Għandek Tiekol Ibbażat Fuq iċ-Ċiklu Menstruwali Tiegħek?

Kontenut

• Għaliex Aktar Nisa Qegħdin Jissinkronizzaw id-Dieta u ċ-Ċiklu tagħhom
• Kif taħdem
• Ġranet 1 sa 5: Mestrwazzjoni
• Ġranet 6 sa 14: Fażi Follikulari
• Jiem 15 sa 17: Fażi Ovulatorja
• Jiem 18 sa 28: Fażi Luteali
• Xi Ħsibijiet Finali
• Reviżjoni għal

Matul dawn l-aħħar snin, kien hemm żieda qawwija fl-interess f'metodi mhux konvenzjonali biex jittrattaw kwistjonijiet tas-saħħa. Aktar nies qed iduru għall-akupuntura għal uġigħ fid-dahar, u hemm żieda fil-popolarità tal-mediċina funzjonali. Xejra oħra li takkwista trazzjoni maġġuri? Nutrizzjoni li tuża Biohacking biex tieħu kontroll tal-bijoloġija umana. (Iċċekkja biss il-hashtag #biohacking fuq Instagram.)

Dan jinkludi l-idea li taġġusta d-dieta tiegħek abbażi taċ-ċiklu mestrwali tiegħek. Yep-verament. L-avukati ta’ dan l-approċċ nutrizzjonali jsostnu li mhux biss jgħin lin-nisa b’ċikli menstruwali regolari jħossuhom fuq il-logħba tagħhom matul il-fażijiet kollha taċ-ċiklu, iżda jista’ wkoll jgħin biex itaffu kwistjonijiet ormonali aktar idejqek bħas-sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS), PMS u endometriosis. . Hawn dak li għandek tkun taf qabel ma tipprovaha.

Għaliex Aktar Nisa Qegħdin Jissinkronizzaw id-Dieta u ċ-Ċiklu tagħhom

"Bi kwistjonijiet ta 'saħħa mestrwali li qed jiżdiedu, soluzzjonijiet konvenzjonali jonqsu lin-nisa, u l-benessri naturali jsir mainstream, aktar nisa qed ifittxu soluzzjonijiet imfassla għall-bijoloġija unika tagħhom u konformi mal-valuri tagħhom," tgħid Alisa Vitti, esperta fl-ormon tan-nisa u n-nutrizzjoni funzjonali, awtur ta ' WomanCode, fundatur taċ-Ċentru tal-Ormoni Ħajjin FLO u l-app tal-perjodu MyFLO. Barra minn hekk, hekk kif tiżdied l-għarfien dwar il-kundizzjonijiet ormonali u l-infertilità, in-nisa qed isiru aktar infurmati dwar l-għażliet tagħhom u huma aktar probabbli li jippruvaw xi ħaġa ġdida biex jieħdu l-kontroll tal-fertilità u s-saħħa menstruwali tagħhom.

Vitti jgħid li tiekol skont il-fażijiet taċ-ċiklu tiegħek jista 'jgħin biex itejjeb l-enerġija, il-burdata u l-ġilda tiegħek, u jista' jelimina s-sintomi tal-PMS. Hija tgħid ukoll li tista 'tgħin f'kundizzjonijiet bħal PCOS, endometriosis, u anke infertilità - iżda l-appoġġ għal dawn it-talbiet mhuwiex totalment appoġġjat mix-xjenza. Hemm evidenza li bidliet fid-dieta agħmel ikollok impatt fuq ir-riskju ta 'infertilità minħabba disturbi fl-ovulazzjoni, bħal PCOS, għalkemm ir-riċerka ma tħaresx lejn l-ikel ibbażat fuq iċ-ċiklu tiegħek speċifikament; huwa aktar dwar it-titjib tad-dieta ġenerali, it-tibdil fl-istil ta 'ħajja b'saħħtu, u f'ħafna każijiet, il-piż.

Xorta waħda, esperti tas-saħħa mainstream mhumiex * kontra * l-idea bl-ebda mod. "Meta tirrevedi l-letteratura medika, m'hemmx ħafna evidenza li tissuġġerixxi li dan l-approċċ jista 'jgħinek tħossok aħjar matul iċ-ċiklu tiegħek," tgħid Christine Greves, M.D., ob-gyn f'Orlando Health. "Madankollu, minħabba li l-ikel u l-attivitajiet issuġġeriti għas-'cycle syncing 'huma oerhört b'saħħithom, ma nara l-ebda ħsara meta tipprova jekk xi ħadd ikun qed jitħabat maċ-ċiklu tiegħu. Huwa dejjem tajjeb li jkollok tama, u jekk tibdel tiegħek id-dieta tgħin f'dak, sakemm ma tagħmilx ħsara, allura dak hu tajjeb! " Madankollu, huwa importanti li tinnota li hi tirrakkomanda li tiċċekkja mat-tabib tiegħek l-ewwel jekk qed taħseb li tuża dan l-approċċ biex tikkura kundizzjoni aktar serja (bħal PCOS jew endometriosis). "Huwa importanti li t-tabib tiegħek involut inizjalment huwa li teskludi kawżi oħra li jistgħu jikkontribwixxu għal problemi biċ-ċiklu mestrwali tiegħek," tgħid. (Relatat: X'inhu Disturb Disforiku Premenstruwali?)

Kif taħdem

Taħseb li tiekol skont iċ-ċiklu tiegħek hija xi ħaġa li tista 'tkun trid tipprova? Just a heads up: Dan l-approċċ mhuwiex kompatibbli mal-użu ta 'ċerti forom ta' kontroll ormonali tat-twelid li jipprevjenu l-ovulazzjoni, bħall-Pillola u ċ-ċirku li jxerred l-ormoni. "Din il-medikazzjoni trażżan il-konversazzjoni ormonali tal-moħħ u l-ovarji sabiex ma jkollokx ċiklu," jispjega Vitti. Dan ifisser li ġismek ma jgħaddix mill-fażijiet varji elenkati hawn taħt, allura filwaqt li l-ikel speċifiku msemmi żgur li għadu * tajjeb * għalik, mhux se jgħinu biex jirregolaw l-ormoni tiegħek għax il-BC tiegħek diġà għandu dak magħluq. Nisa bi IUDs ormonali jista ikunu jistgħu jaħsdu xi benefiċċji jekk xorta jkollhom perjodi tagħhom, jgħid Vitti, peress li IUD mhux bilfors jipprevjeni l-ovulazzjoni. Jekk m'intix fuq il-kontroll tat-twelid, hija idea tajba li ssegwi ċ-ċiklu tiegħek billi tuża app jew ġurnal għall-ewwel ftit xhur. (Relatat: Il-Fażijiet taċ-Ċiklu Mestrwali Tiegħek-Spjegati)

Żomm f'moħħok, filwaqt li xi nisa jgħidu li bbenefikaw minn dan l-influwenza bħal approċċ, ir-rakkont ta 'Lee Tilghman ta' kif l-approċċ ta 'Vitti għenha tittratta ma' PCOS-esperti jwissu li mhuwiex kura miraklu għall-kwistjonijiet kollha mestrwali u fertilità. Xorta waħda, dawn il-pariri dwar l-ikel tajjeb għas-saħħa jistgħu jgħinu biex isaħħu l-burdata tiegħek u jżidu l-enerġija matul ix-xahar.

Ġranet 1 sa 5: Mestrwazzjoni

L-ewwel jum taċ-ċiklu tiegħek huwa l-jum li jibda l-perjodu tiegħek. "Dan huwa meta l-estroġenu u l-proġesteron huma baxxi," tgħid Lauren Manganiello, dietista reġistrata, trejner, u sid ta 'Lauren Manganiello Nutrition & Fitness f'NYC. Probabbilment diġà taf il-ftehim ma 'dak li qed jiġri matul din il-fażi: "Il-kisja ta' l-utru qed titfa 'u sseħħ fsada."

Rachel Swanson, dietista reġistrata għal Lifespan Medicine, tgħid li l-inkorporazzjoni ta’ ċerti ħwawar u ħwawar fid-dieta tiegħek tista’ tgħin b’sintomi li tista’ tesperjenza waqt il-mestrwazzjoni. "Il-kannella ntwera wkoll li turi effett sinifikanti fuq sintomi ta 'dismenorrea (perjodi ta' uġigħ) f'nisa żgħażagħ mingħajr effetti sekondarji, u ż-żagħfran tal-ħwawar jista 'jkun kapaċi jtejjeb kemm is-sintomi emozzjonali kif ukoll dawk fiżiċi tal-PMS."

