Heal Diastasis Recti: Eżerċizzji għal Ommijiet Ġodda

Kontenut

• X'jikkawżaha?
• Eżerċizzji għall-fejqan tad-dijastasi recti
• Eżerċizzju 1: Nifs dijaframmatiku
• Eżerċizzju 2: Pushups bil-wieqfa
• Eżerċizzju 3: Bridge pose
• X'inhuma ċ-ċansijiet tiegħek?
• X'għandek tkun taf aktar?
• Outlook
• Mill-espert tagħna

Muskolu wieħed isir tnejn ... tip ta '

Ġismek għandu bosta modi kif jissorprendik - u t-tqala tista 'tagħtik l-iktar sorpriżi minn kulħadd! Żieda fil-piż, uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar, sider imdendel, u bidliet fil-kulur tal-ġilda huma kollha parzjali għall-kors ta 'disa' xhur. Hekk hija kundizzjoni pjuttost li ma tagħmilx ħsara iżda mhux mixtieqa msejħa diastasis recti.

Id-Diastasis recti hija separazzjoni tal-muskoli addominali tar-rectus fil-linja tan-nofs, aktar magħrufa bħala "l-abs" tiegħek. L-abs tiegħek huwa magħmul minn żewġ faxex paralleli ta 'muskoli fuq in-naħat tax-xellug u tal-lemin tat-torso tiegħek. Huma jimxu fiċ-ċentru ta 'żaqqek mill-qiegħ tal-kustilja tiegħek sa l-għadma pubika tiegħek. Dawn il-muskoli huma magħqudin ma 'xulxin minn strixxa ta' tessut imsejħa l-linea alba.

X'jikkawżaha?

Il-pressjoni ta 'tarbija li qed tikber - megħjuna mill-ormon tat-tqala relaxin, li ttaffi t-tessut tal-ġisem - tista' tagħmel l-abs tiegħek separat tul il-linea alba. Dan jikkawża nefħa tidher fiċ-ċentru taż-żaqq tiegħek. Xi diastasis recti jidhru qishom xifer, imma l-biċċa l-kbira tal-każijiet huma tqala klassika "pooch".

Eżerċizzji għall-fejqan tad-dijastasi recti

L-aħbar it-tajba hija li tista 'tfejjaq id-dijastasi recti b'xi eżerċizzji ġentili iżda effettivi. Li terġa 'tieħu l-abs tiegħek f'forma ta' qabel it-tarbija jista 'jieħu ftit iktar xogħol, madankollu.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, għandha kważi kwart ta ’seklu esperjenza bħala trainer u terapista fiżiku. Fl-istudjo tagħha ta ’Jacksonville, Ergo Body, hija rat bosta każijiet ta’ dijastasi recti.

"L-ewwel eżerċizzju tiegħi għal nies bid-dijastasi recti huwa li nitgħallem tekniki xierqa tan-nifs," jgħid Chazan. "Dan ifisser li titgħallem tiggwida n-nifs fiċ-ċirkonferenza sħiħa ta '360 grad tad-dijaframma."

Id-dijaframma hija muskolu wiesa 'kopplat li jinkresta fil-qiegħ tal-kustilja. Jifred it-toraċi tiegħek, jew il-pulmuni u l-qalb, mill-ispazju addominali tiegħek. Bl-aħjar mod, huwa u l-ġar tiegħu - il-muskolu travers abdominis - iżommu l-qalba tiegħek stabbli. Qalba stabbli tipproteġi dahrek u tippermetti firxa sħiħa ta 'moviment tar-riġlejn u tat-torso.

Eżerċizzju 1: Nifs dijaframmatiku

L-eżerċizzju qarrieqi sempliċi tan-nifs dijaframmatiku jibda billi jimtedd fuq dahrek. Poġġi idejk fuq il-kustilja t'isfel u nifs.

"Ħoss id-dijaframma tagħmel il-kustilji t'isfel jespandu f'idejk, speċjalment lejn il-ġnub," jagħti parir Chazan. Hekk kif tispara, ikkonċentra fuq li tikkuntratta d-dijaframma tiegħek, u toħloq dak li Chazan isejjaħ "effett tal-kurpetti."

Ladarba tkun kunfidenti li qed tieħu n-nifs fid-dijaframma tiegħek, kompli għaż-żewġ eżerċizzji li jmiss.

Eżerċizzju 2: Pushups bil-wieqfa

Immaġina kemm kienet tkun aħjar klassi tal-gym tal-iskola sekondarja li kieku kont taf dwar pushups bil-wieqfa. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex tfejjaq id-dijastasi recti u jagħtuk it-toning tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-parti ta' isfel tal-ġisem ta 'push-ups regolari.

Ibqa 'wiċċek ma' ħajt fit-tul ta 'l-armi b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Tqiegħed il-pali tiegħek ċatti mal-ħajt, nifs. "Ħeġġeġ in-nifs biex jgħaddi fil-fond fil-pulmuni," jgħid Chazan. "Ħalli l-kustilji jespandu b'mod ċirkonferenzjali aktar milli tħalli l-arja toħloq żaqq minfuħ."

Fuq l-exhale, iġbed żaqqek sewwa lejn is-sinsla tiegħek. Ħalli idejk jitgħawġu, dgħif fil-ħajt fuq l-inalazzjoni li jmiss tiegħek. Imbiegħed mill-ħajt fuq l-exhale u erġa ibda l-pożizzjoni dritta tiegħek.

