Supplimenti ZMA: Benefiċċji, Effetti Sekondarji, u Dożaġġ

Kontenut

• X'inhu ZMA?
• ZMA u prestazzjoni atletika
• Benefiċċji ta 'supplimenti ta' ZMA
• Jista 'jagħti spinta lill-immunità
• Jista 'jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm
• Jista 'jgħinek ittejjeb l-irqad tiegħek
• Jista 'jgħolli l-burdata tiegħek
• ZMA jista 'jgħinek titlef il-piż?
• Dożaġġ ta 'ZMA u rakkomandazzjonijiet
• Effetti sekondarji ta 'ZMA
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

ZMA, jew żingu manjesju aspartat, huwa suppliment popolari fost atleti, bodybuilders, u dilettanti tal-fitness.

Fih taħlita ta 'tliet ingredjenti - żingu, manjesju u vitamina B6.

Il-manifatturi taż-ZMA jsostnu li jagħti spinta lit-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli u jtejjeb ir-reżistenza, l-irkupru u l-kwalità ta 'l-irqad.

Dan l-artikolu jirrevedi l-benefiċċji, l-effetti sekondarji, u l-informazzjoni dwar id-dożaġġ ta ’ZMA.

X'inhu ZMA?

ZMA huwa suppliment popolari li tipikament fih dan li ġej:

• Monometjonina taż-żingu: 30 mg - 270% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Aspartat tal-manjesju: 450 mg - 110% tar-RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 10-11 mg - 650% tar-RDI

Madankollu, xi manifatturi jipproduċu supplimenti ta 'ZMA b'forom alternattivi ta' żingu u manjesju, jew ma 'vitamini jew minerali oħra miżjuda.

Dawn in-nutrijenti għandhom bosta rwoli ewlenin f'ġismek (,,, 4):

• Żingu. Dan it-traċċa minerali huwa meħtieġ għal aktar minn 300 enzima involuti fil-metaboliżmu, diġestjoni, immunità, u oqsma oħra ta 'saħħtek.
• Manjesju. Dan il-minerali jappoġġja mijiet ta 'reazzjonijiet kimiċi f'ġismek, inkluż il-ħolqien tal-enerġija u l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri.
• Vitamina B6. Din il-vitamina li tinħall fl-ilma hija meħtieġa għal proċessi bħalma huma n-newrotrażmettituri u l-metaboliżmu tan-nutrijenti.

Atleti, bodybuilders, u dilettanti tal-fitness spiss jużaw ZMA.

Il-manifatturi jsostnu li ż-żieda tal-livelli tiegħek ta 'dawn it-tliet nutrijenti tista' tgħin biex iżżid il-livelli ta 'testosterone, tgħin l-irkupru tal-eżerċizzju, ittejjeb il-kwalità tal-irqad, u tibni muskoli u saħħa.

Madankollu, ir-riċerka wara ZMA f'xi wħud minn dawn l-oqsma hija mħallta u għadha qed titfaċċa.

Cela dit, il-konsum ta 'aktar żingu, manjesju u vitamina B6 jista' jipprovdi bosta benefiċċji oħra, bħal immunità mtejba, kontroll taz-zokkor fid-demm, u burdata. Dan japplika speċjalment jekk int defiċjenti f'wieħed jew aktar min-nutrijenti msemmija hawn fuq (,,).

ZMA huwa suppliment nutrizzjonali li fih l-aspartat taż-żingu monometjonina, l-aspartat tal-manjesju, u l-vitamina B6. Huwa tipikament meħud biex itejjeb il-prestazzjoni atletika, itejjeb il-kwalità tal-irqad, jew jibni l-muskolu.

ZMA u prestazzjoni atletika

Supplimenti ZMA huma mitluba biex itejbu l-prestazzjoni atletika u jibnu l-muskoli.

Fit-teorija, ZMA jista 'jtejjeb dawn il-fatturi f'dawk li huma defiċjenti fiż-żingu jew manjesju.

Nuqqas f'xi wieħed minn dawn il-minerali jista 'jnaqqas il-produzzjoni tiegħek ta' testosterone, ormon li jaffettwa l-massa tal-muskoli, kif ukoll fattur ta 'tkabbir li jixbah l-insulina (IGF-1), ormon li jaffettwa t-tkabbir u l-irkupru taċ-ċelloli ().

Barra minn hekk, ħafna atleti jista 'jkollhom livelli baxxi ta' żingu u manjesju, li jistgħu jikkompromettu l-prestazzjoni tagħhom. Livelli aktar baxxi ta 'żingu u manjesju jistgħu jkunu r-riżultat ta' dieti stretti jew li jitilfu aktar żingu u manjesju minħabba l-għaraq jew l-awrina (,).

Bħalissa, ftit studji biss eżaminaw jekk ZMA jistax itejjeb il-prestazzjoni atletika.

Studju wieħed ta '8 ġimgħat f'27 plejer tal-futbol wera li jieħu suppliment ta' ZMA kuljum żied b'mod sinifikanti s-saħħa tal-muskoli, il-qawwa funzjonali, u l-livelli ta 'testosterone u IGF-1 (11).

Madankollu, studju ieħor ta '8 ġimgħat fi 42 raġel imħarreġ fir-reżistenza sab li t-teħid ta' suppliment ta 'ZMA kuljum ma għolliex il-livelli ta' testosterone jew IGF-1 meta mqabbel ma 'plaċebo. Barra minn hekk, ma tejjibx il-kompożizzjoni tal-ġisem jew il-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Barra minn hekk, studju f'14-il raġel b'saħħtu li eżerċitaw regolarment wera li t-teħid ta 'suppliment ta' ZMA kuljum għal 8 ġimgħat ma għollax il-livelli totali jew ħielsa ta 'testosterone fid-demm ().

Ta 'min jinnota li wieħed mill-awturi tal-istudju li sab li ZMA mtejjeb il-prestazzjoni atletika għandu sjieda fil-kumpanija li pproduċiet is-suppliment speċifiku ta' ZMA. L-istess kumpanija għenet ukoll biex tiffinanzja l-istudju, u għalhekk jista 'jkun hemm kunflitt ta' interess (11).

Individwalment, kemm iż-żingu kif ukoll il-manjesju ntwerew li jnaqqsu l-għeja tal-muskoli u jew jgħollu l-livelli ta ’testosterone jew jipprevjenu waqgħa fit-testosterone minħabba eżerċizzju, għalkemm mhux ċar jekk humiex aktar ta’ benefiċċju meta jintużaw flimkien (,,).

Kollox ma 'kollox, mhux ċar jekk ZMA ttejjibx il-prestazzjoni atletika. Hija meħtieġa aktar riċerka.

Hemm evidenza mħallta dwar l-effetti ta 'ZMA fuq il-prestazzjoni atletika. Huma meħtieġa aktar studji umani f'dan il-qasam.

Benefiċċji ta 'supplimenti ta' ZMA

Studji fuq il-komponenti individwali ta 'ZMA jissuġġerixxu li s-suppliment jista' joffri bosta benefiċċji.

Jista 'jagħti spinta lill-immunità

Iż-żingu, il-manjesju u l-vitamina B6 għandhom rwoli ewlenin fis-saħħa immuni tiegħek.

Pereżempju, iż-żingu huwa essenzjali għall-iżvilupp u l-funzjoni ta 'ħafna ċelloli immuni. Fil-fatt, jekk tissupplimenta b'dan il-minerali jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' infezzjonijiet u tgħin fil-fejqan tal-feriti (,,).

Sadanittant, id-defiċjenza tal-manjesju kienet marbuta ma 'infjammazzjoni kronika, li hija mutur ewlieni tat-tixjiħ u kundizzjonijiet kroniċi bħall-mard tal-qalb u l-kanċer.

Bil-maqlub, it-teħid ta 'supplimenti tal-manjesju jista' jnaqqas il-markaturi ta 'infjammazzjoni, inkluż proteina C-reattiva (CRP) u interleukin 6 (IL-6) (,,).

Fl-aħħar, in-nuqqas ta 'vitamina B6 ġie marbut ma' immunità fqira. Is-sistema immuni tiegħek teħtieġ il-vitamina B6 biex tipproduċi ċelloli bojod tad-demm li jiġġieldu kontra l-batterji, u ssaħħaħ il-kapaċità tagħhom biex jiġġieldu l-infezzjoni u l-infjammazzjoni (,,).

Jista 'jgħin fil-kontroll taz-zokkor fid-demm

Iż-żingu u l-manjesju jistgħu jgħinu lin-nies bid-dijabete jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom.

Analiżi ta '25 studju f'aktar minn 1,360 persuna bid-dijabete wriet li t-teħid ta' suppliment taż-żingu naqqas iz-zokkor fid-demm waqt is-sawm, l-emoglobina A1c (HbA1c), u l-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel ().

Fil-fatt, sab li s-supplimentazzjoni biż-żingu naqqset l-HbA1c - markatur għal-livelli taz-zokkor fid-demm fit-tul - sa punt simili għal dak tal-metformina, droga popolari għad-dijabete (,).

Il-manjesju jista ’wkoll itejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm f’nies bid-dijabete billi jtejjeb l-abbiltà tal-ġisem li juża l-insulina, ormon li jċaqlaq iz-zokkor mid-demm tiegħek fiċ-ċelloli ().

Fil-fatt, f'analiżi ta '18-il studju, il-manjesju kien iktar effettiv fit-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm minn plaċebo f'nies bid-dijabete. Naqqas ukoll b'mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm f'dawk f'riskju li jiżviluppaw id-dijabete ().

Jista 'jgħinek ittejjeb l-irqad tiegħek

Il-kombinazzjoni taż-żingu u tal-manjesju tista 'ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-manjesju jgħin biex jattiva s-sistema nervuża parasimpatika, li hija responsabbli biex tgħin lil ġismek iħossu kalm u rilassat (,).

Sadanittant, is-supplimentazzjoni biż-żingu kienet marbuta ma 'kwalità mtejba ta' l-irqad kemm fi studji umani kif ukoll fuq annimali (,,).

Studju ta '8 ġimgħat fi 43 adult anzjan b'insomnja wera li t-teħid ta' taħlita ta 'żingu, manjesju u melatonin - ormon li jirregola ċ-ċikli ta' rqad-tqajjem - kuljum għen lin-nies jorqdu aktar malajr u jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad, meta mqabbla ma' plaċebo () .

Jista 'jgħolli l-burdata tiegħek

Il-manjesju u l-vitamina B6, li t-tnejn jinstabu fiż-ZMA, jistgħu jgħinu biex jgħollu l-burdata tiegħek.

Studju wieħed f'madwar 8,900 adult sab li dawk taħt l-età ta '65 sena bl-inqas konsum ta' manjesju kellhom 22% riskju ogħla li jiżviluppaw depressjoni ().

Studju ieħor ta '12-il ġimgħa fi 23 adult anzjan wera li t-teħid ta' 450 mg ta 'manjesju kuljum naqqas is-sintomi tad-depressjoni b'mod effettiv daqs mediċina antidepressiva ().

Diversi studji rabtu livelli baxxi fid-demm u konsum ta 'vitamina B6 mad-depressjoni. Madankollu, it-teħid tal-vitamina B6 ma jidhirx li jipprevjeni jew jikkura din il-kundizzjoni (,,).

ZMA jista 'jtejjeb l-immunità tiegħek, il-burdata, il-kwalità ta' l-irqad, u l-kontroll taz-zokkor fid-demm, speċjalment jekk int defiċjenti f'xi nutrijenti li fih.

ZMA jista 'jgħinek titlef il-piż?

Il-vitamini u l-minerali fiż-ZMA jista 'jkollhom rwol fit-telf tal-piż.

Fi studju ta 'xahar f'60 persuna obeża, dawk li jieħdu 30 mg ta' żingu kuljum kellhom livelli ogħla ta 'żingu u tilfu b'mod sinifikanti aktar piż tal-ġisem minn dawk li ħadu plaċebo ().

Ir-riċerkaturi jemmnu li ż-żingu għen fit-telf tal-piż billi jrażżan l-aptit ().

Studji oħra sabu li n-nies obeżi għandhom it-tendenza li jkollhom livelli aktar baxxi ta ’żingu ().

Sadanittant, il-manjesju u l-vitamina B6 intwerew li jnaqqsu n-nefħa u ż-żamma tal-ilma f'nisa bis-sindrome premenstruwali (PMS) (,).

Madankollu, l-ebda studju ma sab li ZMA jista 'jgħinek titlef il-piż, speċjalment ix-xaħam tal-ġisem.

Filwaqt li tiżgura li jkollok biżżejjed manjesju, żingu u vitamina B6 fid-dieta tiegħek huwa importanti għas-saħħa ġenerali tiegħek, li tissupplimenta b'dawn in-nutrijenti mhix soluzzjoni effettiva għal telf ta 'piż.

Strateġija aħjar għas-suċċess fit-tul ta 'telf ta' piż hija li toħloq defiċit ta 'kaloriji, teżerċita regolarment, u tiekol ħafna ikel sħiħ bħal frott u ħaxix frisk.

Għalkemm il-komponenti individwali tiegħu huma meħtieġa għas-saħħa ġenerali, m'hemm l-ebda evidenza li ZMA jista 'jgħinek titlef il-piż.

Dożaġġ ta 'ZMA u rakkomandazzjonijiet

ZMA jista 'jinxtara onlajn u fi ħwienet ta' ikel għas-saħħa u supplimenti. Huwa disponibbli f'diversi forom, inkluż kapsula jew trab.

Ir-rakkomandazzjonijiet tad-dożaġġ tipiku għan-nutrijenti fiż-ZMA huma kif ġej:

• Monometjonina taż-żingu: 30 mg - 270% tar-RDI
• Aspartat tal-manjesju: 450 mg - 110% tar-RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% tar-RDI

Dan huwa tipikament l-ekwivalenti għat-teħid ta 'tliet kapsuli ZMA jew tliet sassla ta' trab ZMA. Madankollu, ħafna tikketti supplimentari jagħtu parir lin-nisa biex jieħdu żewġ kapsuli jew żewġ sassla ta 'trab.

Evita li tieħu aktar mid-doża rrakkomandata, għax wisq żingu jista 'jikkawża effetti sekondarji.

Tikketti supplimentari spiss jagħtu parir li tieħu ZMA fuq stonku vojt madwar 30-60 minuta qabel torqod. Dan jimpedixxi nutrijenti bħaż-żingu milli jinteraġixxu ma 'oħrajn bħall-kalċju.

Tikketti supplimentari tipikament jirrakkomandaw tliet kapsuli jew sassla ta 'trab għall-irġiel u tnejn għan-nisa. Evita li tikkonsma aktar ZMA milli avżat fuq it-tikketta.

Effetti sekondarji ta 'ZMA

Bħalissa, l-ebda effetti sekondarji ma ġew irrappurtati relatati mas-supplimentazzjoni b'ZMA.

Madankollu, ZMA jipprovdi dożi moderati għal għoljin ta 'żingu, manjesju, u vitamina B6. Meta jittieħdu f'dożi għoljin, dawn in-nutrijenti jista 'jkollhom effetti sekondarji, inklużi (,, 44,):

• Żingu: dardir, rimettar, dijarea, telf ta 'aptit, bugħawwieġ fl-istonku, defiċjenza tar-ram, uġigħ ta' ras, sturdament, nuqqasijiet ta 'nutrijenti, u funzjoni immuni mnaqqsa
• Manjesju: dardir, rimettar, dijarea, u bugħawwieġ fl-istonku
• Vitamina B6: ħsara fin-nervituri u uġigħ jew tnemnim fl-idejn jew fis-saqajn

Madankollu, din m'għandhiex tkun kwistjoni jekk ma taqbiżx id-doża elenkata fuq it-tikketta.

Barra minn hekk, kemm iż-żingu kif ukoll il-manjesju jistgħu jinteraġixxu ma 'varjetà ta' mediċini, bħal antibijotiċi, dijuretiċi (pilloli tal-ilma), u mediċina tal-pressjoni tad-demm (46,).

Jekk qed tieħu xi mediċini jew int tqila jew qed tredda ', tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tieħu suppliment ta' ZMA. Barra minn hekk, evita li tieħu aktar ZMA mid-doża rakkomandata elenkata fuq it-tikketta.

ZMA ġeneralment huwa sikur meta jittieħed fid-dożaġġ irrakkomandat, imma jekk tieħu wisq jista 'jikkawża effetti sekondarji.

L-aħħar linja

ZMA huwa suppliment nutrizzjonali li fih iż-żingu, il-manjesju u l-vitamina B6.

Jista 'jtejjeb il-prestazzjoni atletika, iżda r-riċerka attwali turi riżultati mħallta.

Barra minn hekk, m'hemm l-ebda evidenza li ZMA jista 'jgħinek titlef il-piż.

Madankollu, in-nutrijenti individwali tiegħu jistgħu jipprovdu benefiċċji għas-saħħa, bħat-titjib tal-kontroll taz-zokkor fid-demm, burdata, immunità, u l-kwalità ta 'l-irqad.

Dan japplika speċjalment jekk għandek defiċjenza f'wieħed jew aktar min-nutrijenti li jinsabu fis-supplimenti ta 'ZMA.