Iż-Żejt tal-Ħut Omega-3 Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż?

Kontenut

• X'inhuma Żejt tal-Ħut Omega-3s?
• Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jnaqqas il-Ġuħ u l-Aptit
• Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jżid il-Metaboliżmu
• Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jsaħħaħ l-Effetti tal-Eżerċizzju
• Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jgħinek Tlift Xaħam u Pulzieri
• Dożaġġ u Sigurtà
• Il-Bottom Line

Iż-żejt tal-ħut huwa wieħed mis-supplimenti l-aktar komuni fis-suq.

Huwa rikk fl-aċidi grassi omega-3, li joffru diversi benefiċċji għas-saħħa, inkluż saħħa aħjar tal-qalb u tal-moħħ, riskju mnaqqas ta ’depressjoni u saħansitra saħħa aħjar tal-ġilda (,,,).

Ir-riċerkaturi ssuġġerew ukoll li ż-żejt tal-ħut omega-3 jistgħu jgħinu lin-nies jitilfu l-piż aktar faċilment. Madankollu, l-istudji mhumiex unanimi, u l-opinjonijiet dwar dan il-benefiċċju potenzjali jibqgħu maqsuma.

Dan l-artikolu jirrevedi l-evidenza attwali dwar jekk l-omega-3s miż-żejt tal-ħut jistgħux jgħinuk titlef il-piż.

X'inhuma Żejt tal-Ħut Omega-3s?

L-aċidi grassi Omega-3 huma familja ta ’xaħmijiet li huma essenzjali għas-saħħa tal-bniedem.

Hemm diversi tipi ta 'xaħmijiet omega-3, iżda l-aktar importanti jistgħu jiġu kategorizzati f'żewġ gruppi ewlenin:

• Aċidi grassi omega-3 essenzjali: L-aċidu alfa-linoleniku (ALA) huwa l-uniku aċidu xaħmi essenzjali omega-3. Jinstab f'firxa wiesgħa ta 'ikel mill-pjanti. Ġewż, żerriegħa tal-qanneb, żerriegħa tal-kja, żrieragħ tal-kittien u ż-żjut tagħhom huma l-iktar sorsi sinjuri.
• Aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila: L-iktar tnejn magħrufa huma l-aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA). Jinstabu prinċipalment fiż-żejt tal-ħut u ħut xaħmi, iżda wkoll fil-frott tal-baħar, l-alka u ż-żejt tal-alka.

L-ALA hija kkunsidrata essenzjali għax ġismek ma jistax jipproduċiha. Dan ifisser li trid tieħu dan it-tip ta 'xaħam mid-dieta tiegħek.

Min-naħa l-oħra, l-EPA u d-DHA mhumiex teknikament ikkunsidrati essenzjali, minħabba li l-ġisem tal-bniedem jista ’juża l-ALA biex jipproduċihom.

Madankollu, din il-konverżjoni mhix effiċjenti ħafna fil-bnedmin. Ġismek idawwar biss madwar 2-10% tal-ALA li tikkonsma f'EPA u DHA ().

Għal din ir-raġuni, bosta professjonisti tas-saħħa jagħtu parir li jieħdu madwar 200–300 mg ta 'EPA u DHA kuljum. Tista 'tagħmel dan billi tiekol madwar żewġ porzjonijiet ta' ħut xaħmi fil-ġimgħa, jew tista 'tieħu suppliment.

L-EPA u d-DHA huma involuti f'ħafna funzjonijiet essenzjali tal-ġisem u għandhom rwol partikolarment importanti fl-iżvilupp u l-funzjoni tal-moħħ u l-għajnejn (,).

Studji juru li ż-żamma ta 'livelli adegwati ta' EPA u DHA tista 'tgħin ukoll fil-prevenzjoni ta' infjammazzjoni, depressjoni, kanċer tas-sider u disturb ta 'defiċit ta' attenzjoni (ADHD) (,,,).

Hemm ħafna supplimenti ta 'żejt tal-ħut omega-3 fis-suq, ġeneralment disponibbli bħala qtar taż-żejt jew kapsuli.

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut huwa rikk fl-omega-3s EPA u DHA, li huma involuti f'ħafna funzjonijiet importanti tal-ġisem. Sorsi oħra ta 'dawn iż-żewġ omega-3 jinkludu ħut xaħmi, frott tal-baħar u alka.

Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jnaqqas il-Ġuħ u l-Aptit

Żejt tal-ħut omega-3 jista 'jgħin lin-nies jitilfu l-piż b'diversi modi, l-ewwel wieħed jinvolvi t-tnaqqis tal-ġuħ u l-aptit.

Dan l-effett jista 'jkun partikolarment utli għal dawk li qed isegwu dieti ta' telf ta 'piż, li xi drabi jwasslu għal sentimenti akbar ta' ġuħ.

Fi studju wieħed, nies b'saħħithom fuq dieta ta 'telf ta' piż ikkunsmaw jew inqas minn 0.3 grammi jew aktar minn 1.3 grammi ta 'żejt tal-ħut omega-3s kuljum. Il-grupp b'ħafna żejt tal-ħut irrapporta li jħossu b'mod aktar sħiħ sa sagħtejn wara ikla ().

Madankollu, dawn l-effetti mhumiex universali.

Pereżempju, fi studju żgħir ieħor, adulti b'saħħithom li ma kinux qed isegwu dieta ta 'telf ta' piż ingħataw jew 5 grammi ta 'żejt tal-ħut jew plaċebo kuljum.

Il-grupp taż-żejt tal-ħut irrapporta li jħossu madwar 20% inqas mimli wara kolazzjon standard u esperjenza xewqa 28% iktar qawwija li jiekol ().

Barra minn hekk, bosta studji f'pazjenti bil-kanċer jew mard tal-kliewi rrappurtaw żieda fl-aptit jew teħid ta 'kaloriji f'dawk mogħtija żejt tal-ħut, meta mqabbla ma' oħrajn mogħtija plaċebo (,,).

Interessanti, studju wieħed osserva li ż-żejt tal-ħut omega-3s żied il-livelli ta 'ormon tal-milja f'nies obeżi, iżda naqas il-livelli tal-istess ormon f'nies mhux obeżi ().

Għalhekk, huwa possibbli li l-effetti jvarjaw skont l-istat ta 'saħħa u d-dieta tiegħek. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom.

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut jista 'jkun l-iktar effettiv biex inaqqas il-ġuħ u l-aptit f'nies b'saħħithom wara dieta ta' telf ta 'piż. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji.

Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jżid il-Metaboliżmu

Mod ieħor omega-3s taż-żejt tal-ħut jista 'jgħinek titlef il-piż huwa billi żżid il-metaboliżmu tiegħek.

Il-metaboliżmu tiegħek jista 'jitkejjel bir-rata metabolika tiegħek, li tiddetermina n-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum.

Iktar ma tkun għolja r-rata metabolika tiegħek, aktar kaloriji taħraq u iktar ikun faċli li titlef il-piż u żżommha 'l barra.

Studju żgħir irrapporta li meta adulti żgħar b'saħħithom ħadu 6 grammi ta 'żejt tal-ħut kuljum għal 12-il ġimgħa, ir-rati metaboliċi tagħhom żdiedu b'madwar 3.8% ().

Fi studju ieħor, meta nisa anzjani b'saħħithom ħadu 3 grammi ta 'żejt tal-ħut kuljum għal 12-il ġimgħa, ir-rati metaboliċi tagħhom żdiedu b'madwar 14%, li huwa l-ekwivalenti tal-ħruq ta' 187 kalorija żejda kuljum ().

Iktar reċentement, studju sab li meta adulti b'saħħithom ħadu 3 grammi ta 'żejt tal-ħut kuljum għal 12-il ġimgħa, ir-rata metabolika tagħhom żdiedet b'medja ta' 5.3% ().

Ħafna mill-istudji li rrappurtaw żidiet fir-rati metaboliċi osservaw ukoll żieda fil-massa tal-muskoli. Il-muskolu jinħaraq iktar kaloriji minn xaħam, u b'hekk żieda fil-massa tal-muskoli tista 'tispjega r-rati metaboliċi ogħla osservati f'dawn l-istudji.

Cela dit, mhux l-istudji kollha osservaw dan l-effett. Għalhekk, huma meħtieġa aktar studji biex jifhmu l-effetti eżatti taż-żejt tal-ħut fuq ir-rati metaboliċi ().

