10 Ikel "Baxx Xaħam" li Fil-fatt huma Ħażin għalik

Kontenut

• 1. Ċereali tal-Kolazzjon Zokkor Baxx Xaħam
• 2. Xorb tal-Kafè B'togħma Baxxa ta 'Xaħam
• 3. Jogurt B'togħma Baxxa ta 'Xaħam
• 4. Dressing għall-Insalata Baxxa Xaħam
• 5. Butir tal-Karawett Bix-Xaħam Imnaqqas
• 6. Muffins Baxx Xaħam
• 7. Jogurt Iffriżat Baxx Xaħam
• 8. Cookies bi ftit xaħam
• 9. Bars taċ-Ċereali Baxx Xaħam
• 10. Tixrid ta 'Sandwich b'Xejn Baxx
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ħafna nies jassoċjaw it-terminu "ftit xaħam" ma 'saħħa jew ikel bnin.

Xi ikel nutrittiv, bħal frott u ħxejjex, huwa naturalment baxx ta 'xaħam.

Madankollu, ikel ipproċessat bi ftit xaħam ħafna drabi jkun fih ħafna zokkor u ingredjenti oħra ħżiena għas-saħħa.

Hawn huma 10 ikel bi ftit xaħam li huma ħżiena għalik.

1. Ċereali tal-Kolazzjon Zokkor Baxx Xaħam

B'xi modi, iċ-ċereali tal-kolazzjon jidhru li huma mod tajjeb għas-saħħa biex tibda l-ġurnata tiegħek.

Pereżempju, huwa baxx f’xaħam u msaħħaħ b’vitamini u minerali. L-imballaġġ jelenka wkoll indikazzjonijiet dwar is-saħħa bħal "fih ħbub sħaħ."

Madankollu, ħafna ċereali huma mgħobbija biz-zokkor. Fit-taqsima tal-ingredjenti, iz-zokkor ġeneralment huwa t-tieni jew it-tielet oġġett elenkat, li jfisser li huwa preżenti f'ammonti kbar.

Fil-fatt, rapport tal-2014 mill-Grupp ta ’Ħidma Ambjentali sab li ċ-ċereali tal-kolazzjon kiesaħ medju fih kważi 25% zokkor bil-piż.

Aktar minn hekk, mhux biss zokkor abjad tal-mejda li għandek tinkwieta dwaru. Zokkor abjad, zokkor ismar, ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju u għasel kollha fihom fruttożju.

Ammonti żejda ta 'fruttożju ġew marbuta ma' riskju akbar ta 'obeżità, mard tal-qalb, mard tal-kliewi, dijabete tat-tip 2 u problemi oħra ta' saħħa ().

Barra minn hekk, iċ-ċereali "b'saħħithom" bi ftit xaħam jistgħu jkunu wħud mill-agħar delinkwenti.

Pereżempju, nofs tazza (49 gramma) granola bi ftit xaħam fiha 14-il gramma zokkor. Dan ifisser 29% tal-kaloriji totali huma zokkor (2).

Linja tal-qiegħ:

Iċ-ċereali tal-kolazzjon bi ftit xaħam u biz-zokkor fihom ħafna zokkor, inklużi varjetajiet "b'saħħithom" bħall-granola.

2. Xorb tal-Kafè B'togħma Baxxa ta 'Xaħam

Il-kafè huwa wieħed mill-iktar xorb b’saħħtu li tista ’tixrob.

Fih antiossidanti li jipproteġu s-saħħa tal-qalb u huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' dijabete tat-tip 2 (3,).

Il-kafè fih ukoll il-kaffeina, li tista 'ttejjeb il-prestazzjoni mentali u fiżika waqt li żżid ir-rata metabolika (5, 6).

Min-naħa l-oħra, il-kontenut għoli ta 'zokkor fix-xorb tal-kafè bit-togħma b'xaħam baxx jista' jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa.

