Il-Workout tal-Plank Powered-Up Li HIITs Il-Qofol Tiegħek Hard​

Kontenut

• Ċirkwit 1
• Squat bl-Ajru għal Aqbeż Squat
• Plank Tap Climbers
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Plank tad-driegħ mill-irkoppa sal-minkeb
• Ċirkwit 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up / Down u Jacks
• Nimxu Plank Laterali għal Push-Up
• Tap tal-Ġenb tal-Ġenb
• Ċirkwit 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Nimxu Panther Plank
• Alternazzjoni tal-Plank tad-Driegħ tad-Driegħ tal-Ġenb / Walk-Ups
• Plank Reach
• Reviżjoni għal

Mill-klassi barre sal-boot camp, il-pjanċi huma kullimkien - u dan għax xejn ma jegħlebhom biex isaħħu l-qalba tiegħek, tgħid it-trejner Kira Stokes, kreatur tal-Metodu Stoked, sistema ta 'taħriġ ta' intensità għolja. "Il-muskoli tal-qalba [inklużi l-abs, id-dahar u l-glutes] iħaddmu l-moviment kollu ta 'ġismek," jgħid Stokes. "Li tissaħħaħhom se ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek, tevita korriment, u tagħmel l-attività ta 'kuljum tħossok aktar faċli." Biex ma nsemmux cinch qaddek. (Ibda abs aktar ċatti billi tkun taf l-aħjar u l-agħar ikel għalihom.)

Iżda plank statiku ma jikklassifikax għoli fuq l-iskala tal-ħruq tal-kaloriji, għalhekk għal dan il-quickie HIIT, Stokes imsajjar verżjonijiet li jiċċaqilqu li jħalluk tirrekordja waqt li tkun sod u żied xi tifqigħ pliometriċi biex jispara l-affarijiet saħansitra aktar. Il-missjoni tiegħek permezz ta 'kull wieħed mit-tliet mini ċirkwiti: "Ibqa' miexi sabiex ir-rata tal-qalb tiegħek tibqa 'għolja u tirrevedi l-metaboliżmu tiegħek," tgħid hi.

U kun żgur li l-pjanċi tiegħek huma fuq il-punt: L-ewwelnett, idejk jew id-dirgħajn għandhom ikunu direttament taħt spallejk. Irrombla spallejk lura, iġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tiegħek, għafas il-glutes tiegħek (tant li l-warrani tiegħek tidher ċatta), u għalaq il-pelvi sabiex tkun konformi mal-ġenbejn tiegħek, jgħid Stokes. "Dan jipproteġi s-sinsla tad-dahar tiegħek u jgħinek tidħol aħjar fil-glutes sabiex issoda d-dahar tiegħek kif ukoll l-abs tiegħek," tispjega. Fl-aħħarnett, aqbad il-quads tiegħek u imbotta t-takkuna biex ittawwal l-għoġġiela tiegħek. Għandek il-formola tiegħek verifikata? Tajjeb - int lest biex (terġa ') tiltaqa' mal-plank. (Tħobb dak li serviet Kira? Imbagħad, iċċekkja l-isfida tal-plank ta '30 jum li ħolqot biss għaliha Forma.)

Ikollok bżonn: tapit huwa fakultattiv.

Kif taħdem: Agħmel kull wieħed mit-tliet ċirkwiti darbtejn qabel ma tgħaddi għal dak li jmiss.

Ċirkwit 1

Squat bl-Ajru għal Aqbeż Squat

A. Stand bis-saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, dirgħajn mal-ġnub.

B. Agħmel 1 squat. Immedjatament tagħmel 1 squat jump.

Ċ. Kompli alternazzjoni għal 30 sekonda

Plank Tap Climbers

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali. Tektek il-lemin fuq l-ispalla tax-xellug. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Irrepeti.

B. Imbagħad iġbed riġel il-lemin mgħawweġ lejn sider; jaqilbu l-ġnub, irrepeti. Irrepeti.

Ċ. Kompli l-viti ta 'l-ispalla ta' alternanza ma 'dawk li jitilgħu fuq il-muntanji għal 45 sekonda.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali. Agħmel 1 push-up.

B. Aqleb il-piż lejn il-lemin u dawwar ġo plank tal-ġenb fuq il-pala tal-lemin, saqajn f'munzelli. Qatra ġenbejn 2 sa 3 pulzieri. Erġa 'lura għall-plank tal-ġenb. Irrepeti.

Ċ. Għolli r-riġel tax-xellug madwar 2 piedi, imbagħad baxxi. Irrepeti.

D. Lura biex tibda. Agħmel 1 push-up imbagħad aqleb il-ġnub (plank tal-ġenb fuq il-pala tax-xellug); irrepeti s-sekwenza kollha.

E. Kompli għal minuta.

Skala 'l isfel: Meta tkun fil-plank tal-ġenb, ħalli barra l-irfigħ tas-sieq u minflok irritorna direttament biex tibda.

Plank tad-driegħ mill-irkoppa sal-minkeb

A. Ibda fuq l-art fi plank fuq id-dirgħajn. Ġib l-irkoppa tal-lemin mgħawġa biex tmiss il-minkeb tal-lemin.

B. Lura biex tibda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċ. Kompli alternanti naħat għal 30 sekonda.

Skala 'l Fuq: Wara li ġġib l-irkoppa sal-minkeb, estendi s-sieq lura, iddur sieq 2 pulzieri 'l fuq mill-art għal 2 sekondi. Kompli fuq l-istess naħa għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċirkwit 2

Lateral Lunge Plyo

A. Stand b'saqajn flimkien, idejn fuq il-ġenbejn biex tibda. Pass sieq il-lemin wiesa 'għal-lemin (sieqek tipponta' l quddiem), liwi sieq il-lemin 90 grad (sieq ix-xellugija hija dritta).

B. Lura biex tibda. Irrepeti, din id-darba taqbeż biex terġa 'tibda.

Ċ. Kompli alternat lunge laterali ma 'lunge-jump laterali għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Plank Up / Down u Jacks

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali. Niżżel fuq id-driegħ tal-lemin, imbagħad ix-xellug.

B. Agħfas lura sal-pala tal-lemin, imbagħad ix-xellug. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċ. Sussegwentement, aqbad saqajn wiesgħa, imbagħad immedjatament aqbadhom biex jibdew. Irrepeti.

D. Kompli alterna 'l fuq u' l isfel bi placks jacks għal minuta.

Nimxu Plank Laterali għal Push-Up

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali. Imxi simultanjament il-lemin u s-sieq lejn il-lemin, segwit min-naħa tax-xellug u s-sieq tax-xellug. Irrepeti.

B. Agħmel push-up wieħed. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċ. Kompli alternanza għal minuta.

Skala 'l fuq: Ibdel il-push-up b'1 burpee.

Tap tal-Ġenb tal-Ġenb

A. Ibda fuq l-art fi plank fuq id-dirgħajn. Aqleb il-piż fuq id-driegħ tal-lemin u dawwar fi plank tal-lemin, u stiva s-saqajn.

B. Tektek is-sieq tax-xellug għall-art quddiem il-ġisem, imbagħad warajk.

Ċ. Kompli l-viti tal-art alternanti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Skala 'l isfel: Mill-plank tal-ġenb, tektek sieq ix-xellug sal-art quddiem il-ġisem għal 15-il sekonda. Tektek is-sieq tax-xellug għall-art warajk għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċirkwit 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Stand bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, is-sieq irriżultaw 45 grad, driegħ ma 'ġnub.

B. Agħmel 1 squat. Immedjatament tagħmel 1 squat jump.

Ċ. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Nimxu Panther Plank

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda bl-irkopptejn mgħollija 2 pulzieri mill-art.

B. Imxi simultanjament il-lemin u s-sieq tax-xellug 'il quddiem 2 pulzieri, imbagħad ix-xellug u s-sieq tal-lemin. Kompli għal tliet passi.

Ċ. Lura biex tibda. Erfa 'l-id il-lemin u s-sieq tax-xellug' il barra mill-art, imiss id il-lemin sa l-irkoppa tax-xellug. Aqleb il-ġnub; irrepeti s-sekwenza. Irrepeti.

D. Sussegwentement, fl-istess ħin żid il-lemin u s-sieq tax-xellug lura 2 pulzieri, imbagħad ix-xellug u s-sieq tal-lemin. Kompli għal tliet passi.

E. Lura biex tibda. Liwja l-minkbejn sabiex jippuntaw ftit lejn il-kustilji biex ibaxxu t-torso ftit pulzieri, imbagħad agħfas lura 'l fuq. Irrepeti.

F. Irrepeti din is-sekwenza sħiħa kemm-il darba tista 'għal minuta.

Skala 'l isfel: Mill-pożizzjoni tal-mejda (bl-irkopptejn mgħollija), erfa 'l-lemin u s-sieq tax-xellug mill-art 2 pulzieri. Żomm għal 3 sa 5 sekondi. Aqleb il-ġnub, irfigħ ix-xellug u s-sieq tal-lemin. Żomm għal 3 sa 5 sekondi. Kompli alterna għal minuta.

Alternazzjoni tal-Plank tad-Driegħ tad-Driegħ tal-Ġenb / Walk-Ups

A. Ibda fl-art fi plank fuq id-dirgħajn. Waqqa 'l-ġenbejn tal-lemin għal-lemin, imbagħad ix-xellug tal-ġenbejn lejn ix-xellug. Irrepeti darbtejn.

B. Imxi saqajn lejn l-idejn, ibiddel il-ġenbejn lura u 'l fuq fil-pożizzjoni tal-kelb' l isfel. Imxi saqajn lura għall-plank.

Ċ. Kompli l-alternazzjoni tal-ġenbejn u l-kelb 'l isfel għal minuta.

Plank Reach

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali.

B. Estendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem u s-sieq tax-xellug lura; żomm għal 2 sekondi. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċ. Kompli alternanti naħat għal minuta.

Skala 'l Fuq: Minn plank, estendi driegħ il-lemin 'il quddiem u riġel ix-xellug lura. Ġib il-minkeb tal-lemin għall-irkoppa tax-xellug, imbagħad estendi lura 'l barra. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Kompli alternanti naħat għal minuta.

Reviżjoni għal