10 Raġunijiet Appoġġjati mix-Xjenza biex Tiekol Aktar Proteina

Kontenut

• 1. Inaqqas l-Aptit u l-Livelli tal-Ġuħ
• 2. Iżżid il-Massa tal-Muskoli u l-Qawwa
• 3. Tajjeb għall-Għadam Tiegħek
• 4. Inaqqas ix-Xewqa u x-Xewqa għal Snacking Late-Night
• 5. Jsaħħaħ il-Metaboliżmu u Jżid il-Ħruq tax-Xaħam
• 6. Tbaxxi l-Pressjoni tad-Demm Tiegħek
• 7. Jgħin biex iżomm it-Telf tal-Piż
• 8. Ma jagħmilx ħsara lill-kliewi b'saħħithom
• 9. Jgħin lill-Ġisem Tiswija Huwa nnifsu Wara l-Korriment
• 10. Jgħinek tibqa 'f'saħħtu hekk kif tixjieħ
• Il-Bottom Line
• Hemm wisq proteina ta 'ħsara?

L-effetti fuq ix-xaħam u l-karboidrati fuq is-saħħa huma kontroversjali. Madankollu, kważi kulħadd jaqbel li l-proteina hija importanti.

Ħafna nies jieklu biżżejjed proteina biex jipprevjenu n-nuqqas, iżda xi individwi jagħmlu aħjar bi konsum ta 'proteina ħafna ogħla.

Bosta studji jissuġġerixxu li dieta b'ħafna proteini għandha benefiċċji kbar għal telf ta 'piż u saħħa metabolika (,).

Hawn huma 10 raġunijiet ibbażati fuq ix-xjenza biex tiekol aktar proteina.

1. Inaqqas l-Aptit u l-Livelli tal-Ġuħ

It-tliet makronutrijenti - xaħmijiet, karboidrati, u proteini - jaffettwaw ġismek b'modi differenti.

Studji juru li l-proteina hija bil-bosta l-iktar mili. Jgħinek tħossok aktar mimli - b'inqas ikel ().

Dan huwa parzjalment minħabba li l-proteina tnaqqas il-livell tiegħek ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin. Dan iżid ukoll il-livelli ta 'peptide YY, ormon li jġiegħlek tħossok mimli (, 5,).

Dawn l-effetti fuq l-aptit jistgħu jkunu qawwija. Fi studju wieħed, iż-żieda fil-konsum ta 'proteini minn 15% għal 30% tal-kaloriji magħmula nisa li għandhom piż żejjed jieklu 441 kaloriji inqas kuljum mingħajr ma jillimitaw xejn intenzjonalment ().

Jekk għandek bżonn titlef il-piż jew ix-xaħam fiż-żaqq, ikkunsidra li tissostitwixxi ftit mill-karboidrati u x-xaħmijiet tiegħek bi proteina.Jista 'jkun sempliċi daqs li tagħmel il-patata jew ir-ross tiegħek li jservu iżgħar waqt li żżid ftit gdim żejjed ta' laħam jew ħut.

SOMMARJU Dieta b'ħafna proteini tnaqqas il-ġuħ, u tgħinek tiekol inqas kaloriji. Dan huwa kkawżat mill-funzjoni mtejba ta 'ormoni li jirregolaw il-piż.

2. Iżżid il-Massa tal-Muskoli u l-Qawwa

Il-proteina hija l-pedament tal-muskoli tiegħek.

Għalhekk, tiekol ammonti adegwati ta 'proteina jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli tiegħek u tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli meta tagħmel taħriġ ta' saħħa.

Bosta studji juru li tiekol ħafna proteini jista 'jgħin biex iżid il-massa u s-saħħa tal-muskoli (,).

Jekk int fiżikament attiv, tneħħi l-piżijiet, jew tipprova tikseb il-muskolu, għandek tkun żgur li qed tieħu biżżejjed proteina.

Iż-żamma għolja tal-konsum tal-proteina tista 'wkoll tgħin biex tevita telf ta' muskoli waqt telf ta 'piż (10, 11,).

SOMMARJU Il-muskolu huwa magħmul primarjament minn proteina. Teħid għoli ta 'proteini jista' jgħinek tikseb massa u saħħa tal-muskoli waqt li tnaqqas it-telf tal-muskoli waqt telf ta 'piż.

3. Tajjeb għall-Għadam Tiegħek

Ħrafa kontinwa tipperpetwa l-idea li l-proteina - prinċipalment proteina mill-annimali - hija ħażina għall-għadam tiegħek.

Dan huwa bbażat fuq l-idea li l-proteina żżid it-tagħbija ta 'aċidu fil-ġisem, li twassal għal-lissija tal-kalċju mill-għadam tiegħek sabiex tinnewtralizza l-aċidu.

Madankollu, ħafna mill-istudji fit-tul jindikaw li l-proteina, inkluża l-proteina tal-annimali, għandha benefiċċji kbar għas-saħħa tal-għadam (,, 15).

