Hummus huwa B’saħħtu? 8 Raġunijiet Kbar biex Tiekol Aktar Hummus

Kontenut

• 1. Nutrittiv Super u Ippakkjat Bi Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti
• 2. Għani fl-Ingredjenti Ppruvati biex Jgħinu fil-Ġlieda kontra l-Infjammazzjoni
• 3. Għoli f'Fibra li Jippromwovi Saħħa Diġestiva u Jitma 'l-Batterji Tajba tal-Ġilda Tiegħek
• 4. Għandu Indiċi Gluċemiku Baxx, Allura Jista 'Jgħin fil-Kontroll tal-Livelli taz-Zokkor fid-Demm
• 5. Fih Ingredjenti B’saħħithom għall-Qalb Li Jistgħu Jnaqqsu r-Riskju ta ’Mard tal-Qalb
• 6. Tippromwovi t-Telf tal-Piż u Tgħinek Żżomm Piż tal-Ġisem b'saħħtu
• 7. Kbira għal Dawk li għandhom Intolleranzi, għax Huwa Naturalment Ħieles mill-Glutina, Ġewż u Ħalib
• 8. Oerhört Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek
• Kif Tagħmel Hummus
• Il-Bottom Line

Hummus huwa immersjoni u tixrid tal-Lvant Nofsani oerhört popolari.

Tipikament isir bit-taħlit taċ-ċiċri (fażola garbanzo), tahini (żerriegħa tal-ġulġlien mitħun), żejt taż-żebbuġa, meraq tal-lumi u tewm fi proċessur tal-ikel.

L-hummus mhux biss huwa delizzjuż, iżda huwa wkoll versatili, ippakkjat b'nutrijenti u ġie marbut ma 'bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa u nutrizzjonali ().

Hawn huma 8 benefiċċji xjentifikament ippruvati tal-hummus.

1. Nutrittiv Super u Ippakkjat Bi Proteina Ibbażata fuq il-Pjanti

Tista 'tħossok tajjeb meta tiekol hummus, peress li fih varjetà wiesgħa ta' vitamini u minerali.

Servizz ta ’100 gramma (3.5 uqija) ta’ hummus jipprovdi (2):

• Kaloriji: 166
• Xaħam: 9.6 grammi
• Proteina: 7.9 grammi
• Karboidrati: 14.3 grammi
• Fibra: 6.0 grammi
• Manganiż: 39% tar-RDI
• Ram: 26% tar-RDI
• Folate: 21% tar-RDI
• Manjesju: 18% tar-RDI
• Fosfru: 18% tar-RDI
• Ħadid: 14% tal-RDI
• Żingu: 12% tar-RDI
• Thiamin: 12% tar-RDI
• Vitamina B6: 10% tal-RDI
• Potassju: 7% tal-RDI

Hummus huwa sors kbir ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti, li jipprovdi 7.9 grammi għal kull porzjon.

Dan jagħmilha għażla eċċellenti għal nies fuq dieta veġetarjana jew vegana. Il-konsum ta 'proteina biżżejjed huwa essenzjali għal tkabbir ottimali, irkupru u funzjoni immuni.

Barra minn hekk, l-hummus jinkludi l-ħadid, il-folate, il-fosfru u l-vitamini B, li kollha huma importanti għall-veġetarjani u l-vegans, peress li jistgħu ma jiksbux biżżejjed mid-dieta tagħhom.

Hummus jipprovdi varjetà wiesgħa ta 'vitamini u minerali. Huwa wkoll sors kbir ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti, li jagħmilha għażla nutrittiva għal vegans u vegetarians.

2. Għani fl-Ingredjenti Ppruvati biex Jgħinu fil-Ġlieda kontra l-Infjammazzjoni

L-infjammazzjoni hija l-mod tal-ġisem biex jipproteġi lilu nnifsu minn infezzjoni, mard jew korriment.

Madankollu, xi drabi l-infjammazzjoni tista 'tippersisti aktar milli meħtieġ. Din tissejjaħ infjammazzjoni kronika, u ġiet marbuta ma 'ħafna problemi serji ta' saħħa ().

Hummus huwa ppakkjat b'ingredjenti b'saħħithom li jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni kronika.

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa wieħed minnhom. Huwa rikk f’antiossidanti qawwija li għandhom benefiċċji anti-infjammatorji.

B'mod partikolari, iż-żejt taż-żebbuġa verġni fih l-antiossidant oleocanthal, li huwa maħsub li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji simili bħal mediċini anti-infjammatorji komuni (,,).

Bl-istess mod, iż-żrieragħ tal-ġulġlien, li jiffurmaw it-tahini, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-markers ta 'infjammazzjoni fil-ġisem bħal IL-6 u CRP, li huma elevati f'mard infjammatorju bħall-artrite (,).

Barra minn hekk, bosta studji wrew li l-konsum ta 'dieta rikka fil-legumi bħaċ-ċiċri jnaqqas il-markaturi tad-demm ta' infjammazzjoni (,,,).

Hummus fih ċiċri, żejt taż-żebbuġa u żerriegħa tal-ġulġlien (tahini), li huma ppruvati li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji.

3. Għoli f'Fibra li Jippromwovi Saħħa Diġestiva u Jitma 'l-Batterji Tajba tal-Ġilda Tiegħek

Hummus huwa sors kbir ta 'fibra tad-dieta, li jista' jtejjeb is-saħħa diġestiva.

Jipprovdi 6 grammi ta 'fibra tad-dieta għal kull 3.5 uqija (100 gramma), li hija ugwali għal 24% tar-rakkomandazzjoni ta' kuljum tal-fibra għan-nisa u 16% għall-irġiel ().

Grazzi għall-kontenut għoli ta 'fibra, l-hummus jista' jgħinek iżżommok regolari. Dan minħabba li l-fibra tad-dieta tgħin biex ittaffi u żżid massa mal-ippurgar sabiex ikunu aktar faċli biex jgħaddu ().

Barra minn hekk, il-fibra tad-dieta tgħin ukoll biex titma 'l-batterja b'saħħitha li tgħix fl-imsaren tiegħek.

Studju wieħed sab li ż-żieda ta ’200 gramma ta’ ċiċri (jew fibra tar-raffinose minn ċiċri) mad-dieta għal tliet ġimgħat għenet biex tippromwovi t-tkabbir ta ’batterji ta’ benefiċċju, bħal bifidobacteria, filwaqt li trażżan it-tkabbir ta ’batterji ta’ ħsara

Uħud mill-fibra fl-hummus jistgħu jiġu kkonvertiti mill-batterja tal-musrana fil-butirrat tal-aċidu xaħmi tal-katina qasira. Dan l-aċidu xaħmi jgħin biex jiġu nutriti ċ-ċelloli tal-kolon u għandu bosta benefiċċji impressjonanti ().

Studji tal-laboratorju wrew li l-produzzjoni tal-butirat hija marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer tal-kolon u problemi oħra ta 'saħħa (,).

Il-Hummus huwa sors kbir ta 'fibra, li jista' jgħinek iżżommok regolari. Barra minn hekk, il-fibra taċ-ċiċri tista 'tippromwovi t-tkabbir ta' batterji tal-musrana b'saħħithom, li jipproduċu butirrat - tip ta 'aċidu xaħmi li jgħin biex jiġu nutriti ċ-ċelloli fl-imsaren.

4. Għandu Indiċi Gluċemiku Baxx, Allura Jista 'Jgħin fil-Kontroll tal-Livelli taz-Zokkor fid-Demm

Hummus għandu bosta proprjetajiet li jistgħu jgħinu jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

L-ewwel, l-hummus huwa magħmul l-aktar minn ċiċri, li għandhom indiċi gliċemiku baxx (GI).

L-indiċi gliċemiku huwa skala li tkejjel il-kapaċità ta 'l-ikel li jgħollu z-zokkor fid-demm.

Ikel b'valur GI għoli jiġi diġerit malajr u mbagħad assorbit, u jikkawża żieda qawwija u tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Bil-maqlub, ikel b'valur GI baxx huwa diġerit bil-mod u mbagħad assorbit, u jikkawża żieda u tnaqqis aktar bil-mod u bilanċjat fil-livelli taz-zokkor fid-demm.

Hummus huwa wkoll sors kbir ta 'fibra solubbli u xaħmijiet b'saħħithom.

Iċ-ċiċri huma sinjuri fi proteini, lamtu reżistenti u antinutrijenti, li jnaqqsu d-diġestjoni tal-karboidrati ().

Ix-xaħmijiet jgħinu wkoll biex inaqqsu l-assorbiment tal-karboidrati mill-imsaren, li, min-naħa tiegħu, jipprovdi rilaxx aktar bil-mod u aktar kostanti taz-zokkor fid-demm.

Pereżempju, riċerka wriet li l-ħobż abjad jirrilaxxa erba 'darbiet aktar zokkor fid-demm wara ikla mill-hummus, minkejja li jipprovdi l-istess ammont ta' karboidrati ().

Hummus għandu indiċi gliċemiku baxx, li jfisser li bil-mod jirrilaxxa z-zokkor fid-demm. Dan huwa megħjun ukoll mil-lamtu, ix-xaħam u l-proteina reżistenti li fih.

5. Fih Ingredjenti B’saħħithom għall-Qalb Li Jistgħu Jnaqqsu r-Riskju ta ’Mard tal-Qalb

Il-mard tal-qalb huwa responsabbli għal 1 minn kull 4 mwiet madwar id-dinja ().

Hummus fih diversi ingredjenti li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb.

Fi studju twil ta ’ħames ġimgħat, 47 adult b’saħħtu kkunsmaw jew dieta biċ-ċiċri miżjuda jew dieta bi qamħ miżjud. Wara l-istudju, dawk li kielu ċiċri żejda kellhom livelli ta 'kolesterol LDL "ħażin" 4.6% inqas minn nies li jieklu qamħ żejjed ().

Barra minn hekk, reviżjoni ta '10 studji b'aktar minn 268 persuna kkonkludiet li dieta rikka f'lewmi bħal ċiċri naqqset il-kolesterol LDL "ħażin" b'medja ta' 5% ().

Minbarra ċ-ċiċri, l-hummus huwa wkoll sors kbir ta 'xaħmijiet b'saħħithom mill-qalb miż-żejt taż-żebbuġa.

Analiżi ta '32 studju b'aktar minn 840,000 persuna sabet li dawk bl-ogħla konsum ta' żjut b'saħħithom, speċjalment żejt taż-żebbuġa, kellhom 12% inqas riskju ta 'mewt minħabba mard tal-qalb u 11% inqas riskju ta' mewt b'mod ġenerali ().

Studju ieħor sab li għal kull 10 grammi (madwar 2 tsp) ta 'żejt taż-żebbuġa extra verġni kkunsmati kuljum, ir-riskju ta' mard tal-qalb naqas b'10% żejda ().

Filwaqt li dawn ir-riżultati huma promettenti, huma meħtieġa aktar studji fit-tul dwar l-hummus.

Hummus fih ċiċri u żejt taż-żebbuġa - żewġ ingredjenti li jistgħu jnaqqsu l-fatturi ta 'riskju, u b'hekk ir-riskju ġenerali, għal mard tal-qalb.

6. Tippromwovi t-Telf tal-Piż u Tgħinek Żżomm Piż tal-Ġisem b'saħħtu

Diversi studji eżaminaw kif l-hummus jaffettwa t-telf tal-piż u l-manutenzjoni.

Interessanti, skond stħarriġ nazzjonali, persuni li regolarment ikkunsmaw ċiċri jew hummus kellhom 53% inqas ċans li jkunu obeżi.

Huma kellhom ukoll BMI aktar baxx u d-daqs tal-qadd tagħhom kien medja ta ’2.2 pulzieri (5.5 cm) iżgħar minn nies li ma kkunsmawx regolarment ċiċri jew hummus (25).

Cela dit, mhux ċar għal kollox jekk dawn ir-riżultati kinux minħabba proprjetajiet speċifiċi taċ-ċiċri jew hummus jew sempliċement li n-nies li jieklu dan l-ikel jgħixu stil ta 'ħajja ġeneralment b'saħħtu.

Studji oħra rabtu wkoll konsum ogħla ta 'legumi bħaċ-ċiċri ma' piż tal-ġisem aktar baxx u xaba 'mtejba (26,).

Hummus għandu bosta proprjetajiet li jistgħu jgħinu biex jippromwovu t-telf tal-piż.

Huwa sors kbir ta 'fibra tad-dieta, li ntwera li jsaħħaħ il-livelli ta' l-ormoni tal-milja cholecystokinin (CCK), peptide YY u GLP-1. Barra minn hekk, il-fibra tad-dieta intwera wkoll li tnaqqas il-livelli ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin (,,).

Billi trażżan l-aptit, il-fibra tista 'tgħin biex tnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek, li jippromwovi t-telf tal-piż.

Barra minn hekk, l-hummus huwa sors kbir ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Ir-riċerka wriet li konsum ogħla ta 'proteina jista' jgħin biex trażżan l-aptit u jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek ().

Hummus huwa sors kbir ta 'fibra u proteini, li jistgħu jippromwovu telf ta' piż. Stħarriġ wera li n-nies li jikkunsmaw ċiċri jew hummus regolarment huma anqas probabbli li jkunu obeżi, flimkien ma 'BMI aktar baxx u ċirkonferenza tal-qadd iżgħar.

7. Kbira għal Dawk li għandhom Intolleranzi, għax Huwa Naturalment Ħieles mill-Glutina, Ġewż u Ħalib

L-allerġiji u l-intolleranzi għall-ikel jaffettwaw miljuni ta 'nies madwar id-dinja.

Nies li jbatu minn allerġiji u intolleranzi għall-ikel jitħabtu biex isibu ikel li jistgħu jieklu li ma jikkawżax sintomi skomdi.

Fortunatament, l-hummus jista 'jitgawda minn kważi kulħadd.

Huwa naturalment ħieles mill-glutina, lewż u ħalib, li jfisser li jaqbel ma 'nies li huma affettwati minn kundizzjonijiet komuni bħall-marda coeliac, allerġiji tal-ġewż u intolleranza għal-lattożju.

Għalkemm l-hummus huwa naturalment ħieles minn dawn l-ingredjenti, xorta huwa għaqli li taqra l-lista sħiħa ta ’ingredjenti, billi xi marki jistgħu jżidu preservattivi jew ingredjenti oħra.

Barra minn hekk, innota li ċ-ċiċri għandhom ħafna raffinose, tip ta 'FODMAP. Nies li huma sensittivi għall-FODMAPs, bħal dawk bis-sindromu tal-musrana irritabbli, għandhom joqogħdu attenti biex ma jindirizzawx iżżejjed fl-hummus ().

Żomm f'moħħok ukoll li l-hummus fih pejst taż-żerriegħa tal-ġulġlien, magħruf ukoll bħala tahini. Iż-żerriegħa tal-ġulġlien hija allerġen komuni fil-Lvant Nofsani ().

Il-Hummus huwa naturalment ħieles mill-glutina, mill-ħalib u mill-ġewż, li jagħmilha għażla eċċellenti għal persuni b'ċerti allerġiji u intolleranzi. Madankollu, persuni li huma sensittivi għal FODMAPs jew allerġiċi għal żerriegħa tal-ġulġlien għandhom jillimitawha jew jevitawha.

8. Oerhört Faċli biex Żid mad-Dieta Tiegħek

Mhux biss l-hummus huwa nutrittiv u fit-togħma, iżda huwa wkoll faċli li żżid mad-dieta tiegħek - hemm modi li jidhru bla tmiem kif tista 'tuża l-hummus.

Ifrex fuq it-tgeżwir favorit tiegħek, il-but tal-pita jew is-sandwich minflok spreads oħra ta 'kaloriji għolja bħall-mayonnaise jew dressings kremi.

Hummus jagħmel ukoll dip fit-togħma u huwa l-aħjar imqabbel ma 'ikel tqarmeċ bħal karfus, karrotti, ħjar u bżar ħelu. Ħafna nies isibu li dan jissodisfa l-effetti tax-xenqa tal-patata.

Għalkemm l-hummus huwa disponibbli b'mod wiesa 'fis-supermarkits, huwa faċli ħafna li jsir id-dar.

Il-proċess kollu jieħu inqas minn 10 minuti u jeħtieġ biss proċessur tal-ikel.

Kif Tagħmel Hummus

Ingredjenti

• 2 kikkri ċiċri fil-laned (fażola garbanzo), imsaffi
• 1/3 tazza tahini
• 1/4 tazza meraq tal-lumi
• 1 tablespoon ta 'żejt taż-żebbuġa
• 2 imsiemer tat-tewm, imfarrka
• Niskata melħ

Direzzjonijiet

• Poġġi l-ingredjenti fi proċessur tal-ikel u ħawwad sakemm ikun lixx.
• Igawdu fuq garżi, sandwiches jew bħala immersjoni fit-togħma.

Hummus huwa nutrittiv, versatili u faċli ħafna biex tagħmel. Sempliċement żid l-ingredjenti ta 'hawn fuq fi proċessur ta' l-ikel u ħallat sakemm ikun bla xkiel.

Il-Bottom Line

Il-Hummus huwa dip u tixrid popolari tal-Lvant Nofsani li huwa ppakkjat b'vitamini u minerali.

Ir-riċerka rabtet l-hummus u l-ingredjenti tiegħu ma 'varjetà ta' benefiċċji tas-saħħa impressjonanti, inkluż li tgħin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni, ittejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, saħħa diġestiva aħjar, riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb u telf ta' piż.

Barra minn hekk, l-hummus huwa naturalment ħieles minn allerġeni u irritanti komuni għall-ikel, bħal glutina, ġewż u ħalib, li jfisser li jista 'jitgawda minn ħafna nies.

Żid l-hummus mad-dieta tiegħek billi ssegwi r-riċetta ta 'hawn fuq - huwa faċli ħafna li tagħmel u jieħu inqas minn għaxar minuti.

Kollox ma 'kollox, l-hummus huwa żieda super sempliċi, b'saħħitha u Delicious għad-dieta tiegħek.