Għaliex Għandek Ħsieb Dwar il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika

Kontenut

• X'inhi s-sinsla toraċika?
• Għaliex Il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika Hija Daqstant Importanti
• Għandek Mobbiltà Fqira tas-Sinsla Toraċika?
• Kif Ittejjeb il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika
• Reviżjoni għal

Jekk qatt ħadt klassi tal-fitness li teħtieġ tgħawwiġ jew tidwir, hemm ċans li smajt lil dawk li jħarrġu jfaħħru l-benefiċċji "spina toraċika" jew mobilità "T-ispina". (Billi titkellem dwar frażijiet li jħobbu l-ħarrieġa, hawn x'għandek tkun taf dwar il-katina ta' wara tiegħek.)

Hawnhekk, l-esperti jaqsmu fejn speċifikament is-sinsla toraċika, fejn tinsab, għaliex jeħtieġ li tkun mobbli, u x'tista 'tagħmel biex tagħmilhaaktar mobbli—għaliex, twissija spoiler, żgur li għandek bżonn.

X'inhi s-sinsla toraċika?

Minn isimha, inti probabilment taf li s-sinsla toraċika tiegħek tinsab fuq (ir-romblu tat-tanbur jekk jogħġbok)... is-sinsla tad-dahar. Is-sinsla tad-dahar tiegħek għandha tliet sezzjonijiet (ċervikali, toraċika u lumbari), u s-sinsla toraċika hija s-sezzjoni tan-nofs li tinsab fin-naħa ta ’fuq ta’ dahrek, li tibda fil-bażi ta ’l-għonq u testendi sa l-addome, tispjega Nichole Tipps, mediċina għall-isport -trainer personali ċċertifikat u trainer ewlieni b'V Shred.

Il-muskoli mwaħħla mal-vertebri (permezz tal-ligamenti) f'dak ir-reġjun jissejħu "spinalis" u "longissimus". Dawn huma l-muskoli primarji involuti biex jgħinuk tqum dritta, iżżomm pożizzjoni xierqa meta tkun bilqiegħda, u - l-iktar importanti - tipproteġi l-kolonna vertebrali tiegħek, jispjega Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. tabib tal-kiroprattika fiċ-Ċentru tal-Kiroprattika tal-Kontea ta ’Montgomery fit-Tramuntana ta’ Wales, PA.

Għaliex Il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika Hija Daqstant Importanti

Meta s-sinsla toraċika tkun qed topera bl-aħjar mod, tippermettilek li tiċċaqlaq bażikament fid-direzzjonijiet kollha. "Huwa mibni għall-mobbiltà u l-moviment, il-liwi u t-tidwir. Huwa ddisinjat għall-flessjoni, l-estensjoni u r-rotazzjoni," jispjega Medhat Mikhael, M.D., speċjalista fl-immaniġġjar tal-uġigħ għaċ-Ċentru tas-Saħħa tas-Sewwa fiċ-Ċentru Mediku tal-Kura tal-Orange Coast Medical fi Fountain Valley, California. Huwa dak li jippermettilek li tesegwixxi b'mod sikur bażikament il-movimenti kollha li tuża f'attivitajiet ta 'kuljum.

L-inkwiet hu li l-istil ta’ ħajja sedentarja tal-lum jippresta ruħu għal mobilità mnaqqsa tas-sinsla toraċika. “Bħal ħafna mill-affarijiet fil-ġisem, huwa xenarju ‘jekk ma tużahx titlifha’,” jispjega Dr Mikhael. "Nuqqas ta 'mobilità tas-sinsla toraċika tfisser li s-sinsla tal-ġenbejn, il-pelvi, l-ispallejn u l-muskoli tal-madwar kollha jikkumpensaw biex jippermettulek timxi kif trid timxi." Fit-tul, dawk il-kumpensi jistgħu assolutament iwasslu għal korriment. (Ara: Miti dwar il-Mobilità li Għandek Tinjora)