Li tieħu ħsieb is-saħħa emozzjonali tiegħek hija wkoll importanti matul dan iż-żmien. "Għall-maġġoranza minna, il-viżitatur tagħna ta 'kull xahar iġegħelna nħossuna pjuttost ħażin u meta ma nħossniex tajjeb, ħafna drabi nduru għall-ikel ta' kumdità," jindika Whitney English, nutrizzjonista u trainer tad-dietista rreġistrat. Minħabba dan, l-Ingliż jirrakkomanda li toqgħod attent għall-impuls għal tiekol emozzjonali matul din l-ewwel ġimgħa taċ-ċiklu tiegħek. "Minflok ma tilħaq ikliet ħafif ipproċessati ħafna u ikliet ħelwin, ipprova sib ikel sħiħ li jtaffi dawk ix-xewqat," tissuġġerixxi. "Li tiekol berries iffriżati bi ftit ċikkulata skura huwa mod tajjeb biex tissodisfa l-ħelu tiegħek. Snack ieħor b'saħħtu u ikel ta 'kumdità huwa l-popcorn. Aġġornah billi tfaċċa borża ta' qlub sempliċi u mbagħad iżżid it-toppings tiegħek bħal żejt taż-żebbuġa extra verġni, melħ tal-baħar, u ħmira nutrittiva."

Fl-aħħar, tista 'tkun trid iżżid il-konsum tiegħek ta' ikel b'ħafna ħadid matul il-perjodu tiegħek. "Il-ħadid jintilef fid-demm tagħna u tissostitwih jista 'jgħin biex jiġu evitati sintomi relatati man-nuqqas ta' ħadid bħall-għeja," jgħid l-Ingliż. "Sorsi tajbin ta 'ħadid jinkludu għads, quinoa, ħodor bil-weraq, u żrieragħ tal-qara ħamra. Ikkunsma dan l-ikel ibbażat fuq il-pjanti b'ikel b'ħafna vitamina Ċ bħall-bżar qampiena, ċitru, jew frawli biex tgħin biex tiżdied il-bijodisponibilità tal-ħadid." Peress li n-nisa fuq il-kontroll ormonali tat-twelid jista 'jkollhom fsada ta' irtirar li hija simili għal perjodu, din hija parti waħda mill-ikel għaċ-ċiklu mestrwali tiegħek li tista 'tapplika, iżda prinċipalment jekk tesperjenza fluss itqal.

Ġranet 6 sa 14: Fażi Follikulari

Ladarba l-perjodu tiegħek jintemm, il-follikuli fl-ovarju jimmaturaw u l-livelli ta 'estroġenu jibdew jogħlew ftit, jgħid Vitti. Issa huwa ż-żmien fiċ-ċiklu tiegħek biex tiffoka fuq ikel li ma jagħmilx ħsara lill-imsaren. Peress li wieħed mill-modi kif il-ġisem ikisser l-estroġenu huwa fl-imsaren, billi jżid ikel iffermentat, ħbub imnibbta, proteini eħfef, u ħaxix bil-fwar kollha jgħinu biex isostnu l-mikrobijoma, hija tispjega. (BTW, hawnhekk għandek iżżid ikel iffermentat mad-dieta tiegħek irrispettivament mill-istil tiekol tiegħek.)

"Matul il-fażi follikulari, tkun trid tkun żgur li qed tieħu ħafna vitamini B, li huma importanti għall-produzzjoni tal-enerġija," iżid l-Ingliż. "Laħaq ikel bħal ġewż, legumi, u ħodor bil-weraq. B12 huwa speċifikament importanti għall-produzzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm u huwa preżenti biss f'ikel ta 'l-annimali, u għalhekk il-vegani jew dawk fuq dieti predominantement ibbażati fuq il-pjanti għandhom jiżguraw li qed jiksbuh minn imsaħħaħ ikel bħall-ħalib tal-ġewż u ħmira nutrizzjonali jew minn supplimenti. "