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut jista 'jżid il-veloċità tal-metaboliżmu tiegħek. Metaboliżmu aktar mgħaġġel jista 'jgħinek tirrekordja aktar kaloriji kuljum u potenzjalment titlef aktar piż.

Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jsaħħaħ l-Effetti tal-Eżerċizzju

L-effetti metaboliċi taż-żejt tal-ħut jistgħu ma jkunux limitati għal sempliċement iżidu kemm kaloriji taħraq kuljum.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-konsum taż-żejt tal-ħut jista 'wkoll ikabbar in-numru ta' kaloriji u l-ammont ta 'xaħam li taħraq waqt l-eżerċizzju.

Ir-riċerkaturi jemmnu li dan jiġri minħabba li ż-żejt tal-ħut jista 'jgħinek taqleb milli tuża karboidrati għal xaħam bħala sors ta' fjuwil waqt l-eżerċizzju ().

Studju wieħed jirrapporta li n-nisa mogħtija 3 grammi ta 'żejt tal-ħut kuljum għal 12-il ġimgħa ħarqu 10% aktar kaloriji u 19-27% aktar xaħam meta eżerċitaw ().

Din is-sejba tista 'tispjega għaliex xi studji sabu li t-teħid ta' supplimenti taż-żejt tal-ħut flimkien ma 'eżerċizzju kien iktar effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem milli eżerċizzju waħdu ().

Madankollu, studji oħra sabu li ż-żejt tal-ħut ma jidhirx li jaffettwa t-tip ta 'karburant li juża l-ġisem waqt l-eżerċizzju. Għalhekk, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom (,).

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut jista 'jgħin biex jiżdied in-numru ta' kaloriji u l-ammont ta 'xaħam maħruq waqt l-eżerċizzju, it-tnejn li huma jistgħu jgħinuk titlef il-piż. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji.

Iż-Żejt tal-Ħut Jista 'Jgħinek Tlift Xaħam u Pulzieri

Anke jekk iż-żejt tal-ħut omega-3s ma jgħinx lil xi nies jitilfu l-piż, xorta jistgħu jgħinuhom jibnu l-muskoli u jitilfu x-xaħam tal-ġisem.

Kultant il-piż tiegħek fuq l-iskala jista 'jkun qarrieqi. Jista 'jibqa' l-istess anke jekk qed tieħu muskolu u titlef xaħam.

Huwa għalhekk li n-nies li jixtiequ jitilfu l-piż ħafna drabi huma mħeġġa jużaw kejl tat-tejp jew isegwu l-persentaġġi tax-xaħam tal-ġisem tagħhom biex jivvalutaw il-progress tagħhom, aktar milli jiddependu biss fuq l-iskala.

L-użu tal-piż tal-ġisem biex jintraċċa t-telf ta 'xaħam tal-ġisem jista' wkoll jispjega għaliex xi studji ma rnexxielhomx isibu xi effett taż-żejt tal-ħut omega-3s fuq it-telf tal-piż. Madankollu, studji li jużaw kejl aktar preċiż ta 'telf ta' xaħam spiss jgħidu storja oħra.

Pereżempju, studju ta '44 persuna rrapporta li dawk li ngħataw 4 grammi ta' żejt tal-ħut kuljum naqsu milli jitilfu aktar piż minn dawk li ngħataw plaċebo.

Madankollu, il-grupp taż-żejt tal-ħut tilef 1.1 liri aktar (0.5 kg) ta 'xaħam tal-ġisem u bena 1.1 liri aktar (0.5 kg) ta' muskolu minn dawk li ma ngħatawx żejt tal-ħut ().

Fi studju ieħor, sitt adulti b'saħħithom issostitwixxew 6 grammi ta 'xaħam fid-dieti tagħhom b'6 grammi ta' żejt tal-ħut kuljum għal tliet ġimgħat. Ma tilfu l-ebda piż wara d-dieta rikka fiż-żejt tal-ħut, iżda tilfu aktar xaħam tal-ġisem ().

Bl-istess mod, studju żgħir ieħor osserva li n-nies li ħadu 3 grammi ta 'żejt tal-ħut kuljum tilfu 1.3 liri aktar (0.6 kg) ta' xaħam minn dawk li ngħataw plaċebo. Madankollu, il-piżijiet totali tal-ġisem tal-parteċipanti baqgħu l-istess ().

