Fatti dwar ix-xaħmijiet trans

Ix-xaħam trans huwa tip ta 'xaħam tad-dieta. Fost ix-xaħmijiet kollha, ix-xaħam trans huwa l-agħar għal saħħtek. Wisq xaħam trans fid-dieta tiegħek iżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u problemi oħra tas-saħħa.

Ix-xaħmijiet trans isiru meta dawk li jfasslu l-ikel ibiddlu ż-żjut likwidi f'xaħmijiet solidi, bħal tqassir jew marġerina. Ix-xaħmijiet trans jistgħu jinstabu f'ħafna ikel moqli, ippakkjat "malajr", jew ipproċessat, inkluż:

• Xi ħaġa moqlija u msawta
• Tqassar u twaħħal il-marġerina
• Kejkijiet, taħlitiet tal-kejkijiet, torti, qoxra tat-torti, u doughnuts

Ikel ta 'l-annimali, bħal laħam aħmar u ħalib, għandu ammonti żgħar ta' xaħmijiet trans. Iżda ħafna mix-xaħmijiet trans jiġu minn ikel ipproċessat.

Ġismek m'għandux bżonn jew jibbenefika minn xaħmijiet trans. Tiekol dawn ix-xaħmijiet iżid ir-riskju tiegħek għal problemi ta 'saħħa.

Riskju ta 'mard kardjovaskulari:

• Ix-xaħmijiet trans jgħollu l-kolesterol LDL (ħażin) tiegħek.
• Huma jbaxxu wkoll il-kolesterol HDL (tajjeb) tiegħek.
• LDL għoli flimkien ma 'livelli baxxi ta' HDL jistgħu jikkawżaw il-kolesterol biex jinbena fl-arterji tiegħek (vini tad-demm). Dan iżid ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u puplesija.

Żieda fil-piż u riskju tad-dijabete:

• Ħafna ikel b'ħafna xaħam bħal oġġetti moħmija u ikel moqli għandhom ħafna xaħam trans.
• Tiekol wisq xaħam trans jista 'jġiegħlek tiżdied fil-piż. Jista 'wkoll iżid ir-riskju tiegħek għad-dijabete tat-tip 2. Li tibqa 'f'piż b'saħħtu jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek għad-dijabete, mard tal-qalb, u problemi oħra ta 'saħħa.

Ġismek m'għandux bżonn ta 'xaħam trans. Allura għandek tiekol mill-inqas possibbli.

Hawn huma rakkomandazzjonijiet mil-Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani u l-American Heart Association:

• M'għandekx tikseb aktar minn 25% sa 30% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum mix-xaħmijiet.
• Għandek tillimita xaħam saturat għal inqas minn 10% tal-kaloriji tiegħek ta 'kuljum.
• Għandek tillimita x-xaħam trans għal inqas minn 1% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek. Għal xi ħadd b'dieta ta '2,000 kalorija kuljum, din hija madwar 20 kalorija jew 2 grammi kuljum.

L-ikel ippakkjat kollu għandu tikketta nutrizzjonali li tinkludi kontenut ta 'xaħam. Dawk li jfasslu l-ikel huma meħtieġa li jittikkettjaw ix-xaħmijiet trans fuq in-nutrizzjoni u xi tikketti supplimentari. Il-qari tat-tikketti tal-ikel jista 'jgħinek iżżomm rekord ta' kemm tieħu xaħam trans.

• Iċċekkja x-xaħam totali f'porzjon waħda.
• Ħares sewwa lejn l-ammont ta 'xaħam trans f'porzjon.
• Fittex il-kliem "parzjalment idroġenati" fil-lista tal-ingredjenti. Dan ifisser li ż-żjut inbidlu fi solidi u xaħmijiet trans. Il-manifatturi jistgħu juru 0 grammi ta 'xaħam trans jekk hemm inqas minn 5 grammi għal kull porzjon; ħafna drabi daqs żgħir li jservi juri 0 grammi ta 'xaħam trans, iżda xorta jista' jkun hemm ġewwa. Jekk hemm porzjonijiet multipli f'pakkett, allura l-pakkett sħiħ jista 'jkun fih diversi grammi ta' xaħam trans.
• Meta ssegwi xaħam trans, kun żgur li tgħodd in-numru ta 'porzjonijiet li tiekol f'xi seduta waħda.
• Ħafna ristoranti tal-fast food jużaw żjut solidi bix-xaħam trans għall-qali. Ħafna drabi jipprovdu informazzjoni dwar in-nutrizzjoni fuq il-menus tagħhom. Jekk ma tarahx stazzjonat, staqsi lis-server tiegħek. Inti tista 'wkoll tkun tista' ssibha fuq il-websajt tar-restorant.

Ix-xaħmijiet trans huma taħt reviżjoni għall-effetti fuq is-saħħa tagħhom. L-esperti qed jaħdmu biex jillimitaw l-ammont ta 'xaħmijiet trans użati f'ikel u ristoranti ppakkjati.

Ix-xaħmijiet trans jinstabu f'ħafna ikel ipproċessat u ppakkjat. Innota li dan l-ikel ħafna drabi huwa baxx fin-nutrijenti u għandu kaloriji żejda miz-zokkor:

• Cookies, torti, kejkijiet, gallettini, rollijiet ħelwin, u doughnuts
• Ħobż u crackers
• Ikel iffriżat, bħal ikliet iffriżati, pizza, ġelat, jogurt iffriżat, shakes tal-ħalib, u pudina
• Ikel ħafif
• Ikel mgħaġġel
• Xaħmijiet solidi, bħal tqassir u marġerina
• Krema mhux tal-ħalib

Mhux l-ikel kollu ppakkjat għandu xaħmijiet trans. Jiddependi fuq l-ingredjenti li ntużaw. Huwa għalhekk li huwa importanti li taqra t-tikketti.

Filwaqt li huwa tajjeb li tittratta lilek innifsek b'ħelu u ikel ieħor b'ħafna xaħam kull tant żmien, huwa aħjar li tevita ikel b'xaħmijiet trans kompletament.

Tista 'tnaqqas kemm tieħu xaħam trans billi tissostitwixxi ikel aktar b'saħħtu għal għażliet inqas b'saħħithom. Ibdel ikel b'ħafna xaħmijiet trans u saturati b'ikel li għandu xaħmijiet polyunsaturated u monoinsaturated. Hawnhekk hawn kif tibda:

• Uża għosfor jew żejt taż-żebbuġa minflok butir, tqassir, u xaħmijiet solidi oħra.
• Aqleb minn marġerina solida għal marġerina ratba.
• Staqsi f'liema tip ta 'xaħmijiet issajjar l-ikel meta tiekol barra fir-ristoranti.
• Evita ikel moqli, ippakkjat u pproċessat.
• Ibdel il-laħmijiet bi tiġieġ jew ħut mingħajr ġilda ftit jiem fil-ġimgħa.
• Ibdel id-djarju ta 'xaħam sħiħ b'ħalib, jogurt u ġobon b'xaħam baxx jew bla xaħam.

Aċidi grassi trans; Żjut parzjalment idroġenati (PHOs); Kolesterol - xaħmijiet trans; Iperlipidemija - xaħmijiet trans; Aterosklerożi - xaħam trans; It-twebbis tal-arterji - xaħam trans; Iperkolesterolemija - xaħam trans; Mard tal-arterja koronarja - xaħam trans; Mard tal-qalb - xaħam trans; Mard tal-arterja periferali - xaħam trans; PAD - xaħam trans; Stroke - xaħam trans; CAD - xaħam trans; Dieta b'saħħitha fil-qalb - xaħam trans

• Aċidi grassi trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti; Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga. Xaħam trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Aġġornat it-18 ta ’Mejju, 2018. Aċċessat fit-2 ta’ Lulju, 2020.

Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti; Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta 2015 - 2020 għall-Amerikani. It-8 Edizzjoni. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2015. Aċċessat fit-2 ta 'Lulju, 2020.

• Xaħmijiet tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta