Kif Tibda Eżerċita: Gwida għall-Bidu għall-Ħidma

Kontenut

• Għaliex Eżerċizzju?
• Tipi Komuni ta 'Eżerċizzju
• Kif Tibda
• 1. Iċċekkja Saħħtek
• 2. Agħmel Pjan u Issettja Għanijiet Realistiċi
• 3. Agħmilha drawwa
• Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju?
• Programm ta 'Eżerċizzju ta' Kampjun ta 'Ġimgħa
• Ftit Għajnuniet għall-Bidu
• 1. Ibqa 'Idratat
• 2. Ittejjeb in-Nutrizzjoni Tiegħek
• 3. Saħħan
• 4. Kessaħ
• 5. Isma 'lil Ġismek
• Kif Tibqa 'Motivat
• Il-Bottom Line
• Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju?
• Programm ta 'Eżerċizzju ta' Kampjun ta 'Ġimgħa
• Ftit Għajnuniet għall-Bidu
• 1. Ibqa 'Idratat
• 2. Ittejjeb in-Nutrizzjoni Tiegħek
• 3. Saħħan
• 4. Kessaħ
• 5. Isma 'lil Ġismek
• Kif Tibqa 'Motivat
• Il-Bottom Line

Eżerċizzju regolari huwa wieħed mill-aħjar affarijiet li tista 'tagħmel għal saħħtek.

Ftit wara li tibda teżerċita, tibda tara u tħoss il-benefiċċji li l-attività fiżika jista ’jkollha fuq ġismek u l-benesseri.

Madankollu, l-eżerċizzju tax-xogħol fir-rutina tiegħek jieħu ħafna determinazzjoni, u li żżomm miegħu fit-tul teħtieġ dixxiplina.

Jekk qed tikkunsidra li tibda teżerċita imma ma tafx minn fejn tibda, dan l-artikolu huwa għalik. Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar kif tibda rutina u żżomm magħha.

Għaliex Eżerċizzju?

Intwera eżerċizzju regolari li jtejjeb b'mod sinifikanti saħħtek ().

L-akbar benefiċċji tiegħu jinkludu li jgħinek tikseb u żżomm piż tal-ġisem b'saħħtu, iżżomm il-massa tal-muskoli u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard kroniku (,,,).

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li l-eżerċizzju jista 'jneħħi l-burdata tiegħek, iżid is-saħħa mentali tiegħek, jgħinek torqod aħjar u saħansitra ttejjeb il-ħajja sesswali tiegħek (,,,).

U dak mhux kollox - jista 'jgħinek ukoll iżżomm livelli ta' enerġija tajba ().

Fil-qosor, l-eżerċizzju huwa qawwi u jista 'jbiddel ħajtek.

L-eżerċizzju jista 'jtejjeb il-funzjoni mentali, inaqqas ir-riskju ta' mard kroniku u jgħinek titlef il-piż.

Tipi Komuni ta 'Eżerċizzju

Hemm diversi tipi ta 'eżerċizzju, inklużi:

• Aerobika: Normalment il-qalba ta 'kwalunkwe programm ta' fitness, jinkludi perjodi ta 'moviment kontinwu. Eżempji jinkludu għawm, ġiri u żfin.
• Qawwa: Jgħin biex iżid il-qawwa u s-saħħa tal-muskoli. Eżempji jinkludu taħriġ ta 'reżistenza, plyometrics, irfigħ tal-piż u sprinting.
• Kalistenja: Movimenti bażiċi tal-ġisem magħmula mingħajr tagħmir tal-ġinnasju u b'pass aerobiku medju. Eżempji jinkludu pulmuni, sit-ups, push-ups u pull-ups.
• Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT): Jinkludi ripetizzjonijiet ta 'tifqigħ qasir ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja segwit minn eżerċizzji ta' intensità baxxa jew perjodi ta 'mistrieħ.
• Boot camps: Ċirkwiti ta 'intensità għolja bbażati fuq il-ħin li jikkombinaw eżerċizzji aerobiċi u ta' reżistenza.
• Bilanċ jew stabbiltà: Issaħħaħ il-muskoli u ttejjeb il-koordinazzjoni tal-ġisem. Eżempji jinkludu Pilates, tai chi poses u eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-qalba.
• Flessibilità: Jgħin l-irkupru tal-muskoli, iżomm firxa ta 'moviment u jipprevjeni l-korrimenti. Eżempji jinkludu yoga jew movimenti individwali ta 'stretch tal-muskoli.

L-attivitajiet ta 'hawn fuq jistgħu jsiru individwalment jew flimkien. L-importanti hu li tagħmel dak li jaqblilek l-aħjar u tiddeverti bih.

Tipi komuni ta 'eżerċizzju jinkludu aerobika, saħħa, kalistenika, HIIT, boot camps, flessibilità u stabbiltà. Tista 'tagħmilhom individwalment jew flimkien.

Kif Tibda

Huwa importanti li tikkunsidra ftit affarijiet qabel ma tibda rutina ta 'eżerċizzju.

1. Iċċekkja Saħħtek

Huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek u tagħmel eżami mediku fiżiku qabel ma tibda rutina ta ’eżerċizzju.

Dan huwa partikolarment importanti għal dawk li mhumiex imdorrijin għal attivitajiet fiżiċi qawwija, kif ukoll għal individwi ta '45 sena jew aktar.

Eżami bikri jista 'jsib xi problemi ta' saħħa jew kundizzjonijiet li jistgħu jpoġġuk f'riskju ta 'korriment waqt l-eżerċizzju.

Jista 'wkoll jgħinek ittejjeb it-taħriġ tiegħek, u tagħmilha aktar faċli għalik u għat-trejner personali tiegħek biex tifhem il-limitazzjonijiet tiegħek u toħloq pjan ta' eżerċizzju mfassal għall-bżonnijiet partikolari tiegħek.

2. Agħmel Pjan u Issettja Għanijiet Realistiċi

Ladarba tiddeċiedi li tibda teżerċita regolarment, ipprova toħloq pjan li jinkludi passi u għanijiet li jistgħu jintlaħqu.

Mod wieħed biex tagħmel dan huwa li tibda bi pjan ta 'passi faċli biex issegwi. Imbagħad tista 'tkompli tibni fuqu hekk kif itejjeb il-livell ta' saħħa tiegħek.

Pereżempju, jekk l-għan tiegħek hu li tispiċċa ġirja ta 'ħames kilometri, tista' tibda billi tibni pjan li jinkludi ġirjiet iqsar.

Ladarba tkun kapaċi tispiċċa dawk il-ġirjiet qosra, żid id-distanza sakemm tkun tista 'tiġri l-ħames kilometri sħaħ kontinwament.

Li tibda b’għanijiet żgħar mhux biss iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta ’suċċess, iżda wkoll iżżommok motivat f’kull pass tat-triq.

3. Agħmilha drawwa

Komponent ewlieni ieħor tas-suċċess fl-eżerċizzju huwa li żżomm mar-rutina tiegħek.

Jidher li huwa aktar faċli għan-nies li jżommu rutina ta 'eżerċizzju fit-tul jekk jagħmluha drawwa u jagħmluha regolarment ().

Reviżjoni ta 'studji kkonkludiet li s-sostituzzjoni ta' mġieba ħżiena għas-saħħa b'abitu ġdid b'saħħtu hija approċċ kbir biex tinżamm fit-tul ().

Barra minn hekk, tagħmel skeda jew teżerċita fl-istess ħin kuljum huma modi tajbin biex issostni r-rutina tiegħek u tagħmilha l-aħħar.

Pereżempju, tista 'tagħmel eżerċizzju drawwa billi tippjana li taħdem eżatt wara x-xogħol kuljum.

Qabel ma tibda taħdem, għamel eżami tas-saħħa u għamel pjan b'għanijiet realistiċi. Imbagħad, agħmel eżerċizzju drawwa billi tinkorporah fir-rutina ta 'kuljum tiegħek.

Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju?

M'għandekx għalfejn tkun atleta ta 'prestazzjoni għolja jew imdorri taħdem għal sigħat biex tibda teżerċita llum.

Ir-rakkomandazzjonijiet attwali tal-American College of Sports Medicine għal attività fiżika jinkludu mill-inqas 150 minuta ta ’eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa (,).

Dawn il-150 minuta jistgħu jiġu kkonfigurati kif trid. Pereżempju, tista 'tagħmel workout ta' 30 minuta ħames darbiet fil-ġimgħa jew workout ta '35 sa 40 minuta kull ġurnata oħra.

Madankollu, studji reċenti wrew li l-ippakkjar ta 'dan ir-rekwiżit minimu f'sessjoni ta' taħriġ waħda jew tnejn fil-ġimgħa jista 'jkun ta' benefiċċju daqs kemm tifrex is-sessjonijiet matul il-ġimgħa ().

B’mod ġenerali, huwa importanti li tibda bil-mod u żżid l-intensità hekk kif tibni l-livell ta ’saħħa tiegħek.

Fl-aħħar, anke jekk ammont ta 'attività fiżika kuljum hija meħtieġa għal saħħa tajba, li tħalli ġismek jistrieħ huwa importanti wkoll.

Li ma tħallix ġismek jirkupra mill-istress tal-eżerċizzju jżid ir-riskju ta 'korrimenti, bħal razez tal-muskoli u fratturi tal-istress, u jista' jirriżulta f'sindromu ta 'taħriġ żejjed (OTS).

Eżerċizzju żejjed jista 'wkoll idgħajjef is-sistema immuni tiegħek u jżid ir-riskju ta' infezzjoni, żbilanċi ormonali, burdata depressa u għeja kronika (,,).

Ir-rakkomandazzjoni minima għall-eżerċizzju hija mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u tħalli ġismek jistrieħ minn żmien għal żmien.

Programm ta 'Eżerċizzju ta' Kampjun ta 'Ġimgħa

Hawn taħt hawn programm ta 'eżerċizzju ta' ġimgħa faċli biex issegwi, li ma jeħtieġx tagħmir u li jieħu biss 30-45 minuta kuljum biex tlesti.

Dan il-programm jista 'jiġi aġġustat għal-livell ta' saħħa tiegħek u jsir sfida kemm trid.

It-Tnejn: Jog b’pass moderat ta ’40 minuta jew mixja mgħaġġla.

It-Tlieta: Jum il-mistrieħ.

L-Erbgħa: Imxi bil-ħeffa għal 10 minuti. Imbagħad imla ċ-ċirkuwiti li ġejjin, waqt li tistrieħ 1 min. wara kull sett iżda mhux bejn l-eżerċizzji. Iġġebbed wara.

• Circuit # 1: 3 settijiet li jalternaw 10 pulmuni għal kull sieq, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 settijiet li jalternaw 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Il-Ħamis: Jum il-mistrieħ.

Il-Ġimgħa: Rota ta ’30 minuta bir-rota jew jog b’pass moderat.

Is-Sibt: Jum il-mistrieħ.

Il-Ħadd: Mexxi, iċċaqlaq jew ħu mixja twila għal 40 minuta.

Il-programm ta 'ġimgħa ta' hawn fuq huwa biss kampjun sempliċi biex tibda. Għal aktar ideat u pjanijiet ta 'eżerċizzju, iċċekkja l-links li ġejjin:

• 9 workouts tal-ġisem totali ta 'malajr li tista' tagħmel kullimkien (m'hemmx bżonn ta 'tagħmir)
• Pjanijiet ta 'eżerċizzju mmirati lejn partijiet speċifiċi tal-ġisem u għal diversi livelli ta' ħiliet
• 7 workouts għall-Bidu għal diversi għanijiet u partijiet tal-ġisem
• Workouts għat-tip speċifiku tal-ġisem tiegħek

Hemm varjetà ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel, u l-pjan t'hawn fuq huwa eżempju wieħed biss biex jgħinek tibda taħdem.

Ftit Għajnuniet għall-Bidu

1. Ibqa 'Idratat

Ix-xorb tal-fluwidi matul il-ġurnata huwa essenzjali biex jinżammu livelli ta 'idratazzjoni b'saħħithom.

Ir-riforniment tal-fluwidi waqt l-eżerċizzju huwa importanti biex tinżamm l-aħjar prestazzjoni, speċjalment meta tagħmel eżerċizzju f'temperaturi sħan (,).

Barra minn hekk, idratazzjoni wara l-workout tiegħek tista 'tgħinek tirkupra u tħejjik għas-sessjoni ta' taħriġ li jmiss tiegħek (,).

2. Ittejjeb in-Nutrizzjoni Tiegħek

Kun żgur li tikkonsma dieta bilanċjata biex issostni l-programm tal-fitness tiegħek.

