20 Għajnuniet Effettivi biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq (Appoġġjat mix-Xjenza)

Kontenut

• 1. Kul ħafna fibra solubbli
• 2. Evita ikel li fih xaħmijiet trans
• 3. Tixrobx wisq alkoħol
• 4. Kul dieta b'ħafna proteini
• 5. Naqqas il-livelli ta 'tensjoni tiegħek
• 6. Tiekolx ħafna ikel biz-zokkor
• 7. Tagħmel eżerċizzju aerobiku (kardjo)
• 8. Aqta 'l-karboidrati - speċjalment karboidrati raffinati
• 9. Ibdel ftit mix-xaħmijiet tat-tisjir tiegħek biż-żejt tal-ġewż tal-Indi
• 10. Wettaq taħriġ ta 'reżistenza (lift piżijiet)
• 11. Evita xorb biz-zokkor
• 12. Irqad ħafna
• 13. Segwi l-konsum tal-ikel u l-eżerċizzju tiegħek
• 14. Kul ħut xaħmi kull ġimgħa
• 15. Waqqaf ix-xorb tal-meraq tal-frott
• 16. Żid ħall tat-tuffieħ mad-dieta tiegħek
• 17. Kul ikel probijotiku jew ħu suppliment probijotiku
• 18. Ipprova sawm intermittenti
• 19. Ixrob te aħdar
• 20. Ibdel l-istil ta 'ħajja tiegħek u għaqqad metodi differenti
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ix-xaħam fiż-żaqq huwa iktar minn inkonvenjent li jġiegħlek ħwejjeġ issikkati.

Huwa ta 'ħsara serja.

Dan it-tip ta 'xaħam - imsejjaħ xaħam vixxerali - huwa fattur ewlieni ta' riskju għad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u kundizzjonijiet oħra (1).

Ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa jużaw l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) biex jikklassifikaw il-piż u jbassru r-riskju ta 'mard metaboliku.

Madankollu, dan huwa qarrieqi, billi n-nies b'xaħam żejjed fiż-żaqq huma f'riskju akbar anke jekk jidhru rqaq ().

Għalkemm it-telf ta 'xaħam minn din iż-żona jista' jkun diffiċli, hemm diversi affarijiet li tista 'tagħmel biex tnaqqas ix-xaħam addominali żejjed.

Hawnhekk hawn 20 parir effettiv biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq, appoġġjat minn studji xjentifiċi.

Fotografija ta 'Aya Brackett

1. Kul ħafna fibra solubbli

Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma u tifforma ġel li jgħin biex inaqqas l-ikel hekk kif jgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek.

Studji juru li dan it-tip ta 'fibra jippromwovi t-telf tal-piż billi jgħinek tħossok mimli, allura naturalment tiekol inqas. Jista 'wkoll inaqqas in-numru ta' kaloriji li ġismek jassorbi mill-ikel (,,).

Barra minn hekk, fibra solubbli tista 'tgħin fil-ġlieda kontra x-xaħam fiż-żaqq.

Studju ta 'osservazzjoni f'aktar minn 1,100 adult sab li għal kull żieda ta' 10 grammi fit-teħid ta 'fibra solubbli, iż-żieda ta' xaħam fiż-żaqq naqset bi 3.7% fuq perjodu ta '5 snin ().

Agħmel sforz biex tikkonsma ikel b'ħafna fibra kuljum. Sorsi eċċellenti ta 'fibra solubbli jinkludu:

• żerriegħa tal-kittien
• taljarini shirataki
• Brussels sprouts
• avokado
• legumi
• tut

Il-fibra solubbli tista 'tgħinek titlef il-piż billi żżid il-milja u tnaqqas l-assorbiment tal-kaloriji. Ipprova inkludi ħafna ikel b'ħafna fibra fid-dieta tiegħek ta 'telf ta' piż.

2. Evita ikel li fih xaħmijiet trans

Ix-xaħmijiet trans jinħolqu billi tippompja l-idroġenu f'xaħmijiet mhux saturati, bħaż-żejt tas-sojja.

