Għaliex Ir-Runners Kollha Jeħtieġu Bilanċ u Taħriġ fl-Istabbiltà

Kontenut

• Kif Tivvaluta l-Bilanċ u l-Istabbiltà Tiegħek
• Kif ittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek
• Reviżjoni għal

Jekk int runner, bla dubju smajt f'nofs il-mili tiegħek li t-taħriġ transkonfinali huwa importanti-taf, ftit yoga hawn, xi taħriġ ta 'saħħa hemmhekk. (U jekk le, l-ebda għaraq - hawn huma l-workouts essenzjali ta 'taħriġ transkonfinali li għandhom bżonn ir-runners kollha.)

Imma xi ngħidu dwar l-importanza tal-bilanċ u x-xogħol ta 'stabbiltà? Kif dan l-aħħar tgħallimt waqt sessjoni ma 'eżerċizzju fiżjologu, jista' jagħmel id-differenza kollha fil-ġirja tiegħek u fir-riskju tiegħek ta 'korriment.

"Il-ġiri huwa, essenzjalment, taqbeż minn sieq waħda għall-oħra. Għalhekk, jekk m'intix stabbli u jkollok problemi biex tibbilanċja biss fuq sieq waħda, dan se jeffettwa kemm kemm tiġri tajjeb kif ukoll ir-riskju tiegħek li tweġġa' meta tiġri. , "tgħid Polly de Mille, CSCS, fiżjologu eżerċitat iċċertifikat u s-superviżur kliniku taċ-Ċentru ta 'Prestazzjoni Sportiva Tisch fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali fi New York. Aħseb fi kwalunkwe kwistjoni żgħira b'bilanċ bħala tnixxijiet li jistgħu jaffettwaw il-formola tiegħek immultiplika li bl-eluf ta 'passi tieħu ġirja, u dawk it-tnixxijiet li jidhru bla konsegwenza jiftħu x-xbieki ta' l-għargħar għal korrimenti ta 'użu żejjed u ħinijiet diżappuntanti ta' l-irfinar. Mhux tajjeb.

Kif Tivvaluta l-Bilanċ u l-Istabbiltà Tiegħek

Biex insemmu jekk xi kwistjonijiet ta 'bilanċ u stabbiltà kienu qed idgħajfu t-taħriġ tan-nofs maratona tiegħi, ħadt klassi ma' de Mille fil-Michelob Ultra Fit Fest, festival tal-fitness ta 'jumejn iffukat fuq il-bilanċ u l-irkupru, li wegħdet li se jkun "chill. "

Bdiet friska biżżejjed - de Mille ġiegħlna nieqfu fuq sieq waħda u nagħtu kas kemm kien faċli jew diffiċli li nibqgħu bilanċjati. Jekk m'intix wieqaf quddiem eżerċizzju fiżjoloġista, tista 'tivvaluta lilek innifsek: Sempliċement toqgħod quddiem mera u tara x'jiġri mill-bqija ta' ġismek meta tieħu dak is-sieq, jgħid de Mille. "Il-ġenbejn bil-wieqfa tiegħek joħroġ barra? Għandek zokk dgħif? Għandek tpoġġi idejk barra biex tistabbilizza ruħek?" B'bilanċ perfett u stabbiltà, l-unika parti ta 'ġismek li għandha tiċċaqlaq hija s-sieq tiegħek hekk kif toħroġ mill-art. Aktar faċli li tgħid milli jsir.

Sussegwentement, trid tara x'jiġri mill-bilanċ tiegħek meta fil-fatt tibda tiċċaqlaq - u hawn fejn jista 'jkollu diffiċli b'mod sorprendenti. Ipprova agħmel moviment ta 'ġiri waqt li sieq waħda tkun għadha mħawla fl-art. Jew ipprova pistol squat à la Jessica Biel u fittex l-istess waqfiet fil-forma tiegħek, bħal hip pop, rotazzjoni tal-irkoppa, jew lean. (Tista 'wkoll tipprova tieħu dan it-test tal-bilanċ tal-kundizzjoni.)

Jekk m'intix ċert x'qed tara fil-mera, hawn huwa mod ieħor biex tittestjah: Ħalli l-ħbieb tal-workout tiegħek jiffilmjawk minn wara waqt li tkun ġirja. Jekk l-istabbiltà u l-bilanċ tiegħek huma fil-punt, inti għandek tkun kapaċi tiġbed linja tal-livell madwar il-ġenbejn li ma tmejjilx b'mod dijagonali ma 'kull pass.

Fis-sessjoni tiegħi ma 'de Mille, innutajt żewġ problemi kbar: Hekk kif mort, il-ġenbejn tas-sieq wieqfa bdiet titlaq lejn il-ġenb u l-irkoppa tiegħi ddur' il ġewwa. I litteralment kissru għaraq biss jippruvaw iżommu l-forma tiegħi kif mort. Traduzzjoni? Jien korriment relatat mal-bilanċ li qed nistenna li jiġri.

"Fi studji dwar kollox mis-sindromu tal-faxxa tal-IT għal uġigħ patellofemorali għal ksur tal-qasba tal-qasba tal-qasba - il-korrimenti kbar kollha ta 'użu eċċessiv ta' ġiri - ħaġa waħda toħroġ għal darb'oħra u għal darb'oħra: bidla fil-ġenbejn meta runners jinżlu fuq sieq waħda," jispjega de Mille.

Kif ittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek

Bħali, jista 'jkollok xi kwistjonijiet ta' stabbiltà. Fortunatament, tista 'tagħmel ħafna billi ssaħħaħ żewġ oqsma ewlenin: il-glutes tiegħek u l-qalba tiegħek, jgħid de Mille. (PS Dawk in-nuqqasijiet jistgħu jkunu l-ħati wara l-uġigħ t'isfel tad-dahar ikkawżat mill-ġiri tiegħek ukoll.)

Ibda billi ttestja kif is-saħħa tal-glute tiegħek tista 'tkun qed tħalli impatt fuq il-ġirja tiegħek: Agħmel pont b'sieq waħda, jgħid de Mille. "Jekk il-bugħawwieġ tal-hamstring jew il-ponot tal-pelvi tiegħek, huwa sinjal li l-glute tiegħek mhux qed tagħmel dak li għandu jkun qed jagħmel - il-warrani tiegħek għandha tkun qed iżżommok 'il fuq," tgħid hi. L-eżerċizzji tagħha biex tmur: marda ta 'sieq waħda bħal deadlifts ta' sieq waħda, squats, u pontijiet, flimkien ma 'arloġġi tal-ġenbejn (eżerċizzju fejn toqgħod fuq sieq waħda u tagħmel deadlift ta' sieq waħda fit-12: 00, imbagħad iddur ftit sa il-lemin lejn is-siegħa, is-sagħtejn, u l-bqija. Imbagħad dawwar in-naħa l-oħra, bħallikieku tolqot il-11, il-10, eċċ.). Il-faxex tal-boot jistgħu wkoll jgħinuk tibni aktar qawwa fil-warrani u l-ġenbejn tiegħek li tgħin biex issaħħaħ l-istabbiltà tal-ġiri tiegħek. (Ipprova dan il-workout tal-booty bands li jimmira għall-warrani, il-ġenbejn u l-koxox tiegħek.)

Is-saħħa tal-qalba hija wkoll essenzjali għat-titjib tal-bilanċ u l-istabbiltà. Biex tiċċekkja kif jista 'jkun qed iħalli impatt fuq l-istabbiltà tiegħek, ibda billi tivvaluta s-saħħa tal-plank tal-ġenb tiegħek. Tista 'anki żżomm waħda? Il-ġenbejn tiegħek jitbaxxa jew iduru 'l quddiem jew lura? Jekk din il-mossa tħossha bħala sfida, aħjar tieħu planking, stat. (Hawnhekk għaliex is-saħħa tal-qalba hija daqshekk importanti f’dak kollu li tagħmel - flimkien ma ’workout tal-plank li jgħinek tibni saħħa ta’ 360 grad.)

Filwaqt li dawn il-mossa jistgħu jgħinu biex jipprevjenu korriment fil-ġiri, jekk diġà qed ikollok uġigħ, mur ara pro bħal de Mille li jispeċjalizza fl-korrimenti sportivi u jista 'jiżera eżattament fejn hemm kink fil-katina kinetika tiegħek li qed tikkawża uġigħ.

Qabel ma de Mille bagħtuni lura biex tolqot il-bankina, hija tatni inkarigu ta ’xogħol tad-dar li kien imexxi minn qabel biex jgħin biex iqajjem il-muskoli responsabbli għall-istabbiltà. Ibda billi toqgħod mal-ġenb b'ġenbejn waħda tagħfas ġo ħajt. "Kun żgur li s-sieq ta 'barra hija eżatt taħtek u mbagħad erfa' s-sieq ta 'ġewwa tiegħek," qalet hi. Waqt li tkun bil-wieqfa super tall fuq is-sieq ta 'barra, kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma perpendikolari mal-ħajt, agħmel moviment bil-mod mar-riġel ta' ġewwa. Uża l-ġenbejn u l-glute ta’ barra tiegħek biex tkompli timbotta l-ġenbejn l-oħra tiegħek fil-ħajt sabiex tħoss sens ta’ stabbiltà bħal pilastru. Irrepeti fuq iż-żewġ naħat.

Dan l-eżerċizzju jimita dak li għandhom jagħmlu l-muskoli tal-ġenbejn u tal-glute tiegħek biex iżommok stabbli waqt il-ġirja tiegħek, jispjega de Mille. "Huwa kważi qisu qed tgħid lil moħħok," meta nkun f'din il-pożizzjoni, dawn huma l-muskoli li jeħtieġ li jidħlu,"" tgħid. "Dak il-muskolu huwa verament l-ankra tal-katina kollha."

L-eżerċizzju definittivament għamilni aktar konxju ta 'dak li kien qed jiġri f'ġismi waqt il-ġirja tiegħi - kull ftit minuti, kelli niċċekkja miegħi nnifsi, nitlaq ġo ġenbejn diżonesti jew niżgura li l-glutes tiegħi ma jkunux qed jagħmlu għażżien. Żgur li kien għaddej bil-mod, iżda kif qal de Mille, il-prattika tagħmel perfetta.

Reviżjoni għal