11 Ikel b'ħafna Estroġeni

Kontenut

• Kif il-fitoestrogeni jaffettwaw saħħtek?
• 1. Żerriegħa tal-kittien
• 2. Sojja u edamame
• 3. Frott imnixxef
• 4. Żerriegħa tal-ġulġlien
• 5. Tewm
• 6. Ħawħ
• 7. Berries
• 8. Nuħħala tal-qamħ
• 9. Tofu
• 10. Ħxejjex kruċiferi
• 11. Tempeh
• Il-fitoestrogeni huma perikolużi?
• L-aħħar linja

L-estroġenu huwa ormon li jippromwovi l-iżvilupp sesswali u riproduttiv.

Filwaqt li preżenti kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa ta ’kull età, ġeneralment jinstab f’livelli ferm ogħla f’nisa ta’ età riproduttiva.

L-estroġenu jwettaq firxa ta 'funzjonijiet fil-ġisem tan-nisa, inkluż li jirregola ċ-ċiklu mestrwali u t-tkabbir u l-iżvilupp tas-sider ().

Madankollu, waqt il-menopawsa l-livelli ta ’estroġenu tan-nisa jonqsu, li jistgħu jwasslu għal sintomi bħal fwawar u għaraq bil-lejl.

Fitoestrogeni, magħrufa wkoll bħala estroġenu tad-dieta, huma komposti tal-pjanti li jseħħu b'mod naturali li jistgħu jaġixxu b'mod simili għal dak ta 'estroġenu prodott mill-ġisem tal-bniedem.

Hawn huma 11-il sors sinifikanti ta 'estroġeni tad-dieta.

Kif il-fitoestrogeni jaffettwaw saħħtek?

Il-Fitoestrogeni għandhom struttura kimika simili għal dik tal-estroġenu u jistgħu jimitaw l-azzjonijiet ormonali tiegħu.

Il-Fitoestrogeni jeħlu mar-riċetturi tal-estroġenu fiċ-ċelloli tiegħek, li potenzjalment jaffettwaw il-funzjoni tal-estroġenu f'ġismek kollu

Madankollu, mhux il-fitoestrogeni kollha jiffunzjonaw bl-istess mod.

Intwera li l-fitoestrogeni għandhom effetti kemm estroġeniċi kif ukoll antiestroġeniċi. Dan ifisser li, filwaqt li xi fitoestrogeni għandhom effetti simili għall-estroġenu u jżidu l-livelli ta 'estroġenu f'ġismek, oħrajn jimblokkaw l-effetti tiegħu u jnaqqsu l-livelli ta' estroġenu ().

Minħabba l-azzjonijiet kumplessi tagħhom, il-fitoestrogeni huma wieħed mill-iktar temi kontroversjali fin-nutrizzjoni u s-saħħa.

Filwaqt li xi riċerkaturi qajmu tħassib li konsum għoli ta 'fitoestrogeni jista' jikkawża żbilanċ ormonali, ħafna mill-evidenza rabtithom ma 'effetti pożittivi fuq is-saħħa.

Fil-fatt, studji multipli assoċjaw il-konsum ta 'fitoestrogen ma' livelli mnaqqsa ta 'kolesterol, sintomi mtejba tal-menopawsa, u riskju aktar baxx ta' osteoporożi u ċerti tipi ta 'kanċer, inkluż kanċer tas-sider (,,).

Sommarju Fitoestrogeni jista 'jkollhom jew effetti estroġeniċi jew antiġenetiċi. Il-maġġoranza tar-riċerka torbot il-fitoestrogeni ma 'varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa.

1. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien huma żrieragħ żgħar, deheb jew kannella li reċentement kisbu trazzjoni minħabba l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tagħhom.

Huma oerhört rikki f'lignans, grupp ta 'komposti kimiċi li jiffunzjonaw bħala fitoestrogeni. Fil-fatt, iż-żrieragħ tal-kittien fihom sa 800 darba iktar lignans minn ikel ieħor mill-pjanti (,).

Studji wrew li l-fitoestrogeni misjuba fiż-żerriegħa tal-kittien jista 'jkollhom rwol importanti fit-tnaqqis tar-riskju ta' kanċer tas-sider, speċjalment f'nisa wara l-menopawża (,).