Jekk m'għandekx mobilità tas-sinsla toraċika, ir-riskju ta 'korriment għas-sinsla tal-ġenbejn - il-parti tas-sinsla tad-dahar tiegħek fid-dahar baxx - huwa speċjalment għoli. "Is-sinsla tal-ġenbejn hija maħsuba biex iżżommna stabbli u mhix maħsuba biex timxi ħafna", jgħid. "Allura meta dawn il-ġonot li mhumiex maħsuba biex ikunu mobbli, huma mġiegħla jkunu mobbli, ipoġġi ton ta 'pressjoni fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek." Il-konsegwenzi possibbli: infjammazzjoni, deġenerazzjoni, jew ftuq tad-diski, uġigħ ġeneralizzat fid-dahar baxx, ksur tal-kompressjoni, spażmi fil-muskoli, u korrimenti fin-nervituri tas-sinsla. Yikes. (Kurjuż jekk qatt hu tajjeb li jkollok uġigħ fid-dahar tad-dahar wara workout? Hawnhekk tabib jindirizza dik il-Q).

Ir-riskji ma jiqfux hemm. Jekk is-sinsla toraċika tiegħek mhix mobbli, kull meta trid tagħmel moviment overhead, spallejk tpatti għal dak in-nuqqas ta 'mobbiltà, jispjega Dr Mikhael. "Jekk għandek tfixkil ta 'l-ispalla jew problemi kroniċi ta' l-ispalla u l-għonq jista 'jkun fil-fatt minn nuqqas ta' mobilità fis-sinsla toraċika." (Relatat: L-Aqwa Workout tal-Ġisem ta 'Fuq Għal Nies b'Uġigħ fl-Ispalla).

Għandek Mobbiltà Fqira tas-Sinsla Toraċika?

F'riskju li tinstema' alarmist, jekk taħdem skrivanija 9-to-5, hemm aħafna ċans tajjeb li l-mobilità tas-sinsla toraċika tiegħek tista 'tuża titjib. Imma anke jekk ma tagħmilx hekk, aħseb dwarhakollha dak il-ħin li tqatta 'bilqiegħda, waqa' fuq skrin, tara Netflix, jew bilqiegħda fil-karozza jew ferrovija ... eżattament. (Hawnhekk: 3 Eżerċizzju għall-Ġlieda kontra l-Korp ta 'l-Iskrivanija)

Għadu xettiku? Hemm ftit testijiet malajr li tista 'tagħmel. L-ewwel, ħares lejn il-profil tal-ġenb tiegħek fil-mera: Id-dahar ta 'fuq tiegħek imdawwar' il quddiem? "Meta l-mobilità tas-sinsla toraċika tiegħek mhix tajba tikkumpensa bin-naħa ta 'fuq ta' dahrek, li tbiddel il-qagħda tiegħek," jispjega Dr Mikhael. (Relatat: 9 Yoga Poses biex Iftaħ Spallejk).

Imbagħad, ipprova t-test Thread the Needle. (Yogis, din il-mossa għandha tkun familjari għalik.) "Din il-pożika turik x'tip ta 'tensjoni qed iżżomm fil-muskoli romboids, nases, spallejn, u T-sinsla," tgħid Tipps.

• Ibda fuq idejk u l-irkopptejn.
• Jekk iżżomm idejk ix-xellug imħawla u l-ġenbejn kwadri, tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek taħt ġismek. Int kapaċi twaqqa 'l-ispalla tal-lemin u t-tempju mal-art? Oqgħod hawn għal ħames nifsijiet profondi.
• Un-thread idejk il-leminija u żżomm id-driegħ tal-lemin tiegħek dritta u l-ġenbejn kwadri, dawwar lejn il-lemin, u tilħaq id-driegħ tal-lemin lejn is-saqaf. Inti kapaċi tagħmel dak id-driegħ perfettament perpendikolari mal-art, jew qed tonqos?

