Vitamina D 101 - Gwida Dettaljata tal-Bidu

Kontenut

• X'inhi l-Vitamina D?
• X'Jagħmel f'Ġismek?
• Ix-Xemx Huwa Mod Effettiv Biex Tikseb Vitamina D.
• L-Aħjar Sorsi tal-Ikel
• Sintomi ta 'Nuqqas
• Benefiċċji Potenzali għas-Saħħa
• Kemm Għandek Tieħu?
• Ittejjeb in-Nutrijenti l-Oħra tiegħek
• X'jiġri jekk tieħu wisq?
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-Vitamina D hija kompletament differenti mill-biċċa l-kbira tal-vitamini l-oħra.

Fil-fatt, huwa ormon sterojdiku prodott mill-kolesterol meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għax-xemx.

Għal din ir-raġuni, il-vitamina D spiss tissejjaħ "il-vitamina tax-xemx."

Madankollu, l-espożizzjoni għax-xemx rarament tipprovdi vitamina D adegwata, u tagħmilha neċessarja li tinkiseb minn supplimenti jew mid-dieta tiegħek.

Madankollu, ftit ikel biss fihom ammonti sinifikanti ta 'din il-vitamina kruċjali, u n-nuqqas huwa komuni ħafna (,,).

Fil-fatt, madwar 41.6% tal-popolazzjoni ta ’l-Istati Uniti hija defiċjenti ().

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-vitamina D.

X'inhi l-Vitamina D?

Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam, li tfisser li tinħall fix-xaħmijiet u ż-żjut u tista 'tinħażen f'ġismek għal żmien twil.

Jeżistu żewġ forom ewlenin tad-dieta ():

• Vitamina D3 (cholecalciferol). Misjuba f'xi ikel tal-annimali, bħal ħut xaħmi u isfar tal-bajd.
• Vitamina D2 (ergokalċiferol). Misjuba f'xi pjanti, faqqiegħ, u ħmira.

Mit-tnejn, D3 (cholecalciferol) jidher li huwa kważi d-doppju effettiv biex iżid il-livelli ta 'vitamina D fid-demm daqs D2 (ergocalciferol) (,).

Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam li ġismek jista 'jaħżen għal perjodi twal ta' żmien. Miż-żewġ forom ewlenin - D2 u D3 - din tal-aħħar hija aktar effettiva biex tgħolli l-livelli ta 'vitamina D fid-demm tiegħek.

X'Jagħmel f'Ġismek?

Il-Vitamina D teħtieġ li tgħaddi minn żewġ passi ta 'konverżjoni biex issir attiva (,).

L-ewwel, huwa kkonvertit għal calcidiol, jew 25 (OH) D, fil-fwied tiegħek. Din hija l-forma tal-ħażna tal-vitamina.

It-tieni, huwa kkonvertit għal calcitriol, jew 1,25 (OH) 2D, l-aktar fil-kliewi tiegħek. Din hija l-forma attiva, ormoni sterojdi tal-vitamina D.

Calcitriol jinteraġixxi mar-riċettur tal-vitamina D (VDR), li jinstab fi kważi kull ċellula waħda f'ġismek (,).

Meta l-forma attiva tal-vitamina D torbot ma 'dan ir-riċettur, tixgħel jew tintefa' l-ġeni, u twassal għal bidliet fiċ-ċelloli tiegħek. Dan huwa simili għal kif jaħdmu ħafna mill-ormoni sterojdi l-oħra (,).

Il-Vitamina D taffettwa diversi ċelloli relatati mas-saħħa tal-għadam. Pereżempju, tippromwovi l-assorbiment tal-kalċju u tal-fosfru mill-imsaren tiegħek ().

Iżda xjentisti reċentement skoprew li għandu wkoll rwoli f'oqsma oħra tas-saħħa, bħal funzjoni immuni u protezzjoni kontra l-kanċer (15).

Il-Vitamina D tinbidel f'kalċidiol, il-forma ta 'ħażna tal-vitamina, li mbagħad tiġi kkonvertita f'kalċitriol, il-forma ta' sterojdi attivi. Calcitriol jeħel mar-riċettur tal-vitamina D ġewwa ċ-ċelloli tiegħek, u jdawwar jew jitfi l-ġeni.

