L-Aqwa Eżerċizzji biex Tfejjaq is-Sindromu tal-Butt Mejjet

Kontenut

• 5 eżerċizzji biex tissaħħaħ il-warrani tiegħek
• 1. Squat
• 2. Imqass
• 3. Pont tal-ispalla
• 4. Arzella
• 5. Ir-riġlejn
• Min jista 'jkollu dan is-sindromu
• Kif tidentifika s-sindromu tal-butt mejta
• Konsegwenzi fuq is-saħħa
• Forom oħra ta 'trattament
• Kif tevita dan is-sindromu

L-aħjar eżerċizzji biex tfejjaq is-Sindromu tal-Butt Mejjet huma dawk li jsaħħu l-gluteus tan-nofs, peress li dan huwa muskolu mdgħajjef, li jwassal għad-dehra ta 'uġigħ ta' sikkina fil-ġenbejn meta tkun qed taħdem, pereżempju.

Is-sindromu tal-butt mejta huwa kundizzjoni, xjentifikament imsejħa sindromu gluteal tan-nofs jew bl-Ingliż Sindromu tal-Butt Mejjet, li jiġri minħabba n-nuqqas ta 'eżerċizzji bil-glutes. Il-glutes huma ffurmati minn 3 muskoli differenti: il-gluteus massimu, medju u minimu. F'dan is-sindromu, għalkemm il-gluteus maximus jista 'jkun qawwi, il-gluteus medius huwa ħafna iktar dgħajjef minnu, u jwassal għal żbilanċ tal-forzi tal-muskoli. Bħala riżultat, il-persuna jista 'jkollha infjammazzjoni fl-għerq tal-gluteus medius li timmanifesta ruħha permezz ta' uġigħ lokalizzat fil-ġenbejn meta tkun għaddejja jew tagħmel sess, pereżempju.

5 eżerċizzji biex tissaħħaħ il-warrani tiegħek

Din is-serje fiha 5 eżerċizzji eċċellenti li jsaħħu l-glutes, speċifikament il-gluteus tan-nofs. Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru fi 3 settijiet ta '6 sa 8 repetizzjonijiet kull darba, u jistgħu jsiru 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa.

1. Squat

Issepara saqajk fil-wisa ’tal-ġenbejn u bis-sinsla wieqfa, squat, tgħawweġ l-irkopptejn sakemm tkun‘ bilqiegħda ’fuq siġġu immaġinarju. Oqgħod attent li l-irkopptejn tiegħek ma jaqbżux il-linja ta 'saqajk.L-għan huwa li tħoss ix-xogħol tal-glutes u għalhekk m'għandekx tgħin ġismek 'il quddiem sabiex tiffaċilita l-moviment.

2. Imqass

Imtedd fuq dahrek u għolli ż-żewġ saqajn mgħawġa sakemm jiffurmaw angolu ta '90º. Żomm saqajk kemmxejn 'il bogħod minn xulxin u iċċekken żaqqek billi ġġib iż-żokra tiegħek qrib dahrek. L-eżerċizzju jikkonsisti fit-tqegħid ta 'sieq waħda kull darba fuq l-art, u filwaqt li sieq waħda titla' l-oħra tinżel.

3. Pont tal-ispalla

Imtedd fuq dahrek u żomm saqajk mgħawweġ b'irkopptejk u saqajk viċin xulxin. B’idejk għandek tkun kapaċi tmiss l-għarqub. L-eżerċizzju jikkonsisti f’li tgħolli t-tronk mill-art, iżżomm il-kontrazzjoni tal-warrani sabiex tgħolli l-ġisem mill-art kemm jista ’jkun. Meta tilħaq il-punt massimu, għodd sa 3 u mbagħad inżel. Biex tagħmilha diffiċli, tista 'tgħolli t-tronk mill-art kull darba, iġġebbed sieq waħda lejn il-limitu u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

4. Arzella

F'dan l-eżerċizzju għandek timtedd fuq in-naħa tiegħek u poġġi driegħek isostni rasek, saqajk għandhom ikunu mgħawġa. Id-dahar għandu jkun allinjat sewwa u l-eżerċizzju jikkonsisti fil-ftuħ tar-riġel li qiegħed fuq, u żżomm is-saqajn jmissu. Għandha tingħata attenzjoni biex ma tħallix it-tronk idur lura u anke jekk il-ftuħ tar-riġel ma jkunx kbir ħafna, l-importanti huwa li tħoss il-gluteus qed jinħadem.

5. Ir-riġlejn

Waqt li tkun mimdud fuq ġenbek, għandek iżżomm saqajk imġebbda sew u ġismek allinjat sew, fejn tista 'tħares' l isfel u tara biss il-ponot ta 'saqajk. L-eżerċizzju jikkonsisti f'li tgħolli s-sieq ta 'fuq għall-għoli tal-ġenbejn u mbagħad tgħolli wkoll is-sieq t'isfel sabiex ikunu magħqudin fil-livell tal-ġenbejn. Imbagħad iż-żewġ saqajn magħquda għandhom jitbaxxew.