Il-gruppi kollha tal-ikel huma meħtieġa biex issostnu livelli ta 'enerġija b'saħħithom u tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek. Il-karboidrati huma partikolarment importanti, peress li jistgħu jsaħħu l-muskoli tiegħek qabel l-eżerċizzju ().

Il-karboidrati huma importanti wkoll wara l-eżerċizzju biex timla l-imħażen tal-glikogen u tassisti l-assorbiment ta 'aċidi amminiċi fil-muskoli tiegħek waqt l-irkupru ().

Barra minn hekk, il-proteina ttejjeb l-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju, issewwi l-ħsara fit-tessut u tibni l-massa tal-muskoli (,).

Fl-aħħar, intwera li regolarment tikkonsma xaħmijiet b'saħħithom li tgħin biex tinħaraq ix-xaħam tal-ġisem u tippreserva l-karburant tal-muskoli waqt il-workouts, u b'hekk l-enerġija tiegħek iddum aktar ().

Ikklikkja dawn il-links għal aktar tagħrif dwar in-nutrizzjoni ta 'qabel u ta' wara l-eżerċizzju.

3. Saħħan

Huwa importanti li tissaħħan qabel it-taħriġ tiegħek. Jekk tagħmel hekk tista 'tgħin biex tevita korrimenti u ttejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek (,).

Tista 'wkoll ittejjeb il-flessibilità tiegħek u tgħin biex tnaqqas l-uġigħ wara l-workout tiegħek ().

Sempliċement ibda l-workout tiegħek b'xi eżerċizzji erobiċi bħal bandli tad-driegħ, kicks tar-riġlejn u lunges tal-mixi.

Inkella, tista 'tissaħħan billi tagħmel movimenti faċli tal-eżerċizzju li qed tippjana li tagħmel. Pereżempju, imxi qabel ma tiġri.

4. Kessaħ

It-tkessiħ huwa importanti wkoll għax jgħin lil ġismek jerġa 'lura għall-istat normali tiegħu.

It-teħid ta 'ftit minuti biex jiksaħ jista' jgħin biex iċ-ċirkolazzjoni normali tad-demm u l-mudelli tan-nifs jerġgħu jiġu restawrati u saħansitra tnaqqas iċ-ċans ta 'uġigħ fil-muskoli (,).

Xi ideat li jkessħu jinkludu mixi ħafif wara eżerċizzju aerobiku jew tiġbid wara taħriġ ta 'reżistenza.

5. Isma 'lil Ġismek

Jekk m'intix imdorri taħdem kuljum, kun moħħok fil-limiti tiegħek.

Jekk tħoss uġigħ jew skumdità waqt l-eżerċizzju, waqqaf u mistrieħ qabel ma tkompli. Li timbotta l-uġigħ mhix idea tajba, għax tista 'tikkawża korrimenti.

Ftakar ukoll li taħdem iktar u aktar malajr mhux neċessarjament aħjar.

It-teħid tal-ħin tiegħek biex tavvanza permezz tal-programm tal-fitness tiegħek jista 'jgħinek iżżomm ir-rutina tiegħek fit-tul u tagħmel l-aħjar użu minnha.

Kun żgur li tibqa 'idratat, tiekol dieta bilanċjata, saħħan qabel ma teżerċita, ibred wara u isma' lil ġismek.

Kif Tibqa 'Motivat

Iċ-ċavetta biex tibqa ’motivat u tagħmel eżerċizzju drawwa hija li tieħdu gost waqt li tagħmlu. Dan jippermettilek li ma tibżax li jkollok teżerċita.

Bħall-kampjun tal-programm ta 'eżerċizzju muri hawn fuq, tista' tħallat attivitajiet waqt li żżommu divertenti għalik.

Li tingħaqad ma 'klassi ta' ġinnasju jew grupp ta 'fitness bħal yoga jew Pilates, li tqabbad trainer personali jew li tagħmel sport fit-tim huma wkoll ideat tajbin biex iżidu l-motivazzjoni u t-tgawdija ().

Li taħdem bħala grupp jew ma 'ħabib jista' wkoll jgħin biex tinżamm kontabilità u jimmotivak biex tibqa 'għaddej max-xogħol tajjeb tiegħek.