Pereżempju, xarba mocha mingħajr xaħam ta '16-il oz (450 gramma) għandha biss 2 grammi ta' xaħam iżda 33 gramma zokkor enormi. Dan huwa 57% tal-kaloriji totali (7).

Din ix-xarba mhux biss tipprovdi porzjon qawwi ta 'fruttożju, iżda hija f'forma likwida, li tidher li hija ta' ħsara speċjali għas-saħħa ().

Kaloriji likwidi mhumiex sodisfaċenti daqs kaloriji minn ikel solidu. Huma jippromwovu konsum ogħla ta 'kaloriji kuljum li jista' jwassal għal żieda fil-piż (,).

Linja tal-qiegħ:

Iż-żieda taz-zokkor mal-kafè tittrasforma xarba b'saħħitha f'waħda li tista 'twassal għal żieda fil-piż u mard.

3. Jogurt B'togħma Baxxa ta 'Xaħam

Il-jogurt għandu reputazzjoni fit-tul bħala ikel bnin.

Studji juru li sempliċi il-jogurt jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jtejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem, parzjalment billi jżid il-livelli ta' l-ormoni tal-milja GLP-1 u PYY ().

Madankollu, jogurt b'ħafna xaħam, biz-zokkor biz-zokkor fih wisq zokkor biex jikkwalifika bħala għażla nutrittiva.

Fil-fatt, ħafna tipi ta 'jogurt b'kontenut baxx ta' xaħam u bla xaħam huma għoljin fiż-zokkor daqs id-deżerti.

Pereżempju, 8 uqija (240 gramma) ta 'jogurt mingħajr togħma bit-togħma tal-frott fih 47 gramma ta' zokkor, li huwa kważi 12-il kuċċarina. B'paragun, porzjon ekwivalenti ta 'pudina taċ-ċikkulata għandu 38 gramma zokkor (12, 13).

Jogurts bla xaħam u bi ftit xaħam fihom ukoll aċidu linolejku konjugat minimu (CLA), kompost li jinsab fix-xaħam tal-ħalib li jista 'jikkawża telf ta' xaħam (,).

Linja tal-qiegħ:

Jogurt sempliċi magħmul minn ħalib sħiħ huwa b'saħħtu, iżda jogurt biz-zokkor baxx ta 'xaħam jista' jkun fih zokkor daqs id-deżerti.

4. Dressing għall-Insalata Baxxa Xaħam

L-ilbies tal-insalata jtejjeb it-togħma tal-ħaxix nej u jista 'jtejjeb il-valur nutrittiv ta' insalata.

L-insalati tradizzjonali għandhom ħafna xaħam, li jgħin lill-ġismek jassorbi l-vitamini li jinħallu fix-xaħam A, D, E u K.

Barra minn hekk, ix-xaħam jgħinek tassorbi antiossidanti minn ikel bħal ħodor bil-weraq, karrotti u tadam (,).

B'kuntrast, dressings għall-insalata bi ftit xaħam u mingħajr xaħam ma jikkontribwixxu l-ebda benefiċċju għas-saħħa għall-ikla tiegħek.

Ħafna minnhom fihom ukoll zokkor u preservattivi.

Filwaqt li mhix sorpriża li dressings ħelwin bħall-mustarda tal-għasel u Thousand Island għandhom ħafna zokkor, ħafna oħrajn huma mgħobbija wkoll biz-zokkor jew ġulepp tal-qamħ b'livell ta 'fruttożju. Dan jinkludi dressing Taljan mingħajr xaħam.

L-iktar dressings għall-insalata b'saħħithom huma magħmula mingħajr zokkor u fihom xaħmijiet naturali bħaż-żejt taż-żebbuġa, li jipprovdi benefiċċji għas-saħħa tal-qalb (,,).

Linja tal-qiegħ:

L-insalati b'xaħam baxx u mingħajr xaħam fihom zokkor u addittivi iżda m'għandhomx il-benefiċċji ta 'xaħmijiet b'saħħithom bħaż-żejt taż-żebbuġa.