Jinstabu f'xi marġerini u spreads u wkoll ta 'spiss miżjuda ma' ikel ippakkjat, iżda ħafna produtturi tal-ikel waqfu jużawhom.

Dawn ix-xaħmijiet ġew marbuta ma 'infjammazzjoni, mard tal-qalb, reżistenza għall-insulina, u żieda ta' xaħam addominali fi studji ta 'osservazzjoni u annimali (,,).

Studju ta '6 snin sab li xadini li kielu dieta b'ħafna xaħam trans kisbu 33% aktar xaħam addominali minn dawk li jieklu dieta b'ħafna xaħam monoinsaturat ().

Biex tgħin tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u tipproteġi saħħtek, aqra t-tikketti tal-ingredjenti bir-reqqa u ibqa '' l bogħod minn prodotti li fihom xaħmijiet trans. Dawn huma spiss elenkati bħala xaħmijiet parzjalment idroġenati.

Xi studji rabtu konsum għoli ta 'xaħam trans ma' żieda miżjuda fix-xaħam fiż-żaqq. Irrispettivament minn jekk intix qed tipprova titlef il-piż, li tillimita l-konsum tiegħek ta 'xaħam trans hija idea tajba.

3. Tixrobx wisq alkoħol

L-alkoħol jista 'jkollu benefiċċji għas-saħħa f'ammonti żgħar, iżda huwa ta' ħsara serja jekk tixrob wisq.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li wisq alkoħol jista 'wkoll iġiegħlek tikseb xaħam fiż-żaqq.

Studji ta 'osservazzjoni jorbtu konsum qawwi ta' alkoħol ma 'riskju miżjud b'mod sinifikanti li tiżviluppa obeżità ċentrali - jiġifieri ħażna żejda ta' xaħam madwar il-qadd (,).

Li tnaqqas l-alkoħol jista 'jgħinek tnaqqas id-daqs tal-qaddek. M’għandekx għalfejn tagħtiha għal kollox, imma li tillimita l-ammont li tixrob f’ġurnata waħda jista ’jgħin.

Studju wieħed dwar l-użu tal-alkoħol involva aktar minn 2,000 persuna.

Ir-riżultati wrew li dawk li xorbu l-alkoħol kuljum imma kellhom medja ta 'inqas minn xarba waħda kuljum kellhom inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk li xorbu inqas ta' spiss iżda kkunsmaw aktar alkoħol fil-jiem li xorbu ().

Il-konsum eċċessiv ta 'alkoħol ġie assoċjat ma' żieda fix-xaħam fiż-żaqq. Jekk għandek bżonn tnaqqas il-qadd, ikkunsidra li tixrob l-alkoħol bil-moderazzjoni jew tastjeni kompletament.

4. Kul dieta b'ħafna proteini

Il-proteina hija nutrijent estremament importanti għall-immaniġġjar tal-piż.

Il-konsum għoli ta 'proteina jżid ir-rilaxx tal-ormon tal-milja PYY, li jnaqqas l-aptit u jippromwovi l-milja.

Il-proteina tgħolli wkoll ir-rata metabolika tiegħek u tgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli waqt telf ta 'piż (,,).

Ħafna studji ta 'osservazzjoni juru li n-nies li jieklu aktar proteini għandhom tendenza li jkollhom inqas xaħam addominali minn dawk li jieklu dieta ta' proteina aktar baxxa (,,).

Kun żgur li tinkludi sors tajjeb ta 'proteina f'kull ikla, bħal:

• laħam
• ħut
• bajd
• tal-ħalib
• proteina tax-xorrox
• fażola

Ikel b'ħafna proteini, bħal ħut, laħam dgħif, u fażola, huma ideali jekk qed tipprova tefa 'xi liri żejda madwar qaddek.