Għaldaqstant, reviżjoni ta '21 studju kkonkludiet li ż-żejt tal-ħut ma jnaqqasx il-piż tal-ġisem b'mod aktar effettiv minn plaċebo. Madankollu, ir-reviżjoni wriet li ż-żejt tal-ħut inaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd u l-proporzjon tal-qadd mal-ġenbejn b'mod aktar effettiv ().

Għalhekk, iż-żejt tal-ħut jista 'ma jgħinekx titlef il-piż fih innifsu, iżda jista' jagħmilha aktar faċli għalik li titlef il-pulzieri u jgħinek tinżel fid-daqsijiet tal-ħwejjeġ.

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut jista 'jgħinek titlef aktar xaħam jew pulzieri mingħajr ma effettivament tnaqqas il-piż tiegħek fuq l-iskala.

Dożaġġ u Sigurtà

Fost l-aktar studji reċenti li sabu li ż-żejt tal-ħut kellu effett pożittiv fuq il-piż jew it-telf ta 'xaħam, intużaw dożi ta' kuljum ta '300-3,000 mg (,).

Skond l-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga ta' l-Istati Uniti (FDA), it-teħid ta 'żejt tal-ħut omega-3 huwa kkunsidrat sikur jekk id-doża ta' kuljum ma taqbiżx it-3,000 mg kuljum ().

Madankollu, l-Awtorità Ewropea dwar is-Sigurtà fl-Ikel (EFSA), l-ekwivalenti Ewropew ta 'l-FDA, tikkunsidra l-konsum ta' kuljum sa 5,000 mg minn supplimenti bħala sigur (30).

Tajjeb li wieħed iżomm f'moħħu li l-omega-3s għandhom effetti li jraqqu d-demm li jistgħu jikkawżaw fsada eċċessiva f'xi nies.

Jekk qed tieħu medikazzjoni li tnaqqas id-demm, kellem lil professjonist tal-kura tas-saħħa qabel ma żżid supplimenti taż-żejt tal-ħut mad-dieta tiegħek.

Barra minn hekk, oqgħod attent bit-tip ta 'supplimenti taż-żejt tal-ħut li tieħu. Uħud jista 'jkun fihom il-vitamina A, li tista' tkun tossika meta tittieħed f'ammonti għoljin, speċjalment f'nisa tqal u tfal żgħar. Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa eżempju wieħed.

U fl-aħħar, kun żgur li tagħti attenzjoni lill-kontenut tas-supplimenti taż-żejt tal-ħut tiegħek.

Sfortunatament, ċerti tipi fil-fatt ma fihomx ħafna żejt tal-ħut, EPA jew DHA. Biex tevita dawn il-prodotti "foloz", agħżel suppliment li ġie ttestjat minn parti terza

Biex tikseb l-aktar benefiċċji mis-supplimenti omega-3 tiegħek, agħżel wieħed li huwa magħmul minn mill-inqas 50% EPA u DHA. Pereżempju, għandu jkollu mill-inqas 500 mg ta 'EPA u DHA kombinati għal kull 1,000 mg ta' żejt tal-ħut.

Sommarju: Iż-żejt tal-ħut huwa ġeneralment sikur biex tikkonsma. Biex timmassimizza l-benefiċċji tas-supplimenti tiegħek, ħu 300-3,000 mg kuljum. Jekk tieħu dilwenti tad-demm, iċċekkja ma 'professjonist tal-kura tas-saħħa qabel ma żżid supplimenti taż-żejt tal-ħut mad-dieta tiegħek.

Il-Bottom Line

L-aċidi grassi omega-3 fiż-żejt tal-ħut għandhom diversi benefiċċji potenzjali għas-saħħa, li wieħed minnhom huwa li jgħin fit-telf tal-piż.

Aktar importanti minn hekk, iż-żejt tal-ħut omega-3s jista 'jgħinek titlef il-pulzieri u tefa' xaħam tal-ġisem.

Madankollu, studji sabu li dawn l-effetti jidhru li huma modesti, u jistgħu ma japplikawx għal kulħadd.

B'mod ġenerali, iż-żejt omega-3s tal-ħut x'aktarx ikollu l-iktar effetti ta 'benefiċċju meta kkombinat ma' fatturi ta 'stil ta' ħajja bħal nutrizzjoni xierqa u attività fiżika regolari.