5. Butir tal-Karawett Bix-Xaħam Imnaqqas

Il-butir tal-karawett huwa ikel delizzjuż u popolari.

Studji jissuġġerixxu li l-karawett u l-butir tal-karawett jista 'jkollhom benefiċċji għall-kontroll tal-aptit, il-piż tal-ġisem, iz-zokkor fid-demm u s-saħħa tal-qalb (,,,).

Huwa għoli f’xaħam monoinsaturat, inkluż l-aċidu olejku, li jista ’jkun responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji.

Madankollu, innota li l-butir tal-karawett naturali fih biss karawett u forsi melħ.

B'kuntrast, butir tal-karawett b'xaħam imnaqqas fih zokkor u ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju.

Aktar minn hekk, għalkemm ix-xaħam totali tnaqqas minn 16-il gramma għal 12, xi wħud mix-xaħam monoinsaturat b'saħħtu ġie sostitwit b'żejt veġetali proċessat.

Il-kontenut ta 'kaloriji tal-butir tal-karawett naturali u tal-butir tal-karawett b'xaħam imnaqqas huwa l-istess: 190 kaloriji f'2 imgħaref. Madankollu, butir tal-karawett naturali huwa ferm aktar b'saħħtu.

Linja tal-qiegħ:

Butir tal-karawett b'xaħam imnaqqas fih zokkor u żjut ipproċessati iżda jipprovdi l-istess numru ta 'kaloriji bħall-butir tal-karawett naturali, li huwa ħafna aktar b'saħħtu.

6. Muffins Baxx Xaħam

Muffins b'livell baxx ta 'xaħam jistgħu jidhru bħala għażla aktar b'saħħitha minn oġġetti moħmija oħra, iżda verament mhumiex aħjar.

Muffin żgħir tal-blueberry ta '71 gramma u baxx ta' xaħam fih 19-il gramma zokkor. Dan huwa 42% tal-kontenut ta 'kaloriji (25).

Madankollu, dan huwa muffin ferm iżgħar milli ssib f'ħanut tal-kafè jew ħanut tal-konvenjenza.

Grupp wieħed ta 'riċerkaturi rrapporta li l-muffin kummerċjali medju huwa aktar minn 300% akbar mid-daqs standard tal-USDA ().

Bl-eċċezzjoni tal-muffins tan-nuħħala, il-muffins bi ftit xaħam fihom ftit fibra u spiss ikollhom indiċi gliċemiku għoli (GI). Ikel b'GI għolja jgħolli z-zokkor fid-demm malajr, li jista 'jżid il-ġuħ li jmexxi l-ikel żejjed u jwassal għal żieda fil-piż ().

Linja tal-qiegħ:

Muffins b'livell baxx ta 'xaħam fihom ħafna zokkor u għandhom indiċi gliċemiku għoli li jista' jwassal għal ġuħ, ikel żejjed u żieda fil-piż.

7. Jogurt Iffriżat Baxx Xaħam

Jogurt iffriżat bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam huwa meqjus bħala għażla aktar b'saħħitha mill-ġelat minħabba li huwa ferm inqas fix-xaħam.

Madankollu, fih daqstant zokkor daqs il-ġelat, jekk mhux aktar.

100 gramma (3.5 oz) ta 'jogurt iffriżat mingħajr xaħam fih 24 gramma ta' zokkor, filwaqt li dak l-ammont ta 'ġelat fih 21 gramma (28, 29).

Barra minn hekk, id-daqsijiet tal-porzjonijiet għall-jogurt iffriżat huma tipikament ħafna akbar minn dawk għall-ġelat.

Linja tal-qiegħ:

Il-jogurt iffriżat fih daqs jew aktar zokkor mill-ġelat, u tipikament jiġi kkunsmat fi kwantitajiet akbar.

8. Cookies bi ftit xaħam

Cookies bi ftit xaħam mhumiex iktar b'saħħithom minn cookies oħra. Huma wkoll mhux daqshekk fit-togħma.

