13-il Għajnuniet Appoġġjati mix-Xjenza biex Tieqaf Tiekol Bla Ħjiel

Kontenut

• 1. Uża tfakkiriet viżwali
• 2. Iffavorixxi pakketti iżgħar
• 3. Uża pjanċi iżgħar u nuċċalijiet itwal
• 4. Naqqas il-varjetà
• 5. Żomm xi ikel barra mill-vista
• 6. Żid l-inkonvenjent li tiekol
• 7. Kul bil-mod
• 8. Agħżel lil sħabek tal-ikel bil-għaqal
• 9. Kul skont l-arloġġ ta 'ġewwa tiegħek
• 10. Oqgħod attent minn 'ikel għas-saħħa'
• 11. Taħżinx
• 12. Immassimizza l-volum tal-ikel
• 13. Qabbad waqt li tiekol
• L-aħħar linja

Bħala medja, tieħu aktar minn 200 deċiżjoni dwar l-ikel kuljum - imma int konxju biss minn frazzjoni żgħira minnhom (1).

Il-bqija jitwettaq minn moħħok mitluf minn sensih u jista 'jwassal għal ikel bla moħħ, li jista' jwassal biex tiekol iżżejjed, u tippromwovi żieda fil-piż.

Hawnhekk hawn 13-il parir appoġġjat mix-xjenza biex tieqaf tiekol bla moħħ.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Uża tfakkiriet viżwali

Ix-xjentisti tal-imġieba jemmnu li waħda mir-raġunijiet ewlenin li n-nies jieklu żżejjed hija għaliex jiddependu fuq indikazzjonijiet esterni minflok interni biex jiddeċiedu jekk iħossuhomx bil-ġuħ jew mimlijin.

Naturalment, dan jista 'jwassal biex tiekol aktar milli għandek bżonn.

Biex juru dan il-punt, ir-riċerkaturi pprovdew lill-parteċipanti b'ammont illimitat ta 'ġwienaħ tat-tiġieġ waqt li kienu qed jaraw avveniment sportiv twil u televiżiv.

Nofs it-tabelli ġew imnaddfa kontinwament, filwaqt li l-għadam tħalla jakkumula fuq imwejjed oħra. Nies bl-għadam fuq l-imwejjed tagħhom kielu 34% inqas, jew 2 ġwienaħ tat-tiġieġ inqas, minn nies li kellhom l-imwejjed tagħhom imnaddfa ().

Esperiment ieħor uża skutelli mingħajr qiegħ biex jimlew bil-mod is-sopop ta 'xi parteċipanti waqt li kielu ().

Dawk li kielu minn skutelli bla qiegħ ikkunsmaw 73% aktar - li jammontaw għal madwar 113 kaloriji żejda - minn dawk li kielu minn skutelli normali ().

Madankollu, dawk li kielu aktar soppa ma ħassewx aktar mimlija. Ħafna wkoll stmaw il-konsum ta 'kaloriji tagħhom bħala l-istess bħal dawk li jieklu mill-bwieqi tas-soppa regolari ().

Dawn iż-żewġ studji juru li n-nies għandhom it-tendenza li jiddependu fuq indikazzjonijiet viżwali, bħall-għadam tat-tiġieġ jew l-ammont ta 'soppa li fadal, biex jiddeċiedu jekk humiex mimlijin jew għadhomx bil-ġuħ.

Biex tagħmel din it-tendenza naturali taħdem favur tiegħek, żomm evidenza ta 'dak li tiekol quddiemek. Eżempji jinkludu l-fliexken tal-birra vojta li xrobt fi barbecue jew il-platti użati għal korsijiet preċedenti f'bufet li kulma tista 'tiekol.

SOMMARJU Uża
tfakkiriet viżwali tal-ikel u x-xorb li tikkonsma biex jgħinuk tibqa 'moħħok
ta ’kemm diġà kkunsmat.

2. Iffavorixxi pakketti iżgħar

Ħjiel ieħor estern li jista 'jġiegħlek tiekol iżżejjed huwa d-daqs tal-imballaġġ tal-ikel tiegħek.

Magħruf bħala l-effett tad-daqs tal-porzjon, jista 'jikkontribwixxi għal żieda sinifikanti fil-piż maż-żmien ().