5. Naqqas il-livelli ta 'tensjoni tiegħek

L-istress jista 'jġiegħlek tikseb xaħam fiż-żaqq billi tiskatta l-glandoli adrenali biex jipproduċu kortisol, li huwa magħruf ukoll bħala l-ormon tal-istress.

Ir-riċerka turi li livelli għoljin ta 'kortisol iżidu l-aptit u jmexxu ħażna ta' xaħam addominali (,).

Barra minn hekk, in-nisa li diġà għandhom qadd kbir għandhom it-tendenza li jipproduċu aktar kortisol bħala reazzjoni għall-istress. Kortisol miżjud ikompli jżid mal-qligħ tax-xaħam madwar in-nofs ().

Biex tgħin tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, idħol f'attivitajiet pjaċevoli li jtaffu l-istress. Il-prattika tal-yoga jew tal-meditazzjoni tista 'tkun metodi effettivi.

L-istress jista 'jippromwovi żieda fix-xaħam madwar qaddek. Li tnaqqas l-istress għandu jkun wieħed mill-prijoritajiet tiegħek jekk qed tipprova titlef il-piż.

6. Tiekolx ħafna ikel biz-zokkor

Iz-zokkor fih fruttożju, li ġie marbut ma 'bosta mard kroniku meta jiġi kkunsmat f'eċċess.

Dawn jinkludu mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, obeżità, u mard tal-fwied xaħmi (,,).

Studji ta 'osservazzjoni juru relazzjoni bejn teħid għoli ta' zokkor u żieda ta 'xaħam addominali (,).

Huwa importanti li tirrealizza li aktar minn sempliċement zokkor raffinat jista 'jwassal għal żieda ta' xaħam fiż-żaqq. Anke zokkor aktar b'saħħtu, bħal għasel veru, għandu jintuża ftit.

Teħid eċċessiv ta 'zokkor huwa kawża ewlenija ta' żieda fil-piż f'ħafna nies. Limita l-konsum tiegħek ta 'kandju u ikel ipproċessat b'ħafna zokkor miżjud.

7. Tagħmel eżerċizzju aerobiku (kardjo)

Eżerċizzju aerobiku (kardjo) huwa mod effettiv biex ittejjeb saħħtek u taħraq kaloriji.

Studji juru wkoll li hija waħda mill-aktar forom effettivi ta ’eżerċizzju biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq. Madankollu, ir-riżultati huma mħallta dwar jekk eżerċizzju ta 'intensità moderata jew għolja huwiex aktar ta' benefiċċju (,,).

Fi kwalunkwe każ, il-frekwenza u t-tul tal-programm ta 'eżerċizzju tiegħek huma aktar importanti mill-intensità tiegħu.

Studju wieħed sab li n-nisa wara l-menopawża tilfu aktar xaħam miż-żoni kollha meta għamlu eżerċizzju aerobiku għal 300 minuta fil-ġimgħa, meta mqabbla ma 'dawk li eżerċitaw 150 minuta fil-ġimgħa ().

Eżerċizzju aerobiku huwa metodu effettiv ta 'telf ta' piż. Studji jissuġġerixxu li huwa partikolarment effettiv biex tnaqqas il-qaddek.

8. Aqta 'l-karboidrati - speċjalment karboidrati raffinati

It-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati jista 'jkun ta' benefiċċju kbir biex titlef xaħam, inkluż xaħam addominali.

Dieti b'inqas minn 50 gramma ta 'carbs kuljum jikkawżaw telf ta' xaħam fiż-żaqq f'nies li għandhom piż żejjed, dawk f'riskju għad-dijabete tat-tip 2, u nisa b'sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS) (,,).

M'għandekx għalfejn issegwi dieta stretta b'livell baxx ta 'karboidrati. Xi riċerka tissuġġerixxi li sempliċement is-sostituzzjoni ta 'karboidrati raffinati b'karboidrati tal-lamtu mhux ipproċessati tista' ttejjeb is-saħħa metabolika u tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq (,).

Fil-famuż Studju tal-Qalb Framingham, in-nies bl-ogħla konsum ta ’qmuħ sħaħ kellhom 17% inqas ċans li jkollhom xaħam addominali żejjed minn dawk li kkunsmaw dieti b’ħbub raffinati ().

Konsum għoli ta 'karboidrati raffinati huwa assoċjat ma' xaħam ta 'żaqq eċċessiv. Ikkunsidra li tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati tiegħek jew tissostitwixxi karboidrati raffinati fid-dieta tiegħek b'sorsi ta' karboidrati b'saħħithom, bħal ħbub sħaħ, legumi, jew ħaxix.

9. Ibdel ftit mix-xaħmijiet tat-tisjir tiegħek biż-żejt tal-ġewż tal-Indi

Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa wieħed mill-iktar xaħmijiet b'saħħithom li tista 'tiekol.

Studji juru li x-xaħmijiet tal-katina medja fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi jistgħu jagħtu spinta lill-metaboliżmu u jnaqqsu l-ammont ta 'xaħam li taħżen b'risposta għal teħid għoli ta' kaloriji (,).

Studji kkontrollati jissuġġerixxu li jista 'jwassal ukoll għal telf ta' xaħam addominali ().

Fi studju wieħed, irġiel bl-obeżità li ħadu żejt tal-ġewż ta 'l-Indi kuljum għal 12-il ġimgħa tilfu medja ta' 1.1 pulzieri (2.86 cm) mill-qadd tagħhom mingħajr ma bidlu d-dieti jew rutini ta 'eżerċizzju tagħhom intenzjonalment ().

Madankollu, l-evidenza għall-benefiċċji taż-żejt tal-ġewż għat-telf ta 'xaħam addominali hija dgħajfa u kontroversjali ().

Barra minn hekk, ftakar li ż-żejt tal-ġewż tal-Indi għandu ħafna kaloriji. Minflok ma żżid xaħam żejjed mad-dieta tiegħek, ibdel ftit mix-xaħmijiet li diġà qed tiekol biż-żejt tal-ġewż tal-Indi.

Studji jissuġġerixxu li l-użu taż-żejt tal-ġewż tal-Indi minflok żjut oħra tat-tisjir jista 'jgħin biex inaqqas ix-xaħam addominali.

10. Wettaq taħriġ ta 'reżistenza (lift piżijiet)

It-taħriġ tar-reżistenza, magħruf ukoll bħala l-irfigħ tal-piż jew it-taħriġ tas-saħħa, huwa importanti għall-preservazzjoni u l-kisba tal-massa tal-muskoli.

Ibbażat fuq studji li jinvolvu persuni bi prediabetes, dijabete tat-tip 2, u mard tal-fwied xaħmi, taħriġ ta 'reżistenza jista' jkun ta 'benefiċċju wkoll għal telf ta' xaħam fiż-żaqq (,).

Fil-fatt, studju wieħed li jinvolvi adolexxenti b'piż żejjed wera li taħlita ta 'taħriġ ta' saħħa u eżerċizzju aerobiku wasslet għall-akbar tnaqqis fix-xaħam vixxerali ().

Jekk tiddeċiedi li tibda tgħolli l-piżijiet, hija idea tajba li tieħu parir minn trainer personali ċertifikat.

It-taħriġ ta 'saħħa jista' jkun strateġija importanti ta 'telf ta' piż u jista 'jgħin biex inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq. Studji jissuġġerixxu li huwa saħansitra aktar effettiv flimkien ma 'eżerċizzju aerobiku.

11. Evita xorb biz-zokkor

Ix-xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa mgħobbi bi fruttożju likwidu, li jista 'jġiegħlek tikseb xaħam fiż-żaqq.

Studji juru li xorb biz-zokkor iwassal għal żieda fix-xaħam fil-fwied. Studju wieħed ta '10 ġimgħat sab żieda sinifikanti ta' xaħam addominali f'nies li kkunsmaw xorb għoli ta 'fruttożju (,,).

Ix-xorb biz-zokkor jidher li huwa saħansitra agħar minn ikel b'ħafna zokkor.

Peress li moħħok ma jipproċessax kaloriji likwidi bl-istess mod kif jagħmel dawk solidi, x’aktarx li tispiċċa tikkonsma wisq kaloriji aktar tard u taħżinhom bħala xaħam (,).

Biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq, l-aħjar huwa li tevita għal kollox xorb biz-zokkor bħal:

• soda
• punch
• te ħelu
• miksers alkoħoliċi li fihom iz-zokkor

Li tevita l-forom likwidi kollha taz-zokkor, bħax-xorb biz-zokkor biz-zokkor, huwa importanti ħafna jekk qed tipprova tefa 'ftit liri żejda.

12. Irqad ħafna

L-irqad huwa importanti għal ħafna aspetti ta 'saħħtek, inkluż il-piż. Studji juru li n-nies li ma jorqdux biżżejjed għandhom it-tendenza li jiżdiedu l-piż, li jista 'jinkludi xaħam fiż-żaqq (,).

Studju ta '16-il sena li jinvolvi aktar minn 68,000 mara sab li dawk li raqdu inqas minn 5 sigħat kull lejl kienu aktar probabbli li jiżdiedu minn dawk li raqdu 7 sigħat jew aktar kull lejl ().

Il-kundizzjoni magħrufa bħala apnea fl-irqad, fejn in-nifs jieqaf b'mod intermittenti matul il-lejl, kienet ukoll marbuta ma 'xaħam vixxerali żejjed ().

Minbarra li torqod mill-inqas 7 sigħat kull lejl, kun żgur li int torqod bi kwalità suffiċjenti.

Jekk tissuspetta li jista 'jkollok apnea fl-irqad jew diżordni oħra fl-irqad, kellem lit-tabib u tieħu kura.

In-nuqqas ta 'rqad huwa marbut ma' riskju akbar ta 'żieda fil-piż. Li torqod biżżejjed ta 'kwalità għolja għandu jkun wieħed mill-prijoritajiet ewlenin tiegħek jekk qed tippjana li titlef il-piż u ttejjeb saħħtek.

13. Segwi l-konsum tal-ikel u l-eżerċizzju tiegħek

Ħafna affarijiet jistgħu jgħinuk titlef il-piż u x-xaħam fiż-żaqq, imma li tikkonsma inqas kaloriji milli ġismek jeħtieġ għall-manutenzjoni tal-piż huwa essenzjali ().

Li żżomm djarju tal-ikel jew tuża 'tracker tal-ikel online jew app jista' jgħinek tissorvelja l-konsum tal-kaloriji tiegħek. Intwera li din l-istrateġija hija ta 'benefiċċju għal telf ta' piż (,).

Barra minn hekk, l-għodod li jsegwu l-ikel jgħinuk tara l-konsum tiegħek ta ’proteini, karboidrati, fibra, u mikronutrijenti. Ħafna jippermettulek ukoll li tirreġistra l-eżerċizzju u l-attività fiżika tiegħek.

Tista 'ssib ħames apps / websajts b'xejn biex issegwi l-konsum ta' nutrijenti u kaloriji f'din il-paġna.

Bħala parir ġenerali dwar it-telf tal-piż, dejjem hija idea tajba li żżomm kont ta ’dak li qed tiekol. Li żżomm djarju tal-ikel jew tuża 'tracker tal-ikel onlajn huma tnejn mill-aktar modi popolari biex tagħmel dan.

14. Kul ħut xaħmi kull ġimgħa

Ħut xaħmi huwa b'saħħtu ħafna.

Huma sinjuri fi proteini ta ’kwalità għolja u xaħmijiet omega-3 li jipproteġuk mill-mard (,).

Xi evidenza tissuġġerixxi li dawn ix-xaħmijiet omega-3 jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu x-xaħam vixxerali.