Ix-Xemx Huwa Mod Effettiv Biex Tikseb Vitamina D.

Il-Vitamina D tista ’tiġi prodotta mill-kolesterol fil-ġilda tiegħek meta tkun esposta għar-raġġi ultravjola B (UVB) mix-xemx ().

Jekk tgħix f'żona b'xemx abbundanti, probabbilment tista 'tieħu l-vitamina D kollha li teħtieġ billi tieħu x-xemx ftit drabi fil-ġimgħa.

Żomm f'moħħok li għandek bżonn tesponi parti kbira minn ġismek. Jekk qed tesponi biss wiċċek u idejk, int tipproduċi ħafna inqas vitamina D.

Ukoll, jekk tibqa 'wara l-ħġieġ jew tuża ħarsien mix-xemx, int tipproduċi inqas vitamina D - jew xejn ().

Madankollu, għandek tiżgura ruħek li tuża ħarsien mix-xemx meta toqgħod fix-xemx għal perjodi twal. Ix-xemx hija b'saħħitha, iżda l-ħruq mix-xemx jista 'jikkawża tixjiħ prematur tal-ġilda u jgħolli r-riskju ta' kanċer tal-ġilda (18,).

Jekk toqgħod fix-xemx għal żmien twil, ikkunsidra li tmur mingħajr ħarsien mix-xemx għall-ewwel 10-30 minuta - skont is-sensittività tiegħek għad-dawl tax-xemx - imbagħad applikaha qabel ma tibda tinħaraq.

Hekk kif il-vitamina D tinħażen f'ġismek għal ġimgħat jew xhur kull darba, jista 'jkollok bżonn biss xemx okkażjonali biex iżżomm il-livelli tad-demm tiegħek adegwati.

Cela dit, jekk tgħix f'żona mingħajr dawl tax-xemx adegwat, li tieħu vitamina D minn ikel jew supplimenti huwa assolutament essenzjali - speċjalment matul ix-xitwa.

Ix-xemx huwa mod effettiv biex tikseb il-vitamina D, iżda l-ħarsien mix-xemx jimblokka l-produzzjoni tagħha. Filwaqt li tieħu x-xemx b’mod sigur tista ’tgħinek tikseb livelli adegwati, ħafna nies m’għandhomx aċċess għax-xemx għal ħafna mis-sena.

L-Aħjar Sorsi tal-Ikel

Hawn hu l-kontenut ta 'vitamina D3 ta' ftit mill-aqwa sorsi ta 'ikel (20):

Għalkemm ħut xaħmi bħas-salamun, il-kavalli, il-pixxispad, it-trota, it-tonn, u s-sardin huma sorsi deċenti, ikollok tiekolhom kważi kuljum biex tikseb biżżejjed.

L-uniku sors tad-dieta eċċellenti ta 'vitamina D huwa żejt tal-fwied tal-ħut - bħal żejt tal-fwied tal-merluzz - li fih' il fuq minn darbtejn l-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) f'mgħarfa waħda (15 ml).

Żomm f'moħħok li l-prodotti tal-ħalib u ċ-ċereali ħafna drabi huma msaħħa bil-vitamina D ().

Xi faqqiegħ rari fih ukoll vitamina D, u l-isfar tal-bajd fihom ammonti żgħar.

Iż-żejt tal-fwied tal-merluzz huwa l-aħjar sors waħdieni ta 'vitamina D3. Ħut xaħmi huwa wkoll sors tajjeb, imma trid tiekol ta 'spiss biex ikollok biżżejjed.

Sintomi ta 'Nuqqas

Id-defiċjenza ta 'vitamina D hija waħda mill-aktar nuqqasijiet komuni ta' nutrijenti.

Xi nies huma f'riskju akbar minn oħrajn. Fl-Istati Uniti, 41.6% tal-popolazzjoni totali hija nieqsa, għalkemm il-minoranzi sejrin għall-agħar - 82.1% u 69.2% tan-nies suwed u l-Ispaniċi huma nieqsa, rispettivament ().

Barra minn hekk, adulti anzjani huma f'riskju ħafna akbar li jkunu defiċjenti ().

