9 Raġunijiet Li Tista 'Tikseb Piż Mhux intenzjonat

Kontenut

• 1. Tiekol wisq ikel ipproċessat ħafna
• 2. Tiekol wisq zokkor
• 3. Għandek stil ta 'ħajja sedentarja
• 4. Int tieħu sehem fid-dieta yo-yo
• 5. Għandek kwistjoni medika mhux dijanjostikata
• 6. Ma torqodx biżżejjed
• 7. Ma tiekolx biżżejjed ikel sħiħ
• 8. Int stressat
• 9. Tiekol wisq kaloriji
• L-aħħar linja

Iż-żieda fil-piż tista 'tkun frustranti ħafna, speċjalment meta ma tkunx taf x'qed jikkawżaha.

Filwaqt li d-dieta tipikament għandha l-akbar rwol fiż-żieda fil-piż, fatturi oħra - bħal stress u nuqqas ta 'rqad - jistgħu jikkontribwixxu wkoll.

Hawn huma 9 kawżi ta 'żieda mhux intenzjonata fil-piż.

1. Tiekol wisq ikel ipproċessat ħafna

Ħafna ikel tajjeb għas-saħħa, bħal ħafur, frott iffriżat, u jogurt, huma pproċessati b’mod minimu.

Madankollu, ikel ipproċessat ħafna, inklużi ċereali biz-zokkor, fast food, u ikliet tal-majkrowejv, jippakkjaw numru kbir ta 'ingredjenti ta' ħsara, kif ukoll zokkor miżjud, preservattivi u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.

Barra minn hekk, bosta studji jorbtu ikel ipproċessat ħafna ma 'żieda fil-piż, minbarra rati ta' obeżità li qed jogħlew fl-Istati Uniti u madwar id-dinja ().

Pereżempju, studju tal-2019 f’19,363 adult Kanadiż sab li dawk li kielu l-iktar ikel ultra-proċessat kellhom 32% aktar ċans li jkunu obeżi minn dawk li kielu l-inqas ().

Ikel ipproċessat ħafna huwa tipikament ippakkjat b'kaloriji iżda nieqsa minn nutrijenti essenzjali, bħal proteina u fibra, li jżommuk tħossok mimli.

Fil-fatt, fi studju ta ’ġimagħtejn f’20 persuna, il-parteċipanti kielu madwar 500 kalorija aktar kuljum fuq dieta ultra-proċessata milli fuq dieta mhux ipproċessata ().

Għalhekk, għandek tikkunsidra li taqta 'ikliet u snacks ipproċessati, u minflok tiffoka fuq ikel sħiħ.

2. Tiekol wisq zokkor

Regolarment ibaxxu ikel u xorb biz-zokkor, bħal ħelu, kejkijiet, soda, xorb sportiv, ġelat, te bis-silġ, u xorb tal-kafè biz-zokkor, jistgħu faċilment ikabbru l-qadd tiegħek.

Bosta studji jorbtu t-teħid taz-zokkor mhux biss maż-żieda fil-piż iżda wkoll riskju akbar ta 'kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa, inklużi dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb ().

B’mod partikolari, ix-xorb biz-zokkor huwa l-akbar sors ta ’zokkor miżjud fl-Istati Uniti u assoċjat b’mod qawwi maż-żieda fil-piż.

Pereżempju, reviżjoni ta '30 studju f'242,352 tfal u adulti marbuta t-teħid ta' xorb biz-zokkor maż-żieda fil-piż u l-obeżità ().

Studju wieħed f'11,218 mara wera li x-xorb ta 'soda biz-zokkor 1 kuljum wassal għal 2.2 liri (1 kg) ta' żieda fil-piż fuq sentejn - li jfisser li l-qtugħ tal-ħelu jista 'jkollu l-effett oppost ().

Tista 'tipprova tnaqqas gradwalment il-konsum taz-zokkor tiegħek biex tiffaċilita l-proċess.

3. Għandek stil ta 'ħajja sedentarja

L-inattività hija kontributur komuni għaż-żieda fil-piż u l-mard kroniku (,,).

Li taħdem xogħol fuq l-iskrivanija, tara t-TV, issuq, u tuża kompjuter jew telefon huma kollha attivitajiet sedentarji.

Studju f'464 persuna b'obesità u piż żejjed sab li l-ħin medju ta 'bilqiegħda ta' kuljum kien ta '6.2 sigħat fil-ġranet tax-xogħol u 6 sigħat fil-ġranet mhux tax-xogħol. Kompiti relatati max-xogħol kienu l-akbar kontributur, segwit minn jaraw it-TV ().

Li tagħmel ftit tibdiliet sempliċi fl-istil tal-ħajja, bħal eżerċizzju u bilqiegħda inqas, jista 'jagħmel differenza kbira.

Pereżempju, studju ta '3 xhur f'317 ħaddiem sab li s-sostituzzjoni ta' siegħa biss ta 'bilqiegħda b'siegħa wieqfa matul il-ġurnata tax-xogħol naqqset il-massa totali tax-xaħam u ċ-ċirkonferenza tal-qadd filwaqt li żiedet il-massa tal-muskolu dgħif ().