Sommarju Iż-żrieragħ tal-kittien huma sors rikk ta 'lignans, komposti kimiċi li jiffunzjonaw bħala fitoestrogeni. Tiekol żerriegħa tal-kittien kienet assoċjata ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tas-sider.

2. Sojja u edamame

Is-sojja tiġi pproċessata f'ħafna prodotti bbażati fuq il-pjanti, bħat-tofu u t-tempeh. Jistgħu wkoll jitgawdew sħaħ bħala edamame.

Il-fażola Edamame hija fażola tas-sojja ħadra u immatura ħafna drabi mibjugħa ffriżati u mingħajr qoxra fil-miżwed li ma jittiekelx tagħhom.

Kemm il-fażola tas-sojja kif ukoll l-edamame ġew marbuta ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa u huma sinjuri fi proteini u f'ħafna vitamini u minerali (,).

Huma wkoll sinjuri fil-fitoestrogeni magħrufa bħala isoflavoni ().

Isoflavoni tas-sojja jistgħu jipproduċu attività simili għall-estroġenu fil-ġisem billi jimitaw l-effetti tal-estroġenu naturali. Jistgħu jżidu jew inaqqsu l-livelli ta 'estroġenu fid-demm ().

Studju wieħed sab li n-nisa li ħadu suppliment tal-proteina tas-sojja għal 12-il ġimgħa esperjenzaw tnaqqis moderat fil-livelli ta 'estroġenu fid-demm meta mqabbla ma' grupp ta 'kontroll.

Ir-riċerkaturi pproponew li dawn l-effetti jistgħu jgħinu biex jipproteġu kontra ċerti tipi ta 'kanċer tas-sider ().

L-effett tal-isoflavoni tas-sojja fuq il-livelli tal-estroġenu uman huwa kumpless. Fl-aħħar mill-aħħar, hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet.

Sommarju Is-sojja u l-edamame huma sinjuri f'isoflavoni, tip ta 'fitoestrogen. Isoflavoni tas-sojja jistgħu jaffettwaw il-livelli ta 'estroġenu fid-demm f'ġismek, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka.

3. Frott imnixxef

Il-frott imnixxef huwa rikk fin-nutrijenti, Delicious, u faċli biex tgawdi bħala ikla ħafifa bla tħawwad.

Huma wkoll sors qawwi ta 'diversi fitoestrogeni ().

Id-dati, il-pruna, u l-berquq imnixxef huma ftit mis-sorsi tal-ikel imnixxef l-aktar għoljin fil-fitoestrogeni ().

Barra minn hekk, il-frott imnixxef huwa mimli b'fibra u nutrijenti importanti oħra, u jagħmluhom ikla ħafifa b'saħħitha.

Sommarju Frott imnixxef huwa sors qawwi ta 'fitoestrogeni. Berquq imnixxef, dati, u pruna huma wħud mill-frott imnixxef bl-ogħla kontenut ta 'fitoestrogen.

4. Żerriegħa tal-ġulġlien

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien huma żrieragħ żgħar, ippakkjati bil-fibra li huma komunement inkorporati fi platti Asjatiċi biex iżidu crunch delikat u togħma tal-ġewż.

Huma wkoll pjuttost sinjuri fil-fitoestrogeni, fost nutrijenti importanti oħra.

Interessanti, studju wieħed sab li l-konsum ta 'trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien jista' jaffettwa l-livelli ta 'estroġenu f'nisa wara l-menopawża ().

In-nisa f'dan l-istudju kkonsmaw 50 gramma ta 'trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien kuljum għal 5 ġimgħat. Dan mhux biss żied l-attività tal-estroġenu iżda wkoll tejjeb il-kolesterol fid-demm ().

Sommarju Iż-żrieragħ tal-ġulġlien huma sors qawwi ta 'fitoestrogeni. Intwera regolarment li żrieragħ tal-ġulġlien iżidu l-attività tal-estroġenu f'nisa wara l-menopawża.

5. Tewm

It-tewm huwa ingredjent popolari li jżid togħma u aroma qawwija mad-dixxijiet.

Mhux magħruf biss għall-attributi kulinari tiegħu iżda magħruf ukoll għall-proprjetajiet tas-saħħa tiegħu.

Għalkemm studji dwar l-effetti tat-tewm fil-bnedmin huma limitati, studji multipli fuq l-annimali wrew li jista 'jinfluwenza l-livelli ta' estroġenu fid-demm (,,).

Barra minn hekk, studju ta 'xahar li jinvolvi nisa wara l-menopawża wera li s-supplimenti taż-żejt tat-tewm jistgħu joffru effetti protettivi kontra telf ta' għadam relatat ma 'defiċjenza ta' estroġenu, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka ().

Sommarju Flimkien mat-togħma distintiva u l-benefiċċji għas-saħħa, it-tewm huwa rikk fil-fitoestrogeni u jista 'jgħin biex inaqqas it-telf tal-għadam relatat man-nuqqas ta' estroġenu. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka fil-bnedmin.

6. Ħawħ

Il-ħawħ huwa frott ħelu b'laħam abjad fl-isfar u ġilda mċajpra.

Mhumiex biss ippakkjati b’vitamini u minerali iżda wkoll rikki f’fitoestrogeni magħrufa bħala lignans ().

Interessanti, analiżi ta 'studji tissuġġerixxi li dieti b'ħafna lignan jistgħu jnaqqsu r-riskju ta' kanċer tas-sider bi 15% f'nisa wara l-menopawża. Dan huwa possibbilment relatat mal-effetti tal-lignans fuq il-produzzjoni tal-estroġenu u l-livelli tad-demm, kif ukoll l-espressjoni tagħhom il-ġisem ().

Sommarju Il-ħawħ huwa ħelu, Delicious, u ppakkjat b'varjetà ta 'nutrijenti. Huma sinjuri fil-lignans, tip ta 'fitoestrogen.

7. Berries

Il-berries ilhom jiġu mxerrda għall-bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa tagħhom.

Huma mgħobbija b'vitamini, minerali, fibra, u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju, inklużi fitoestrogeni.

Frawli, cranberries, u lampun huma sorsi partikolarment sinjuri (,,).

Sommarju Xi berries huma sinjuri fil-fitoestrogeni, speċjalment frawli, cranberries, u lampun.

8. Nuħħala tal-qamħ

In-nuħħala tal-qamħ hija sors ieħor ikkonċentrat ta 'fitoestrogeni, partikolarment il-lignans ().

Xi riċerka datata fil-bnedmin turi li nuħħala tal-qamħ b'ħafna fibra tnaqqas il-livelli ta 'estroġenu fis-serum fin-nisa (,,).

Madankollu, dawn ir-riżultati x'aktarx kienu dovuti għall-kontenut għoli ta 'fibra fin-nuħħala tal-qamħ u mhux neċessarjament il-kontenut tiegħu ta' lignan ().

Fl-aħħar mill-aħħar, hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem bis-sħiħ l-effett tan-nuħħala tal-qamħ fuq il-livelli ta ’estroġenu li jiċċirkolaw fil-bnedmin.

Sommarju In-nuħħala tal-qamħ hija rikka f'fitoestrogeni u f'fibra, li jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'estroġenu. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka.

9. Tofu

It-Tofu huwa magħmul minn ħalib tas-sojja koagulat ippressat fi blokki bojod sodi. Huwa sors popolari ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti, speċjalment f’dieti vegani u veġetarjani.

Huwa wkoll sors ikkonċentrat ta 'fitoestrogeni, l-aktar isoflavoni.

It-Tofu għandu l-ogħla kontenut ta 'isoflavone tal-prodotti kollha tas-sojja, inklużi formuli bbażati fuq is-sojja u xorb tas-sojja ().

Sommarju It-Tofu huwa magħmul mill-ħalib tas-sojja kkondensat fi blokki bojod solidi. Huwa sors rikk ta 'isoflavoni, tip ta' fitoestrogen.

10. Ħxejjex kruċiferi

Ħxejjex kruċiferi huma grupp kbir ta 'pjanti b'togħmiet, nisġa u nutrijenti diversi.

Il-pastard, il-brokkoli, il-Brussels sprouts, u l-kaboċċi huma kollha ħxejjex kruċiferi sinjuri fil-fitoestrogeni ().

Il-pastard u l-brokkoli huma sinjuri fis-secoisolariciresinol, tip ta 'lignan phytoestrogen ().

Barra minn hekk, il-Brussels sprouts u l-kaboċċi huma rikki f'coumestrol, tip ieħor ta 'phytonutrient li ntwera li juri attività estroġenika ().

Sommarju Ħxejjex kruċiferi huma sinjuri fil-fitoestrogeni, inklużi lignans u coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh huwa prodott tas-sojja fermentat u sostitut popolari tal-laħam veġetarjan.

Huwa magħmul minn fażola tas-sojja li ġiet iffermentata u kkumpattata f’kejk sod u dens.

Tempeh mhux biss sors eċċellenti ta 'proteina, prebijotiċi, vitamini u minerali iżda wkoll sors rikk ta' fitoestrogeni, speċjalment isoflavoni (33).

Sommarju Tempeh huwa sostitut tal-laħam veġetarjan komuni magħmul minn fażola tas-sojja fermentata. Bħal prodotti oħra tas-sojja, it-tempeh huwa rikk fl-isoflavoni.

Il-fitoestrogeni huma perikolużi?

Il-benefiċċji għas-saħħa tal-konsum ta 'ikel b'ħafna fitoestrogen x'aktarx jegħlbu r-riskji potenzjali, u għalhekk dan l-ikel jista' jiġi kkunsmat b'mod moderat b'mod sigur.

Madankollu, riċerka limitata ssuġġeriet li jista 'jkun hemm xi riskji u kumplikazzjonijiet assoċjati ma' teħid għoli ta 'fitoestrogeni. Dawn is-sejbiet huma mħallta u inkonklussivi, għalhekk hija meħtieġa aktar riċerka fil-bnedmin.

Għalhekk, konklużjonijiet qawwija dwar il-perikli tal-fitoestrogeni għandhom jiġu avviċinati bix-xettiċiżmu.

Tħassib potenzjali li n-nies qajmu dwar il-fitoestrogeni jinkludu dan li ġej:

• Infertilità. Filwaqt li xi riċerka tgħid li l-fitoestrogeni jistgħu jagħmlu ħsara lis-saħħa riproduttiva, il-parti l-kbira ta 'din ir-riċerka saret fuq mudelli ta' annimali, u studji umani b'saħħithom huma nieqsa (,,).
• Kanċer tas-sider. Riċerka limitata torbot il-fitoestrogeni ma 'riskju akbar ta' kanċer tas-sider. Madankollu, xi studji osservaw l-oppost - li konsum għoli ta 'fitoestrogen jista' jkun marbut ma 'riskju mnaqqas ().
• Effetti fuq l-ormoni riproduttivi maskili. Kuntrarju għat-twemmin popolari, studji wrew li l-konsum ta 'fitoestrogen m'għandux effett fuq l-ormoni sesswali maskili fil-bnedmin ().
• Tnaqqis fil-funzjoni tat-tirojde. Xi riċerka tassoċja l-konsum ta 'isoflavoni tas-sojja ma' produzzjoni mnaqqsa ta 'ormon tat-tirojde. Madankollu, ħafna studji f'adulti b'saħħithom ma sabu l-ebda effetti sinifikanti (,,).

Filwaqt li hemm evidenza dgħajfa minn studji fuq l-annimali li tissuġġerixxi li l-fitoestrogeni jistgħu jkunu marbuta ma 'dawn il-kumplikazzjonijiet, ħafna studji umani ma sabux evidenza ta' dan.

Barra minn hekk, ħafna studji assoċjaw il-konsum ta 'fitoestrogen ma' benefiċċji potenzjali għas-saħħa, inklużi livelli aktar baxxi ta 'kolesterol, sintomi mtejba tal-menopawsa, u riskju mnaqqas ta' osteoporożi u kanċer tas-sider (,,,).

Sommarju Xi studji fuq l-annimali identifikaw riskji potenzjali għas-saħħa assoċjati mal-konsum ta 'fitoestrogen, iżda nieqsa riċerka qawwija fuq il-bniedem. Bil-maqlub, bosta studji rabtu l-konsum ta 'fitoestrogen ma' benefiċċji multipli għas-saħħa u effetti protettivi.

L-aħħar linja

Fitoestrogeni jinstabu f'varjetà wiesgħa ta 'ikel mill-pjanti.

Biex iżżid il-konsum tal-fitoestrogen tiegħek, ipprova inkorpora ftit mill-ikel nutrittiv u Delicious elenkat f'dan l-artikolu fid-dieta tiegħek.

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, il-benefiċċji li tinkludi dawn l-ikel b'ħafna fitoestrogen fid-dieta tiegħek huma akbar minn kwalunkwe riskju potenzjali għas-saħħa.