Eżerċizzju 3: Bridge pose

Eżerċizzju ta 'fejqan aktar avvanzat huwa pożizzjoni komuni tal-yoga, il-Bridge joħolqu (jew Setu Bandha Sarvangasana, jekk tippreferi tiegħek joħloq fis-Sanskrit).

Biex tibda l-pose tal-Bridge, imtedd fuq dahrek bis-sinsla tad-dahar ippressat bil-mod fl-art. Saqajk għandhom ikunu ċatti u l-irkopptejn mgħawweġ. Poġġi idejk mal-ġnub bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel. Iġbed man-nifs bil-mod, billi tuża n-nifs dijaframmatiku tiegħek.

Fuq l-exhale, inklina ż-żona pelvika tiegħek lejn il-limitu sakemm ġismek jifforma inklinazzjoni dritta bl-irkopptejn tiegħek bħala l-ogħla punt u l-ispallejn tiegħek bħala l-iktar baxxa. Iġbed man-nifs bil-mod waqt li żżomm il-poża, u fuq l-exhale, dawwar bil-mod is-sinsla tiegħek lura fuq l-art.

"L-iktar ħaġa sabiħa dwar din is-sekwenza," tgħid Chazan, "hija li tgħinek tagħmel transizzjoni fil-funzjonijiet ta 'kuljum tiegħek waqt li tfejjaq. L-għarfien tan-nifs tiegħek u kif qed tuża l-abs fond tiegħek matul il-ġurnata - kif tieħu t-tarbija tiegħek, jew titgħawweġ biex tbiddilhom [-] huwa importanti għall-fejqan tad-diastasis recti daqs l-aktar eżerċizzji fiżiċi. "

X'inhuma ċ-ċansijiet tiegħek?

Iċ-ċans tiegħek li tiżviluppa diastasis recti jiżdied jekk għandek tewmin (jew aktar) fit-triq, jew jekk kellek ħafna tqaliet. Jekk għandek iktar minn 35 sena u twelled tarbija b'piż għoli fit-twelid, jista 'jkollok ukoll probabbiltà akbar li tiżviluppa diastasis recti.

Il-probabbiltà ta 'diastasis recti titla' meta tissaħħaħ billi tgħawweġ jew iddawwar it-torso tiegħek. Kun żgur li terfa 'b'riġlejk, mhux b'dahrek, u ddawwar fuq in-naħa tiegħek u timbotta' l fuq b'idejk meta trid toħroġ mis-sodda.

X'għandek tkun taf aktar?

Inti tista 'tara d-dijastasi recti fiż-żaqq tat-tarbija tat-twelid tiegħek, imma tinkwetax wisq. Il-kura fi trabi bid-dijastasi recti hija meħtieġa biss jekk tiżviluppa ftuq bejn il-muskoli separati u teħtieġ kirurġija. Huwa probabbli ħafna li l-muskoli addominali tat-tarbija tiegħek ikomplu jikbru u d-diastasis recti tisparixxi biż-żmien. Naturalment, għandek tikkuntattja tabib immedjatament jekk it-tarbija tiegħek għandha ħmura, uġigħ addominali, jew rimettar kontinwu.

L-iktar kumplikazzjoni komuni ta 'diastasis recti fl-adulti hija wkoll ftuq. Dawn ġeneralment jeħtieġu kirurġija sempliċi għall-korrezzjoni.

Outlook

Ftit attività ħafifa ftit jiem fil-ġimgħa tista 'tmur' il bogħod lejn il-fejqan tad-dijastasi recti tiegħek. Madankollu, ftakar li tiċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tipprova eżerċizzji aktar strapazz.

Mill-espert tagħna

Q: Kemm-il darba għandi nagħmel dawn l-eżerċizzji? Kemm dalwaqt se nara r-riżultati?

A: Jekk wieħed jassumi li kellek twelid vaġinali, tista 'tibda dawn l-eżerċizzji ġentili ftit wara t-twelid, u twettaqhom kuljum. Kunsinna bil-cesarean x'aktarx tipprevjeni li tagħmel xi eżerċizzji tal-qalba / muskoli addominali għal mill-inqas xahrejn jew tliet xhur wara l-kunsinna tiegħek. Billi kull pazjent huwa differenti, għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek dwar meta tkun meħlus għal eżerċizzju addominali.

Filwaqt li d-diastasis recti spiss isolvu waħedhom hekk kif il-pazjenti jitilfu l-piż tat-tqala wara t-twelid, dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu lill-muskoli jerġgħu jpoġġu ruħhom aktar malajr. Jekk wara 3-6 xhur li twettaq regolarment dawn l-eżerċizzji ma tarax titjib, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex teskludi l-ftuq.

Fl-aħħar, liebes binder addominali jew kurpetti fil-perjodu ta 'wara t-twelid jista' jgħin lill-muskoli tar-rettus tiegħek biex jerġgħu lura għall-pożizzjoni tan-nofs tagħhom. - Catherine Hannan, MD

It-tweġibiet jirrappreżentaw l-opinjonijiet tal-esperti mediċi tagħna. Il-kontenut kollu huwa strettament informattiv u m'għandux jitqies bħala parir mediku.