Min-naħa l-oħra, pakketti li jinkludu punti ta 'pawża jistgħu jgħinu biex inaqqsu dan l-effett, għax jagħtuk ħin biex tiddeċiedi jekk tibqax tiekol.

Pereżempju, il-parteċipanti li jieklu ċipep tal-patata minn laned ta 'Pringles li fihom kull ċippa 7 jew 14 kienet miżbugħa ħamra kielu 43-65% inqas ċipep minn dawk li jieklu minn laned mingħajr ċipep miżbugħ ().

Bl-istess mod, in-nies li jieklu minn borża kbira ta '200 M & Ms ikkunsmaw 31 ħelu ieħor - 112 kaloriji żejda - minn nies mogħtija 10 baggies żgħar ta' 20 M & Ms (6).

SOMMARJU Jiffavorixxu
pakketti iżgħar jistgħu jgħinuk tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li tikkonsma b'żieda
sa 25% mingħajr lanqas biss tinduna.

3. Uża pjanċi iżgħar u nuċċalijiet itwal

Studji juru li n-nies għandhom it-tendenza li jieklu 92% tal-ikel li jservu huma stess.

Għalhekk, it-tnaqqis tal-ammont ta 'ikel li taqdi lilek innifsek jista' jagħmel differenza sinifikanti fin-numru ta 'kaloriji li tikkonsma ().

Mod wieħed faċli biex tnaqqas id-daqsijiet tal-porzjonijiet mingħajr ma tinnota l-bidla huwa li tuża pjanċi iżgħar u nuċċalijiet itwal.

Dan għaliex pjanċi kbar għandhom it-tendenza li jagħmlu l-porzjonijiet tal-ikel tiegħek jidhru żgħar, u jħeġġuk biex isservi lilek innifsek aktar ikel.

Sempliċement tuża pjanċi ta '9.5 pulzieri (24-ċm) minflok pjanċi ta' 12.5 pulzieri (32-ċm) jistgħu jgħinuk tiekol faċilment sa 27% inqas ikel ().

Barra minn hekk, studji juru li l-użu ta 'nuċċalijiet twal u rqaq minflok wiesgħa u qosra jistgħu jnaqqsu l-ammont ta' likwidi li tferra 'lilek innifsek sa 57% (8).

Għalhekk, aqbad nuċċalijiet wesgħin u qosra biex jgħinuk tixrob aktar ilma u dawk twal u rqaq biex jgħinuk tillimita l-alkoħol u xorb ieħor b'ħafna kaloriji.

SOMMARJU
Sostituzzjoni ta 'pjanċi kbar b'oħrajn iżgħar u
nuċċalijiet wesgħin u qosra b'oħrajn twal u rqaq huma żewġ modi faċli biex tnaqqashom
daqsijiet tal-porzjonijiet u tillimita l-effetti ta 'ikel bla moħħ.

4. Naqqas il-varjetà

Ir-riċerka turi li jekk ikollok varjetà usa 'ta' għażliet ta 'ikel jista' jwassal li tiekol sa 23% aktar (9).

L-esperti jwaħħlu dan il-fenomenu bħala "xaba 'speċifika sensorja." L-idea bażika hija li s-sensi tiegħek għandhom it-tendenza li jduru wara li tkun espost għall-istess stimolu ħafna drabi - pereżempju, l-istess togħmiet (10).

Li jkollok varjetà wiesgħa ta 'togħmiet fl-istess ikla jista' jdewwem dan in-numbing naturali, u jimbuttak biex tiekol aktar.

Temmen sempliċement li hemm iktar varjetà jista 'wkoll iqarraq bik. Ir-riċerkaturi sabu li l-parteċipanti mogħtija skutelli b'10 kuluri ta 'M & Ms kielu 43 ħelu aktar minn dawk mogħtija skutelli b'7 kuluri, minkejja li l-M & Ms kollha jduqu l-istess (11).

Biex ix-xaba 'speċifika għas-sensi taħdem għalik, ipprova tillimita l-għażliet tiegħek. Pereżempju, agħżel żewġ appetizers biss f'daqqa waqt il-cocktail parties u żomm mal-ordni tal-istess xorb matul il-lejla.

