Dieta b'ħafna proteini għall-veġetarjani

Kontenut

• Menu tad-dieta
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• Xi veġetarjana m'għandhiex tiekol
• Kif tgħaqqad qmuħ u ċereali
• Kif tikseb massa tal-muskoli
• Dak li għandu bżonn jiekol tifel veġetarjan

Sabiex tiffavorixxi t-tkabbir xieraq tat-tfal veġetarjani u l-funzjonament xieraq ta 'l-organiżmu dejjem, billi tagħmel dieta veġetarjana, huwa importanti li hija rikka fi proteini veġetali, u bilanċjata fin-nutrijenti kollha li huma preżenti f'ikel bħas-sojja, fażola, għads, qamħ, piżelli, quinoa u qamħ saraċin. Barra minn hekk, huwa possibbli wkoll li tagħżel il-konsum ta 'Ħmira Nutrizzjonali, li hija rikka fi proteini, fibri, vitamini B u minerali.

Fil-każ ta 'ovolactovegetarians, il-konsum ta' bajd u ħalib jiggarantixxi l-konsum ta 'proteina ta' kwalità għolja mill-annimali. Barra minn hekk, bl-istess mod bħal fid-dieti konvenzjonali, il-veġetarjani għandhom jippreferu wkoll il-konsum ta 'ikel sħiħ u rikk f'fibra, jevitaw ħobż u għaġin ta' dqiq abjad, kif ukoll jevitaw zokkor żejjed, melħ u xaħmijiet fiż-zlazi tal-preparazzjonijiet , pereżempju. U biex tiżgura l-funzjonament xieraq tal-musrana, ix-xorb ta 'ħafna ilma huwa essenzjali wkoll.

Menu tad-dieta

Id-dieta veġetarjana għandha tkun rikka fil-bajd, ħalib u prodotti tal-ħalib, u ikel li huma sorsi ta 'proteina veġetali, kif muri hawn taħt:

Jum 1

• Kolazzjon: 1 tazza ħalib bil-kafè + 1 ħobż qamħ sħiħ bit-tofu + 1 porzjon papaya;
• Snack ta 'filgħodu: Lanġas 1 + 5 cookies sħaħ;
• Ikla ta 'nofsinhar: Stroganoff tal-proteina tas-sojja minsuġa + 6 imgħaref ross + 2 imgħaref fażola + ħass, tadam u insalata tal-karrotta maħkuk + 1 porzjon ananas;
• Snack ta 'wara nofsinhar: Smoothie tal-avokado + ħobż sħiħ bi qamħ mhux maħdum.

Jum 2

• Kolazzjon: 1 tazza ħalib max-xgħir + 1 tablespoon ħafur + omelet tal-abjad tal-bajd bil-ħaxix + 1 tuffieħ;
• Snack ta 'filgħodu: 1 jogurt + 3 toast;
• Ikla ta 'nofsinhar: Yakissoba veġetali bil-bajd mgħolli + brunġiel fil-forn + 1 oranġjo;
• Snack ta 'wara nofsinhar: 1 tazza meraq tal-kaboċċa ħadra + ħobż sħiħ bil-hamburger tal-għads + 1 porzjon ta 'dulliegħa.

Jum 3

• Kolazzjon: Smoothie tal-banana + 1 ħobż sħiħ bil-ġobon;
• Snack ta 'filgħodu: 5 cookies sħaħ + 2 qastan;
• Ikla ta 'nofsinhar: Insalata tal-ħxejjex bil-quinoa, tofu, qamħ, brokkoli, tadam, karrotta + insalata tar-rukula ħadra bil-pitravi maħkuk + 1 mandarina;
• Snack ta 'wara nofsinhar: 1 tazza ħalib max-xgħir + 1 tapjoka bil-bajda.

Fil-każ ta ’veġetarjani ristretti, li ma jieklu l-ebda ikel li joriġina mill-annimali, il-ħalib u d-derivattivi tiegħu għandhom jiġu sostitwiti bi prodotti bbażati fuq ħalib veġetali, bħal ħalib tas-sojja jew tal-lewż, u l-bajda trid tiġi mibdula ma’ proteina tas-sojja. Ara l-lista sħiħa ta 'ikel rikk fil-proteina veġetali.

Xi veġetarjana m'għandhiex tiekol

Kif tgħaqqad qmuħ u ċereali

Biex tikseb proteina ta 'kwalità aħjar, huwa importanti li tgħaqqad ikel komplementari, kif muri fit-tabella li ġejja:

Din il-kombinazzjoni ta 'ikel tipprovdi ikla rikka fl-aċidi amminiċi kollha meħtieġa biex tipproduċi proteini ta' kwalità tajba fil-ġisem. Barra minn hekk, huwa importanti li tkun taf li 30 g ta 'laħam huwa ekwivalenti għall-konsum ta' madwar bajda waħda, 1 tazza ta 'ħalib sempliċi jew tas-sojja, 30 g ta' proteina tas-sojja, 1/4 tazza ta 'tofu jew 3/4 tazza ta' jogurt. Ara aktar pariri dwar Kif tevita n-nuqqas ta 'nutrijenti fid-Dieta Veġetarjana.

Kif tikseb massa tal-muskoli

Biex il-veġetarjan jikseb il-massa tal-muskoli, huwa għandu jżid il-konsum ta ’ikel rikk fil-proteina, speċjalment sojja, quinoa u abjad tal-bajd, minbarra li jnaqqas il-konsum ta’ ikel ipproċessat u b’ħafna xaħam, bħal cookies u snacks. Barra minn hekk, huwa importanti li tvarja d-dieta biex tiffavorixxi l-konsum ta 'nutrijenti minn tipi differenti ta' ikel.

Fil-pre-workout, pereżempju, l-ikla tista 'tikkonsisti f'jogurt sempliċi u ħobż ta' qamħ sħiħ bil-pejst taċ-ċiċri, filwaqt li l-ikla wara t-taħriġ għandu jkun fiha sors rikk ta 'proteina, bħal proteina tal-bajd jew tas-sojja, akkumpanjata minn qmuħ bħal ross ismar, taljarini kannella jew quinoa.

Dak li għandu bżonn jiekol tifel veġetarjan

Tfal veġetarjani jista 'jkollhom żvilupp normali b'dan it-tip ta' dieta, iżda huwa importanti li jkunu akkumpanjati minn pedjatra u nutrizzjonista sabiex it-tmigħ isir b'mod li jippermetti tkabbir adegwat.

Matul it-tfulija, huwa importanti li l-fibri ma jkunux eċċessivi, billi jfixklu l-assorbiment ta 'nutrijenti fl-imsaren, u għandu jiġi evitat konsum eċċessiv ta' nuħħala u ikel sħiħ. Barra minn hekk, għandha tingħata attenzjoni biex jiġi evitat in-nuqqas ta 'nutrijenti importanti, bħal vitamina B12, omega 3, ħadid u kalċju.

Ara l-filmat li ġej u sib il-vantaġġi li tkun veġetarjana: