L-Aqwa Eżerċizzji ta 'Uġigħ fid-Dahar ta' Fuq biex Ittaffi t-Tensjoni

Kontenut

• 7 Bidliet fl-Istil ta 'Ħajja biex Tħaffef l-Uġigħ fid-Dahar
• Agħmel massaġġi.
• Aħdem mill-ġdid l-ispazju tax-xogħol tiegħek.
• Test fl-attenzjoni.
• Stabbilixxi rutina ta 'eżerċizzju.
• Irqad aktar intelliġenti.
• Ipprova stress inqas.
• Ibda qdif.
• Eżerċizzji u Meded ta 'Uġigħ fid-Dahar ta' Fuq
• 1. Saħħaħ ix-xfafar tal-ispalla tiegħek.
• 2. Stretch pecs tiegħek.
• 3. Issaħħaħ tiegħek trapezju.
• 4. Iġġebbed iż-żona toraċika tiegħek.
• Reviżjoni għal

Kważi kulħadd qal dan il-kliem f'xi punt jew ieħor: "Jien inġorr kollox fi spalli." "Il-parti ta' fuq tad-dahar tiegħi hija daqshekk stretta." "Għandi bżonn massaġġi." Fortunatament, b'differenza mill-uġigħ fid-dahar t'isfel, uġigħ fid-dahar ta 'fuq rarament huwa serju u ġeneralment mhux relatat ma' problemi fil-ġogi jew fid-diska, tgħid Elizabeth Manejias, M.D., fiżjatra ċertifikata minn bord fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali fi New York City.

Iktar iva milli le, l-uġigħ ta 'fuq tad-dahar jaqa' għal infjammazzjoni fil-muskoli u fit-tessuti konnettivi fl-għonq, l-ispallejn u l-parti ta 'fuq tad-dahar tiegħek, jgħid Dr Manejias. "Meta teżisti qagħda ħażina u dgħjufija tal-muskoli stabbilizzanti tal-ispalla u ta 'fuq tad-dahar, il-muskoli jistgħu jsiru tensjoni b'użu żejjed, li jwassal għall-iżvilupp ta' uġigħ myofascial."

Hawn hu l-pjan ta' tiswija tiegħek—flimkien ma' l-aħjar eżerċizzji u meded ta' uġigħ fid-dahar ta' fuq biex iżidu mar-rutina ta' workout tiegħek.

7 Bidliet fl-Istil ta 'Ħajja biex Tħaffef l-Uġigħ fid-Dahar

Iva, dak li tagħmel meta ma tkunx qed taħdem jista 'jagħmel differenza KBIRA. Ikkunsidra dawn il-bidliet fil-vizzju għal serħan mill-uġigħ fid-dahar.

Agħmel massaġġi.

L-istint tiegħek għall-pampering bħala metodu ta 'serħan mill-uġigħ ta' fuq tad-dahar huwa spot-on: massaġġi—kemm jekk ikunu minn professjonist jew romblu tal-fowm—jistgħu jgħinu biex itaffi l-uġigħ fit-tessut konnettiv, imsejjaħ fascia, li jdawwal kull muskolu. Ir-rilaxx tal-punt trigger, permezz ta 'trattamenti inklużi acupressure u acupuncture, jista' jgħin ukoll, jgħid Dr Manejias. (Relatat: Għaliex Għandek Tipprova Acupuncture—Anke Jekk M'għandekx Bżonn It-Taffil mill-Uġigħ)

Aħdem mill-ġdid l-ispazju tax-xogħol tiegħek.

Stħarriġ wieħed mill-Assoċjazzjoni Osteopatika Amerikana (AOA) sab li tnejn minn kull tliet ħaddiema fl-uffiċċju esperjenzaw uġigħ relatat max-xogħol fl-aħħar 6 xhur, inkluż uġigħ fl-ispalla u uġigħ fin-naħa t'isfel u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar. Biex tipprevjeni t-tlieta, l-AOA tirrakkomanda li tippożizzjona l-iskrin tal-kompjuter tiegħek sabiex il-parti ta 'fuq tagħha tkun konformi ma' għajnejk u tkun inklinata ftit 'il fuq, u li tkun bilqiegħda mill-inqas sieq u nofs' il bogħod minnha. (Għandek ċċaqlaq għajnejk biss, mhux rasek, meta taħdem fuq il-kompjuter tiegħek.) Ukoll, l-minkbejn tiegħek għandhom ikunu fil-ġnub tiegħek u d-dirgħajn tiegħek paralleli mal-art biex jipprevjenu t-tcrunching tal-ispallejn. Kull meta tkun mwaħħla fuq telefonata konferenza, Dr Manejias jissuġġerixxi li tisma' fuq apparat mingħajr idejn. Il-pinning tat-telefon tiegħek bejn rasek u l-ispalla tista 'tagħmel xogħol żejjed u tissikka l-muskoli ta' l-ispalla. (Psst ... headphones mingħajr fili, inkluż il-par go-to għat-tħaddim jew il-par favorit tiegħek li jikkanċella l-istorbju, jistgħu jgħinu wkoll.)

Test fl-attenzjoni.

Int tagħmel pressjoni ta '60 libbra fuq is-sinsla ta' fuq ta 'fuq kull darba li tħares' l isfel lejn it-telefon tiegħek (u tgħawweġ għonqok għal angolu ta '60 grad), skond riċerka minn New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Dan bħal li jkollok student tat-tieni grad imdendel ma 'għonqok. Allura wieqaf dritt meta tkun qed tibgħat SMS! Inqas ma txaqleb rasek 'l isfel, inqas int tkun tista' tpoġġi fuq il-muskoli u t-tessuti konnettivi fl-għonq, l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek. (Relatat: I Titjib il-Qagħda Tiegħi fi 30 Ġurnata - Hawnhekk Kif Tista 'Wisq)

Stabbilixxi rutina ta 'eżerċizzju.

"Eżerċizzju regolari jista 'jgħin biex tinżamm saħħa u flessibilità xierqa tan-naħa ta' fuq tad-dahar flimkien ma 'l-eżerċizzji mmirati msemmija qabel," jgħid Dr Manejias. "Programm bħal Pilates jista 'jgħin biex jinbena l-muskoli ta' stabbilizzazzjoni tal-iskapulari u s-saħħa tal-qalba." Dan jista 'jimxi' l quddiem fil-prevenzjoni ta 'uġigħ fin-naħa ta' fuq tad-dahar.

Irqad aktar intelliġenti.

"Iż-żamma ta 'allinjament newtrali tas-sinsla bil-lejl hija importanti sabiex jiġi evitat li torqod f'pożizzjoni li tenfasizza l-ġogi u l-muskolatura tal-madwar," tgħid. L-allinjament newtrali jippermetti t-tliet kurvi ġentili li għandek fis-sinsla tiegħek. Jekk int torqod fuq il-ġenb, ftakar li s-sinsla tiegħek għandha tibqa 'f'linja dritta orizzontali matul il-lejl kollha, tgħid. Jekk il-pillow tiegħek jacks head tiegħek jew is-saqqu tiegħek iħalli l-ġenbejn jinżlu, wasal iż-żmien li tibdilhom. (Iċċekkja l-aħjar imħaded għal kull tip ta 'rqad.)

Ipprova stress inqas.

"L-istress u l-immaniġġjar ta 'l-ansjetà huma importanti biex inaqqsu t-tensjoni u l-uġigħ muskolari," jgħid Dr Manejias. "Attivitajiet bħal medjazzjoni, nifs fil-fond, tai chi, u prattiċi ta 'yoga ġentili jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu l-istress u jinkoraġġixxu kuxjenza akbar tal-ġisem, sabiex jiġu evitati drawwiet posturali u muskolari li ma jiffunzjonawx."

Ibda qdif.