Studji f'adulti u tfal b'mard tal-fwied xaħmi juru li s-supplimenti taż-żejt tal-ħut jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-fwied u x-xaħam addominali (,,).

Għan li tikseb 2-3 porzjonijiet ta 'ħut xaħmi fil-ġimgħa. Għażliet tajbin jinkludu:

• salamun
• aringi
• sardin
• kavalli
• inċova

Tiekol ħut xaħmi jew tieħu supplimenti ta 'omega-3 jista' jtejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek. Xi evidenza tissuġġerixxi wkoll li tista 'tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq f'nies b'mard tal-fwied xaħmi.

15. Waqqaf ix-xorb tal-meraq tal-frott

Għalkemm il-meraq tal-frott jipprovdi vitamini u minerali, huwa għoli fiż-zokkor daqs is-soda u xorb ieħor biz-zokkor.

Ix-xorb ta 'ammonti kbar jista' jkollu l-istess riskju għal żieda ta 'xaħam addominali ().

Porzjon ta ’8 uqija (240-mL) ta’ meraq tat-tuffieħ mhux ħelu fih 24 gramma zokkor, li nofshom huwa fruttożju (63).

Biex tgħin tnaqqas ix-xaħam taż-żaqq żejjed, ibdel il-meraq tal-frott bl-ilma, tè bis-silġ mhux ħelu, jew ilma frizzanti b'fes ta 'lumi jew ġir.

Meta niġu għall-qligħ tax-xaħam, il-meraq tal-frott jista 'jkun ħażin daqs is-soda biz-zokkor. Ikkunsidra li tevita s-sorsi kollha ta 'zokkor likwidu biex iżżid iċ-ċans tiegħek li titlef il-piż b'suċċess.

16. Żid ħall tat-tuffieħ mad-dieta tiegħek

Ix-xorb tal-ħall tat-tuffieħ għandu benefiċċji impressjonanti għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis tal-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Fih aċidu aċetiku, li ntwera li jnaqqas il-ħażna ta 'xaħam addominali f'diversi studji fuq l-annimali (,,).

Fi studju kkontrollat ​​ta ’12-il ġimgħa fl-irġiel iddijanjostikati bl-obeżità, dawk li ħadu 1 tablespoon (15 mL) ta’ ħall tat-tuffieħ kuljum tilfu nofs pulzier (1.4 cm) mill-qadd tagħhom ().

Li tieħu 1-2 tablespoons (15-30 mL) ta 'ħall tat-tuffieħ kuljum huwa sigur għal ħafna nies u jista' jwassal għal telf modest ta 'xaħam.

Madankollu, kun żgur li tħollha bl-ilma, minħabba li l-ħall mhux dilwit jista 'jnaqqar l-enamel fuq snienek.

Jekk trid tipprova l-ħall tat-tuffieħ, hemm għażla tajba li tagħżel minn fuq l-internet.

Il-ħall tat-tuffieħ jista 'jgħinek titlef ftit il-piż. Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li jista 'jgħin biex jitnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq.

17. Kul ikel probijotiku jew ħu suppliment probijotiku

Il-probijotiċi huma batterji li jinstabu f'xi ikel u supplimenti. Għandhom ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż li jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-musrana u jtejbu l-funzjoni immuni ().

Ir-riċerkaturi sabu li tipi differenti ta 'batterji għandhom rwol fir-regolazzjoni tal-piż u li l-bilanċ it-tajjeb jista' jgħin fit-telf tal-piż, inkluż it-telf ta 'xaħam fiż-żaqq.

Dawk murija biex inaqqsu x - xaħam fiż - żaqq jinkludu membri tal - Lactobacillus familja, bħal Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus u speċjalment Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Supplimenti probijotiċi tipikament fihom diversi tipi ta 'batterji, għalhekk kun żgur li tixtri waħda li tipprovdi waħda jew aktar minn dawn ir-razez batteriċi.

Ixtri supplimenti probijotiċi online.

It-teħid ta 'supplimenti probijotiċi jista' jgħin biex jippromwovi sistema diġestiva b'saħħitha. Studji jissuġġerixxu wkoll li batterji tal-musrana ta 'benefiċċju jistgħu jgħinu biex jippromwovu telf ta' piż.

18. Ipprova sawm intermittenti

Is-sawm intermittenti reċentement sar popolari ħafna bħala metodu ta 'telf ta' piż.

Huwa mudell ta ’ikel li jiċċikla bejn perjodi ta’ ikel u perjodi ta ’sawm ().

Metodu popolari wieħed jinvolvi sawm ta ’24 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa. Ieħor jikkonsisti f'sajm kuljum għal 16-il siegħa u tiekol l-ikel kollu tiegħek f'perjodu ta '8 sigħat.

F'reviżjoni ta 'studji dwar sawm intermittenti u sawm ta' jum alternattiv, in-nies esperjenzaw tnaqqis ta '4-7% fix-xaħam addominali fi żmien 6-24 ġimgħa (75).

Hemm xi evidenza li s-sawm intermittenti, u s-sawm b’mod ġenerali, jistgħu ma jkunux ta ’benefiċċju għan-nisa daqs l-irġiel.

Għalkemm ċerti metodi ta 'sawm intermittenti modifikati jidhru li huma għażliet aħjar, waqqaf is-sawm immedjatament jekk tesperjenza xi effetti negattivi.

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel li jalterna bejn perjodi ta' ikel u sawm. Studji jissuġġerixxu li jista 'jkun wieħed mill-aktar modi effettivi biex jitilfu l-piż u xaħam fiż-żaqq.

19. Ixrob te aħdar

It-te aħdar huwa xarba eċċezzjonalment b'saħħitha.

Fih il-kaffeina u l-anti-ossidant epigallocatechin gallate (EGCG), li t-tnejn jidhru li jagħtu spinta lill-metaboliżmu (,).

EGCG huwa katekina, li diversi studji jissuġġerixxu li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam fiż-żaqq. L-effett jista 'jissaħħaħ meta l-konsum tat-te aħdar huwa kkombinat ma' eżerċizzju (, 79, 80).

Ix-xorb tat-te aħdar regolarment ġie marbut ma 'telf ta' piż, għalkemm probabbilment mhuwiex effettiv waħdu u l-aħjar flimkien ma 'eżerċizzju.

20. Ibdel l-istil ta 'ħajja tiegħek u għaqqad metodi differenti

Sempliċement li tagħmel wieħed mill-oġġetti f'din il-lista mhux se jkollu effett kbir waħdu.

Jekk trid riżultati tajbin, trid tgħaqqad metodi differenti li ntwerew li huma effettivi.

Interessanti, ħafna minn dawn il-metodi huma affarijiet ġeneralment assoċjati ma 'ikel tajjeb għas-saħħa u stil ta' ħajja ġenerali b'saħħtu.

Għalhekk, it-tibdil tal-istil ta 'ħajja tiegħek għal żmien twil huwa ċ-ċavetta biex titlef xaħam f'żaqqek u żżommu' l barra.

Meta jkollok drawwiet tajbin għas-saħħa u tiekol ikel veru, it-telf tax-xaħam għandu t-tendenza li jsegwi bħala effett sekondarju naturali.

Li titlef il-piż u żżommu 'l barra huwa diffiċli sakemm ma tibdilx b'mod permanenti d-drawwiet u l-istil tad-dieta tiegħek.

L-aħħar linja

M'hemm l-ebda soluzzjoni maġika biex titlef xaħam fiż-żaqq.

It-telf tal-piż dejjem jeħtieġ xi sforz, impenn, u perseveranza f'ismek.

L-adozzjoni b'suċċess ta 'wħud mill-istrateġiji u l-għanijiet ta' l-istil ta 'ħajja kollha diskussi f'dan l-artikolu definittivament tgħinek titlef il-liri żejda madwar qaddek.