Skeda ta ’Taħriġ ta’ Nofs Maratona ta ’10 Ġimgħat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Merħba fil-programm ta 'taħriġ uffiċjali tiegħek għal nofs maratona min-New York Road Runners! Kemm jekk l-għan tiegħek hux qed tħabbat xi żmien jew sempliċement biex tispiċċa, dan il-programm kien iddisinjat biex jedukak u jispirak biex tlesti nofs maratona. It-tmexxija tista 'tkun ħafna iktar minn modalità ta' eżerċizzju, u matul l-10 ġimgħat li ġejjin, ikollok 50-60 opportunità biex tesperjenza dan. (Segwi @ AliOnTheRun1, Formail-kittieb tat-taħriġ fit-tellieqa, billi tuża dan il-pjan biex titħarreġ għan-Nofs Brooklyn!)

Dan il-pjan moderat ġie ddisinjat għall-ħajja sensittiva tar-runner, mal-gidjien, eċċ., Bix-xewqa li jagħmlu xi ħaġa għalihom infushom (Runners frekwenti jistgħu jkunu jridu jippruvaw dan il-Pjan ta 'Taħriġ Nofs il-Maratona ta' 12-il ġimgħa minflok.) Nindunaw li m'intix lest. biex twaqqa 'l-affarijiet kollha f'ħajtek biex tieħu ġirja jew eżerċizzju, allura din l-iskeda ġiet iddisinjata b'dan f'moħħha. Innota li l-enfasi ewlenija tiegħek f'din l-ewwel ġimgħa ta' taħriġ hija t-tagħlim tal-passi tat-taħriġ tiegħek u l-livelli differenti ta' sforz tiegħek. Il-ġiri bl-isforz it-tajjeb huwa kritiku għal taħriġ intelliġenti u biex tevita korriment.

Dwar il-ġirjiet:

Ġirjiet regolari se tagħmel persentaġġ kbir tal-ġiri ġenerali tiegħek lejn in-nofs maratona, għalhekk taħsibx f'dawn il-ġirjiet bħala ħela ta 'ħin. Huma jservu għan bħall-ġranet ta 'workout. Il-ġirja bil-pass it-tajjeb hija kruċjali biex ikollok xi stimolu aerobiku u mhux wisq għeja. Għall-ewwel ftit ġimgħat ta 'taħriġ, is-suġġeriment tagħna huwa li tiġri fil-medda aktar bil-mod tal-passi preskritti tiegħek, u hekk kif issir iktar tajjeb matul dan il-programm, tibda taħdem fil-medda aktar mgħaġġla tal-passi preskritti. Huwa għalhekk li ħloqna l-firxiet tal-pass. Il-pass tiegħek jinbidel kemmxejn minn ġimgħa għal ġimgħa skont l-għan tat-taħriġ għal dik il-ġimgħa. Huwa aħjar li tibqa 'f'dawn il-firxiet tal-pass għax ġew personalizzati abbażi tat-taħriġ u l-istorja tat-tlielaq tiegħek! Hekk kif tibda f'dan il-programm, ipprova tiddetermina l-aħjar qagħda tal-pass mill-firxa mogħtija. Dawn il-ġirjiet għandhom ikunu 6 minn 10 fuq l-iskala tal-isforz perċepit tiegħek.

Ġol Run Regolari AYF (Kif Tħoss), tħalli l-għassa u l-istress warajk u tiġri għax tieħu pjaċir tiġri, mhux għax qed titħarreġ.

Fartlek Runs huma ddisinjati speċifikament biex jinjettaw workout ta 'veloċità f'ġirja ta' distanza. Dan jippermettilek taħdem fuq xogħol tal-veloċità filwaqt li tkun għadha tiffoka fuq ir-reżistenza speċifika għan-nofs maratona. Dan it-taħriġ huwa ta 'sfida għaliex ġismek irid jirkupra bejn is-sezzjonijiet aktar mgħaġġla waqt li jkun għadu għaddej. Huwa importanti li tgħallem lill-ġisem jirkupra b'ritmu ta 'ġiri aktar faċli. Dan jippermetti lil ġismek isir aktar effiċjenti, li jagħmel il-pass tan-nofs maratona jidher aktar faċli u jippermettilek iżżomm għal iktar żmien.

Ġranet Flex ibdel il-ġirja tiegħek b'sessjoni ta' taħriġ inkroċjat jew ġurnata ta' mistrieħ. Is-sessjonijiet ta’ taħriġ inkroċjat huma wkoll workouts aerobiċi, li jfisser li dawk is-sessjonijiet fuq ir-rota jistgħu jgħinu l-ħin tan-nofs maratona tiegħek. Kulħadd jirrispondi b'mod differenti, allura huwa diffiċli li tiddetermina l-effett, jekk hemm, li l-għażla tiegħek ta 'x'għandek tagħmel fil-Flex Days ikollha fuq il-ħin tan-nofs maratona tiegħek. Taħsibx li hija neċessarjament ħaġa ħażina li tieħu jumejn ta' mistrieħ (speċjalment peress li bħalissa ilek taħdem inqas minn 6 ijiem fil-ġimgħa; ir-rakkomandazzjoni tagħna hija li titlaq)! Jekk int cross training, mur għal 56-60 minuta madwar l-istess livell ta 'intensità. Jekk tagħżel li titlaq, allura tpattix għall-ġirja mitlufa fil-ġranet ta 'ġirja li fadal tiegħek. Issa se taħdem 37 mil din il-ġimgħa.

Ġirjiet twal: matul dan il-programm ta 'taħriġ, se nkunu qegħdin ninkorporaw ġirja b'ritmu aktar mgħaġġel fil-Long Runs tiegħek. (Soundtrack il-ġirjiet tiegħek b'dawn l-10 Kanzunetti tat-Taħriġ tal-Maratona biex Issettja r-Ritmu Tiegħek.)

Tempo workouts huma ġirjiet kontinwi fi stat fiss-bħad-nofs maratona. Stat fiss ifisser li rridu nkunu bla xkiel bir-ritmu u l-isforz tagħna. Jekk tlesti l-parti tat-temp tiegħek tal-workout u tħoss li ma stajtx tmexxi pass ieħor, allura definittivament ħadt iebes wisq.

Ġirjiet faċlihuma biss, sbieħ u rilassati. Żomm din il-ġirja fuq uċuħ rotob jekk possibbli u żomm il-pass rilassat! Wieħed mill-iżball aktar komuni ta 'runners mhux sejjer faċli fuq dawn il-ġirjiet. Dan huwa magħruf bħala żball ta 'taħriġ. Żbalji fit-taħriġ huma r-raġuni ewlenija wara ħafna korrimenti waqt it-tħaddim. Kull ġirja għandha skop u llum hija li tgħin l-irkupru tas-sieq tiegħek billi żżid il-fluss tad-demm fil-muskoli tiegħek. Kun intelliġenti u żommha faċli. (Ipprevjeni l-korrimenti billi tibni parti t'isfel tal-ġisem ta 'appoġġ b'dan Workout ta' Qawwa għar-Runners.)

Fil-ġurnata tat-tellieqa, għandek ħafna affarijiet fil-kontroll tiegħek. Tista 'tkun ippreparat, tista' tkun taf il-korsa u t-terren tagħha, tista 'tkun taf il-passijiet tiegħek, tista' tkun taf l-istrateġija tiegħek, tista 'tilbes l-ilbies it-tajjeb għat-temp, il-lista tkompli u tkompli. Imma dak li ma tkunx taf huwa dak li tħoss matul it-13.1 mili li ġejjin. Dik hija l-eċitament u r-raġuni għal dawk il-friefet filgħodu tat-tellieqa. Nisperaw li b'dan il-pjan, int tersaq lejn il-linja tal-bidu kunfidenti li int atleta aktar intelliġenti u fitter minn 10 ġimgħat ilu.

Niżżel il-Pjan ta 'Taħriġ tan-Nofs Maratona ta' 10 ġimgħat ta 'New York Road Runners hawn

Reviżjoni għal