Barra minn hekk, it-traċċar tal-progress tiegħek, bħall-illoggjar tal-irfigħ tal-piż tiegħek jew l-osservazzjoni tal-ħinijiet tat-tħaddim tiegħek, jista 'jgħinek iżżommok motivat biex ittejjeb ir-rekords personali tiegħek.

Biex iżżomm il-motivazzjoni tiegħek, ħallat il-workouts tiegħek, ingħaqad ma 'gym jew sport tat-tim u ssegwi l-progress tiegħek.

Il-Bottom Line

Li tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid jista' jkun ta 'sfida. Madankollu, li jkollok objettivi reali jista 'jgħinek iżżomm programm ta' saħħa fit-tul.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'attività fiżika minn fejn jagħżlu. Sib ftit li jaħdmu għalik u kun żgur li tvarjahom kultant.

L-għan huwa li tibda bil-mod, tibni l-livell ta 'saħħa tiegħek u tħalli ġismek jistrieħ minn żmien għal żmien biex tevita korrimenti.

Li żżomm kont tal-progress tiegħek jew li tingħaqad ma 'grupp tal-fitness jista' jgħinek tibqa 'motivat u tilħaq il-miri tiegħek. Huwa wkoll importanti li tiekol dieta sana u idrat regolarment.

Allura, x'qed tistenna? Ibda teżerċita llum!

Komponent ewlieni ieħor tas-suċċess fl-eżerċizzju huwa li żżomm mar-rutina tiegħek.

Jidher li huwa aktar faċli għan-nies li jżommu rutina ta 'eżerċizzju fit-tul jekk jagħmluha drawwa u jagħmluha regolarment ().

Reviżjoni ta 'studji kkonkludiet li s-sostituzzjoni ta' mġieba ħżiena għas-saħħa b'abitu ġdid b'saħħtu hija approċċ kbir biex tinżamm fit-tul ().

Barra minn hekk, tagħmel skeda jew teżerċita fl-istess ħin kuljum huma modi tajbin biex issostni r-rutina tiegħek u tagħmilha l-aħħar.

Pereżempju, tista 'tagħmel eżerċizzju drawwa billi tippjana li taħdem eżatt wara x-xogħol kuljum.

Qabel ma tibda taħdem, għamel eżami tas-saħħa u għamel pjan b'għanijiet realistiċi. Imbagħad, agħmel eżerċizzju drawwa billi tinkorporah fir-rutina ta 'kuljum tiegħek.

Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju?

M'għandekx għalfejn tkun atleta ta 'prestazzjoni għolja jew imdorri taħdem għal sigħat biex tibda teżerċita llum.

Ir-rakkomandazzjonijiet attwali tal-American College of Sports Medicine għal attività fiżika jinkludu mill-inqas 150 minuta ta ’eżerċizzju aerobiku moderat fil-ġimgħa (,).

Dawn il-150 minuta jistgħu jiġu kkonfigurati kif trid. Pereżempju, tista 'tagħmel workout ta' 30 minuta ħames darbiet fil-ġimgħa jew workout ta '35 sa 40 minuta kull ġurnata oħra.

Madankollu, studji reċenti wrew li l-ippakkjar ta 'dan ir-rekwiżit minimu f'sessjoni waħda jew tnejn ta' taħriġ fil-ġimgħa jista 'jkun ta' benefiċċju daqs kemm tifrex is-sessjonijiet matul il-ġimgħa ().

B’mod ġenerali, huwa importanti li tibda bil-mod u żżid l-intensità hekk kif tibni l-livell ta ’saħħa tiegħek.

Fl-aħħar, anke jekk ammont ta 'attività fiżika kuljum hija meħtieġa għal saħħa tajba, li tħalli ġismek jistrieħ huwa importanti wkoll.

Li ma tħallix lil ġismek jirkupra mill-istress tal-eżerċizzju jżid ir-riskju ta 'korrimenti, bħal razez tal-muskoli u fratturi tal-istress, u jista' jirriżulta f'sindromu ta 'taħriġ żejjed (OTS).

Eżerċizzju żejjed jista 'wkoll idgħajjef is-sistema immuni tiegħek u jżid ir-riskju ta' infezzjoni, żbilanċi ormonali, burdata depressa u għeja kronika (,,).

Ir-rakkomandazzjoni minima għall-eżerċizzju hija mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u tħalli ġismek jistrieħ minn żmien għal żmien.

