxejjex.

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-pikles pasturizzati jew dawk magħmula bil-ħall ma jipprovdu l-ebda probijotiku ħaj. Dan japplika għall-biċċa l-kbira, jekk mhux kollha, pickles mibjugħa kummerċjalment.

15. Żebbuġ

Iż-żebbuġ ilu jitfaħħar għall-provvista rikka tagħhom ta 'xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb, li hija biss raġuni waħda għaliex jagħmlu snack keto kbir.

Iż-żebbuġ fih ukoll vitamina E, fibra, u komposti oħra tal-pjanti li jippromwovu s-saħħa li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jipprevjenu mard kroniku bħall-osteoporożi ().

Servizzjoni ta ’3.5-uqija (100 gramma) ta’ żebbuġ tipprovdi madwar 145 kalorija, 15-il gramma ta ’xaħam, u 4 grammi ta’ carbs - kważi kollha ġejjin mill-fibra ().

Tista 'tgawdihom sempliċi jew timlahom bil-ġobon feta jew gorgonzola biex iżżid ftit xaħam żejjed.

16. Bombi tax-xaħam

"Bomba tax-xaħam" hija terminu nies fuq id-dieta keto maħluqa biex tiddeskrivi gdim ta 'enerġija b'livell baxx ta' karboidrati, ta 'deżerta li jissodisfaw is-snien ħelu tiegħek.

Il-bombi tax-xaħam spiss isiru bl-użu ta ’żejt tal-ġewż tal-Indi, butir tal-ġewż, avokado, jew ġobon krema bħala l-bażi. Ingredjenti oħra huma miżjuda biex joħolqu profili ta 'togħma Delicious.

Iċ-ċikkulata skura u l-butir tal-karawett hija taħlita popolari, iżda l-possibbiltajiet huma bla limitu.

Tista 'tixtri dawn l-ikliet ħelwin u portabbli jew tagħmilhom id-dar.

17. Gdim tal-pastard tal-buflu

Ipprova dawra b'saħħitha u veġetarjana fuq ġwienaħ klassiċi tal-buflu billi tbiddel it-tiġieġ għal pastard b'ħafna fibri.

Minbarra l-fibra, il-pastard fih vitamina Ċ u antiossidanti oħra li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jsaħħu saħħtek ().

Biex tagħmel dawn il- "ġwienaħ" fit-togħma, itfa 'pastard imqatta' biż-zalza tal-buflu favorita tiegħek u butir imdewweb. Ixwi fil-forn għal 20-25 minuta jew uża fryer tal-arja.

Servi bi stikek tal-karrotti u ġenb ta ’ranch jew dressing tal-ġobon blu.

18. Krekks tal-kittien bil-ġobon

Għal bosta dieters tal-keto, il-crackers huma ġeneralment barra mill-menu - iżda m'għandhomx għalfejn ikunu. Iż-żrieragħ tal-kittien mitħun huma mgħobbija bil-fibra u x-xaħmijiet omega-3, u jagħmlu bażi kbira għal crackers li ma jagħmlux ħsara lill-keto ().

Għaqqad il-crackers ma 'ġobon imfellel, u għandek snack keto b'saħħtu u Delicious li jeħtieġ ftit preparazzjoni.

Tista 'tagħmel crackers tal-kittien int stess jew taqbeż il-proċess tal-ħami u minflok tixtri borża.

19. Jogurt tal-ġewż

Il-jogurt huwa sors kbir ta 'probijotiċi, li jistgħu jappoġġjaw funzjoni diġestiva b'saħħitha ().

Il-jogurt tal-ġewż ilu jagħmel il-mewġ bħala alternattiva popolari mingħajr ħalib għall-jogurt tradizzjonali, u xi tipi huma adattati wkoll għal dieta ketogenika.

20. Faqqiegħ mimli

Il-faqqiegħ għandu ftit karboidrati u jipprovdi nutrijenti importanti, inkluż is-selenju, il-potassju, il-vitamina D, u diversi vitamini tal-B ().

Għal ikla ħafifa fit-togħma, ipprova timla tappijiet tal-faqqiegħ bil-buttuna bil-ġobon krema tal-ħaxix jew zalzett mitħun.

Għal twist differenti, dawwar it-tappijiet tal-faqqiegħ portobello f’pizzas żgħar Margherita billi timlihom biz-zalza tat-tadam, il-ġobon tal-mozzarella, u l-ħabaq frisk qabel il-forn sakemm isiru ħomor u dehbi.

21. Sliders tal-pulpetti

Is-sandwiches tal-pulpetti tradizzjonali għandhom ħafna karboidrati minħabba l-bun. Madankollu, tista 'tissostitwixxi l-bun bil-ħass biex tagħmel sliders tal-pulpetti tal-keto.

Ħallat il-laħam tal-art favorit tiegħek mal-bajd, tewm, ħxejjex aromatiċi, u ġobon Parmesan, ifforma fi blalen, u aħmi. Dawn il-pulpetti li ma jagħmlux ħsara lill-keto jistgħu jittieklu mill-ewwel jew jiġu ffriżati għal aktar tard.

Meta tkun lest biex tħaffer, poġġi l-pulpetti fil- "pasti" tal-ħass għal ikla ħafifa b'ħafna proteini u karboidrati. Għal doża żejda ta ’xaħam, servihom ma’ aioli tat-tadam-tewm biex tgħaddas.

L-aħħar linja

Jista 'jkun diffiċli li ssib snekks li jiffavorixxu l-keto li mhumiex biss fit-togħma iżda wkoll b'saħħithom.

Biex tgħinek, din il-lista tipprovdi varjetà ta 'għażliet delizzjużi magħmula mid-dar u mixtrija mill-maħżen minn fejn tagħżel. Ipprovahom kollha - jew agħżel dawk li l-aħjar jaqblu mal-gosti u l-istil tal-ħajja tiegħek.