Attività fiżika

L-attività fiżika - li tinkludi stil ta 'ħajja attiv u eżerċizzju ta' rutina - flimkien ma 'ikel tajjeb, hija l-aħjar mod biex tibqa' b'saħħtu.

Programm ta 'eżerċizzju effettiv jeħtieġ li jkun divertenti u jżommok motivat. Jgħin biex ikollok għan.

L-għan tiegħek jista 'jkun li:

• Immaniġġja kundizzjoni tas-saħħa
• Naqqas l-istress
• Ittejjeb l-istamina tiegħek
• Ixtri ħwejjeġ f'daqs iżgħar

Il-programm ta 'eżerċizzju tiegħek jista' jkun ukoll mod tajjeb għalik biex tissoċjalizza. It-teħid ta 'klassijiet ta' eżerċizzju jew l-eżerċizzju ma 'ħabib huma t-tnejn modi tajbin biex tkun soċjali.

Jista 'jkollok diffikultà biex tibda rutina ta' eżerċizzju, imma ladarba tibda, tista 'tibda tinnota benefiċċji oħra, bħal:

• Kontroll aħjar tal-piż u l-aptit tiegħek
• Fiżika mtejba, li tagħmilha aktar faċli biex tagħmel attivitajiet ta 'kuljum
• Irqad imtejjeb
• Iktar kunfidenza fik innifsek
• Riskju aktar baxx għal mard tal-qalb, dijabete, u pressjoni tad-demm għolja

BIDU

M'għandekx bżonn tingħaqad ma 'ġinnasju biex teżerċita. Jekk ma eżerċitajtx jew kont attiv fi żmien twil, ibda bil-mod biex tevita korrimenti. Li tieħu mixja mgħaġġla ta ’10 minuti darbtejn fil-ġimgħa huwa bidu tajjeb.

Ipprova tingħaqad ma 'klassi ta' żfin, yoga, jew karate jekk tappella għalik. Tista 'wkoll tingħaqad ma' tim tal-baseball jew tal-bowling, jew saħansitra grupp ta 'mixi fil-mall. L-aspetti soċjali ta 'dawn il-gruppi jistgħu jkunu ta' sodisfazzjon u motivanti.

L-iktar ħaġa importanti hija li tagħmel eżerċizzji li tista 'żżomm u tgawdi.

NOTA IMPORTANTI: Kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju jekk:

• Għandek dijabete, mard tal-qalb, mard tal-pulmun, jew marda oħra fit-tul
• Int obeż
• Int ma kontx attiv ħafna dan l-aħħar
• Ikollok uġigħ fis-sider jew qtugħ ta 'nifs meta tkun attiv
  

BINI ATTIVITÀ FIŻIKA FIR-RUTINA REGOLARI TIEGĦEK 

Bidliet sempliċi fl-istil tal-ħajja jistgħu jagħmlu differenza kbira maż-żmien.

• Fuq ix-xogħol, ipprova ħu t-taraġ minflok il-lift, timxi 'l isfel fis-sala biex tkellem ma' kollega minflok tibgħat email, jew żżid mixja ta '10 sa 20 minuta waqt l-ikel.
• Meta tkun qed tagħmel xi kompiti, ipprova ipparkja fit-tarf l-iktar 'il bogħod tal-parkeġġ jew fit-triq. Anki aħjar, imxi lejn il-maħżen jew postijiet oħra fil-qrib.
• Fid-dar, tagħmel xogħol ta ’xogħol bħall-vacuuming, il-ħasil tal-karozza, il-ġardinaġġ, il-weraq tal-għata, jew il-borra tal-pala.
• Jekk issuq ix-xarabank jew trasport pubbliku ieħor, inżel waqfa waħda qabel il-waqfa tas-soltu tiegħek u mxi l-bqija tat-triq.

NAQAS IL-ĦIN TAL-ISKRIN TIEGĦEK

L-imgieba sedentarji huma affarijiet li tagħmel waqt li tkun bilqiegħda. Li tnaqqas l-imġiba sedentarja tiegħek jista 'jgħinek titlef il-piż. Għal ħafna nies, l-aħjar mod biex inaqqsu l-imġieba sedentarji huwa li jnaqqsu l-ħin li jqattgħu jaraw it-TV u jużaw kompjuter u apparat elettroniku ieħor. Dawn l-attivitajiet kollha jissejħu "screen time."

Xi modi kif tnaqqas il-ħin tal-iskrin huma:

• Agħżel 1 jew 2 programmi tat-TV biex tarahom, u itfi t-TV meta jkunu spiċċaw.
• Tżommx it-TV mixgħul il-ħin kollu għall-istorbju fl-isfond - tista 'tispiċċa bilqiegħda u tarah. Ixgħel ir-radju minflok. Tista 'tkun sa tagħmel affarijiet madwar id-dar u xorta tisma' r-radju.
• Tiekolx waqt li tara t-TV.
• Oħroġ il-batteriji mill-kontroll remot tat-TV tiegħek u qum biex tbiddel il-kanal.
• Qabel ma tixgħel it-TV, ħu l-kelb tiegħek jew il-kelb tal-proxxmu għal mixja. Jekk inti titlef l-ispettaklu favorit tiegħek, irreġistrah.
• Sib attivitajiet biex tissostitwixxi l-ħars tat-TV. Aqra ktieb, tilgħab logħba tal-bord mal-familja jew ħbieb, jew ħu klassi tat-tisjir filgħaxija.
• Ħadem fuq eżerċizzju jew ballun tal-yoga waqt li tkun qed tara t-TV. Se taħraq kaloriji. Jew, waqqaf rota wieqfa jew treadmill quddiem it-TV tiegħek u użaha waqt li tkun qed tara.

Jekk tħobb tilgħab logħob tal-kompjuter, ipprova logħob li jirrikjedu li tiċċaqlaq ġismek kollu, mhux biss is-swaba 'ta' isfel.

KEMM EŻERĊIZZJU GĦANDEK BŻONN?

Il Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani jirrakkomanda li l-adulti jiksbu total ta '150 sa 300 minuta fil-ġimgħa ta' attività ta 'intensità moderata, jew 75 sa 150 minuta fil-ġimgħa ta' attività qawwija. Tista 'wkoll tissodisfa din ir-rakkomandazzjoni b'ammont ekwivalenti ta' attività kombinata moderata u intensa. It-tisħiħ tal-muskoli, imsejjaħ ukoll taħriġ ta 'saħħa, taħriġ ta' reżistenza, jew eżerċizzju ta 'reżistenza, għandu jsir ukoll jumejn jew aktar fil-ġimgħa.

Hekk kif issir iktar tajjeb, tista 'tisfida lilek innifsek billi żżid l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek billi tmur minn attività ħafifa għal attività moderata. Tista 'wkoll iżżid l-ammont ta' ħin li teżerċita.

Rakkomandazzjonijiet dwar l-idoneità; Eżerċizzju - attività fiżika

• L-eżerċizzju jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm
• Eżerċizzju aerobiku
• Benefiċċju ta 'eżerċizzju regolari
• Eżerċizzju ta 'flessibilità
• Eżerċizzju isometriku
• Eżerċizzju u età
• Eżerċita mal-ħbieb
• Eżerċizzju - għodda qawwija
• Attività fiżika - mediċina preventiva
• Eżerċizzju u rata tal-qalb

Buchner DM, Kraus WE. Attività fiżika. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Il-linji gwida dwar l-attività fiżika għall-Amerikani. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Markaturi tar-riskju u l-prevenzjoni primarja ta 'mard kardjovaskulari. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.