11 L-Aqwa Ikel biex Tittejjeb Moħħok u l-Memorja

Kontenut

• 1. Ħut Xaħmi
• 2. Kafè
• 3. Blueberries
• 4. Żagħfran
• 5. Brokkoli
• 6. Żerriegħa tal-Qara ħamra
• 7. Ċikkulata sewda
• 8. Ġewż
• 9. Larinġ
• 10. Bajd
• 11. Tè aħdar
• Il-Bottom Line

Moħħok huwa xi ħaġa kbira.

Bħala ċ-ċentru tal-kontroll ta ’ġismek, huwa inkarigat li jżomm qalbek tħabbat u l-pulmuni jieħdu n-nifs u jippermettulek timxi, tħoss u taħseb.

Huwa għalhekk li hija idea tajba li żżomm moħħok fl-aqwa kundizzjoni tax-xogħol.

L-ikel li tiekol għandu rwol biex iżomm moħħok b'saħħtu u jista 'jtejjeb kompiti mentali speċifiċi, bħall-memorja u l-konċentrazzjoni.

Dan l-artikolu jelenka 11-il ikel li jsaħħu moħħok.

1. Ħut Xaħmi

Meta n-nies jitkellmu dwar ikel tal-moħħ, ħut xaħmi spiss ikun fil-quċċata tal-lista.

Dan it-tip ta 'ħut jinkludi salamun, trota u sardin, li huma kollha sorsi rikki ta' aċidi grassi omega-3 ().

Madwar 60% ta 'moħħok huwa magħmul mix-xaħam, u nofs dak ix-xaħam huwa t-tip omega-3 ().

Moħħok juża omega-3s biex jibni ċelloli tal-moħħ u tan-nervituri, u dawn ix-xaħmijiet huma essenzjali għat-tagħlim u l-memorja (,).

Omega 3-s għandhom ukoll ftit benefiċċji addizzjonali għal moħħok.

Għal ħaġa waħda, jistgħu jnaqqsu t-tnaqqis mentali relatat mal-età u jgħinu biex jevitaw il-marda ta 'Alzheimer (,,,).

Min-naħa l-oħra, li ma jkollokx biżżejjed omega-3 huwa marbut ma 'indebolimenti fit-tagħlim, kif ukoll depressjoni (,).

Ġeneralment, l-ikel tal-ħut jidher li għandu benefiċċji pożittivi għas-saħħa.

Studju wieħed sab li n-nies li kielu ħut moħmi jew moqli regolarment kellhom aktar materja griża f'moħħhom. Il-materja griża fiha ħafna miċ-ċelloli tan-nervituri li jikkontrollaw it-teħid tad-deċiżjonijiet, il-memorja u l-emozzjoni ().

B’mod ġenerali, il-ħut xaħmi huwa għażla eċċellenti għas-saħħa tal-moħħ.

Il-ħut xaħmi huwa sors rikk ta 'omega-3s, blokk ewlieni tal-moħħ. Omega-3s għandhom rwol biex isaħħu l-memorja u jtejbu l-burdata, kif ukoll jipproteġu moħħok kontra t-tnaqqis.

2. Kafè

Jekk il-kafè huwa l-qofol ta ’filgħodu tiegħek, tkun ferħan li tisma’ li hu tajjeb għalik.

Żewġ komponenti ewlenin fil-kafè - il-kaffeina u l-antiossidanti - jgħinu lil moħħok.

Il-kaffeina fil-kafè għandha numru ta 'effetti pożittivi fuq il-moħħ, inkluż ():

• Aktar viġilanza: Il-kaffeina żżomm moħħok allert billi timblokka l-adenosina, messaġġier kimiku li jġiegħlek torqod (,,).
• Burdata mtejba: Il-kaffeina tista 'wkoll tagħti spinta lil uħud min-newrotrażmettituri "li tħossok tajjeb", bħas-serotonina (13).
• Konċentrazzjoni qawwija: Studju wieħed sab li meta l-parteċipanti xorbu kafè kbir wieħed filgħodu jew ammonti iżgħar matul il-ġurnata, kienu aktar effettivi f'xogħol li kien jeħtieġ konċentrazzjoni ().

Ix-xorb tal-kafè fit-tul huwa wkoll marbut ma ’riskju mnaqqas ta’ mard newroloġiku, bħall-Parkinson’s u l-Alzheimer ().

Dan jista ’mill-inqas ikun parzjalment dovut għall-konċentrazzjoni għolja ta’ antiossidanti tal-kafè ().

Il-kafè jista 'jgħin biex iżid l-attenzjoni u l-burdata. Jista 'joffri wkoll xi protezzjoni kontra l-Alzheimer, grazzi għall-kaffeina u l-antiossidanti tiegħu.

3. Blueberries

Il-blueberries jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa, inklużi xi wħud li huma speċifikament għal moħħok.

Blueberries u frott ieħor ikkulurit profond jagħti antoċjanini, grupp ta 'komposti tal-pjanti b'effetti anti-infjammatorji u anti-ossidanti ().

L-anti-ossidanti jaġixxu kemm kontra l-istress ossidattiv kif ukoll kontra l-infjammazzjoni, kundizzjonijiet li jistgħu jikkontribwixxu għat-tixjiħ tal-moħħ u għall-mard newrodeġenerattiv ().

Uħud mill-antiossidanti fil-blueberries instabu li jakkumulaw fil-moħħ u jgħinu biex itejbu l-komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli tal-moħħ (,).

Studji fuq l-annimali wrew li l-blueberries jgħinu biex itejbu l-memorja u jistgħu saħansitra jdewmu t-telf tal-memorja għal żmien qasir (,,).

Ipprova tbexxex fuq iċ-ċereali tal-kolazzjon tiegħek jew iżżidhom ma 'smoothie.

Il-blueberries huma ppakkjati b'antiossidanti li jistgħu jdewmu t-tixjiħ tal-moħħ u jtejbu l-memorja.

4. Żagħfran

It-turmeriku ġġenera ħafna buzz reċentement.

Din il-ħwawar isfar skur hija ingredjent ewlieni fit-trab tal-curry u għandha numru ta 'benefiċċji għall-moħħ.

Il-kurċumina, l-ingredjent attiv fit-turmeric, intwera li jaqsam il-barriera bejn id-demm u l-moħħ, li jfisser li tista 'tidħol direttament fil-moħħ u tibbenefika liċ-ċelloli hemmhekk

Huwa kompost antiossidant u anti-infjammatorju qawwi li ġie marbut mal-benefiċċji tal-moħħ li ġejjin:

• Jista 'jkun ta' benefiċċju għall-memorja: Il-kurċumina tista 'tgħin biex ittejjeb il-memorja f'nies bl-Alzheimer. Jista 'wkoll jgħin biex jitneħħew il-plakki amiloidi li huma karatteristika ta' din il-marda (,).
• Tħaffef id-depressjoni: Dan iżid is-serotonin u d-dopamine, li t-tnejn itejbu l-burdata. Studju wieħed sab li l-kukumina mtejba s-sintomi tad-depressjoni daqs antidepressiv fuq sitt ġimgħat (23,).
• Jgħin biex jikbru ċelloli tal-moħħ ġodda: Il-kurċumina tagħti spinta lill-fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ, tip ta 'ormon tat-tkabbir li jgħin iċ-ċelloli tal-moħħ jikbru. Jista 'jgħin biex jittardja t-tnaqqis mentali relatat mal-età, iżda hija meħtieġa aktar riċerka ().

Biex taħsad il-benefiċċji tal-kurkumina, ipprova sajjar bi trab tal-curry, billi żżid turmeric ma ’platti tal-patata biex tibdilhom dehbi jew tagħmel te turmeric.

It-turmeric u l-kompost attiv tiegħu curcumin għandhom benefiċċji anti-infjammatorji u anti-ossidanti qawwija, li jgħinu lill-moħħ. Fir-riċerka, naqqas is-sintomi tad-depressjoni u l-marda ta 'Alzheimer.

5. Brokkoli

Il-Brokkoli huwa ppakkjat b'komposti qawwija tal-pjanti, inklużi antiossidanti ().

Huwa wkoll għoli ħafna fil-vitamina K, u jwassal aktar minn 100% tal-Konsum Rakkomandat ta ’Kuljum (RDI) f’porzjon ta’ 1 tazza (91 gramma) (27).

Din il-vitamina li tinħall fix-xaħam hija essenzjali għall-iffurmar ta 'sfingolipidi, tip ta' xaħam li huwa ppakkjat b'mod dens f'ċelloli tal-moħħ ().

Ftit studji f'adulti anzjani rabtu konsum ogħla ta 'vitamina K ma' memorja aħjar (,).

Lil hinn mill-vitamina K, il-brokkoli fih numru ta 'komposti li jagħtuh effetti anti-infjammatorji u anti-ossidanti, li jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-moħħ kontra l-ħsara ().

Il-Brokkoli fih numru ta 'komposti li għandhom effetti anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija, inkluża l-vitamina K.

6. Żerriegħa tal-Qara ħamra

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra fihom antiossidanti qawwija li jipproteġu l-ġisem u l-moħħ minn ħsara mir-radikali ħielsa ().

Huma wkoll sors eċċellenti ta 'manjesju, ħadid, żingu u ram (32).

Kull wieħed minn dawn in-nutrijenti huwa importanti għas-saħħa tal-moħħ:

• Żingu: Dan l-element huwa kruċjali għas-sinjalazzjoni tan-nervituri. Id-defiċjenza taż-żingu ġiet marbuta ma ’bosta kundizzjonijiet newroloġiċi, inklużi l-marda ta’ Alzheimer, id-depressjoni u l-marda ta ’Parkinson (,,).
• Manjesju: Il-manjesju huwa essenzjali għat-tagħlim u l-memorja. Livelli baxxi ta 'manjesju huma marbuta ma' ħafna mard newroloġiku, inklużi emigranji, depressjoni u epilessija (,).
• Ram: Moħħok juża r-ram biex jgħin fil-kontroll tas-sinjali tan-nervituri. U meta l-livelli tar-ram huma barra mill-whack, hemm riskju ogħla ta ’disturbi newrodeġenerattivi, bħal Alzheimer (,).
• Ħadid: Id-defiċjenza tal-ħadid hija spiss ikkaratterizzata minn ċpar tal-moħħ u indeboliment tal-funzjoni tal-moħħ ().

Ir-riċerka tiffoka l-aktar fuq dawn il-mikronutrijenti, aktar milli ż-żrieragħ tal-qara ħamra stess. Madankollu, billi ż-żrieragħ tal-qara ħamra huma għoljin f'dawn il-mikronutrijenti, x'aktarx tista 'taħsad il-benefiċċji tagħhom billi żżid żrieragħ tal-qara ħamra fid-dieta tiegħek.

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma rikki f'ħafna mikronutrijenti li huma importanti għall-funzjoni tal-moħħ, inkluż ir-ram, il-ħadid, il-manjesju u ż-żingu.

7. Ċikkulata sewda

Iċ-ċikkulata skura u t-trab tal-kawkaw huma ppakkjati bi ftit komposti li jagħtu spinta lill-moħħ, inklużi flavonoids, kaffeina u antiossidanti.

Flavonoids huma grupp ta 'komposti antiossidanti tal-pjanti.

Il-flavonoids fiċ-ċikkulata jinġabru fl-oqsma tal-moħħ li jittrattaw it-tagħlim u l-memorja. Ir-riċerkaturi jgħidu li dawn il-komposti jistgħu jtejbu l-memorja u jgħinu wkoll biex inaqqsu t-tnaqqis mentali relatat mal-età (,,,).

Fil-fatt, numru ta 'studji jappoġġjaw dan (,,).

Fi studju wieħed li jinkludi 'l fuq minn 900 persuna, dawk li kielu ċ-ċikkulata aktar ta' spiss marru aħjar f'serje ta 'kompiti mentali, inklużi xi wħud li jinvolvu memorja, minn dawk li rarament kieluha ().