Min jista 'jkollu dan is-sindromu

Id-dgħjufija tal-gluteus tan-nofs tista 'taffettwa lil kull min hu sedentarju u jqatta' aktar minn 8 sigħat kuljum bilqiegħda, mingħajr ma jeżerċita. Madankollu, dan is-sindromu jista 'jaffettwa wkoll nies li jipprattikaw attività fiżika regolarment, bħal runners li jħobbu jiġru waħedhom, mingħajr monitoraġġ professjonali u mingħajr ma jsaħħu gruppi oħra ta' muskoli.

Għalhekk, huwa aktar faċli għal runner li jeżerċita waħdu li jiżviluppa din id-dgħjufija tal-gluteus tan-nofs minn dawk li jipprattikaw it-triathlon, pereżempju, minħabba li l-varjazzjoni ta 'l-eżerċizzji tgħin fit-tisħiħ ta' diversi gruppi ta 'muskoli, billi tkun ta' benefiċċju għall-ġisem.

Kif tidentifika s-sindromu tal-butt mejta

Biex tidentifika d-dgħjufija tal-gluteus tan-nofs, il-persuna tista 'toqgħod u ssostni l-piż tal-ġisem fuq sieq waħda. Meta dan il-muskolu jkun dgħajjef jew infjammat, uġigħ fil-ġenbejn huwa komuni; uġigħ fil-warrani waqt il-palpazzjoni, u huwa komuni li żżomm il-ġenbejn f'pożizzjoni tajba u qagħda tajba f'dik il-pożizzjoni. L-uġigħ jista 'juri ruħu wkoll meta l-persuna tinsab fuq in-naħa tagħha u tgħolli s-sieq imġebbda sal-ġenbejn jew' il fuq, meta tmexxi jew tqatta 'aktar minn 30 minuta bilqiegħda.

Konsegwenzi fuq is-saħħa

Id-dgħjufija tal-gluteus tan-nofs tista 'tirriżulta f'infjammazzjoni tal-għerq ta' dan il-muskolu, li tikkawża uġigħ qawwi, bħal fil-forma ta 'twinge fir-reġjun tal-ġenbejn meta tkun wieqfa għal ħafna sigħat, titla' t-taraġ jew tkun bilqiegħda fuq siġġu iebes. Bħala riżultat, xorta jista 'jkun hemm uġigħ fis-sinsla tal-ġenbejn li jsir frekwenti fl-irkopptejn minħabba s-sindromu tal-frizzjoni tal-faxxa iliotibjali u jżid iċ-ċansijiet ta' sprain ta 'l-għaksa waqt ġirja.

Jekk dawn is-sintomi huma preżenti, għandek tmur għand l-ortopedist biex tkun tista 'tagħmel testijiet li jistgħu jidentifikaw din il-marda u kun żgur li mhix dwar mard ieħor bħall-osteomjelite jew il-borżite, per eżempju. Normalment, eżamijiet mhumiex meħtieġa u ċerti forom ta 'palpazzjoni u pożizzjonijiet speċifiċi biss, li huma testijiet ortopediċi, huma biżżejjed biex tintlaħaq id-dijanjosi.

Forom oħra ta 'trattament

Meta d-dgħjufija tal-gluteus tan-nofs tikkawża uġigħ qawwi u inkapaċità li toqgħod għal żmien twil, l-ortopedist jista 'jirrakkomanda li tieħu mediċini anti-infjammatorji bħal Ibuprofen jew Naproxen u tuża ingwent bħal Cataflan biex tgħaddi mis-sit ta' l-uġigħ. Madankollu, l-eżerċizzju u l-fiżjoterapija huma essenzjali biex il-gruppi tal-muskoli jinżammu bbilanċjati kif suppost. Massaġġi gluteali profondi jgħinu wkoll biex tfejjaq l-infjammazzjoni u tnaqqas il-workouts, it-tnaqqis tal-frekwenza u l-ħin tiegħek huwa importanti wkoll biex tfejjaq dan is-sindromu aktar malajr.

Kif tevita dan is-sindromu

L-aħjar mod biex tevita s-sindromu tal-butt mejta huwa li teżerċita ma 'gruppi differenti ta' muskoli. Dan jindika li prinċipalment ir-runners għandhom ukoll isaħħu l-muskoli gluteali u addominali tagħhom waqt it-taħriġ tagħhom. Dawn l-eżerċizzji għandhom preferibbilment ikunu ggwidati minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika, trainer personali jew fiżjoterapista li jaħdem ma 'Pilates, pereżempju.