Nies li jieklu aktar proteini għandhom it-tendenza li jżommu l-massa tal-għadam aħjar hekk kif jixjieħu u għandhom riskju ħafna inqas ta 'osteoporożi u fratturi (16,).

Dan huwa speċjalment importanti għan-nisa, li huma f'riskju għoli ta 'osteoporożi wara l-menopawsa. Tiekol ħafna proteini u tibqa 'attiv huwa mod tajjeb biex tgħin biex dan ma jseħħx.

SOMMARJU Nies li jieklu aktar proteini għandhom it-tendenza li jkollhom saħħa aħjar tal-għadam u riskju ħafna inqas ta 'osteoporożi u fratturi hekk kif jixjieħu.

4. Inaqqas ix-Xewqa u x-Xewqa għal Snacking Late-Night

Ix-xenqa tal-ikel hija differenti mill-ġuħ normali.

Mhux biss dwar ġismek li jeħtieġ enerġija jew nutrijenti iżda moħħok jeħtieġ premju (18).

Madankollu, ix-xenqa tista 'tkun diffiċli ħafna biex tikkontrollaha. L-aħjar mod biex tingħeleb jista 'jkun li ma tħallihomx iseħħu fl-ewwel lok.

Wieħed mill-aħjar metodi ta 'prevenzjoni huwa li żżid il-konsum tal-proteini tiegħek.

Studju wieħed f'irġiel b'piż żejjed wera li ż-żieda fil-proteina għal 25% tal-kaloriji naqqset ix-xenqa b'60% u x-xewqa li tiekol bil-lejl bin-nofs ().

Bl-istess mod, studju fuq tfajliet adolexxenti b'piż żejjed sab li l-konsum ta 'kolazzjon b'ħafna proteini naqqas ix-xenqa u l-ikla ħafifa tard.

Dan jista 'jkun medjat minn titjib fil-funzjoni tad-dopamine, wieħed mill-ormoni ewlenin tal-moħħ involuti fix-xenqa u l-vizzju ().

SOMMARJU Tiekol aktar proteina jista 'jnaqqas ix-xewqa u x-xewqa għal ikliet ħfief tard. Is-sempliċi kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jkollu effett qawwi.

5. Jsaħħaħ il-Metaboliżmu u Jżid il-Ħruq tax-Xaħam

L-ikel jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek għal ftit żmien.

Dan għaliex ġismek juża kaloriji biex jiddiġerixxi u jagħmel użu min-nutrijenti fl-ikel. Dan jissejjaħ l-effett termiku tal-ikel (TEF).

Madankollu, mhux l-ikel kollu huwa l-istess f'dan ir-rigward. Fil-fatt, il-proteina għandha effett termiku ħafna ogħla minn xaħam jew karboidrati - 20-35% meta mqabbel ma '5-15% ().

Il-konsum għoli ta 'proteini wera li jsaħħaħ b'mod sinifikanti l-metaboliżmu u jżid in-numru ta' kaloriji li taħraq. Dan jista 'jammonta għal 80-100 aktar kaloriji maħruqa kuljum (,,).

Fil-fatt, xi riċerka tissuġġerixxi li tista 'taħraq saħansitra aktar. Fi studju wieħed, grupp b'ħafna proteini ħaraq 260 kalorija aktar kuljum minn grupp b'livell baxx ta 'proteini. Dak huwa ekwivalenti għal siegħa ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata kuljum ().

SOMMARJU Il-konsum għoli ta 'proteini jista' jżid il-metaboliżmu tiegħek b'mod sinifikanti, u jgħinek tirrekordja aktar kaloriji matul il-ġurnata.

6. Tbaxxi l-Pressjoni tad-Demm Tiegħek

Il-pressjoni għolja hija kawża ewlenija ta 'attakki tal-qalb, puplesiji, u mard kroniku tal-kliewi.

Interessanti, konsum ogħla ta 'proteina ntwera li jbaxxi l-pressjoni tad-demm.

F’reviżjoni ta ’40 prova kkontrollata, proteina miżjuda naqqset il-pressjoni tad-demm sistolika (l-ogħla numru ta’ qari) b’1.76 mm Hg bħala medja u l-pressjoni tad-demm dijastolika (in-numru ta ’taħt ta’ qari) b’1.15 mm Hg (

Studju wieħed sab li, minbarra li tbaxxi l-pressjoni tad-demm, dieta b'ħafna proteini naqqset ukoll il-kolesterol LDL (ħażin) u t-trigliċeridi (27).

SOMMARJU Diversi studji jinnutaw li teħid ogħla ta 'proteini jista' jbaxxi l-pressjoni tad-demm. Xi studji juru wkoll titjib f'fatturi oħra ta 'riskju għal mard tal-qalb.

7. Jgħin biex iżomm it-Telf tal-Piż

Minħabba li dieta b'ħafna proteini tagħti spinta lill-metaboliżmu u twassal għal tnaqqis awtomatiku fit-teħid ta 'kaloriji u l-effetti tax-xenqa, ħafna nies li jżidu t-teħid ta' proteini tagħhom għandhom it-tendenza li jitilfu l-piż kważi istantanjament (,).

Studju wieħed sab li n-nisa b'piż żejjed li kielu 30% tal-kaloriji tagħhom mill-proteina tilfu 11-il libbra (5 kg) fi 12-il ġimgħa - għalkemm ma rrestrinġewx id-dieta tagħhom intenzjonalment ().

Il-proteina għandha wkoll benefiċċji għal telf ta 'xaħam waqt restrizzjoni intenzjonali ta' kaloriji.

Fi studju ta '12-il xahar f'130 persuna b'piż żejjed fuq dieta ristretta f'kaloriji, il-grupp b'ħafna proteini tilef 53% aktar xaħam tal-ġisem minn grupp ta' proteini normali li jieklu l-istess numru ta 'kaloriji ().

Naturalment, li titlef il-piż huwa biss il-bidu. Iż-żamma ta 'telf ta' piż hija sfida ferm akbar għal ħafna nies.

Intwera li żieda modesta fit-teħid tal-proteini tgħin fil-manteniment tal-piż. Fi studju wieħed, iż-żieda tal-proteina minn 15% għal 18% tal-kaloriji mnaqqsa mill-piż terġa 'tinkiseb b'50% ().

Jekk trid iżżomm il-piż żejjed, tikkunsidra li tagħmel żieda permanenti fil-konsum tal-proteini tiegħek.

SOMMARJU It-teħid tal-konsum tal-proteini tiegħek mhux biss jista 'jgħinek titlef il-piż iżda żżommu' l bogħod fit-tul.

8. Ma jagħmilx ħsara lill-kliewi b'saħħithom

Ħafna nies jemmnu b'mod żbaljat li konsum għoli ta 'proteina jagħmel ħsara lill-kliewi tiegħek.

Huwa veru li r-restrizzjoni tal-konsum tal-proteini tista 'tkun ta' benefiċċju għal persuni b'mard tal-kliewi li kien jeżisti minn qabel. Dan m'għandux jittieħed ħafif, minħabba li l-problemi tal-kliewi jistgħu jkunu serji ħafna ().

Madankollu, filwaqt li teħid għoli ta 'proteini jista' jagħmel ħsara lill-individwi bi problemi tal-kliewi, m'għandux rilevanza għal nies b'kilwa b'saħħitha.

Fil-fatt, bosta studji jenfasizzaw li dieti b'ħafna proteini m'għandhom l-ebda effetti ta 'ħsara fuq persuni mingħajr mard tal-kliewi (,,).

SOMMARJU Filwaqt li l-proteina tista 'tikkawża ħsara lil nies bi problemi tal-kliewi, ma taffettwax lil dawk bi kliewi b'saħħithom.

9. Jgħin lill-Ġisem Tiswija Huwa nnifsu Wara l-Korriment

Il-proteina tista 'tgħin lil ġismek isewwi wara li jkun weġġa'.

Dan jagħmel sens perfett, peress li jifforma l-blokki ewlenin tal-bini tat-tessuti u l-organi tiegħek.

Bosta studji juru li tiekol aktar proteina wara korriment jista 'jgħin biex iħaffef l-irkupru (,).

SOMMARJU Tiekol aktar proteina jista 'jgħinek tirkupra aktar malajr jekk ġejt imweġġa'.

10. Jgħinek tibqa 'f'saħħtu hekk kif tixjieħ

Waħda mill-konsegwenzi tat-tixjiħ hija li l-muskoli tiegħek jiddgħajfu gradwalment.

L-iktar każijiet severi jissejħu sarkopenija relatata mal-età, li hija waħda mill-kawżi ewlenin ta 'fraġilità, fratturi tal-għadam, u kwalità mnaqqsa ta' ħajja fost adulti anzjani (,).

Tiekol aktar proteina huwa wieħed mill-aħjar modi biex tnaqqas id-deterjorazzjoni tal-muskoli relatata mal-età u tipprevjeni s-sarkopenja ().

Li tibqa 'attiv fiżikament huwa wkoll kruċjali, u li tneħħi l-piżijiet jew tagħmel xi tip ta' eżerċizzju ta 'reżistenza jista' jagħmel għeġubijiet ().

SOMMARJU Tiekol ħafna proteini jista 'jgħin biex jitnaqqas it-telf tal-muskoli assoċjat mat-tixjiħ.

Il-Bottom Line

Anki jekk teħid ta 'proteina ogħla jista' jkollu benefiċċji għas-saħħa għal ħafna nies, mhux meħtieġ għal kulħadd.

Ħafna nies diġà jieklu madwar 15% tal-kaloriji tagħhom mill-proteina, li hija iktar minn biżżejjed biex tevita n-nuqqas.

Madankollu, f'ċerti każijiet, in-nies jistgħu jibbenefikaw minn ikel ħafna iktar minn dak - sa 25-30% tal-kaloriji.

Jekk għandek bżonn titlef il-piż, ittejjeb is-saħħa metabolika tiegħek, jew tikseb massa u saħħa tal-muskoli, kun żgur li qed tiekol biżżejjed proteina.

Hemm wisq proteina ta 'ħsara?