Master This Move: Barbell Back Squat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Kemm jista 'piż int squat? Il-barbell back squat, u l-ammont ta 'piż li tista' tagħmel dan bih, huwa wieħed minn dawk l-istandards tad-deheb li bihom titkejjel il-fitness. (L-istess bħal kif in-numru ta 'ċinkini li tista' tagħmel tgħid ħafna dwar kemm inti tajjeb - titgħallem kif tikkontrolla dik il-mossa wkoll.) Iżda lil hinn mid-drittijiet ta 'tiftaħar, din il-mossa għandha xi benefiċċji ewlenin oħra. "L-isquats ta 'wara huma sempliċement waħda mill-aqwa passi li tista' tagħmel għal butin aħjar. Imma jaħdmu wkoll il-quads, il-qalba, il-hamstrings u n-naħa t'isfel tad-dahar," tgħid Alyssa Ages, trainer f'Uplift Studios, Epic Hybrid Training, u Global Strongman Gym fi New York City.

Jekk qatt ma għamilt dan il-moviment qabel, ibda bil-barbell vojt jew saħansitra b'pajp tal-PVC jew biċċa tal-ġummar sakemm titgħallem il-mudell tal-moviment, jagħti parir lill-Etajiet. Ladarba tkun lest biex iżżid il-piż, agħmel hekk f'inkrementi ta '10 liri. Aqbad ħabib jew trejner fuq l-art tal-ġinnasju u staqsihom biex "jillokkjawk" (jiġifieri stand by f'każ li tivvaluta żżejjed kemm tista' tieħu piż u teħtieġ għajnuna biex terġa' ttella' l-barbell) jew iċċekkja l-forma tiegħek l-ewwel darba li tipprovaha . L-etajiet jagħtu parir li taħdem 2-3 settijiet ta '5-6 reps fir-rutina tiegħek darba jew darbtejn fil-ġimgħa. ​(Ma tistax tieħu biżżejjed squats? Ipprova dan is-Super Squat Workout ta' 6 minuti.)

L-ewwel, kun af li m'għandekx tibża 'piżijiet tqal. Imbagħad, segwi dawn il-passi faċli biex dwiefer il-barbell back squat waħdek.

A Daħħal ġol-ixkaffa u pożizzjona lilek innifsek sabiex il-bar ikun ftit pulzieri taħt il-quċċata tas-sinsla tiegħek. Poġġi idejk f'distanza uniformi 'l bogħod minn xulxin, eżatt barra mill-ispallejn, minkbejn ippuntati dritti 'l isfel.

B Oħroġ mir-rack bil-bar fuq dahrek u wieqfa b'saqajn 'il bogħod mill-ispallejn (il-pożizzjoni tiegħek tista' tkun usa' jew aktar dejqa skont il-flessibbiltà tiegħek u kemm huma twal saqajk).

Ċ Nifs (nifsx qabel ma terġa 'lura għal din il-pożizzjoni wieqfa), ingaġġa l-qalba tiegħek, u ibda l-squat billi tibgħat il-warrani tiegħek lura bħallikieku kont se toqgħod bilqiegħda fuq siġġu; l-irkopptejn tiegħek ser jestendu 'l barra għall-ġnub biex jippermettu fond akbar fl-squat. Żomm it-torso tiegħek vertikali, żomm sider tiegħek milli jaqa 'l quddiem. L-għarqub jibqgħu konnessi mal-art il-ħin kollu. Kompli niżżel sakemm il-warrani tiegħek jinżel taħt it-titkemmex ta 'l-irkoppa (tista' tisma 'n-nies isejħu dan "taħt il-parallel" jew "jitkissru paralleli.")

Erġa 'ibda billi tagħfas it-takkuna tiegħek u ssuq il-ġenbejn dritt' il fuq, billi żżomm siderek wieqaf u d-dahar ta 'fuq issikkat mal-bar. Irritorna l-bar għar-rack, exhale, irrepeti.

Reviżjoni għal