L-eżerċizzju tal-qdif, kemm jekk qed tuża magna tal-kejbil, faxxa ta 'reżistenza, jew qaddiefa attwali, għandha tkun parti regolari ta' kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju, tgħid. Il-qdif huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'uġigħ fid-dahar ta' fuq għaliex isaħħaħ il-lats u l-muskoli tat-trapezju tiegħek. (Relatat: Workout tal-Qdif tal-Korp Totali ta' 20 Minuta)

Eżerċizzji u Meded ta 'Uġigħ fid-Dahar ta' Fuq

Saħħu u stretch dawn iż-żoni biex ittejjeb il-qagħda tiegħek u ħoll il-muskoli stretti u mgħaffġa.

1. Saħħaħ ix-xfafar tal-ispalla tiegħek.

Ix-xfafar tal-ispalla (magħruf ukoll bħala scapulas) jiżżerżqu tul il-kustilja tiegħek u jiddependu fuq il-muskoli tal-madwar biex jagħmlu dan bla xkiel u mingħajr uġigħ, jgħid Dr Manejias. Allura jekk il-movimenti ta 'l-ispalla jagħmlu l-uġigħ ta' fuq tad-dahar tiegħek, tista 'tibbenefika minn eżerċizzji ta' uġigħ fid-dahar ta 'fuq li jsaħħu dawk il-muskoli. Waqt li tkun bilqiegħda, għafas ix-xfafar tal-ispalla tiegħek flimkien. Żomm għal ħames sa 10 sekondi, u rrepeti darbtejn sa tliet darbiet kuljum. Faċli peasy. (PS Dawn it-testijiet se jkejlu l-flessibilità tiegħek minn ras għal saqajk.)

2. Stretch pecs tiegħek.

Jekk ikollok dahar issikkat, probabilment ikollok ukoll sider issikkat, tgħid hi. Stand f'kantuniera b'idejk ma 'kull ħajt u ftit 'il fuq minn rasek. Imxi qrib il-ħajt sakemm tħoss medda żgħira tul is-sider tiegħek. Żomm għal 15-il sekonda u rrepeti tliet darbiet. Agħmel dan—u dawn l-eżerċizzji kollha ta 'l-uġigħ fid-dahar ta' fuq—parti regolari mir-rutina ta 'workout tiegħek (u tħossok liberu li taqbeż dawn il-meded perikolużi jew ineffettivi).

3. Issaħħaħ tiegħek trapezju.

It-trapezju jestendi mill-bażi tal-kranju tiegħek permezz ta 'l-ispallejn tiegħek u fin-nofs tad-dahar tiegħek, għalhekk kwalunkwe dgħjufija fih tista' tirriżulta f'uġigħ wiesa ', jispjega Dr Manejas. Biex tissaħħaħ, ipprova dan l-eżerċizzju ta 'uġigħ fid-dahar ta' fuq: mimdud fuq l-art fuq l-istonku tiegħek, u estendi dirgħajk dritt għal ġnubek bil-minkbejn dritti u s-swaba 'ta' isfel ippuntati 'l fuq. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien biex tgħolli l-armi tiegħek mill-art. Nieqaf fil-parti ta 'fuq tal-moviment, imbagħad niżżel id-dahar' l isfel bil-mod. Dak huwa rappreżentant wieħed. Imla tliet settijiet ta '15-il reps.

4. Iġġebbed iż-żona toraċika tiegħek.

Ir-reġjun toraċiku tas-sinsla tiegħek joqgħod fl-għoli tas-sider u jgħaqqad mal-kustilji tiegħek—u rari jiġġebbed. Waqt li tkun bilqiegħda b'idejk magħquda wara rasek, arka bil-mod il-parti ta 'fuq ta' dahrek u ħares 'il fuq lejn il-limitu. Irrepeti 10 darbiet, diversi drabi kuljum, jgħid Dr Manejias. Huwa faċli li timtela fl-uffiċċju, fis-sodda, jew bejn workouts. (Fuq Sussegwentement: L-Aqwa Yoga joħloq biex ittejjeb il-Flessibilità tad-Dahar)

Mill-migrazzjoni FIT

Reviżjoni għal