Programm ta 'Eżerċizzju ta' Kampjun ta 'Ġimgħa

Hawn taħt hawn programm ta 'eżerċizzju ta' ġimgħa faċli biex issegwi, li ma jeħtieġx tagħmir u li jieħu biss 30-45 minuta kuljum biex tlesti.

Dan il-programm jista 'jiġi aġġustat għal-livell ta' saħħa tiegħek u jsir sfida kemm trid.

It-Tnejn: Jog b’pass moderat ta ’40 minuta jew mixja mgħaġġla.

It-Tlieta: Jum il-mistrieħ.

L-Erbgħa: Imxi bil-ħeffa għal 10 minuti. Imbagħad imla ċ-ċirkuwiti li ġejjin, waqt li tistrieħ 1 min. wara kull sett iżda mhux bejn l-eżerċizzji. Iġġebbed wara.

• Ċirkwit # 1: 3 settijiet li jalternaw 10 pulmuni għal kull sieq, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 settijiet li jalternaw 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Il-Ħamis: Jum il-mistrieħ.

Il-Ġimgħa: Rota ta ’30 minuta bir-rota jew jog b’pass moderat.

Is-Sibt: Jum il-mistrieħ.

Il-Ħadd: Mexxi, iċċaqlaq jew ħu mixja twila għal 40 minuta.

Il-programm ta 'ġimgħa ta' hawn fuq huwa biss kampjun sempliċi biex tibda. Għal aktar ideat u pjanijiet ta 'workout, iċċekkja l-links li ġejjin:

• 9 workouts tal-ġisem totali ta 'malajr li tista' tagħmel kullimkien (m'hemmx bżonn ta 'tagħmir)
• Pjanijiet ta 'eżerċizzju mmirati lejn partijiet speċifiċi tal-ġisem u għal diversi livelli ta' ħiliet
• 7 workouts għall-Bidu għal diversi għanijiet u partijiet tal-ġisem
• Workouts għat-tip speċifiku tal-ġisem tiegħek

Hemm varjetà ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel, u l-pjan t'hawn fuq huwa eżempju wieħed biss biex jgħinek tibda taħdem.

Ftit Għajnuniet għall-Bidu

1. Ibqa 'Idratat

Ix-xorb tal-fluwidi matul il-ġurnata huwa essenzjali biex jinżammu livelli ta 'idratazzjoni b'saħħithom.

Ir-riforniment tal-fluwidi waqt l-eżerċizzju huwa importanti biex tinżamm l-aħjar prestazzjoni, speċjalment meta tagħmel eżerċizzju f'temperaturi sħan (,).

Barra minn hekk, idratazzjoni wara l-workout tiegħek tista 'tgħinek tirkupra u tħejjik għas-sessjoni ta' taħriġ li jmiss tiegħek (,).

2. Ittejjeb in-Nutrizzjoni Tiegħek

Kun żgur li tikkonsma dieta bilanċjata biex issostni l-programm tal-fitness tiegħek.

Il-gruppi kollha tal-ikel huma meħtieġa biex issostnu livelli ta 'enerġija b'saħħithom u tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek. Il-karboidrati huma partikolarment importanti, peress li jistgħu jsaħħu l-muskoli tiegħek qabel l-eżerċizzju ().

Il-karboidrati huma importanti wkoll wara l-eżerċizzju biex timla l-imħażen tal-glikogen u tassisti l-assorbiment ta 'amino acids fil-muskoli tiegħek waqt l-irkupru ().

Barra minn hekk, il-proteina ttejjeb l-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju, issewwi l-ħsara fit-tessut u tibni l-massa tal-muskoli (,).

Fl-aħħar, intwera li regolarment tikkonsma xaħmijiet tajbin għas-saħħa biex tgħin fil-ħruq tax-xaħam tal-ġisem u tippreserva l-karburant tal-muskoli waqt il-workouts, u b'hekk l-enerġija tiegħek iddum aktar ().

Ikklikkja dawn il-links għal aktar tagħrif dwar in-nutrizzjoni ta 'qabel u ta' wara l-eżerċizzju.

3. Saħħan

Huwa importanti li tissaħħan qabel it-taħriġ tiegħek. Jekk tagħmel hekk tista 'tgħin biex tevita korrimenti u ttejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek (,).

Tista 'wkoll ittejjeb il-flessibilità tiegħek u tgħin biex tnaqqas l-uġigħ wara l-workout tiegħek ().

Sempliċement ibda l-workout tiegħek b'xi eżerċizzji erobiċi bħal bandli tad-driegħ, kicks tar-riġlejn u lunges tal-mixi.

Inkella, tista 'tissaħħan billi tagħmel movimenti faċli tal-eżerċizzju li qed tippjana li tagħmel. Pereżempju, imxi qabel ma tiġri.

4. Kessaħ

It-tkessiħ huwa importanti wkoll għax jgħin lil ġismek jerġa 'lura għall-istat normali tiegħu.

It-teħid ta 'ftit minuti biex jiksaħ jista' jgħin biex iċ-ċirkolazzjoni normali tad-demm u l-mudelli tan-nifs jerġgħu jiġu restawrati u saħansitra tnaqqas iċ-ċans ta 'uġigħ fil-muskoli (,).

Xi ideat ta 'tkessiħ jinkludu mixi ħafif wara eżerċizzju aerobiku jew tiġbid wara taħriġ ta' reżistenza.

5. Isma 'lil Ġismek

Jekk m'intix imdorri taħdem kuljum, kun moħħok fil-limiti tiegħek.

Jekk tħoss uġigħ jew skumdità waqt l-eżerċizzju, waqqaf u mistrieħ qabel ma tkompli. Li timbotta l-uġigħ mhix idea tajba, għax tista 'tikkawża korrimenti.

Ftakar ukoll li taħdem aktar u aktar malajr mhux neċessarjament aħjar.

It-teħid tal-ħin tiegħek biex tagħmel progress permezz tal-programm tal-fitness tiegħek jista 'jgħinek iżżomm ir-rutina tiegħek fit-tul u tagħmel l-aħjar użu minnha.

Kun żgur li tibqa 'idratat, tiekol dieta bilanċjata, saħħan qabel ma teżerċita, ibred wara u isma' lil ġismek.

Kif Tibqa 'Motivat

Iċ-ċavetta biex tibqa ’motivat u tagħmel eżerċizzju drawwa hija li tieħdu gost waqt li tagħmlu. Dan jippermettilek li ma tibżax li jkollok teżerċita.

Bħall-kampjun tal-programm ta 'eżerċizzju muri hawn fuq, tista' tħallat attivitajiet waqt li żżommu divertenti għalik.

Li tingħaqad ma 'klassi ta' ġinnasju jew grupp ta 'fitness bħal yoga jew Pilates, li tqabbad trainer personali jew li tagħmel sport fit-tim huma wkoll ideat tajbin biex iżidu l-motivazzjoni u t-tgawdija ().

Li taħdem bħala grupp jew ma 'ħabib jista' wkoll jgħin biex tinżamm kontabilità u jimmotivak biex tibqa 'għaddej max-xogħol tajjeb tiegħek.

Barra minn hekk, it-traċċar tal-progress tiegħek, bħall-illoggjar tal-irfigħ tal-piż tiegħek jew l-osservazzjoni tal-ħinijiet tat-tħaddim tiegħek, jista 'jgħinek iżżommok motivat biex ittejjeb ir-rekords personali tiegħek.

Biex iżżomm il-motivazzjoni tiegħek, ħawwad il-workouts tiegħek, ingħaqad ma 'gym jew sport tat-tim u ssegwi l-progress tiegħek.

Il-Bottom Line

Li tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid jista' jkun ta 'sfida. Madankollu, li jkollok objettivi reali jista 'jgħinek iżżomm programm ta' saħħa fit-tul.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'attività fiżika minn fejn jagħżlu. Sib ftit li jaħdmu għalik u kun żgur li tvarjahom kultant.

L-għan huwa li tibda bil-mod, tibni l-livell ta 'saħħa tiegħek u tħalli ġismek jistrieħ minn żmien għal żmien biex tevita korrimenti.

Li żżomm kont tal-progress tiegħek jew li tingħaqad ma 'grupp tal-fitness jista' jgħinek tibqa 'motivat u tilħaq il-miri tiegħek. Huwa wkoll importanti li tiekol dieta sana u idrat regolarment.

Allura, x'qed tistenna? Ibda teżerċita llum!