Dażgur, jekk għandek xi korrimenti u / jew kwistjonijiet ta 'uġigħ Dr. Mikhael imsemmija hawn fuq, hemm ukoll ċans tajjeb li l-immobilità tas-sinsla toraċika hija parti minn dakikkawżat il-kwistjoni inizjalment. (Jekk għadek m’għandekx, tikkunsidra din it-tfakkira ta ’ħbiberija tiegħek biex tikkonsulta tabib, kiroprattur, jew terapista fiżiku li jista’ jgħinek tirkupra).

Kif Ittejjeb il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika

Il-yoga, it-tiġbid ta’ qabel u wara t-taħriġ, u workouts tal-mobilità (bħal MobilityWod, Movement Vault, u RomWOD) huma l-aħjar għażla tiegħek hawn, jgħid Tipps: "Magħmul fuq bażi konsistenti, dawn il-prattiki se jtejbu l-firxa ta’ moviment tiegħek f’dak ir-reġjun. . " (Ipprova uża wkoll pajp tal-PVC għal eżerċizzji ta 'mobilità.)

U tinsiex tirrollja r-ragħwa. Poġġi fuq l-istonku tiegħek u poġġi r-romblu tal-fowm tul il-porzjon t'isfel ta 'siderek (eżatt fuq il-boobs tiegħek, tul il-muskoli pettorali tiegħek) u aqbad' il quddiem u lura għal żewġ minuti, jissuġġerixxi Dr Mikhael. Sussegwentement, aqleb fuq dahrek bir-romblu tal-fowm imqiegħed orizzontalment tul l-uċuħ tax-xfafar tal-ispalla tiegħek. Bil-mod ħalli r-ras, l-għonq u d-dahar ta 'fuq jestendu lura kemm jista' jkun komdi. "Tbandilx, poġġi biss lura u ddrit idejk billi tipprova tmiss idejk mal-art warajk," jgħid. X’aktarx li ma tkunx tista ’tmiss idejk warajk l-ewwel darba — jew saħansitra l-ewwel 100 darba !. "Imma agħmel din il-combo diversi drabi fil-ġimgħa għal ħames sa għaxar minuti u tinnota li l-mobilità tiegħek titjieb," jgħid.

U minħabba li l-muskoli toraċiċi huma essenzjali għall-movimenti rotazzjonali, Conrad jissuġġerixxi li tikkonċentra fuq meded li jgħinuk iżżid il-flessibilità u l-kumdità billi tiċċaqlaq u ddur in-naħa ta 'fuq tad-dahar. L-aqwa tliet suġġerimenti tiegħu? It-threading tal-labra, qattus/ġemel, u mdendla biss minn pull-up bar f'pożizzjoni newtrali.

Għal xi ħaġa aktar faċli biex tinkorpora mal-jum għal jum tiegħek, ipprova dan l-eżerċizzju tas-siġġu tas-sinsla toraċika: Poġġi fuq is-siġġu tiegħek b'dahar ċatt, qalba impenjata, u poġġi idejk wara r-ras bħalek qed tagħmel bilqiegħda, jispjega Dr Mikhael. Imbagħad dawwar mal-ġenb sabiex il-minkeb tal-lemin jinżel fuq id-driegħ tax-xellug; minkeb tal-lemin li jipponta lejn is-sema. Agħmel 10 tmiss kull naħa, tliet darbiet kuljum.

Għandek bżonn saħansitra aktar konvinċenti biex ittejjeb il-mobilità tas-sinsla toraċika tiegħek? Ukoll, "meta jkollok mobbiltà tajba fis-sinsla toraċika ġeneralment ikollok iktar volum tal-pulmun u tkun kapaċi tiftaħ aħjar siderek u tieħu n-nifs," jgħid skond Dr Mikhael. Iva, boosters tal-mobilità toraċika huma wkoll soluzzjoni ta 'malajr tiegħek għal kapaċità kardjovaskulari mtejba.

Reviżjoni għal