Il-Workout tal-Abs Lower ta' 10 minuti fid-dar għad-definizzjoni fil-qalba tiegħek

Kontenut

• L-Sit Sit-Up
• Twist-Up li Jalterna
• V-Up laterali
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Pop-Up
• Super Twist Russu
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Reviżjoni għal

Ipprepara biex tissikka u ton it-taqsima tan-nofs kollha tiegħek b'dan il-workout ta '10 minuti ta' abs aktar baxx li tista 'tagħmel id-dar jew kullimkien, tassew. Bang it out qabel ma tolqot il-bajja jew titfa 'fuq wiċċ tar-raba', jew fl-aħħar ta 'ġirja għal splużjoni ta' abs kull meta, kull fejn. Dan il-workout kien iddisinjat biex jimmira lejn kull muskolu wieħed fil-ħajt addominali tiegħek, b'enfasi speċjali fuq l-abs t'isfel. (Trid tagħmilha affari tal-ġisem kollu? Tack fuq workout tad-dahar u workout tal-ġenbejn u tal-qadd biex taħdem il-qalba kollha tiegħek u aktar.)

Kif taħdem: Agħmel kull waħda mill-passi flimkien mal-vidjow jew segwi pass pass hawn taħt. Jekk trid workout itwal, irrepeti dan iċ-ċirkwit darba jew tnejn oħra għal attakk lura ta '20 sa 30 minuta.

L-Sit Sit-Up

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn estiżi, u l-armi estiżi direttament fuq is-sider, is-swaba 'lejn il-limitu.

B. Iġbed il-buttuna taż-żaqq fis-sinsla tad-dahar, neħħi u neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem mill-art, u tilħaq l-idejn dritti' l fuq. Il-parti ta 'fuq u ta' isfel għandhom jiffurmaw angolu ta '90 grad fil-ġenbejn.

Ċ. Nifs u niżżel il-parti ta 'fuq tal-ġisem' l isfel, bil-mod u kkontrollat, vertebra waħda kull darba.

Irrepeti għal minuta.

Twist-Up li Jalterna

A. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'riġlejn estiżi, idejn mal-widnejn bil-minkbejn jindikaw il-ġnub.

B. Neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem mill-art, waqt li fl-istess ħin tiġbed ir-riġel tax-xellug mill-art, u tilħaq il-lemin għas-sieq tax-xellug, b'rotazzjoni żgħira fit-torso.

Ċ. Niżżel 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Kompli alterna għal minuta.

V-Up laterali

A. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin bid-driegħ tal-lemin estiż 'il quddiem mis-sider bil-pala ċatta fuq l-art. Idejn ix-xellugija hija mill-widna tax-xellug, minkeb tipponta lejn il-ġenb.

B. Bl-użu tal-pala tal-lemin għall-bilanċ u ċaqliq tal-piż fuq il-ġenbejn tal-lemin, erfa 'l-parti ta' fuq tal-ġisem mill-art filwaqt li fl-istess ħin tiġbed is-saqajn mill-art. Ipprova tmiss il-minkeb tax-xellug mal-irkoppa tax-xellug fil-parti ta 'fuq tal-moviment.

Ċ. Tbaxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta kull naħa.

Cannonball Crunch

A. Imtedd wiċċu mal-art bl-irkopptejn mgħawweġ, l-għarqbejn mal-art, u l-armi estiżi 'l fuq, il-biceps mill-widnejn.

B. Żomm id-dahar baxx ippressat fl-art, exhale u iġbed il-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem f'ballun, u tilħaq l-idejn lejn l-għarqbejn.

Ċ. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn estiżi u l-pali ppressati fl-art taħt il-ġenbejn.

B. Għolli s-saqajn sa 90 grad sabiex isiru perpendikulari għall-art, imbagħad immedjatament issuq il-ġenbejn mill-art. (Forma ponta: Ipprova żomm saqajn fuq il-ġenbejn.)

Ċ. Ġenbejn t'isfel imbagħad saqajn 'l isfel ma' l-art bil-kontroll, b'lura tal-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Pop-Up

A. Imtedd wiċċu bir-riġlejn u l-armi estiżi, il-biceps mill-widnejn.

B. Iġbed il-parti ta 'fuq u ta' isfel 'il fuq fil-pożizzjoni tal-poża tad-dgħajsa, ibbilanċja fuq il-glutes u tifforma forma ta' "V" bit-torso u l-koxox, bil-koxox paralleli għall-art. Aqbad il-hamstrings fil-quċċata tal-moviment biex issib bilanċ u żomm għal sekonda.

Ċ. Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Super Twist Russu

A. Poġġi fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ, tkaken fuq l-art, torso jegħleb ftit lura, u idejn maqbuda fil-livell tas-sider.

B. Żomm ir-riġlejn wieqfa, dawwar it-torso lejn il-lemin, testendi d-driegħ tal-lemin warajk, tmiss il-lemin mal-art.

Ċ. Erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Kompli alterna għal minuta.

Over ’n’ Under Leg Raise

A. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'riġlejn estiżi, pali magħfusa fl-art taħt il-ġenbejn.

B. Erfa 'saqajn' il barra mill-art, taqsam is-sieq tal-lemin fuq ix-xellug. Ibdel, taqsam is-sieq tax-xellug fuq il-lemin, waqt li tgħolli s-saqajn ftit pulzieri ogħla. Kompli aqbeż saqajn 'il quddiem u' l quddiem sakemm is-saqajn ikunu fuq il-ġenbejn.

Ċ. Kompli taqsam is-saqajn filwaqt li tbaxxi s-saqajn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

V-Up

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn u d-dirgħajn estiżi, il-biceps mill-widnejn.

B. Iġbed il-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem mill-art biex tifforma forma ta' "V", u tilħaq l-idejn biex tilħaq is-swaba' tas-sieq.

Ċ. Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal minuta.

Tinsiex tabbona għall-kanal YouTube ta' Mike għal workouts ta' kull ġimgħa b'xejn. Sib aktar minn Mike fuq Facebook, Instagram, u l-websajt tiegħu. U jekk qed tfittex workouts għal tul sħiħ ta '30 + minuta, iċċekkja s-sit ta' abbonament MIKEDFITNESSTV li għadu kemm tnieda.

Reviżjoni għal