Żomm f'moħħok li dan japplika prinċipalment għall-kandju u l-ikel mhux mixtieq. Tiekol varjetà ta ’ikel bnin, bħal frott, ħaxix u ġewż, huwa ta’ benefiċċju għal saħħtek.

SOMMARJU
It-tnaqqis tal-varjetà ta 'togħmiet, kuluri,
u n-nisġa li int espost għaliha tgħinek tipprevjeni li tiekol aktar junk food
milli teħtieġ ġismek.

5. Żomm xi ikel barra mill-vista

Ir-riċerkaturi jirrapportaw li l-qal popolari, "barra mill-vista, barra mill-moħħ" japplika partikolarment tajjeb għal ikel bla moħħ.

Biex juri dan il-punt, studju wieħed ta lis-segretarji l-bews ta ’Hershey fi skutelli mgħottija li kienu jew ċari, sabiex ikunu jistgħu jaraw il-ħelu, jew solidi, sabiex ma jkunux jistgħu.

Dawk mogħtija skutelli ċari fetħuhom biex jiksbu ħelu 71% aktar spiss, u jikkunsmaw 77 kalorija żejda kuljum, bħala medja ().

Ix-xjentisti jemmnu li tara l-ikel timbuttak biex konxjament tiddeċiedi jekk tiekolx. Li tarah aktar spiss iżid iċ-ċansijiet li tagħżel li tiekol l-ikel.

Agħmel dan ix-xogħol favur tiegħek billi taħbi ħlewwa ta 'tentazzjoni, filwaqt li żżomm ikel b'saħħtu u nutrittiv viżibbli.

SOMMARJU
Żomm tittratta t-tentazzjoni barra mill-vista biex tevita
int milli tiekolhom bla moħħ. Min-naħa l-oħra, żomm ikel tajjeb għas-saħħa viżibbli
jekk jolqot il-ġuħ.

6. Żid l-inkonvenjent li tiekol

Iktar ma jkun hemm bżonn ta 'xogħol biex tiekol xi ikel, inqas għandek probabbiltà li tiekol.

Fi studju wieħed, is-segretarji ngħataw skutelli ċari ta 'ħelu li tqiegħdu fi tliet postijiet differenti madwar l-uffiċċju: fuq l-iskrivanija, fi kexxun ta' l-iskrivanija, jew 6 piedi (1.8 metri) 'il bogħod mill-iskrivanija.

Il-parteċipanti kielu medja ta '9 ħelu kuljum meta l-iskutella kienet fuq l-iskrivanija, 6 jekk l-iskutella kienet fil-kexxun, u 4 jekk kellhom jimxu biex jaslu fl-iskutella ().

Meta ġew mistoqsija għaliex spiċċaw jieklu inqas meta l-bwieqi tqiegħdu iktar 'il bogħod, il-parteċipanti ddikjaraw li d-distanza żejda tathom il-ħin biex jaħsbu darbtejn dwar jekk verament iridux il-ħelu.

Agħmel dan ix-xogħol għalik billi tagħżel snacks li jeħtieġu xi xogħol żejjed jew billi żżomm ikel ħafif inqas nutrittiv 'il bogħod.

Aħjar minn hekk, ħu l-vizzju li taqdi l-ikel kollu fuq il-platti u tiekol biss waqt li tkun bilqiegħda fuq il-mejda tal-kċina.

Dan l-inkonvenjent jista 'jkun biss dak li għandek bżonn biex iżżomm lilek innifsek milli tqajjem mindlessly mid-dwejjaq jew waqt li tipprepara l-pranzu.

SOMMARJU Ħu
il-konvenjenza li tiekol. Iż-żieda ta 'passi żejda jippermettilek li ddawwar a
imġieba ta 'ikel bla moħħ f'għażla konxja, li tnaqqas iċ-ċans ta'
indulġenza żejda.

7. Kul bil-mod

Dawk li jieklu bil-mod għandhom it-tendenza li jieklu inqas, iħossuhom aktar mimlija, u jikklassifikaw l-ikliet tagħhom bħala aktar pjaċevoli minn dawk li jieklu malajr ().

Ix-xjentisti jemmnu li tieħu mill-inqas 20-30 minuta biex tispiċċa ikla tippermetti aktar ħin għal ġismek biex jirrilaxxa ormoni li jippromwovu sentimenti ta 'milja ().

Il-ħin żejjed jippermetti wkoll lil moħħok jirrealizza li kilt biżżejjed qabel ma tilħaq dik it-tieni porzjon ().

Tiekol bl-idejn mhux dominanti tiegħek jew tuża chopsticks minflok furketta huma żewġ modi faċli biex tnaqqas il-veloċità tal-ikel tiegħek u tagħmel din il-ponta taħdem għalik. Li tomgħod aktar spiss jista 'jgħin ukoll.

SOMMARJU Tnikkir
tnaqqas il-veloċità tal-ikel tiegħek huwa mod faċli biex tikkonsma inqas kaloriji u tgawdi tiegħek
ikla aktar.

8. Agħżel lil sħabek tal-ikel bil-għaqal

Tiekol ma 'persuna oħra biss tista' timbuttak biex tiekol sa 35% aktar minn meta tiekol waħdu. Tiekol ma 'grupp ta' 7 jew aktar jista 'jkompli jżid l-ammont li tiekol b'96% (,).

Ix-xjentisti jemmnu li dan hu veru speċjalment jekk tiekol mal-familja jew ħbieb, għax iżżid il-ħin li tqatta 'tiekol, meta mqabbel ma' meta tiekol waħdek.

Il-ħin żejjed fuq il-mejda jista ’jimbuttak biex titgħaxxaq bla moħħ dak li jkun baqa’ fuq il-platt waqt li l-bqija tal-grupp jispiċċa l-ikla tagħhom. Jista 'wkoll jinkoraġġik biex tiekol deżerta li normalment ma tkunx ().

Bilqiegħda ħdejn dawk li jieklu bil-mod jew nies li normalment jieklu inqas milli suppost tista 'taħdem favur tiegħek, u tinfluwenza lilek biex tiekol inqas jew aktar bil-mod ().

Modi oħra biex tiġġieled dan l-effett jinkludu li tagħżel minn qabel kemm mill-ikla tiegħek trid tikkonsma jew titlob lis-server biex ineħħi l-platt tiegħek hekk kif tkun lestejt tiekol.

SOMMARJU Meta
tiekol fi gruppi, poġġi bilqiegħda ħdejn in-nies li jieklu inqas jew b'pass aktar bil-mod milli suppost.
Dan jista 'jgħin biex tevita li tiekol iżżejjed.

9. Kul skont l-arloġġ ta 'ġewwa tiegħek

Li tiddependi fuq indikazzjonijiet esterni bħall-ħin tal-ġurnata biex tiddetermina l-livell ta 'ġuħ tiegħek jista' jwassalek biex tiekol iżżejjed.

Studju wera din l-idea billi iżola lill-parteċipanti f'kamra mingħajr twieqi b'arloġġ bħala l-uniku indikazzjoni tal-ħin tagħhom. Dan l-arloġġ imbagħad ġie kkontrollat ​​artifiċjalment biex jaħdem aktar malajr.

Ir-riċerkaturi nnutaw li dawk li jiddependu fuq l-arloġġ biex ikunu jafu meta jieklu spiċċaw jieklu aktar spiss minn dawk li jiddependu fuq sinjali ta 'ġuħ intern (20).

Interessanti, il-parteċipanti tal-piż normali kienu inqas probabbli li jiddependu fuq l-arloġġ biex jiddeterminaw jekk kienx il-ħin li tiekol (,).

Jekk għandek diffikultà biex tiddistingwi l-ġuħ fiżiku mill-ġuħ mentali, staqsi lilek innifsek jekk intix faċilment tiekol tuffieħ.

Ftakar, il-ġuħ veru ma jiddiskriminax bejn l-ikel.

Sinjal telltale ieħor ta 'ġuħ mentali huwa li trid xi ħaġa speċifika, bħal sandwich BLT. Ix-xenqa għal ikel speċifiku x'aktarx ma tindikax ġuħ reali.

SOMMARJU Jiddependu
fuq indikazzjonijiet interni tal-ġuħ minflok dawk esterni biex tnaqqas il-probabbiltà
li tiekol aktar milli ġismek għandu bżonn.

10. Oqgħod attent minn 'ikel għas-saħħa'

Grazzi għal kummerċjalizzazzjoni għaqlija, anke ikel ittikkettat bħala b'saħħtu jista 'jimbotta lil xi nies biex jieklu żżejjed bla moħħ.

Tikketti "b'livell baxx ta 'xaħam" huma eżempju ewlieni, billi ikel b'kontenut baxx ta' xaħam mhux neċessarjament huwa baxx f'kaloriji. Pereżempju, granola b'livell baxx ta 'xaħam tipikament għandha biss 10% inqas kaloriji minn granola b'xaħam regolari.

Madankollu, il-parteċipanti fl-istudju mogħtija granola ttikkettjata bħala "bi ftit xaħam" spiċċaw jieklu 49% aktar granola minn dawk provduti bil-granola normalment ittikkettata (22).

Studju ieħor qabbel il-konsum ta 'kaloriji minn Subway u McDonald's. Dawk li kielu fis-Subway ikkunsmaw 34% iktar kaloriji milli ħasbu li għamlu, filwaqt li dawk li kielu f’Mcdonald’s kielu 25% aktar milli ħasbu (23).

Barra minn hekk, ir-riċerkaturi nnutaw li l-ikliet tas-Subway kellhom it-tendenza li jippremjaw lilhom infushom għall-għażla ta ’ikla li suppost huma b’saħħithom billi jordnaw laqx jew cookies mal-ikla tagħhom (23).

Din it-tendenza li tikkonsisti ikel żejjed ikel li huwa kkunsidrat aktar b'saħħtu, jew li tikkumpensa għalihom billi jkollha naħa ta 'xi ħaġa inqas b'saħħitha, hija komunement magħrufa bħala l- "halo tas-saħħa" ().

Evita l-effetti tal-halo tas-saħħa billi tagħżel oġġetti bbażati fuq l-ingredjenti tagħhom aktar milli fuq l-indikazzjonijiet tas-saħħa tagħhom.

Ftakar ukoll li tagħti attenzjoni lill-oġġetti sekondarji li tagħżel.

SOMMARJU Mhux
l-ikel kollu ttikkettat bħala b'saħħtu huwa tajjeb għalik. Iffoka fuq l-ingredjenti aktar milli
indikazzjonijiet dwar is-saħħa. Ukoll, evita li tagħżel naħat ħżiena għas-saħħa biex takkumpanja lil dak li hu b'saħħtu
ikla.

11. Taħżinx

Ir-riċerka wriet li x-xiri bl-ingrossa u l-ħażna ta 'ikel jistgħu jimbuttawk biex tiekol aktar.

Studju investigat dan l-effett billi pprovda lil grupp ta 'studenti tal-kulleġġ ta' piż normali b'erba 'ġimgħat ta' snacks. Xi wħud irċevew kwantità normali ta 'snacks, filwaqt li oħrajn irċevew id-doppju tal-ammont.

Il-parteċipanti li rċevew l-ammont irduppjat kielu 81% aktar kaloriji minn snacks fil-ġimgħa minn dawk li rċevew il-kwantità normali ().

Evita li taqa 'għal dan l-effett billi tixtri biss dak li hu meħtieġ u tipprova ma tixtrix ikel ħafif għal avvenimenti futuri jew żjarat mhux mistennija.

Fl-aħħarnett, jekk tassew trid taħżen oġġetti, kun żgur li żżomm l-oġġetti żejda sewwa barra mill-vista.

SOMMARJU Ħażna
ikel iżid il-probabbiltà tiegħek li tiekol iżżejjed. Minflok, iddejjaq
tixtri biss dak li hu meħtieġ għall-ġimgħa.

12. Immassimizza l-volum tal-ikel

Tiekol volumi kbar ta 'ikel iqarraq lil moħħok biex jaħseb li kkunsmat aktar kaloriji, u tgħin biex tnaqqas il-probabbiltà ta' ikel żejjed u żieda fil-piż.

Ir-riċerkaturi eżaminaw dan l-effett billi servew lill-parteċipanti żewġ smoothies identiċi f'kaloriji. Madankollu, wieħed kellu arja miżjuda miegħu. Dawk li xorbu l-smoothie ta 'volum akbar ħassewhom aktar mimlija u kielu 12% inqas fl-ikla li jmiss tagħhom ().

Mod faċli biex iżżid il-volum mal-ikliet tiegħek mingħajr ma żżid il-kontenut ta 'kaloriji huwa li tagħżel ikel b'ħafna fibri b'densità baxxa ta' kaloriji, bħal ħaxix.

Dan għaliex fibra żejda u ilma jżidu l-volum, li jtawwal l-istonku tiegħek, u jgħinek tħossok aktar sħiħ (27).

Il-fibra tgħin ukoll biex tnaqqas ir-rata ta 'tbattil ta' l-istonku tiegħek u tista 'saħansitra tistimula r-rilaxx ta' ormoni li jġiegħlek tħossok sodisfatt (27,,, 30).

Regola tajba biex timmassimizza l-volum tal-ikel hija li timla mill-inqas nofs il-platt tiegħek bil-ħaxix f'kull ikla.

SOMMARJU Volum għoli
ikel jgħinek tħossok mimli u tnaqqas il-konsum tal-ikel fl-ikla li jmiss. Tiekol
ikel b'ħafna fibri huwa mod faċli biex tagħmel dan.

13. Qabbad waqt li tiekol

Tiekol waqt li tkun distratt jista 'jwassal biex tiekol aktar malajr, tħossok inqas mimli, u tiekol aktar bla moħħok.

Kemm jekk dan qiegħed jara t-TV, jisma 'r-radju, jew jilgħab logħba tal-kompjuter, it-tip ta' distrazzjoni ma tidhirx li hi importanti ħafna (,,, 34).

Pereżempju, in-nies jaraw it-televiżjoni waqt li jieklu l-ikliet tagħhom kielu 36% aktar pizza u 71% aktar imqarrun u ġobon ().

Barra minn hekk, jidher li iktar ma jkun twil l-ispettaklu, aktar probabbli li tiekol ikel. Studju wieħed innota li l-parteċipanti li jaraw spettaklu ta ’60 minuta kielu 28% aktar popcorn minn dawk li jgawdu spettaklu ta’ 30 minuta ().

Notevolment, dan l-effett jidher li japplika għal ikel nutrittiv kif ukoll għal ikel mhux mixtieq billi l-parteċipanti li jaraw l-ispettaklu itwal ukoll kielu 11% aktar karrotti ().

Distrazzjonijiet itwal jestendu l-ammont ta 'ħin imqatta' biex tiekol, u tagħmlek aktar probabbli li tiekol iżżejjed. Barra minn hekk, tiekol waqt li tkun distratt jista 'jikkawża li tinsa kemm ikkunsmat, li jwassal għal ikel żejjed aktar tard fil-ġurnata.

Tabilħaqq, studju ieħor osserva li l-parteċipanti li lagħbu logħba tal-kompjuter waqt li kienu qed jieklu l-ikel ħassewhom inqas mimlijin u kkrekkjaw kważi d-doppju tal-gallettini 30 minuta wara, meta mqabbla mal-kontropartijiet mhux distratti tagħhom ().

Billi tpoġġi t-telefon tiegħek 'il bogħod, tintefa' t-TV, u minflok tiffoka fuq in-nisġa u t-togħmiet ta 'l-ikel tiegħek, malajr tieqaf tiekol bla ħsieb u minflok tista' tgawdi l-ikla tiegħek b'mod konxju.

SOMMARJU Tiekol
mingħajr ma tuża t-TV, il-kompjuter, jew l-ismartphone tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas l-ammont ta'
ikel li ġismek għandu bżonn iħossu mimli u sodisfatt.

L-aħħar linja

Biex tagħmel transizzjoni minn ikel bla ħsieb għal ikel konxju, ipprova xi wħud mill-pariri sempliċi hawn fuq.

Meta tagħmel dan, tista 'ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek u saħansitra titlef il-piż b'mod li jħoss faċli u li jista' jinżamm fit-tul.

Għall-aħjar riżultati, agħżel tlieta biss minn dawn il-pariri u timmira li tapplikahom b'mod konsistenti għal madwar 66 jum - il-ħin medju li tieħu biex toħloq drawwa (38).