Ir-riċerka wriet ukoll li l-involviment f'ħin eċċessiv tal-iskrin jikkontribwixxi b'mod sinifikanti għal żieda mhux intenzjonata fil-piż (,,).

Anke aġġustamenti żgħar, bħal li tieħu mixja wara l-pranzu minflok tara t-TV, taħdem barra jew timxi waqt il-brejk ta 'l-ikel tiegħek, tinvesti fi skrivanija bil-wieqfa jew tat-treadmill, jew isuq ir-rota tiegħek għax-xogħol, tista' tikkumbatti ż-żieda fil-piż.

4. Int tieħu sehem fid-dieta yo-yo

Id-dieta Yo-yo tirreferi għal ċikli ta 'telf ta' piż intenzjonat segwit minn piż mhux intenzjonat jerġa 'jikseb.

Notevolment, dan il-mudell huwa marbut ma 'riskju akbar ta' żieda fil-piż maż-żmien (,).

Fi studju f'2,785 persuna, dawk li kienu għamlu dieta matul is-sena ta 'qabel kellhom piżijiet akbar tal-ġisem u ċirkonferenzi tal-qadd minn dawk ta' dawk li ma jagħmlux dieta ().

Studji oħra juru li ikel u dieta restrittivi jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż fil-ġejjieni minħabba r-risposti fiżjoloġiċi ta ’ġismek għal imġieba bħal din, bħal bidliet fl-ormoni tal-ġuħ u tal-milja (,,).

Barra minn hekk, ħafna nies li jitilfu l-piż permezz ta 'dieta restrittiva jerġgħu jiksbu l-parti l-kbira jew kollha kemm hi fi żmien 5 snin ().

Biex iżżomm il-piż 'il bogħod fit-tul, għandek tiffoka fuq bidliet fl-istil ta' ħajja sostenibbli. Dawn jinkludu eżerċizzju, qtugħ ta 'ikel ipproċessat u biz-zokkor, u tiekol ikel sħiħ b'ħafna nutrijenti rikki f'fibra u proteini.

5. Għandek kwistjoni medika mhux dijanjostikata

Għalkemm bosta fatturi ta 'stil ta' ħajja jikkontribwixxu għal żieda mhux intenzjonata fil-piż, ċerti kundizzjonijiet mediċi jista 'jkollhom ukoll rwol. Dawn jinkludu:

• Ipotirojdiżmu. Din il-kundizzjoni taffettwa l-glandola tat-tirojde tiegħek u tista 'tikkawża żieda fil-piż jew diffikultà fit-telf tal-piż (,).
• Depressjoni. Din il-kundizzjoni mentali komuni hija marbuta maż-żieda fil-piż u l-obeżità (,).
• Sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS). PCOS huwa mmarkat minn żbilanċi ormonali li jaffettwaw in-nisa ta 'età riproduttiva. Jista 'jikkawża żieda fil-piż u jagħmilha diffiċli biex titlef il-piż ().
• Disturb ta 'l-ikel bla rażan (BED). BED huwa kkategorizzat minn episodji rikorrenti ta 'ikel żejjed inkontrollabbli u jista' jwassal għal ħafna kumplikazzjonijiet ta 'saħħa, inkluż żieda fil-piż ().

Kundizzjonijiet oħra, bħad-dijabete u s-sindromu ta ’Cushing, huma wkoll assoċjati ma’ żieda fil-piż, allura huwa importanti li tikseb id-dijanjosi t-tajba mit-tabib tiegħek.

Barra minn hekk, ċerti mediċini, inklużi mediċini antidepressivi u antipsikotiċi, jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż.Kellem lil professjonist tas-saħħa jekk temmen li qed tiżdied minħabba l-mediċina tiegħek.

6. Ma torqodx biżżejjed

L-irqad huwa essenzjali għas-saħħa u l-benesseri ġenerali. Irqad insuffiċjenti jista 'jwassal għal żieda fil-piż, fost effetti negattivi oħra ().

Studju f'92 mara wera li dawk li raqdu inqas minn 6 sigħat kuljum kellhom l-ogħla indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) u l-ogħla livelli ta 'visfatin (proteina mnixxija miċ-ċelloli tax-xaħam), meta mqabbla ma' nisa li raqdu 6 sigħat jew aktar kuljum ().

Fi studju ta 'ġimagħtejn f'10 adulti b'piż żejjed wara dieta b'kaloriji baxxi, dawk li raqdu 5.5 sigħat kull lejl tilfu 55% inqas xaħam tal-ġisem u 60% aktar piż tal-muskoli minn dawk li raqdu 8.5 sigħat kull lejl ().

Bħala tali, li żżid il-ħin ta 'l-irqad tiegħek jista' jgħin fit-telf tal-piż.

Xi evidenza tassoċja 7 sigħat jew aktar ta 'rqad kull lejl ma' 33% probabbiltà akbar ta 'telf ta' piż, meta mqabbla ma 'rqad inqas minn 7 sigħat ().

