Yoga għat-Tiġbid tad-Dahar t'Isfel

Kontenut

• Qatgħa tal-Qatgħa Supina (Flessjoni Spinali / Estensjoni fuq wara)
• Top tal-Mejda bl-Irkoppa Alternattiva għall-Minkeb
• Trikonasana (Triangle Pose)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Ħajt il-Labra
• Takeaway

Il-prattika tal-yoga hija mod tajjeb ħafna biex iżżomm id-dahar t'isfel b'saħħtu. U jista 'jkollok bżonnha, peress li 80 fil-mija tal-adulti jesperjenzaw uġigħ fid-dahar baxx f'xi punt jew ieħor.

Li tiġġebbed il-ġenbejn u ssaħħaħ il-muskoli fl-addome u fil-katina ta 'wara tgħinek iżżomm pożizzjoni xierqa, filwaqt li tgħin biex iżżomm id-diski intervertebrali tiegħek b'saħħithom. (Dawn huma l-istrutturi bħal donut tal-ġelatina li joqogħdu bejn kull vertebra u jiffunzjonaw bħala assorbiment ta 'xokk.)

Spina allinjata sew tfisser ukoll li s-sistema nervuża tiegħek kollha tista 'taħdem b'mod effettiv, u tgħin biex ittejjeb il-benesseri ġenerali tiegħek.

Hawnhekk hawn 5 poġġi tal-yoga biex jgħinuk toħloq tul u tibni saħħa fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek:

Qatgħa tal-Qatgħa Supina (Flessjoni Spinali / Estensjoni fuq wara)

Spina b'saħħitha hija kemm mobbli kif ukoll b'saħħitha. Il-moviment jista 'jgħin biex tillubrikha l-ġogi u ġġib il-provvista tad-demm frisk fuq id-diski. Li tagħmel Cat-Cow, speċifikament waqt li tkun mimdud fuq dahrek, jgħin biex jiżola l-movimenti għar-reġjun tal-ġenbejn (is-sinsla t'isfel).

Muskoli msaħħa: rectus abdominus, oblikwi, estensuri tal-ġenbejn, erector spinae, quandratus lumbroum, flexors tal-ġenbejn

Muskoli mtawla: estensuri tas-sinsla, flexors tal-ġenbejn, rectus abdominus, obliques, extensors tal-ġenbejn

1. Ibda billi timtedd fuq dahrek, b'irkopptejk mgħawweġ. Saqajk għandhom ikunu wiesa 'mill-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek imqiegħda direttament' il fuq mill-għekiesi.
2. Biex tagħmel Cow Pose: Fuq nifs, estendi s-sinsla tad-dahar billi tidderieġi d-denb tiegħek 'l isfel fl-art, billi tħalli d-dahar t'isfel tiegħek jitlaq' il bogħod mill-art u jiġġebbed in-naħa ta 'quddiem ta' ġismek.
3. Biex tagħmel Cat Pose: Fuq exhale, flex l-ispina. Iġbed id-denb tiegħek lejn id-dahar ta 'l-irkopptejn tiegħek u ħalli d-dahar t'isfel tiegħek iċċattja kontra l-art, waqt li jiġġebbed id-dahar ta' ġismek.
4. Irrepeti dawn il-5-10 darbiet.

Top tal-Mejda bl-Irkoppa Alternattiva għall-Minkeb

Fil-yoga, aħna nfittxu bilanċ bejn il-flessibilità u l-istabbiltà. Ħafna drabi, jekk ikollna uġigħ f'muskolu speċifiku jew f'ċerta żona tal-ġisem, in-naħa opposta hija dgħajfa. Dan l-eżerċizzju ta 'tisħiħ tal-qalba jgħin fl-iżvilupp tal-muskoli fil-parti ta' quddiem tal-ġisem, u jgħin biex titjieb il-qagħda.

Muskoli msaħħa: rectus abdominus, obliques, biceps, extensors spinali, hamstrings, glute maximus, triceps

Muskoli mtawla: quadriceps, extensors spinali, hamstrings, biceps

1. Ibda fuq il-fours kollha f'pożizzjoni ta '"mejda". Munzell spallejk fuq il-polz tiegħek u żomm il-ġenbejn fuq irkopptejk. Jimmiraw l-għadam tas-sit tiegħek mal-ħajt warajk u żomm sidrek u tħares 'il quddiem. Dan huwa dak li jissejjaħ "newtrali", li jfisser li l-kurvi naturali tas-sinsla huma miżmuma.
2. Fuq nifs, laħaq id-driegħ tal-lemin 'il quddiem u s-sieq tax-xellug lura warajk, waqt li ssapportja lilek innifsek bil-parti ta' quddiem ta 'ġismek.
3. Neħħi u mess l-irkoppa opposta tiegħek għall-minkeb oppost, u dawwar dahrek bil-qawwa billi tagħfas idek ix-xellugija fl-art.
4. Iġbed man-nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni estiża tas-sieq u tad-driegħ, u żomm it-tul mid-denb sal-kuruna.
5. Neħħi l-arja u poġġi riġlejk lura lejn l-art.
6. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug. Ipprattika 5 darbiet, kull naħa.

Trikonasana (Triangle Pose)

Din il-pożizzjoni wieqfa hija mod tajjeb ħafna biex issib it-tul u l-ispazju fil-ġisem. Kontributur għal uġigħ fid-dahar t'isfel huwa l-hamstrings issikkati, hekk kif jeħlu mal-għadam tas-sit, li jinsabu fuq wara tal-pelvi. Il-hamstrings issikkati jistgħu jirriżultaw f'dik li tissejjaħ tilt ta 'wara, jew t'isfel tad-dahar tond.

Muskoli msaħħa: oblikwi, quadratus lumborum, estensuri tas-sinsla, biceps

Muskoli mtawla: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn flimkien. Iġbed man-nifs u estendi dirgħajk 'il barra għal ġnubek f'pożizzjoni f'forma ta' T u saqajk saqajk 'il barra sakemm tgħawweġ l-għekiesi' l isfel taħt il-polz tiegħek.
2. Fuq exhale, mill-fond fis-sokit tal-ġenbejn, dawwar is-sieq tal-lemin tiegħek 'il barra (esternament) sabiex is-sieq tal-lemin u l-irkoppa tiegħek jindikaw' il bogħod minn ġismek. Is-sieq u l-ġenbejn ta 'wara għandhom ikunu angolati kemmxejn lejn sieqek ta' quddiem.
3. Fuq nifs, idħol minn ġo driegħek il-lemin waqt li tbiddel il-ġenbejn ta 'quddiem tiegħek lura, u toħloq tul massimu fil-ġisem tal-ġenb tiegħek.
4. Neħħi n-nifs u qiegħed idek il-leminija 'l isfel fuq in-naħa ta' barra ta 'sieqek jew ix-shin ta' barra. Id-driegħ tax-xellug tiegħek għandu jkun direttament fuq l-ispalla tiegħek u jilħaq bil-qawwa lejn is-sema.
5. Ibqa 'hawn għal 10 nifsijiet sħaħ. Biex toħroġ, nifs u għolli t-torso lura wieqaf u parallel ma 'saqajk. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Salabhasana (Locust Pose)

Id-drawwiet posturali komuni tas-seduta u t-tgergir 'il quddiem (aħseb li tħares lejn it-telefon tiegħek jew toqgħod mal-iskrivanija tiegħek) jistgħu jikkawżaw li s-sinsla tad-dahar tdur. Il-Locust Pose huwa ddisinjat biex jikkontrobatti dan, billi jiżviluppa l-muskoli fuq wara ta 'ġismek, li huwa kruċjali għal qagħda tajba. Int ser tiftaħ ukoll il-pulmuni tiegħek, u dan jgħinek ittejjeb in-nifs tiegħek.

Muskoli msaħħa: hamstrings, glute maximus, estensuri tas-sinsla

Muskoli mtawla: flexors tal-ġenbejn, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Ibda billi timtedd fuq l-istonku, b'idejk minn ġnubek u l-pali tiegħek iħarsu l-ġenbejn ta 'barra. Nota: Tista 'tpoġġi kutra rqiqa taħt il-pelvi tiegħek jekk l-art tkun iebsa wisq.
2. Fuq nifs, neħħi ġismek kollu mill-art billi tgħolli dirgħajk u saqajk 'il fuq, u siderek u l-kuruna ta' rasek 'il quddiem.
3. Oqgħod attent li ma taħdimx iżżejjed il-glute maximus tiegħek billi terfa 'saqajk minn ġewwa. Iż-żaqq t'isfel tiegħek għandu jinġibed bil-mod mill-art, hekk kif tiġbed id-denb tiegħek lejn in-naħa ta 'wara ta' l-irkopptejn tiegħek.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 10 nifsijiet sħaħ. Niżżel u irrepeti għal total ta '3 rawnds.

Ħajt il-Labra

Mhux l-uġigħ tad-dahar kollu joriġina fir-reġjun tal-ġenbejn, iżda minflok iseħħ fejn is-sacrum (is-sezzjoni mdewba tas-sinsla taħt il-ġenbejn) tiltaqa 'mal-pelvi. Din tissejjaħ il-ġonta sakroiljaka jew il-ġog SI. L-uġigħ SI għandu bosta kawżi, minn korriment u instabbiltà, għal issikkar fil-glutes.

Thread il-labra hija forma aċċessibbli, iżda qawwija li tgħin biex tirrilaxxa l-ġenbejn ta 'barra u l-glutes.

Muskoli msaħħa: sartorius, hamstring

Muskoli mtawla: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Ibda fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ, u saqajn u saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Aqsam l-għaksa tal-lemin fuq il-koxxa tax-xellug tiegħek biex toħloq forma ta 'figura 4. Nota: Int mistieden tibqa 'hawn jekk ikun diffiċli li tilħaq saqajk.
2. Laħħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek permezz tal-fetħa (għajn tal-labra) u żomm il-parti ta 'quddiem tax-xellug tax-xellug tiegħek.
3. Hekk kif tiġbed saqajk lejn siderek, żomm il-ġenbejn fil-kurva naturali tagħha billi ttawwal l-għadam tas-sit tiegħek lejn in-naħa ta 'quddiem tal-kamra.
4. Minkbejk għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa u d-dahar u r-ras ta 'fuq għandhom jibqgħu fuq l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 25 nifs qabel taqleb il-ġnub.

Takeaway

Yoga jista 'kemm jgħin biex itaffi u jipprevjeni uġigħ fid-dahar t'isfel. Tista 'tipprattika din is-sekwenza sempliċi filgħodu biex tibda l-ġurnata tiegħek jew bil-lejl biex tgħinek tittawwal wara ġurnata diffiċli. Is-sinsla tagħna huma l-iktar struttura importanti tal-ġisem. Li żżomm is-sinsla twila u b'saħħitha tgħin fid-diġestjoni, in-nifs, u ċ-ċarezza tal-moħħ.

Ftakar li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma twettaq eżerċizzji jew qagħdiet ġodda, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet tas-saħħa li jistgħu jpoġġuk f'riskju għoli ta 'korriment.