Jiem 15 sa 17: Fażi Ovulatorja

Din hija l-iqsar fażi, l-ovulazzjoni. "Dan meta l-livelli ta 'estroġenu jilħqu l-ogħla livell u l-livelli ta' testosterone u proġesteron qed jiżdiedu," jgħid Manganiello. U FYI, dan huwa l-aħjar ħin biex tidħol f'xi eżerċizzju ta 'intensità għolja. Jekk tagħmel hekk, tkun trid tikkumplimenta dak b'xi fjuwil ta 'workout ta' kwalità għolja. "Matul il-fażi ta 'l-ovulazzjoni, il-livelli ta' enerġija tiegħek huma fl-ogħla livelli ta 'kull żmien," tgħid l-Ingliż. "Kun żgur li timla l-fjuwil sew wara l-workouts tiegħek b'ikla bilanċjata ta 'karboidrati kumplessi u proteini biex issostni t-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli." Il-għażliet tagħha? "Il-ħafur tal-qamħ sħiħ biż-żerriegħa tal-kjama, tal-kittien u tal-qanneb b'ħafna proteini hija għażla eċċellenti ta 'kolazzjon wara l-eżerċizzju, jew tagħżel skutella Buddha tal-qalb mimlija bil-quinoa b'ħafna nutrijenti, legumi u ħaxix ikkulurit għal ikla ta' nofsinhar."

Jiem 18 sa 28: Fażi Luteali

Il-fażi luteali tibda eżatt wara li tispiċċa t-tieqa fertili tiegħek. "Matul dan iż-żmien, il-proġesteron jibda jogħla, li jista 'jikkawża li jerġgħu jitfaċċaw sentimenti ta' għeja kif ukoll iġibu stitikezza u nefħa," tgħid English. "Lejn l-aħħar ta 'din il-fażi, meta l-bajda ma tkunx fertilizzata, ġismek jirċievi s-sinjal tiegħu biex jerġa' jibda l-proċess kollu mill-ġdid. Il-livelli tal-ormoni jonqsu u magħhom, il-burdata tiegħek; din hija l-wasla beżgħana tal-PMS."

Adaptogens bħal ashwagandha jistgħu jkunu ta 'għajnuna biex jimmaniġġjaw l-istress, jinnota Vitti. (Jekk int kurjuż dwarhom, hawn għaliex adaptogens jiswew il-hype tas-saħħa.) Tumeric jista 'jgħin ukoll matul din il-fażi, skond Swanson. "Il-kurkumina ntwera li tgħin ittaffi s-severità tas-sintomi tal-PMS," tgħid, "Dan intwera fi prova randomised, double-blind ikkontrollata bi plaċebo, u x'aktarx hija dovuta għall-abbiltà tal-curcumin li timmodula l-infjammazzjoni u tinfluwenza n-newrotrasmettituri."

L-Ingliż jirrakkomanda wkoll li tixrob ħafna ilma u tiekol ikel li jsostni sistema diġestiva b'saħħitha biex tiġġieled il-nefħa u l-istitikezza li huma tipiċi fit-tarf tad-denb ta 'din il-fażi. "Ikel b'ħafna fibra bħal qamħ sħaħ, frott, u ħxejjex se jgħin biex iċċaqlaq l-affarijiet," tgħid. "Jiddependi fuq kemm hu sensittiv l-istonku tiegħek, tista 'tkun trid tevita temporanjament xi ikel bnin li jista' jikkontribwixxi għal nefħa u gass bħal brokkoli, pastard, fażola, basal, u tewm." U filwaqt li tagħti parir lin-nies biex jibqgħu 'l bogħod minn ħlewwiet artifiċjali b'mod ġenerali, hi tirrakkomanda b'mod speċjali li taqbeżhom matul din il-fażi, peress li jistgħu jagħmlu l-kwistjonijiet diġestivi agħar.

Xi Ħsibijiet Finali

"Inwissi lin-nisa milli jistennew riżultati drastiċi bbażati fuq dawn il-linji gwida jew milli jadottaw mentalità iswed u abjad dwar ir-rakkomandazzjonijiet," tgħid l-Ingliż. "Li tiekol dieta bilanċjata kuljum b'varjetà wiesgħa ta 'ikel sħiħ ibbażat prinċipalment fuq il-pjanti huwa iktar importanti milli tfassal id-dieta tiegħek għaċ-ċiklu tiegħek."

Fil-fatt, li ssir riġida wisq fid-drawwiet tal-ikel tiegħek tip taqleb l-iskop ta 'dan l-istil ta' ikel, li huwa li tisma 'ġismek u tiekol kif xieraq. "In-nisa qed jippruvaw iżidu aktar ma 'ġisimhom, li huwa kbir," iżid Manganiello. "Imma l-aħħar ħaġa li trid tagħmel hi li tiffoka lilek innifsek billi ssegwi linji gwida speċifiċi."

Reviżjoni għal