Meta x-xejra ta 'xaħam baxx kienet fl-aqwa tagħha fis-snin disgħin, ħafna cookies b'xaħam baxx jimlew l-ixkafef tal-ħwienet tal-merċa.

Madankollu, ir-riċerkaturi sabu li dawn il-verżjonijiet bi ftit xaħam ma kinux sodisfaċenti ħafna meta mqabbla mal-oriġinali ().

Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel bi ftit xaħam, il-kontenut taz-zokkor ta 'dawn il-cookies huwa għoli. Kejk taż-żbib tal-ħafur mingħajr xaħam għandu 15-il gramma zokkor, li huwa 55% tal-kontenut totali ta 'kaloriji tiegħu (31).

Barra minn hekk, cookies bi ftit xaħam huma tipikament magħmula minn dqiq raffinat, li mhuwiex tajjeb għas-saħħa.

Linja tal-qiegħ:

Cookies bi ftit xaħam u mingħajr xaħam mhumiex iktar b'saħħithom minn cookies regolari. Huma għoljin ħafna f’zokkor u għandhom togħma agħar ukoll.

9. Bars taċ-Ċereali Baxx Xaħam

Strixxi taċ-ċereali b'livell baxx ta 'xaħam huma kkummerċjalizzati bħala ikla ħafifa b'saħħitha waqt il-go għal nies okkupati.

Fir-realtà, huma mgħobbija biz-zokkor u fihom ftit proteini, nutrijent li jippromwovi l-milja.

Fil-fatt, ir-riċerka turi li l-konsum ta 'snacks b'ħafna proteini jista' jgħin fil-prevenzjoni ta 'ikel żejjed ().

Bar taċ-ċereali wieħed popolari bi ftit xaħam, bit-togħma tal-frawli fih 13-il gramma zokkor iżda gramma waħda biss ta 'fibra u 2 grammi ta' proteina (33).

Linja tal-qiegħ:

Il-vireg taċ-ċereali bi ftit xaħam fihom ħafna zokkor iżda huma baxxi f'fibra u proteini. Barra minn hekk, fihom ħafna iktar zokkor mill-frott.

10. Tixrid ta 'Sandwich b'Xejn Baxx

Pejsts ta 'ftit xaħam bħall-marġerina mhumiex għażla intelliġenti.

Anki jekk għandhom inqas xaħam minn spreads oriġinali bħall-butir, xorta fihom żjut veġetali pproċessati ħafna li jistgħu jkunu ta 'ħsara għas-saħħa.

Barra minn hekk, uħud mill-firxiet tad-dawl speċifikament ikkummerċjalizzati bħala "b'saħħithom għall-qalb" attwalment fihom ammonti żgħar ta 'xaħmijiet trans, li kienu marbuta ma' infjammazzjoni, mard tal-qalb u obeżità (,,).

Fil-fatt huwa ħafna iktar b’saħħtu li tuża ammonti modesti ta ’butir jew mayo b’saħħithom aktar milli spreads ipproċessati b’xaħam baxx.

Linja tal-qiegħ:

Marġerina u spreads bi ftit xaħam huma pproċessati ħafna. Huma magħmula minn żjut veġetali ħżiena għas-saħħa u ħafna drabi jkun fihom xaħmijiet trans.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ikel b'livell baxx ta 'xaħam jista' jidher b'saħħtu, iżda ħafna drabi jkun mgħobbi biz-zokkor u ingredjenti oħra ħżiena għas-saħħa. Dawn jistgħu jwasslu għal ġuħ eċċessiv, żieda fil-piż u mard.

Għal saħħa ottimali, l-aħjar li tikkonsma ikel sħiħ mhux ipproċessat. Dan jinkludi ikel li hu b'mod naturali baxx ta 'xaħam, kif ukoll ikel li b'mod naturali fih xaħmijiet b'saħħithom.