5 Eżerċizzji Rakkomandati biex Tfejjaq Diska Qawwija f'Għonqok

Kontenut

• Chin tucks
• Estensjonijiet tal-għonq
• Mobilizzazzjonijiet konġunti
• Medda tat-Trapezju (medda laterali)
• Medda ta 'issettjar skapulari
• X'għandekx tagħmel b'diska mtaqqba f'għonqok
• Rimedji oħra li jistgħu jgħinu b'diska li toħroġ
• Meta tara tabib
• Takeaways ewlenin

L-uġigħ fl-għonq huwa marda komuni li tista 'ttellef l-attività fiżika u tagħmel l-attivitajiet ta' kuljum diffiċli biex jitwettqu.

Għal xi nies, l-uġigħ huwa temporanju u jikkawża biss tfixkil żgħir f'ħajjithom. Iżda għal oħrajn, l-uġigħ fl-għonq jista 'jkun riżultat ta' kundizzjoni aktar serja, bħal diska nefħa, li teħtieġ pjan ta 'trattament speċifiku biex tħoss serħan.

"Diska minfuħa sseħħ meta d-diska vertebrali, li tinsab bejn żewġ vertebri tas-sinsla, hija kkompressata u tikkawża li d-diska tiġi mbuttata 'l barra mit-tqegħid normali tagħha," spjega Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundatur tal-Movement Vault. Id-diska normalment toħroġ 'il barra minn wara tas-sinsla tad-dahar, jew fuq il-lemin jew ix-xellug.

Jeżistu varjetà ta 'għażliet ta' trattament għal diska mtaqqba, inklużi eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar. Hawnhekk hawn ħames mossi approvati mill-esperti li tista 'tagħmel għal diska mtaqqba.

Chin tucks

"Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-flexors ta 'l-għonq fond, kif ukoll jikkawża li l-vertebri ta' l-għonq tiegħek jiċċaqalqu lejn estensjoni," qal Wickham. Maż-żmien, dan jista 'jgħin biex inaqqas l-uġigħ u jtejjeb is-saħħa ta' l-għonq.

1. Poġġi bil-qiegħda daqs li kieku kellek sekwenza mwaħħla man-naħa ta 'fuq ta' rasek. Kun żgur li għonqok huwa dritta.
2. Imbotta rasek lura bil-mod. Dan iwassal biex il-geddum tiegħek jinqala ', u jagħmel geddum doppju. Għandek tħoss il-muskoli taħt il-geddum tiegħek jattivaw.
3. Agħmel 10 repetizzjonijiet, 10 darbiet kuljum.

Estensjonijiet tal-għonq

"Ħafna drabi, in-nies jibżgħu li jiċċaqalqu meta jkollhom korriment tad-diska, iżda dan l-eżerċizzju jgħin biex jattiva l-muskoli ta 'l-għonq tiegħek u jipprova lil ġismek li huwa OK li tiċċaqlaq," qal Wickham.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn jew fuq ballun tal-eżerċizzju.
2. Arka għonqek 'il fuq kemm jista' jkun komdu u mingħajr uġigħ.
3. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 3 sekondi, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, li hija għonq dritta.
4. Agħmel 10 repetizzjonijiet, 10 darbiet kuljum.

Mobilizzazzjonijiet konġunti

Din il-mobilizzazzjoni konġunta timmira lejn il-ġogi individwali tal-vertebri ċervikali u d-diski bejn il-ġogi. "Mobilizzazzjonijiet ħfief ta 'l-għonq bħal dawn intwerew li jnaqqsu l-uġigħ u jżidu l-moviment ta' l-għonq maż-żmien," spjega Wickham.

1. Poġġi xugaman irrumblat wara daharek.
2. Aqbad iż-żewġt itruf tax-xugaman, u ħu kwalunkwe laxka fix-xugaman.
3. Bil-mod iġbed 'il quddiem b'idejk waqt li tkun qed twettaq Chin Tuck.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.
5. Agħmel 10 repetizzjonijiet, 3 darbiet kuljum.

Medda tat-Trapezju (medda laterali)

"Din il-medda tista 'tgħin biex tħoll il-muskolu tat-trapezju ta' fuq, li ħafna drabi tissikka meta jkollok uġigħ fl-għonq," tgħid Dr Farah Hameed, assistent professur tar-rijabilitazzjoni u mediċina riġenerattiva fiċ-Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Columbia.

1. Bilqiegħda jew bilwieqfa, inklina rasek bil-mod sabiex iġġib widnejk qrib l-ispalla tiegħek.
2. Żomm bil-mod għal 10 sa 20 sekonda.
3. Aqleb għan-naħa l-oħra u żomm għal 10 sa 20 sekonda.
4. Jekk ma tħossx ħafna medda, tista 'tuża bil-mod idejk biex tiġbed rasek iktar' il quddiem lejn il-ġenb.
5. Agħmel 2 settijiet - iż-żewġ naħat huma sett wieħed - 2 sa 3 darbiet kuljum.

Medda ta 'issettjar skapulari

"Pożizzjoni ħażina u t-tond ta 'spallejk' il quddiem jistgħu wkoll iżidu l-pressjoni fuq nefħiet tad-diska, li jistgħu jwasslu għal uġigħ," spjega Hameed.

"Medda ta 'issettjar skapulari tista' żżid il-medda fuq quddiem ta 'siderek, ittejjeb l-allinjament ġenerali tiegħek, u ġġib ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek lura f'pożizzjoni aħjar biex tgħin tirrilassa l-muskoli ta 'l-għonq tiegħek," żiedet tgħid.

1. Bilqiegħda jew bilwieqfa, poġġi subgħajk fuq spallejk.
2. Irrombla l-ispallejn lura u glide l-ispallejn tiegħek 'l isfel u flimkien fuq wara bil-minkbejn mgħawweġ, bħallikieku qed tipprova tpoġġihom' l isfel u lura lejn il-but ta 'wara.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi.
4. Irrepeti dan l-eżerċizzju diversi drabi matul il-ġurnata, speċjalment jekk ilek bilqiegħda għal ftit żmien.

X'għandekx tagħmel b'diska mtaqqba f'għonqok

It-twettiq ta 'meded u eżerċizzji ddisinjati speċifikament għal skopijiet ta' rijabilitazzjoni huma mod eċċellenti biex timmira għonqek u ż-żoni tal-madwar. Cela dit, hemm eżerċizzji li għandek tevita meta jkollok x'taqsam ma 'diska nefħa fl-għonq.

Wickham jgħid li xi movimenti komuni u meded biex tibqa '' l bogħod minnhom jinkludu kwalunkwe moviment li japplika pressjoni fuq għonqok, u kwalunkwe moviment jew medda fejn għonqok huwa mdawwar b'mod sinifikanti.

"Jekk qed tesperjenza uġigħ minn diska minfuħa fl-għonq, għandek tevita li toħroġ il-piż tqil, speċjalment kull ħaġa overhead, sakemm tabib ikun ivvalutak."
- Dr Farah Hameed, assistent professur tar-rijabilitazzjoni u mediċina riġenerattiva fiċ-Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Columbia

Għandek tevita wkoll eżerċizzji jew pożizzjonijiet li jistgħu jagħmlu pressjoni diretta fuq l-għonq, bħal headstands u shoulderstands fil-yoga.

Fl-aħħar, Hameed jgħid li tevita eżerċizzji ta 'impatt għoli bħal qbiż u ġiri. Kwalunkwe ħaġa li tista 'tikkawża li tagħmel movimenti li jaqtgħu f'daqqa tista' taggrava l-uġigħ minn diska nefħa.

Bħal dejjem, jekk moviment partikolari jżidlek l-uġigħ jew jaggrava s-sintomi tiegħek, tieqaf tagħmel dan, u tkellem ma 'tabib jew terapista fiżiku għal eżerċizzji alternattivi.

Rimedji oħra li jistgħu jgħinu b'diska li toħroġ

Minbarra kwalunkwe medda jew eżerċizzju li qed twettaq waħdek, it-tabib tiegħek jista 'wkoll jirrakkomanda li tieħu anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAID), bħall-ibuprofen, biex tgħin ittaffi l-uġigħ u l-infjammazzjoni.

It-trattament jista 'jinkludi wkoll żjarat ta' kull ġimgħa ma 'terapista fiżiku li jista' juża taħlita ta 'meded, tekniki ta' attivazzjoni tal-muskoli, u terapija manwali prattika.

Skond il-Cleveland Clinic, f'każijiet aktar serji, injezzjoni ta 'cortisone fis-sinsla tista' tipprovdi eżenzjoni.

"Hemm każijiet fejn il-ħernja hija severa biżżejjed fejn il-kirurġija hija ġġustifikata, iżda fi kważi l-każijiet kollha, l-aħjar huwa li tipprova t-terapija fiżika qabel ma ssir l-operazzjoni," qal Wickham.

Meta tara tabib

Jekk diġà tinsab taħt il-kura ta ’tabib għal diska mtaqqba, x’aktarx ikollhom passi biex issegwi għal żjarat ta’ ritorn. Iżda ġeneralment, xi bnadar ħomor jindikaw li jista 'jkun iż-żmien li tagħmel appuntament aktar kmieni milli tard.

"Jekk is-sintomi tiegħek ma jmorrux aħjar f'ġimgħatejn jew ġimagħtejn jew għandek sensazzjoni ta 'tnemnim moderat sa sever, tnemnim, jew sensazzjonijiet ta' ħruq f'għonqek l-ispallejn, dirgħajn jew idejk, għandek tara tabib," qal Wickham.

Minħabba li hemm relazzjoni mill-qrib fis-sinsla tad-diski u l-għeruq tan-nervituri spinali u l-korda spinali, Hameed jgħid li għandu xi sintomi newroloġiċi - bħal tnemnim persistenti, tnemnim jew dgħjufija f'idejk - jiggarantixxi vjaġġ lit-tabib tiegħek biex jgħaddi minn evalwazzjoni u eżami fiżiku.

Barra minn hekk, jekk tesperjenza xi wieħed mis-sinjali li ġejjin ta 'kompressjoni tal-kurdun, għandek tara tabib għal evalwazzjoni urġenti:

• disturb tal-bilanċ
• goff bl-użu ta 'idejk
• taqa '
• bidliet fil-musrana jew fil-bużżieqa tal-awrina
• tnemnim u tingiż fl-addome u riġlejk

Takeaways ewlenin

It-trattament ta 'diska minfuħa fil-ħin huwa kritiku, speċjalment peress li d-diski jistgħu eventwalment jinqasmu. It-twettiq tal-eżerċizzji u l-meded elenkati hawn fuq huwa post tajjeb fejn tibda.

Tabib jew terapista fiżiku jistgħu jgħinuk tiżviluppa programm ta 'eżerċizzju aktar komprensiv biex tgħin timmaniġġja kwalunkwe uġigħ li tista' tħoss f'għonqok u ssaħħaħ il-muskoli fiż-żoni tal-madwar.