Tiekol barra

L-ikel barra huwa parti mill-ħajja moderna impenjattiva tagħna. Anki jekk trid toqgħod attent biex ma tiekolx iżżejjed, huwa possibbli li toħroġ u tgawdi lilek innifsek waqt li tibqa 'b'saħħtu.

Kun af li d-daqsijiet tal-porzjonijiet f'ħafna ristoranti huma kbar ħafna. Ibqa '' l bogħod minn buffets li kulma tista 'tiekol. It-tentazzjoni għal ikel żejjed tista 'tkun diffiċli biex tirreżisti f'dawn il-postijiet. Aħseb u ppjana bil-quddiem.

• Jekk taf li sejjer barra, iċċekkja l-menu onlajn sabiex tkun tista 'tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa qabel iż-żmien.
• Evita li tiekol barra meta tkun bil-ġuħ żżejjed. Kul ikla ħafifa żgħira b'saħħitha, bħal karrotti jew tuffieħ żgħir, ftit qabel ma toħroġ.

Meta tordna, tibżax titlob li jkollok xi ħaġa msajra b'mod aktar b'saħħtu bħal moħmi jew steamed minflok moqli. Tista 'wkoll titlob li z-zlazi jiġu servuti fil-ġenb.

Fittex u agħżel:

• Insalati bid-dressing fuq il-ġenb
• Platti sekondarji tal-ħaxix
• Ikel li huwa msajjar, grilled, steamed, poached, inkaljat, jew moħmi
• Tiġieġ, dundjan, frott tal-baħar, jew laħam dgħif

Ittratta lilek innifsek darba kull tant biex:

• Kwalunkwe ħaġa krema, moqlija, crispy, breaded, msawta, jew ġobon
• Zlazi jew sopop b'ħafna butir, krema, jew ġobon
• Mediċini għall-insalata ħoxna jew krema
• Ħafna mill-platti tal-casserole

Ftit pariri faċli biex iżommu l-għadd ta 'kaloriji isfel jinkludu:

• Jekk kont isservi lilek innifsek ikla b'saħħitha d-dar, nofs il-pjanċa tiegħek tkun mgħottija f'ħaxix aħdar; jekk l-entrata tiegħek ma tiġix bi ħaxix, ordna waħda fuq il-ġenb sabiex tkun tista 'tagħmel platt b'saħħtu.
• Evita li tiekol ikel bla ħsieb bħal rollijiet u ħobż sempliċement għax ikunu fuq il-mejda. Tista 'titlob lis-server biex jieħu dan l-ikel minn fuq il-mejda.
• Aqsam ikla ma 'xi ħadd, jew staqsi għal kaxxa tat-tneħħija u ħu nofs l-ikla tiegħek id-dar.
• Ordna d- "daqs tal-ikel" ta 'kwalunkwe ikel minflok id- "daqs tal-ikel."
• Ordna appetizers b'saħħithom minflok entratura.
• Ibda bi insalata żgħira jew soppa bbażata fuq il-brodu bħala appetizer.
• Ordna l-ilbies għall-insalata tiegħek fuq il-ġenb sabiex tkun tista 'tikkontrolla kemm tużaha.
• Ixrob l-ilma, tè mhux ħelu, xorb tad-dieta, jew ħalib bi ftit xaħam.Limita l-fluwidi li għandhom kaloriji vojta, bħal sodas.
• Limita kemm għandek alkoħol mal-ikliet. L-inbid huwa inqas f'kaloriji minn xorb iffriżat jew cocktails imħallta li għandhom meraq fihom.
• Aqbeż id-deżerta tiegħek jew taqsamha ma 'persuna oħra.

Ipprova dawn il-pariri biex tillimita l-kaloriji meta tiekol f'ristoranti ta 'fast food:

• Agħżel post li jqaxxar jew jaħraq il-hamburgers, il-ħut, u t-tiġieġ għas-sandwiches tagħhom.
• Ordna s-sandwich tiegħek mingħajr ġobon, mayo jew "zalza speċjali."
• Ordna biss sandwich. Evita li tordna l-valur jew ikla combo sakemm ir-restorant ma joffrix ġnub tajbin għas-saħħa bħal flieli tat-tuffieħ jew insalata tal-ġenb.
• Kemm jekk huwa sandwich, milkshake, jew patata friska, ibqa '' l bogħod minn daqsijiet kbar.
• Ordna insalata minflok patata friska.
• Limita l-ketchup, iz-zalza tal-barbeque, u kondimenti oħra, peress li ħafna drabi jkun fihom zokkor moħbi.
  
• Pizza hija OK imma tillimita ruħek għal flieli waħda jew tnejn biss. Agħżel uċuħ tal-ħaxix bħal bżar jew spinaċi minflok zalzett jew bżar. Żid insalata mal-ikla tiegħek.

Sandwich restaurants jew deli counters jippermettulek tmexxi aħjar dak li tiekol:

• Agħżel dundjan, tiġieġ, jew perżut bi ftit xaħam. Il-biċċa l-kbira tal-qatgħat tal-kesħa għandhom ħafna sodju.
• Kun moħħok fl-insalati tat-tonn u tat-tiġieġ li ħafna drabi jsiru b'ħafna mayonnaise b'ħafna kaloriji.
• Ibdel laħam u ġobon żejjed bi ħxejjex, bħal bżar, ħjar, tadam, u spinaċi.
• Itlob sandwich miftuħ. Staqsi għal ħobż sħiħ iżda mhux ħobż abjad.
• Ibdel kondimenti b'ħafna kaloriji bħal mayonnaise jew dressings għall-insalata krema bil-mustarda jew ammont żgħir ta 'żejt taż-żebbuġa u ħall. Itlob li l-ħobż tiegħek ikun grilled jew mixwi mingħajr butir miżjud.

Ristoranti Ċiniżi joffru għażliet tajbin għas-saħħa:

• Il-biċċa l-kbira tal-għażliet moqlija fil-fond għandhom ħafna kaloriji. Minflok, agħżel platti li huma steamed mingħajr żejt jew zokkor miżjud.
• Limita platti magħmula bil-ħelu u qarsa, hoisin, gravy, jew zlazi tqal oħra, li ħafna drabi huma għoljin f'kaloriji.
• Agħżel platti bi ftit xaħam li huma mħawwda ħafif, bħal ross ismar u ħaxix Ċiniż bi frott tal-baħar, tiġieġ, jew baqta tal-fażola (tofu).
• Ordna ġenb ta 'ħaxix bil-fwar biex tgħaqqadha mad-dixx tan-noodle jew tar-ross tiegħek.
• Xi għażliet tajbin għas-saħħa jinkludu soppa tal-wonton, skewer tat-tiġieġ, u moo goo gai pan.

Ristoranti Indjani:

• Agħżel ikel li għandu ċ-ċiċri jew għads, ħaxix, proteina dgħif, u zlazi magħmula mill-jogurt.
• Għażliet tajbin jinkludu soppa mulligatawny, tiġieġ tandoori, tikka tat-tiġieġ, kebabs, ħobż naan tal-qamħ sħiħ, u lassi.
• Limita ikel moqli, zlazi tal-curry kremi, zlazi krema bħal Korma jew Makhani, u ikel magħmul bil-ħalib tal-ġewż jew butir iċċarat sejħa ghee.

Ristoranti Taljani:

• Id-dixxijiet tal-għaġin bi zalza ħamra jew marinara huma inqas f'kaloriji u xaħam saturat minn zlazi magħmula bil-krema, butir, ġobon, jew pesto.
• Fittex il-kelma primavera, li tfisser li l-oġġett tal-menu fih ħaxix u mhux se jinkludi zalza krema. Ordna platti bi frott tal-baħar, laħam grilled, ħut, tiġieġ, jew ħaxix.
• Limita lasagna, antipasto, zalza alfredo, u ħobż tat-tewm.
• Limita platti moqlija jew moħmija bħal parmesan tat-tiġieġ u brunġiel jew parmigiana.
• Oqgħod attent għal porzjonijiet kbar ta 'għaġin. Għaqqad l-għaġin tiegħek ma 'insalata tal-ġenb sabiex l-ikla tiegħek tkun aktar bilanċjata.

Ristoranti Messikani jew tal-Lbiċ:

• Agħżel ikel li mhux moqli u li għandu biss ammont żgħir ta 'ġobon.
• Il-Guacamole hija għażla iktar b'saħħitha mill-krema qarsa, imma oqgħod attent li ma tiekolx porzjon kbir wisq.
• Għażliet tajbin jinkludu gazpacho, tiġieġ bir-ross ismar, ross u fażola sewda, u oġġetti li huma moħmija jew grilled.
• Limita nachos, laqx, u quesadillas.

Ristoranti tal-familja u ikel tal-pub:

• Waħħal mat-tiġieġ u l-laħmijiet grilled, jew xiwi mixwi jew laħam tal-laħam.
• Limita l-ikel, anke l-ħxejjex, li huma moqlija, moħmija, gratinati (ġobon), jew kremi. Ordna patata moħmija żgħira jew ta 'daqs medju b'togħma ta' butir jew krema qarsa bi ftit xaħam minflok patata friska jew patata maxx.
• L-insalati huma idea mill-aqwa, imma evita t-tleqq krema, flimkien ma 'toppings bħall-ġobon jew il-bejken. Staqsi għall-ilbies tiegħek fuq il-ġenb sabiex tkun tista 'tikkontrolla kemm tiekol.
• Sopop tal-brodu ċari ħafna drabi huma aktar baxxi f'kaloriji. Evita sopop eħxen bil-krema jew ġobon fihom.
• Irrevedi l-pariri ta 'hawn fuq fit-taqsima dwar ristoranti sandwich u bankijiet tad-deli.
• Oqgħod attent għal daqsijiet ta 'porzjonijiet akbar.

Telf ta 'piż - tiekol barra; Dieta sana - tiekol barra; Obeżità - tiekol barra

Websajt tal-American Heart Association. Li tiekol barra ma jfissirx li titlaq id-dieta tiegħek. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Aġġornat fl-10 ta ’Jannar, 2017. Aċċessat fit-30 ta’ Settembru, 2020.

Maratos-Filer E. Obeżità. Fil Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Ktieb tal-Endokrinoloġija. 14 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-30 ta 'Diċembru, 2020.

• Nutrizzjoni