Fatti dwar xaħmijiet monoinsaturi

Ix-xaħam monoinsaturat huwa tip ta 'xaħam tad-dieta. Hija waħda mix-xaħmijiet b'saħħithom, flimkien ma 'xaħam polyunsaturated. Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma likwidi f'temperatura tal-kamra, iżda jibdew jibbiesu meta jitkessħu.

Xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans huma solidi f'temperatura tal-kamra. Dawn ix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa jistgħu jżidu r-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u problemi oħra tas-saħħa.

Xaħmijiet monoinsaturi jinsabu fl-ikel tal-pjanti, bħal ġewż, avokado, u żjut veġetali. Tiekol ammonti moderati ta 'xaħmijiet monoinsaturi (u polinsaturati) minflok xaħmijiet saturati u trans jista' jkun ta 'benefiċċju għal saħħtek.

Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma tajbin għal saħħtek f'diversi modi:

• Jistgħu jgħinu jbaxxu l-livell tal-kolesterol LDL (ħażin) tiegħek. Il-kolesterol huwa sustanza ratba u bix-xama 'li tista' tikkawża arterji misduda, jew imblukkati (vini). Iż-żamma tal-livell LDL tiegħek baxx tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u puplesija.
• Xaħmijiet monoinsaturi jgħinu biex jiżviluppaw u jżommu ċ-ċelloli tiegħek.

Ġismek għandu bżonn xi xaħmijiet għall-enerġija u funzjonijiet oħra. Ix-xaħmijiet monoinsaturi huma għażla sana.

Kemm għandek tikseb kuljum? Hawn huma rakkomandazzjonijiet mil-Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani:

• Għan li tikseb mhux aktar minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum minn xaħam saturat (misjub f'laħam aħmar, butir, ġobon, u prodotti tal-ħalib ta' xaħam sħiħ) u xaħmijiet trans (li jinsabu f'ikel ipproċessat). Għal dieta b'2000 kaloriji, jiġifieri total ta '140 sa 200 kalorija, jew 16 sa 22 gramma kuljum.
• Żomm il-konsum totali ta 'xaħam sa mhux aktar minn 25% sa 30% tal-kaloriji ta' kuljum tiegħek. Dan jinkludi xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi.

Tiekol xaħmijiet aktar b'saħħithom huwa tajjeb għal saħħtek. Imma jekk tiekol wisq xaħam jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Ix-xaħmijiet kollha fihom 9 kaloriji għal kull gramma ta 'xaħam. Dan huwa aktar mid-doppju tal-ammont misjub fil-karboidrati u l-proteini.

Mhuwiex biżżejjed li żżid ikel b'ħafna xaħmijiet mhux saturati ma 'dieta mimlija ikel u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa. Minflok, ibdel xaħmijiet saturati jew trans ma 'xaħmijiet aktar b'saħħithom u mhux saturati.

L-ikel ippakkjat kollu għandu tikketta nutrizzjonali li tinkludi kontenut ta 'xaħam. Il-qari tat-tikketti tal-ikel jista 'jgħinek iżżomm rekord ta' kemm xaħam tiekol.

• Iċċekkja x-xaħam totali f'porzjon wieħed. Kun żgur li żżid in-numru ta 'porzjonijiet li tiekol f'seduta waħda.
• Ħares sewwa lejn l-ammont ta 'xaħam saturat u xaħam trans f'porzjon. Il-bqija huwa xaħam mhux saturat. Xi tikketti jelenkaw il-kontenut ta 'xaħam monoinsaturat, xi wħud le.
• Kun żgur li ħafna mix-xaħmijiet ta 'kuljum tiegħek huma minn sorsi monoinsaturi u polinsaturi.
• Ħafna ristoranti tal-fast food jipprovdu wkoll informazzjoni dwar in-nutrizzjoni fuq il-menus tagħhom. Jekk ma tarahx stazzjonat, staqsi lis-server tiegħek. Inti tista 'wkoll tkun tista' ssibha fuq il-websajt tar-restorant.

Ħafna ikel għandhom taħlita tat-tipi kollha ta 'xaħmijiet. Xi wħud għandhom ammonti ogħla ta 'xaħmijiet b'saħħithom minn oħrajn. Ikel u żjut b'ammonti ogħla ta 'xaħmijiet monoinsaturi jinkludu:

• Ġewż
• Avokado
• Żejt tal-canola
• Żejt taż-żebbuġa
• Żejt tal-għosfor (oleiku għoli)
• Żejt tal-ġirasol
• Żejt tal-karawett u butir
• Żejt tal-ġulġlien

Biex tikseb il-benefiċċji għas-saħħa, għandek bżonn tissostitwixxi xaħmijiet ħżiena għas-saħħa b'xaħmijiet b'saħħithom. Hawn huma xi ideat:

• Kul ġewż minflok cookies għal ikla ħafifa. Kun żgur li żżomm il-porzjon tiegħek żgħir, minħabba li l-ġewż għandu ħafna kaloriji.
• Żid l-avokado mal-insalati u s-sandwiches.
• Ibdel il-butir u x-xaħmijiet solidi biż-żejt taż-żebbuġa jew tal-canola.

Aċidu xaħmi monoinsaturat; MUFA; Aċidu olejku; Kolesterol - xaħam monoinsaturat; Aterosklerożi - xaħam monoinsaturat; It-twebbis tal-arterji - xaħam monoinsaturat; Iperlipidemija - xaħam monoinsaturat; Iperkolesterolemija - xaħam monoinsaturat; Mard tal-arterja koronarja - xaħam monoinsaturat; Mard tal-qalb - xaħam monoinsaturat; Mard tal-arterja periferali - xaħam monoinsaturat; PAD - xaħam monoinsaturat; Stroke - xaħam monoinsaturat; CAD - xaħam monoinsaturat; Dieta b'saħħitha fil-qalb - xaħam monoinsaturat

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Linja gwida dwar l-immaniġġjar tal-kolesterol fid-demm: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti; Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta 2015 - 2020 għall-Amerikani. It-8 Edizzjoni. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2015. Aċċessat fit-2 ta 'Lulju, 2020.

• Xaħmijiet tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta