6 Eżerċizzji Ab (u 7 Pro Sigrieti) għal Qalba Qawwija

Kontenut

• 7 Għajnuniet għal Stonku Ditta
• 1. Agħżel Varjetà Fuq Reps
• 2. Tinsa l- ″ Vs ta 'Fuq. Abs "Idea
• 3. Inqabbad l-Art Pelvika Tiegħek
• 4. Aħdem l-Abs tiegħek, Mhux Għonqok
• 5. Ikxef Stonku Soda bl-Għajnuna ta 'Cardio
• 6. Agħmel l-Abs Your Transition Workout
• 7. Kun af meta tistrieħ
• 6 Eżerċizzji Firm-Istonku li Tista 'Tagħmel Kullimkien
• 1. Agħfas u Reżisti
• 2. Ħelikopter
• 3. Idejn il-Ħin
• 4. Round the Clock
• 5. Screamers
• 6. Traċċa t-Trijanglu
• Reviżjoni għal

Ejja niffaċċjawha: Eżerċizzji ta 'abs standard bħal sit-ups u crunches huma ftit arkajka u estremament mundani - biex ma nsemmux, l-ebda ammont ta' crunches jew movimenti ta 'ab ma jbiddlu l-istonku tiegħek f'Jo Lo. Ħafna iktar jidħol f'dak li jidher l-istonku tiegħek minbarra l-muskoli nfushom (ara: ġenetika, dieta, forma tal-ġisem, eċċ.). U, waqt li konna nixtiequ abs ta 'sitt pakketti, tista' tkun b'saħħtu u tajjeb u tħobb lil ġismek mingħajrhom.

Cela dit, kulħadd jista 'jibbenefika minn taqsima tan-nofs aktar b'saħħitha—li, iva, tista' tirriżulta fi stonku aktar sod. Jekk trid tibni qalba qawwija (u tikseb il-benefiċċji mhux estetiċi kollha li jiġu magħha) ikkunsidra dawn il-pariri u eżerċizzji uniċi ta 'abs li jgħinuk tasal hemm.

7 Għajnuniet għal Stonku Ditta

Qabel ma tibda, l-aqwa trejners, għalliema u tobba tal-mediċina tal-isports qed jagħmlu xi ħrafa soda tal-istonku:

1. Agħżel Varjetà Fuq Reps

Għall-aħjar riżultati, ħallat l-ordni tal-movimenti tal-abs tiegħek waqt kull workout, u ibdel ir-rutina tiegħek kull tlieta sa erba 'ġimgħat. (Din ir-rutina ta 'l-istonku sod fid-dar ta' 12-il minuta hija għażla oħra biex titfgħu fir-rotazzjoni.) ″L-alternanza tal-workout tiegħek hija aktar importanti milli t-tqabbid ta' 100 crunches kuljum," tgħid Michele Olson, Ph.D., professur tax-xjenza tal-eżerċizzju f'Auburn University Montgomery. ″Agħmel 15 sa 20 reps ta' kull eżerċizzju, imbagħad kompli.″

2. Tinsa l- ″ Vs ta 'Fuq. Abs "Idea

Hija kollha għant wieħed tal-muskoli: ir-rectus abdominis. "Jekk tħoss li l-abs ta 'fuq jaħdem, dan ma jfissirx li l-abs t'isfel mhumiex involuti," tgħid Alycea Ungaro, sid ta' Real Pilates fi New York City u awtur ta ' Il-Pilates Wegħda. Fejn tħoss li jiddependi fuq il-punt tal-ankra tal-moviment. Pereżempju, il-liftijiet tar-riġlejn jidħlu aktar fis-sezzjoni t'isfel peress li l-parti ta 'fuq ta' ġismek hija kontra l-art. (Relatat: Workout Abs għal Stonku Ċatt u Qalba Qawwija)

3. Inqabbad l-Art Pelvika Tiegħek

Biex timmira l-abs tiegħek b'mod aktar effettiv, issaħħaħ il-muskoli tal-art tal-pelvi. ″Dawn il-muskoli jassistu l-abs l-aktar profondi tiegħek biex tagħmel eżerċizzji b'mod korrett," tgħid Olson. Involvahom b'mod attiv billi tiġbed bil-mod il-buttuna taż-żaqqek lejn dahrek. Poġġi id waħda fuq żaqqek; jekk tħoss l-istonku tiegħek jimbotta 'l barra waqt li tagħmel sit-ups, qed timbotta l-pelvi 'l isfel minflok tiġbed il-muskoli' l fuq u 'l ġewwa, qerq l-abs tiegħek tal-workout sħiħ. Żomm il-muskoli kkuntrattati meta taħdem l-abs.

4. Aħdem l-Abs tiegħek, Mhux Għonqok

Ippretendi li għandek oranġjo mdaħħal taħt il-geddum biex tirrilaxxa t-tensjoni waqt movimenti sodi tal-istonku bħall-kriżi tar-roti. Jew agħfas ponot subgħajk fil-bażi ta 'għonqek u agħti lilek innifsek massaġġi sabiħ fl-għonq waqt li tinżel. Strateġija oħra: Biex twaqqaf il-muskoli ta 'l-għonq milli jinqatgħu, poġġi ilsienek sewwa fuq il-bejt ta' ħalqek waqt li tikser. (Relatati: Dawn Huma Movimenti Ultimate Ab Workout, Skond Trejners)

5. Ikxef Stonku Soda bl-Għajnuna ta 'Cardio

L-eżerċizzji kollha fid-dinja ma jfissru xejn jekk hemm saff ta 'xaħam fil-muskoli tal-ab li jinsabu taħt. Jekk verament trid tara l-abs tiegħek, immira għal madwar 45 minuta ta 'kardjo biex taħraq kaloriji, tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa. "Għandek bżonn taħraq ix-xaħam tal-ġisem permezz ta 'eżerċizzju aerobiku regolari biex tara abs qawwi," tgħid Olson. (Psst ... hawn huma 7 raġunijiet li tista' ma tkunx qed titlef xaħam fiż-żaqq.)

6. Agħmel l-Abs Your Transition Workout

Meta jkollok ħin biex tagħmel taħriġ ta 'saħħa u kardjo f'workout wieħed, ipprova għamilt 10 minuti ta' xogħol ab bejn xulxin. Kessaħ mill-kardjo, laqat it-tapit għal meded, dawwar il-curls u l-pjanċi (possibbilment l-aktar versatili mill-movimenti sodi kollha fl-istonku). Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tibdel il-fokus minn kardjo għal taħriġ ta 'saħħa; jgħinek żero fuq l-abs u s-saħħa tal-qalba tiegħek hekk kif tgħolli.

7. Kun af meta tistrieħ

Tista 'tgħid li ħdimt l-abs tiegħek sewwa meta jkunu fil-griżmejn l-għada. Bħal muskoli oħra, l-abs jirrispondu l-aħjar għal taħriġ intens kull jumejn. Aħdemhom iebes wisq, spiss wisq, u tara progress minimu, tgħid Holland. (Iċċekkja kif tuża ġranet ta 'mistrieħ ta' rkupru attiv biex tikseb l-aħjar minn kwalunkwe workout.)

6 Eżerċizzji Firm-Istonku li Tista 'Tagħmel Kullimkien

Agħmel kull eżerċizzju (tinsiex timpenja l-qalba tiegħek kollha!) Għal 30 sekonda, waqt li tistrieħ 30 sekonda bejn il-movimenti. Tista 'żżid dawn l-eżerċizzji sodi tal-istonku mal-programm tal-fitness attwali tiegħek jew twettaq dan separatament bħala r-rutina ewlenija tiegħek.

1. Agħfas u Reżisti

• Imtedd wiċċ 'il fuq bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art.
• Inqabbad il-qalba u iġbed l-irkopptejn lejn iż-żokra, u tifforma angolu ta '90 grad bl-irkopptejn sabiex il-qasba tkun parallela ma' l-art. Poġġi l-pali ftit 'il fuq mill-irkopptejn fuq il-koxox.
• Agħfas il-pali fil-koxox, fl-istess ħin tirreżisti l-pressjoni bl-irkopptejn. Żomm bilanċ ugwali bi pressjoni mill-pali u l-koxox sabiex iżżomm l-angolu ta '90 grad ta' l-irkopptejn.

Żomm għal 30 sekonda.

2. Ħelikopter

• Imtedd wiċċ 'il fuq bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art, id-dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub, il-pali 'l isfel.
• Inqabbad il-qalba, ħu nifs fil-fond, u iġbed l-irkopptejn fis-sider.
• Neħħi l-arja, billi tagħfas id-dahar t'isfel fl-art hekk kif testendi s-saqajn lejn il-limitu. (It-torso ta 'fuq u l-parti t'isfel tal-ġisem jiffurmaw angolu ta' 90 grad bis-saqajn ippressati flimkien.)
• Żomm il-qalba kkuntrattata, aqleb is-sieq lejn l-art, u ibda ddur saqajn lejn il-lemin, billi żżomm is-saqajn estiżi kompletament u l-ġenbejn jistrieħu sew fuq l-art. Kompli għal 30 sekonda.
• Imbagħad ibda ddawwar saqajn lejn il-lemin, billi żżomm saqajn estiżi kompletament u ġenbejn jistrieħu sew fuq l-art.

Kompli għal 30 sekonda.

Skala 'l fuq: Ixgħel il-pali' l fuq biex tiffaċċja l-limitu biex tnaqqas l-istabbiltà waqt li żżid l-attività tal-qalba.

3. Idejn il-Ħin

• Imtedd wiċċ 'il fuq bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art, id-dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub, il-pali 'l isfel.
• Inqabad il-qalba, iġbed l-irkopptejn fis-sider, u agħfas is-saqajn lejn is-saqaf. Is-saqajn għandhom jibqgħu flimkien mas-sieq mgħawġa.
• Nifs u t'isfel tar-riġel tal-lemin 'il barra lejn in-naħa tal-lemin kemm jista' jkun, filwaqt li żżomm is-sieq ix-xellugija wieqfa.
• Fl-iktar punt baxx, neħħi l-arja u uża l-qalba biex tmexxi s-sieq tal-lemin lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

4. Round the Clock

• Imtedd wiċċu 'l fuq bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fuq l-art, id-dirgħajn estiżi lejn il-ġnub, il-pali' l isfel.
• Inqabbad il-qalba u iġbed l-irkoppa tal-lemin lejn iż-żokra. Iffara l-irkoppa tal-lemin 'il barra (tiftaħ iż-żona ta' ġewwa tal-koxxa) u estendi s-sieq tal-lemin sakemm tkun f'angolu ta '45 grad. (Is-sieq tax-xellug għandha tibqa 'barra mill-art matul l-eżerċizzju.)
• Iddawwar id-direzzjoni għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Agħmel dan l-eżerċizzju sod tal-istonku aktar faċli: Żomm l-irkoppa opposta tar-riġel estiż mgħawweġ bis-sieq ċatta fuq l-art. 

5. Screamers

• Ġib f'pożizzjoni ta 'plank fuq in-naħa tax-xellug bil-foreman imqiegħed sew fuq l-art u l-ġenbejn imtella' mill-art. Kuntratt u ssuq l-irkoppa tal-lemin lejn iż-żokra b'sieq imdawwar.
• Meta l-irkoppa tilħaq iż-żokra, estendi s-sieq tal-lemin 'il barra minn quddiem il-ġisem f'angolu ta' 45 grad.
• Ixgħel malajr is-sieq lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli reps għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

6. Traċċa t-Trijanglu

• Ikseb f'pożizzjoni ta 'push-up bl-idejn f'linja mal-ispallejn u s-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn.
• Inqabbad il-qalba u laħaq ix-xellug 'il barra 45 grad kemm jista' jkun. Agħmel l-istess bl-id il-leminija, ġib idejk ġenb ma 'ġenb.
• Ilħaq il-lemin kemm jista 'jkun quddiem ir-ras. Segwi bl-id ix-xellugija.
• Laħaq lura bl-id il-leminija fuq angolu ta '45 grad, wara bl-id ix-xellugija. (Il-mudell ta 'l-idejn tiegħek ikun bħallikieku għaddejt biss traċċat trijanglu.) Iddawwar id-direzzjoni f'kull pass.

Kompli, ibiddel id-direzzjonijiet għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal