Ma tistax torqod? Ipprova dawn il-pariri

Kulħadd għandu problemi biex jorqod ftit tal-ħin. Imma jekk jiġri spiss, in-nuqqas ta 'rqad jista' jaffettwa saħħtek u jagħmilha diffiċli biex tgħaddi l-ġurnata. Tgħallem pariri dwar l-istil ta 'ħajja li jistgħu jgħinuk tikseb il-mistrieħ li għandek bżonn.

Xi nies għandhom problemi biex jorqdu. Oħrajn iqumu f'nofs il-lejl u ma jistgħux jerġgħu jorqdu. Tista 'tbiddel id-drawwiet tiegħek u d-dar tiegħek biex l-irqad ikun inqas qasir.

Żomm ma 'skeda ta' rqad:

• Mur fis-sodda u qum fl-istess ħin. Li norqod fl-istess ħin kull lejl iħarreġ lil ġismek u moħħ biex jingħalaq u jitħejjew għall-irqad.
• Qum jekk ma tistax torqod. Jekk tqiegħed imqajjem għal 15-il minuta, oħroġ mis-sodda u mur f'parti oħra tad-dar. B'dan il-mod is-sodda tiegħek hija inqas probabbli li ssir post ta 'stress.
• Agħmel xi ħaġa kwieta u rilassanti bħal qari ktieb. Dan jista 'jgħin ukoll biex tieħu moħħok tal-fatt li m'intix torqod. Meta tħossok imħeddel, erġa 'lura fis-sodda.

Agħmel is-sodda tiegħek komda:

• Ikseb saqqu komdu. Jekk is-saqqu tiegħek huwa mgħaġġel, artab wisq, jew iebes wisq, ikun diffiċli li jkollok komdu biżżejjed għall-irqad.
• Żommha friska. It-temperatura tal-ġisem tiegħek tinżel meta torqod. Kun żgur li s-sodda tiegħek hija friska biżżejjed imma mhux daqshekk friska li tqum kiesaħ. Esperiment bit-termostat u l-kutri biex issib liema temperatura taħdem għalik.
• Ikkontrolla d-dawl. Dawl mit-triq, TV, jew il-kamra li jmiss jista 'jagħmilha diffiċli biex tibqa' rieqed. Uża purtieri u bibien biex il-kamra tiegħek tkun mudlama sabiex tkun tista 'torqod. Tista 'wkoll tipprova tuża maskra ta' l-irqad.
• Ħsejjes ta 'kontroll. Agħmel il-kamra tiegħek kwieta kemm tista '. Tista 'tuża fann, mużika artab, jew magna tal-ħoss biex toħloq storbju abjad li tista' torqod fih.
• Aħbi l-arloġġ. Li tara s-sigħat immarka jista 'jagħtik stress. Dawwar l-arloġġ sabiex ma tkunx tista 'taraha mill-imħaded tiegħek.
• Poġġi l-elettronika. Silenzja kwalunkwe apparat li jfakkrek fl-emails li għandek bżonn tibgħat jew fl-affarijiet li għandek bżonn tagħmel. Int tkun aħjar li tagħmel dawk l-affarijiet wara rqad tajjeb.

Prattika Rilassament

Ipprova modi differenti biex tirrilassa. Sib dak li jaħdem għalik. Bħal:

• Ixrob xi ħaġa sħuna u mingħajr kaffeina bħall-ħalib sħun jew te tal-ħxejjex.
• Ħu doċċa jew banju sħun.
• Aqra ktieb jew rivista.
• Isma 'mużika artab jew ktieb awdjo.
• Għodd lura minn 300 bi 3.
• Immedita.
• Ibda minn saqajk u taħdem triqtek sa rasek, ittensja kull grupp ta 'muskoli għal sekonda jew tnejn u imbagħad tirrilassahom.
• Agħmel nifs minn żaqq. Poġġi idejk fuq żaqqek. Ħu nifs ġewwa, ħalliha timbotta idek 'il barra hekk kif żaqqek jogħla. Sidrek m'għandux jiċċaqlaq. Żommha għal għadd ta '5, erħi għal għadd ta' 5. Irrepeti.

Għix għal Rqad Tajjeb

Affarijiet li tagħmel matul il-ġurnata jistgħu jaffettwaw kemm torqod tajjeb bil-lejl. Imissek:

• Limita l-attivitajiet ta 'filgħaxija. Meta tkun fuq il-ġirja, il-ġurnata tiegħek tista 'ma tintemmx sa tard filgħaxija. Ipprova tillimita l-pjanijiet ta 'filgħaxija għal ftit iljieli fil-ġimgħa. Agħti ħin lilek innifsek għal ritwal serħan il-moħħ biex torqod biex tgħinek tipprepara għall-irqad, bħal banju sħun jew qari fis-sodda.
• Eżerċizzju. Eżerċizzju regolari jgħinek torqod aħjar. Kun żgur biss li tippjana l-eżerċizzju tajjeb tiegħek. Taħriġ żejjed jew eżerċizzju inqas minn 3 sigħat qabel l-irqad jista 'jġiegħlek iddur u ddur.
• Limita naps. Jekk qed ikollok diffikultà biex torqod, aqta 'l-catnaps. Int torqod aħjar bil-lejl.
• Limita l-kaffeina. Jista 'jkun pick-up ta' għajnuna filgħodu, imma tista 'tmur torqod bil-fili jekk tixrob kafè, tè, jew sodas bil-kaffeina wara nofsinhar jew filgħaxija.
• Limita l-alkoħol. Jista 'jgħinek torqod għall-ewwel, iżda l-alkoħol iżommok mill-fond u terġa' tirrestawra l-irqad aktar tard bil-lejl.
• Kick-vizzju. Għandek bżonn raġuni oħra biex tieqaf tpejjep? In-nikotina fis-sigaretti tista 'tfixkel l-irqad.
• Kul intelliġenti. Evita ikliet tqal qabel l-irqad. Ipprova tiekol sagħtejn jew 3 sigħat qabel l-irqad. Jekk tħossok bil-ġuħ qabel ma tmur torqod, ħu snack żgħir u b'saħħtu bħal skutella żgħira ta 'jogurt jew ċereali b'livell baxx ta' zokkor.

Ċempel lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk in-nuqqas ta 'rqad ikun qed ifixkel l-attivitajiet tiegħek ta' kuljum.

Berry RB, Wagner MH. Trattament komportamentali ta 'nuqqas ta' rqad. Fi: Berry RB, Wagner MH, eds. Perli tal-Mediċina għall-Irqad. It-3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapiji ta 'mġiba konjittiva għal nuqqas ta' rqad I: approċċi u effikaċja. Fi: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinċipji u Prattika tal-Mediċina ta 'l-Irqad. 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 85.

Il-websajt tal-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Irqad. Saħħa ta 'l-irqad. www.sleep.org. Aċċessat f'Ottubru 26,2020.

Il-websajt tal-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Irqad. 2014 Sleep in America Poll: Irqad fil-familja moderna. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Aċċessat fit-13 ta 'Awwissu, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Disturbi fl-irqad. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 377.

• Irqad b'saħħtu
• Nuqqas ta 'rqad