Mistoqsijiet Komuni dwar l-Irfigħ tal-Piż għal Jibdew Li Huma Lesti biex Tħarreġ Tqil

Kontenut

• Għandi nibda l-workout tiegħi bil-piżijiet jew bil-kardjo?
• Piżijiet jew magni b'xejn?
• Kemm għandi nistrieħ bejn is-settijiet?
• Kemm-il darba għandi nżid it-tagħbija?
• X'inhu l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tgħolli l-piżijiet?
• Għandi bżonn spotter?
• Kemm għandi nħossni mweġġa 'wara workout?
• Għandi nitħarreġ l-abs tiegħi kuljum?
• Eżerċizzji komposti bħal pull-ups jew eżerċizzji iżolati bħal ringieli?
• Kif nevita kallijiet fuq idejja?
• X'inhuma l-aħjar movimenti ta 'rkupru?
• Reviżjoni għal

Naturalment, ħafna minna jesperjenzaw konfużjoni immedjata meta l-ewwel niffaċċjaw firxa wiesgħa ta 'piżijiet u magni diffiċli biex jidhru fil-ġinnasju. Fortunatament, Ix-Xjenza l-Ġdida tal-Qawwa, edizzjoni speċjali ta 'FORMA, tgħaddas fil-mistoqsijiet kollha tiegħek dwar il-piż tal-Bidu. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf biex tibda tippompja l-ħadid, u tista 'tiċċekkja din l-istorja u aktar mill-ħarġa speċjali fuq stands issa.

Għandi nibda l-workout tiegħi bil-piżijiet jew bil-kardjo?

Jekk l-għan primarju tiegħek huwa li ssaħħaħ is-saħħa u tibni muskoli dgħif, l-ewwel ras għall-ixkaffa tal-piż, jagħti parir lil trainer ċelebrità Jay Cardiello. "Jekk tkun eżawrit mis-sessjoni tal-kardjo tiegħek, tkun qed tissagrifika l-forma, il-kontroll, il-bilanċ u s-sigurtà meta taqleb għall-piżijiet-li kollha jistgħu jirriżultaw f'korriment," jgħid. Tista 'tolqot it-treadmill wara li tkun lest irfigħ jew żid sett ta' jumping jacks bejn eżerċizzji ta 'saħħa biex tikseb l-aħjar taż-żewġ dinjiet. (Relatat: Huwa importanti liema ordni twettaq eżerċizzji waqt workout?)

Piżijiet jew magni b'xejn?

It-tbandil lejn attivitajiet ta '"saħħa funzjonali" bħal CrossFit u kettlebells ifisser li dawk il-magni tal-kejbils tal-kejbil saru aktar solitarji fil-ġinnasju. Dumbbells u barbells, kif ukoll għodda bħat-TRX, jeħtieġu li tistabbilizza ruħek fil-pjani kollha tal-moviment, jinnota Brad Schoenfeld, Ph.D., assistent professur fix-xjenza tal-eżerċizzju fil-CUNY Lehman College fi New York City. "Dawk l-eżerċizzji tipikament jirreklutaw aktar muskoli minn moviment komparabbli bbażat fuq il-magna," huwa jispjega. L-iżvilupp ta 'dawn il-muskoli stabilizzaturi huwa importanti kemm funzjonalment (li tneħħi dik il-borża tqila ta' prodotti tal-merċa) kif ukoll estetikament (l-abs tiegħek jiddefinixxi ftit iktar f'dawn il-movimenti wkoll). Imma ma tagħtix dahrek għal dawk il-magni tal-piż kompletament. Il-magni jipprovdu stabbiltà u appoġġ, għalhekk jekk għadek qed tibda t-taħriġ jew għandek limitazzjonijiet, huma għażla tajba. (Relatat: 7 Magni tal-Eżerċizzju li Attwalment Jixirqilhom Ħinek)

Kemm għandi nistrieħ bejn is-settijiet?

L-istrutturar tal-programm ta 'saħħa tiegħek jinkludi ħsieb dwar liema eżerċizzji se tagħmel u f'liema ordni. Iżda l-ħin ta 'waqfien bejn is-settijiet huwa wkoll essenzjali biex jinkisbu riżultati pożittivi, tgħid Gabrielle Fundaro, Ph.D., nutrizzjonista sportivi ċċertifikati u kowċ tas-saħħa u konsulent għall-kumpanija tal-fitness u n-nutrizzjoni Renaissance Periodization. Jekk l-għan numru wieħed tiegħek huwa li tibni saħħa, ħu sa tliet minuti bejn settijiet biex tħalli s-sistemi tal-enerġija tal-muskoli tiegħek jirkupraw peress li qed tuża piżijiet itqal u inqas reps (ħames sa tmienja). Jekk int aktar imħasseb dwar it-tkabbir tal-muskoli jew iż-żamma tal-muskoli waqt id-dieta, żomm ma 'firxa ta' rep moderata (tmienja sa 12-il reps) u perjodi iqsar ta 'mistrieħ (madwar minuta waħda jew żewġ minuti bejn settijiet). Mistrieħ ta' 30 sekonda huwa tajjeb jekk it-taħriġ tiegħek għal reps ogħla ta' reżistenza tal-muskoli (15-25) u piżijiet eħfef. Jew ipprova s-super-setting, li fih tistrieħ grupp ta 'muskoli wieħed waqt li taħdem ieħor (bħal tagħmel presses fuq il-bank segwit minn ringieli). Irrispettivament mill-workout tiegħek, "tinjorax" il-mistrieħ tiegħek: Għandek bżonnha biex tipprepara mentalment għas-sett li jmiss u tibqa' ffukata.

Kemm-il darba għandi nżid it-tagħbija?

Li timxi sal-piż li jmiss fuq ix-xkaffa jew il-magna huwa dejjem motivanti, imma oqgħod attent li ma tagħmilx wisq malajr wisq, tgħid Julia Ladewski, kowċ tas-saħħa u l-ikkundizzjonar ibbażata f'Highland, Indiana. "Jekk inti kapaċi timla r-reps kollha f'sett b'ċertu piż u mingħajr ma titlef il-formola tiegħek, għandek tipprova żżid il-piż il-ħin li jmiss li tagħmel l-eżerċizzju." Of course, f'xi punt, inti se tolqot ħajt. "Jekk il-formola tiegħek tinqata ', tieqaf u tistrieħ jew terġa' tivvaluta kemm għandek tirrepeti reps," jgħid Ladewski. Kull erba 'sa tmien ġimgħat, erġa' lura u ħalli ġismek jirkupra għal ftit ġimgħat. (Relatat: Kemm-il darba Għandek Tagħmel Workouts għall-Irfigħ tal-Piż Tqil?)

X'inhu l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tgħolli l-piżijiet?

Studji sabu li l-ippumpjar tal-ħadid fil-p.m. jista’ jgħinek tissaħħaħ peress li l-livelli ta’ kortisol (l-ormon responsabbli għat-tkissir tat-tessut tal-muskoli bħala parti mix-xogħol tiegħu fir-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm) huma aktar baxxi fis-sigħat bikrin ta’ filgħaxija. Sadanittant, it-testosterone-ċavetta għall-bini tal-muskoli, anke fin-nisa-tgħaddi wkoll hekk kif il-ġurnata timxi, iżda għandha l-ogħla proporzjon għal cortisol filgħaxija. Żomm f'moħħok li ħafna mill-istudji rigward is-saħħa u l-arloġġi naturali tal-ġisem tagħna (jew ritmi ċirkadjani) isiru fuq l-irġiel, għalhekk l-istess riżultati mhumiex garantiti għan-nisa. Jekk tippreferi taħdem filgħodu (jew hija l-unika ħin li tista'), allura dak huwa l-ħin biex timxi. "Xi nies jippreferu jeżerċitaw filgħodu, oħrajn bħal wara nofsinhar jew filgħaxija - jiddependi biss minn meta tħossok l-aħjar," jinnota Marci Goolsby, M.D., tabib primarju tal-mediċina sportiva ma 'l-Isptar għal Kirurġija Speċjali fi New York City. Twissija waħda tagħha: "Evita eżerċizzju vigoruż wisq qrib tas-sodda għax jista 'jżommok imqajjem." U allura qatt ma tasal fil-gym meta l-allarm tiegħek jitfi. (Relatat: X'inhu * Verament * Ifisser Jekk Tħobb Taħdem Filgħodu vs Lejl)

Għandi bżonn spotter?

"Jekk qed taħdem b'moviment kompost kbir u tqil bħal squats jew bank preses, it-tweġiba hija iva definittiva!" jgħid Ladewski. Li jkollok lil xi ħadd iħares lejk ifisser li jista 'jgħin jekk xi ħaġa tmur ħażin (eż., Is-sieq tiegħek tiżloq jew il-qabda tiegħek tinħall), u sempliċement li tkun taf li hemm xi ħadd hemm issaħħaħ il-fiduċja tiegħek biex tmur itqal jew tagħmel rappreżentant ieħor. Jekk m'għandekx spotter, agħmel il-liftijiet kbar tiegħek f'magna Smith jew rack b'binarji tas-sigurtà biex taqbad il-piż-biss fil-każ.

Kemm għandi nħossni mweġġa 'wara workout?

Dawk l-uġigħ li tħoss il-ġurnata jew tnejn wara eżerċizzju intensiv huma uffiċjalment imsejħa uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat (DOMS). "L-idea wara t-taħriġ tar-reżistenza hija li bażikament qed tiċrita xi ħaġa u toħloq mikro-trawma fil-muskolu," tgħid l-espert tal-fitness u nutrizzjoni Harley Pasternak, awtur ta ' Il-Korp Irrisettja Dieta. "Meta l-muskolu jirkupra, se jirkupra aktar b'saħħtu u dens minn dak li kien qabel." Allura uġigħ ifisser gwadann. Iżda uġigħ li huwa akut jew mhux bilaterali - jiġifieri, fuq naħa waħda ta 'ġismek iżda mhux fuq l-oħra - jista' jkun sinjal ta 'korriment. Jekk tħoss uġigħ DOMS normali f'muskolu, ligament, jew għerq, tista 'tkompli taħdem madwaru, jgħid Pasternak, billi tiffoka fuq grupp ieħor ta' muskoli għal ftit jiem. (Relatat: Huwa tajjeb li tieħu Massaġġi Jekk Int ~Tassew~ Uġigħ?)

Għandi nitħarreġ l-abs tiegħi kuljum?

Jekk int kundizzjonat li tagħmel crunches kuljum, tista 'tkun trid terġa' taħsibha. "Bħall-gruppi tal-muskoli kollha, hemm wisq taħriġ; ma tarax benefiċċji addizzjonali billi tħarreġ il-muskoli addominali kuljum", tgħid Fundaro. Minbarra l-movimenti ċċentrati fuq il-qalba bħal pjanċi u roti, l-abs tiegħek huma mmirati permezz ta 'xogħol indirett waqt movimenti bħal squats u deadlifts. Il-parir ta 'Fundaro: Żomm taħriġ speċifiku għall-ab għal tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa, bil-mira għal tlieta sa ħames settijiet ta' tmien sa 20 reps kull wieħed. U ftakar li m'hemm l-ebda ħaġa bħal tnaqqis fil-post - il-crunches kollha fid-dinja ma jagħtukx pakkett ta 'sitt jekk ikunu jistgħu jinħbew taħt ix-xaħam tal-ġisem. Li żżomm id-dieta tiegħek nadifa u l-workout tiegħek fit-tond sew tgħin biex tikseb ir-riżultati li trid.

Eżerċizzji komposti bħal pull-ups jew eżerċizzji iżolati bħal ringieli?

"It-tnejn għandhom benefiċċji, iżda jiddependi fuq il-mira tiegħek," jgħid Ladewski. Jekk l-intenzjoni tiegħek hi li tibni saħħa ġenerali, għamel movimenti komposti bħal pull-ups l-ewwel sabiex il-formola tiegħek ma tkunx kompromessa, peress li eżerċizzji ta 'iżolament għandhom it-tendenza li jeżawrixxu l-muskoli żgħar ta' sostenn li għandek bżonn tgħaddi minn dawk il-movimenti akbar. Jekk int interessat aktar fl-estetika, għamel l-eżerċizzji ta 'iżolament l-ewwel - jiffukaw fuq il-kontrazzjoni eżatta li trid u jipprevjenu l-iżbilanċi tal-muskoli.

Kif nevita kallijiet fuq idejja?

"Il-kallijiet huma fil-fatt ta 'benefiċċju estrem għaliex jgħinu fil-qabda," jispjega Fundaro. Xorta waħda, tista 'ma tridx li idejk tidher qisha ta' lumberjack. Waqt it-taħriġ, ilbes ingwanti jew garżi għal protezzjoni li ma tfixkilx il-qabda tiegħek. Aktar tard, xarrab idejk f'ilma sħun bil-melħ Epsom biex ittaffi l-ġilda, imbagħad togħrok bil-mod b'ġebla tal-ħaffiefa. U idrat idejk kuljum. Qatt tagħżel il-kallijiet tiegħek - tagħmilhom aktar iebsa u tista 'twassal għal infezzjoni.

X'inhuma l-aħjar movimenti ta 'rkupru?

Qtilt l-aħħar sessjoni ta 'saħħa tiegħek. Prosit! Issa jibda x-xogħol veru għax huwa fil-jiem li ma taħdimx li tibda tissaħħaħ. "Meta tagħmel eżerċizzju, il-muskoli tiegħek jgħaddu minn mikrotrawma. Wara, dawk li huma magħrufa bħala ċelloli tas-satellita jingħaqdu maż-żoni bil-ħsara biex isewwi l-fibri tal-muskoli, "tgħid Jessica Matthews, konsulent anzjan għall-benessri integrattiv fil-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Iżda dan il-proċess jista 'jiġri biss meta tkun mistrieħ. Ħafna mill-ġranet "off" tiegħek għandhom jinkludu rkupru attiv, li jfisser moviment ta 'intensità baxxa bħal rikba faċli bir-rota jew mixi tal-kelb, kif ukoll eżerċizzji ta' flessibilità u mobilità bħal stretching ħafif, yoga, jew rrumblar tal-foam. Dawn l-attivitajiet se jżidu ċ-ċirkolazzjoni u jgħinu biex iġibu nutrijenti ewlenin fil-muskoli tiegħek sabiex jissewwew aktar malajr, jgħid Matthews. Żid ir-rata tal-qalb tiegħek kemmxejn u ħoll ftit l-issikkar, imma taqax bis-serjetà. (Relatati: Żbalji Komuni tat-Trumblar tal-Fowm li Probabbilment qed Tagħmlu)

Reviżjoni għal