Jekk għandek kwalità fqira ta 'rqad, tista' tipprova tillimita l-ħin tal-iskrin qabel torqod, tnaqqas il-konsum tal-kaffeina tiegħek, u tmur torqod f'ħin konsistenti.

7. Ma tiekolx biżżejjed ikel sħiħ

Jekk tiekol ikel ipproċessat regolarment, li taqleb għal dieta li hija ogħla f’ikel sħiħ huwa mod faċli u effettiv biex tippromwovi telf ta ’piż u ttejjeb ħafna aspetti oħra ta’ saħħtek.

Fil-fatt, l-iktar fattur importanti fit-telf tal-piż huwa l-għażla ta ’ikel sħiħ, ipproċessat b’mod minimu.

Studju wieħed qassam 609 adult b'piż żejjed fi gruppi li segwew dieta b'xaħam baxx jew b'ammont baxx ta 'karboidrati għal 12-il xahar ().

Iż-żewġ gruppi ngħataw struzzjonijiet biex jimmassimizzaw il-konsum tal-ħxejjex tagħhom, jirrestrinġu l-konsum tagħhom ta 'zokkor miżjud, xaħmijiet trans, u karboidrati raffinati, jieklu l-aktar ikel sħiħ, ipproċessat b'mod minimu, b'ħafna nutrijenti, u jħejju ħafna mill-ikliet id-dar.

L-istudju sab li n-nies fiż-żewġ gruppi tad-dieta tilfu ammonti simili ta 'piż - 5.4 kg (12-il libbra) għall-grupp ta' xaħam baxx u 5.9 kg (13-il libbra) għall-grupp ta 'karboidrati baxxi. Dan wera li l-kwalità tad-dieta, mhux il-kontenut ta 'makronutrijenti, kienet l-iktar fattur importanti fit-telf tal-piż tagħhom ().

L-inkorporazzjoni ta 'ikel sħiħ fid-dieta tiegħek m'għandhiex għalfejn tkun diffiċli. Ibda billi żżid bil-mod aktar ikel sħiħ b'ħafna nutrijenti, bħal ħaxix, frott, fażola, bajd, ġewż, u żrieragħ, fl-ikliet u l-ikliet ħfief tiegħek.

8. Int stressat

L-istress kroniku huwa problema komuni li tista 'taffettwa l-piż tiegħek ().

Livelli għoljin ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol intwerew li jżidu l-ġuħ u x-xewqa tiegħek għal ikel tajjeb ħafna, b'ħafna kaloriji, li jista 'jikkawża żieda fil-piż ().

Barra minn hekk, studji jindikaw li n-nies bl-obeżità għandhom livelli ogħla ta ’kortisol minn dawk mingħajr din il-kundizzjoni (.

Interessanti, l-immaniġġjar tal-istress jista 'jippromwovi telf ta' piż.

Fi studju ta '8 ġimgħat f'45 adult bl-obeżità, dawk li kienu involuti f'tekniki ta' rilassament bħan-nifs fil-fond tilfu b'mod sinifikanti aktar piż minn dawk li rċevew biss parir tad-dieta standard ().

Biex tnaqqas l-istress, ipprova inkorpora prattiki ta 'rilassament ibbażati fuq l-evidenza fir-rutina tiegħek. Dawn jinkludu yoga, infiq fil-ħin fin-natura, u meditazzjoni (,,).

9. Tiekol wisq kaloriji

L-ikel żejjed jibqa 'kawża prominenti ta' żieda fil-piż.

Jekk tieħu aktar kaloriji milli taħraq kuljum, x’aktarx li tiżdied il-piż ().

Tiekol bla moħħ, ikla ħafifa frekwenti, u li tagħmel għażliet ta 'dieta b'ħafna kaloriji, b'livelli baxxi ta' nutrijenti kollha jippromwovu konsum eċċessiv ta 'kaloriji.

Jista 'jkun diffiċli li tiddetermina l-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek waħdek, għalhekk ikkonsulta dietista rreġistrat jekk tissielet ma 'ikel żejjed.

Xi modi sempliċi biex tevita li tiekol iżżejjed jinkludu l-attenzjoni għall-ġuħ u l-indikazzjonijiet tal-milja billi tiekol bil-għaqal, wara dieta b'ħafna fibra, b'ħafna proteini rikka f'ikel tal-pjanti, ilma tax-xorb minflok xorb b'ħafna kaloriji, u żieda fil-livell ta 'attività tiegħek.

L-aħħar linja

Ħafna fatturi jistgħu jikkontribwixxu għal żieda mhux intenzjonata fil-piż.

Irqad ħażin, attivitajiet sedentarji, u tiekol wisq ikel ipproċessat jew biz-zokkor huma biss uħud mid-drawwiet li jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'żieda fil-piż.

Madankollu, ftit passi sempliċi - bħal ikel konxju, eżerċizzju, u ffukar fuq ikel sħiħ - jistgħu jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek ta 'telf ta' piż u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.