Dawk li għandhom ċertu mard ukoll x'aktarx ikunu defiċjenti. Studju wera li 96% tan-nies li esperjenzaw attakki tal-qalb kellhom ftit vitamina D ().

B’mod ġenerali, in-nuqqas ta ’vitamina D hija epidemija siekta. Is-sintomi huma ġeneralment sottili u jistgħu jieħdu snin jew għexieren ta 'snin biex joħorġu.

L-iktar sintomu magħruf ta 'defiċjenza ta' vitamina D huwa r-rachitism, marda ta 'l-għadam komuni fit-tfal f'pajjiżi li qed jiżviluppaw.

Ir-rakkit ġie eliminat l-aktar mill-pajjiżi tal-Punent minħabba l-fortifikazzjoni ta 'xi ikel bil-vitamina D ().

Id-defiċjenza hija wkoll marbuta ma 'l-osteoporożi, densità minerali mnaqqsa, u riskju akbar ta' waqgħat u fratturi f'adulti anzjani (25).

Barra minn hekk, studji jindikaw li persuni b’livelli baxxi ta ’vitamina D għandhom riskju ferm akbar ta’ mard tal-qalb, dijabete (tipi 1 u 2), kanċer, dimenzja, u mard awtoimmuni bħal sklerożi multipla ().

Fl-aħħarnett, in-nuqqas ta 'vitamina D huwa marbut ma' stennija tal-ħajja mnaqqsa (,,).

Cela dit, mhux ċar jekk in-nuqqas jikkontribwixxix għal dan il-mard jew jekk in-nies b'livelli baxxi humiex aktar probabbli li jiksbuhom.

Id-defiċjenza tal-Vitamina D hija assoċjata ma 'varjetà ta' kwistjonijiet ta 'saħħa, kif ukoll b'esperjenza ta' ħajja mnaqqsa.

Benefiċċji Potenzali għas-Saħħa

Hawn huma xi benefiċċji potenzjali tal-vitamina D:

• Riskju mnaqqas ta 'osteoporożi, waqgħat, u ksur. Dożi ogħla ta 'vitamina D jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-osteoporożi, waqgħat u fratturi f'adulti anzjani ().
• Saħħa aħjar. Il-Vitamina D tista 'żżid is-saħħa fiżika kemm fir-riġlejn ta' fuq kif ukoll ta 'isfel ().
• Prevenzjoni tal-kanċer. Vitamina D tista 'tgħin biex tevita l-kanċer. Studju wieħed innota li 1,100 IU kuljum - flimkien mal-kalċju - naqqsu r-riskju tal-kanċer b'60% (,).
• Immaniġġjar tad-depressjoni. Studji juru li l-vitamina D tista 'ttaffi s-sintomi f'nies b'dipressjoni klinika ().
• Riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 1. Studju wieħed fit-trabi rabat 2,000 IU ta 'vitamina D kuljum ma' 78% riskju mnaqqas ta 'dijabete tat-tip 1 ().
• Mortalità mtejba. Xi studji jissuġġerixxu li l-vitamina D tnaqqas ir-riskju tan-nies li jmutu matul il-perjodi ta ’studju, u jindikaw li tista’ tgħinek tgħix aktar (,).

Madankollu, ħafna minn dawn ir-riżultati huma preliminari. Skond reviżjoni reċenti, aktar evidenza hija meħtieġa biex tikkonferma ħafna minn dawn il-benefiċċji ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-vitamina D jista 'jkollha bosta benefiċċji relatati mal-kanċer, is-saħħa tal-għadam, is-saħħa mentali, u mard awtoimmuni. Madankollu, huma meħtieġa aktar studji.

Kemm Għandek Tieħu?

L-uniku mod biex tkun taf jekk intx defiċjenti - u għalhekk għandek bżonn tissupplimenta - huwa billi tkejjel il-livelli fid-demm tiegħek.

Il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek ikejjel il-forma tal-ħażna tal-vitamina D, li hija magħrufa bħala calcifediol. Kull ħaġa taħt it-12 ng / ml titqies bħala defiċjenti, u kull ħaġa 'l fuq minn 20 ng / ml titqies bħala adegwata.

L-RDI għall-vitamina D huwa kif ġej (39):

• 400 IU (10 mcg): trabi, 0-12-il xahar
• 600 IU (15 mcg): tfal u adulti, 1-70 sena
• 800 IU (20 mcg): adulti anzjani u nisa tqal jew li qed ireddgħu

Għalkemm l-adegwatezza hija mkejla f'20 ng / ml, bosta esperti tas-saħħa jemmnu li n-nies għandhom jimmiraw għal livelli fid-demm ogħla minn 30 ng / ml għall-aħjar saħħa u prevenzjoni tal-mard ().

Barra minn hekk, ħafna jemmnu li l-konsum rakkomandat huwa baxx wisq u li n-nies għandhom bżonn ħafna iktar biex jilħqu livelli ottimali tad-demm ().

Skond l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina ta 'l-Istati Uniti, il-limitu massimu sikur huwa ta' 4,000 IU (100 mcg) kuljum ().

Supplimenti ta 'Vitamina D3 jidhru li huma aktar effettivi biex jgħollu l-livelli ta' vitamina D minn supplimenti ta 'D2. Il-kapsuli D3 huma disponibbli fil-biċċa l-kbira tas-supermarkits u l-ħwienet tal-ikel għas-saħħa, kif ukoll onlajn.

L-RDI għall-vitamina D huwa 400 IU (10 mcg) għat-trabi, 600 IU (15 mcg) għat-tfal u l-adulti, u 800 IU (20 mcg) għal adulti anzjani u nisa tqal jew li qed ireddgħu.

Ittejjeb in-Nutrijenti l-Oħra tiegħek

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li n-nutrijenti ġeneralment ma jaħdmux iżolati.

Ħafna minnhom jiddependu fuq xulxin, u żieda fit-teħid ta 'nutrijent jista' jżid il-bżonn tiegħek għal ieħor.

Xi riċerkaturi jsostnu li l-vitamini li jinħallu fix-xaħam jaħdmu flimkien u li huwa kruċjali li ttejjeb il-konsum tal-vitamina A u K tiegħek waqt li tissupplimenta bil-vitamina D3 (,).

Dan huwa speċjalment importanti għall-vitamina K2, vitamina oħra li tinħall fix-xaħam li ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnha ().

Il-manjesju - minerali ieħor importanti ħafna drabi nieqes fid-dieta moderna - jista 'jkun importanti wkoll għall-funzjoni tal-vitamina D (46,).

L-evidenza tissuġġerixxi li l-vitamina D taħdem mal-manjesju u l-vitamini A u K biex tippromwovi s-saħħa.

X'jiġri jekk tieħu wisq?

Hija ħrafa li huwa faċli li tieħu doża eċċessiva fuq il-vitamina D.

It-tossiċità tal-vitamina D hija rari ħafna u sseħħ biss jekk tieħu dożi għoljin ħafna għal perjodi twal ().

Is-sintomi ewlenin tat-tossiċità jinkludu konfużjoni, nuqqas ta 'konċentrazzjoni, ngħas, depressjoni, rimettar, uġigħ addominali, stitikezza, u pressjoni tad-demm għolja ().

It-tossiċità tal-vitamina D hija rari ħafna. Is-sintomi jinkludu konfużjoni, ngħas, depressjoni, stitikezza, u pressjoni tad-demm għolja.

Il-Bottom Line

Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam importanti għas-saħħa tal-għadam.

Għal dawk li għandhom dan in-nutrijent, żieda fil-konsum tista 'wkoll tnaqqas id-depressjoni u ttejjeb is-saħħa.

Il-ġilda tiegħek tipproduċi vitamina D meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Ikel bħal ħut xaħmi, żejt tal-ħut, u fwied fihom ukoll vitamina D - kif ukoll ċertu ikel imsaħħaħ u supplimenti.

Id-defiċjenza hija pjuttost komuni minħabba espożizzjoni limitata għad-dawl tax-xemx u għażla żgħira ta 'sorsi tad-dieta sinjuri.

Jekk ma tqattax ħafna ħin fix-xemx u rarament tiekol ħut xaħmi, ikkunsidra li tissupplimenta.

Li tikseb biżżejjed vitamina D jista 'jgħin ħafna biex issaħħaħ saħħtek.