Iċ-ċikkulata hija wkoll booster leġittimu tal-burdata, skond ir-riċerka.

Studju wieħed sab li l-parteċipanti li kielu ċ-ċikkulata esperjenzaw aktar sentimenti pożittivi, meta mqabbla mal-parteċipanti li kielu crackers ().

Madankollu, għadu mhux ċar jekk dan huwiex minħabba komposti fiċ-ċikkulata, jew sempliċement għax it-togħma delikata tagħmel in-nies kuntenti ().

Il-flavonoids fiċ-ċikkulata jistgħu jgħinu biex jipproteġu l-moħħ. Studji ssuġġerew li l-ikel taċ-ċikkulata jista 'jżid kemm il-memorja kif ukoll il-burdata.

8. Ġewż

Ir-riċerka wriet li l-ikel tal-ġewż jista 'jtejjeb il-markaturi tas-saħħa tal-qalb, u li jkollok qalb b'saħħitha hija marbuta ma' li jkollok moħħ b'saħħtu (,).

Reviżjoni tal-2014 wriet li l-ġewż jista 'jtejjeb il-konjizzjoni u anke jgħin fil-prevenzjoni ta' mard newrodeġenerattiv ().

Barra minn hekk, studju kbir ieħor sab li n-nisa li kielu ġewż regolarment matul diversi snin kellhom memorja iktar qawwija, meta mqabbla ma 'dawk li ma kielux ġewż ().

Diversi nutrijenti fil-ġewż, bħal xaħmijiet b'saħħithom, antiossidanti u vitamina E, jistgħu jispjegaw il-benefiċċji tagħhom għas-saħħa tal-moħħ (,).

Il-Vitamina E tipproteġi l-membrani taċ-ċelloli minn ħsara radikali ħielsa, u tgħin fit-tnaqqis mentali bil-mod (,,).

Filwaqt li l-ġewż kollu huwa tajjeb għal moħħok, il-ġewż jista 'jkollu vantaġġ żejjed, peress li jwasslu wkoll aċidi grassi omega-3 (57).

Il-ġewż fih għadd ta 'nutrijenti li jagħtu spinta lill-moħħ, inkluż il-vitamina E, xaħmijiet b'saħħithom u komposti tal-pjanti.

9. Larinġ

Tista 'tieħu l-vitamina Ċ kollha li għandek bżonn f'ġurnata billi tiekol oranġjo medju wieħed (58).

Li tagħmel dan huwa importanti għas-saħħa tal-moħħ, peress li l-vitamina Ċ hija fattur ewlieni fil-prevenzjoni tat-tnaqqis mentali ().

Tiekol ammonti suffiċjenti ta 'ikel b'ħafna vitamina C jista' jipproteġi kontra tnaqqis mentali relatat mal-età u l-marda ta 'Alzheimer, skont artiklu ta' reviżjoni tal-2014 ().

Il-Vitamina Ċ hija antiossidant qawwi li jgħin fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tal-moħħ. Barra minn hekk, il-vitamina Ċ tappoġġja s-saħħa tal-moħħ hekk kif tixjieħ ().

Tista 'wkoll tikseb ammonti eċċellenti ta' vitamina Ċ minn bżar qampiena, gwava, kiwi, tadam u frawli (62).

Larinġ u ikel ieħor li għandhom ħafna vitamina C jistgħu jgħinu jiddefendu moħħok kontra l-ħsara minn radikali ħielsa.

10. Bajd

Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'diversi nutrijenti marbuta mas-saħħa tal-moħħ, inklużi l-vitamini B6 u B12, folate u kolin (63).

Il-kolin huwa mikronutrijent importanti li ġismek juża biex joħloq acetylcholine, newrotrasmettitur li jgħin biex jirregola l-burdata u l-memorja (,).

Żewġ studji sabu li konsum ogħla ta 'kolin kien marbut ma' memorja aħjar u funzjoni mentali (,).

Madankollu, ħafna nies ma jsibux biżżejjed kolin fid-dieta tagħhom.

L-ikel tal-bajd huwa mod faċli biex tikseb il-kolin, minħabba li l-isfar tal-bajd huma fost l-iktar sorsi konċentrati ta 'dan in-nutrijent.

Il-konsum adegwat ta 'kolin huwa ta' 425 mg kuljum għal ħafna nisa u 550 mg kuljum għall-irġiel, b'isfar tal-bajd wieħed biss li fih 112 mg ().

Barra minn hekk, il-vitamini B għandhom diversi rwoli fis-saħħa tal-moħħ.

Biex jibdew, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-progressjoni tat-tnaqqis mentali fl-anzjani ().

Ukoll, li tkun defiċjenti f'żewġ tipi ta 'vitamini B - folate u B12 - ġie marbut mad-depressjoni ().

Id-defiċjenza tal-folat hija komuni f'nies anzjani bid-dimensja, u studji juru li s-supplimenti tal-aċidu foliku jistgħu jgħinu biex jimminimizzaw it-tnaqqis mentali relatat mal-età (,).

B12 huwa wkoll involut fis-sintetizzazzjoni ta 'kimiċi tal-moħħ u r-regolazzjoni tal-livelli taz-zokkor fil-moħħ ().

Ta ’min jinnota li hemm ftit li xejn riċerka diretta dwar ir-rabta bejn l-ikel tal-bajd u s-saħħa tal-moħħ. Madankollu, hemm riċerka biex tappoġġja l-benefiċċji li jagħtu spinta lill-moħħ tan-nutrijenti li jinsabu fil-bajd.

Il-bajd huwa sors rikk ta 'bosta vitamini B u kolin, li huma importanti għall-funzjonament u l-iżvilupp tal-moħħ kif ukoll biex jirregolaw il-burdata.

11. Tè aħdar

Bħal fil-każ tal-kafè, il-kaffeina fit-te aħdar tagħti spinta lill-funzjoni tal-moħħ.

Fil-fatt, instab li jtejjeb il-viġilanza, il-prestazzjoni, il-memorja u l-enfasi ().

Iżda t-te aħdar għandu wkoll komponenti oħra li jagħmluh xarba b'saħħitha għall-moħħ.

Waħda minnhom hija L-theanine, amino acid li jista 'jaqsam il-barriera bejn id-demm u l-moħħ u jżid l-attività tan-newrotrasmettitur GABA, li jgħin biex inaqqas l-ansjetà u jġiegħlek tħossok aktar rilassat (73,, 75).

L-theanine iżid ukoll il-frekwenza tal-mewġ alfa fil-moħħ, li jgħinek tirrilassa mingħajr ma tħossok għajjien ().

Reviżjoni waħda sabet li l-L-theanine fit-tè aħdar jista 'jgħinek tirrilassa billi tikkontrobatti l-effetti stimulanti tal-kaffeina ().

Huwa wkoll rikk f’polifenoli u antiossidanti li jistgħu jipproteġu l-moħħ minn tnaqqis mentali u jnaqqsu r-riskju ta ’Alzheimer u Parkinson (()).

Barra minn hekk, it-te aħdar instab li jtejjeb il-memorja ().

It-te aħdar huwa xarba eċċellenti biex issostni moħħok. Il-kontenut tal-kaffeina tiegħu jagħti spinta lill-viġilanza, filwaqt li l-antiossidanti tiegħu jipproteġu l-moħħ u L-theanine jgħinek tirrilassa.

Il-Bottom Line

Ħafna ikel jista 'jgħin biex iżomm moħħok b'saħħtu.

Xi ikel, bħall-frott u l-ħxejjex f'din il-lista, kif ukoll te u kafè, għandhom antiossidanti li jgħinu biex jipproteġu moħħok mill-ħsara.

Oħrajn, bħall-ġewż u l-bajd, fihom nutrijenti li jsostnu l-memorja u l-iżvilupp tal-moħħ.

Tista 'tgħin issostni s-saħħa ta' moħħok u żżid l-attenzjoni, il-memorja u l-burdata tiegħek billi tinkludi b'mod strateġiku dan l-ikel fid-dieta tiegħek.