26 Ikel Li Jgħinek Tinbena Muskolu Dgħif

Kontenut

• 1. Bajd
• 2. Salamun
• 3. Sider tat-Tiġieġ
• 4. Jogurt Grieg
• 5. Tonn
• 6. Ċanga dgħif
• 7. Gambli
• 8. Sojja
• 9. Cottage Cheese
• 10. Sider tat-Turkija
• 11. Tilapia
• 12. Fażola
• 13. Trab tal-Proteina
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Arzell
• 17. Lean Jerky
• 18. Ċiċri
• 19. Karawett
• 20. Qamħ saraċin
• 21. Tofu
• 22. Ċanga tal-Majjal
• 23. Ħalib
• 24. Lewż
• 25. Bison
• 26. Ross ismar
• Il-Bottom Line
• Hemm wisq proteina ta 'ħsara?

Kemm in-nutrizzjoni kif ukoll l-attività fiżika huma kritiċi jekk trid tikseb muskolu dgħif.

Biex tibda, huwa essenzjali li tikkontesta ġismek permezz ta 'attività fiżika. Madankollu, mingħajr appoġġ nutrittiv xieraq, il-progress tiegħek jieqaf.

Ikel b'ħafna proteini huwa importanti ħafna biex jikseb il-muskolu, iżda l-karboidrati u x-xaħmijiet huma wkoll sorsi meħtieġa ta 'enerġija.

Jekk l-għan tiegħek hu li tikseb muskolu dgħif, għandek tiffoka fuq li teżerċita regolarment u tiekol aktar kaloriji kuljum minn ikel li jibni l-muskoli.

Hawn huma 26 mill-aqwa ikel biex tikseb muskolu dgħif.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Bajd

Il-bajd fih proteini ta 'kwalità għolja, xaħmijiet b'saħħithom u nutrijenti importanti oħra bħall-vitamini B u l-kolin (1).

Il-proteini huma magħmula minn amino acids, u l-bajd fih ammonti kbar ta 'amino acid leucine, li huwa partikolarment importanti għall-qligħ tal-muskoli (1, 2).

Ukoll, il-vitamini B huma ta 'importanza kritika għal varjetà ta' proċessi f'ġismek, inkluża l-produzzjoni tal-enerġija (, 4).

2. Salamun

Is-salamun huwa għażla kbira għall-bini tal-muskoli u għas-saħħa ġenerali.

Kull porzjon ta '3 uqija (85 gramma) ta' salamun fih madwar 17-il gramma ta 'proteina, kważi 2 grammi ta' aċidi grassi omega-3 u diversi vitamini B importanti (5).

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom rwol importanti fis-saħħa muskolari u jistgħu saħansitra jżidu l-qligħ tal-muskoli waqt il-programmi ta 'eżerċizzju ().

3. Sider tat-Tiġieġ

Hemm raġuni tajba għaliex sider tat-tiġieġ huwa meqjus bħala staple biex jikseb il-muskolu.

Huma ppakkjati bi proteina, b'kull porzjon ta '3 uqija (85 gramma) li jkun fih madwar 26 gramma ta' proteina ta 'kwalità għolja (7).

Fihom ukoll ammonti ġenerużi ta 'vitamini B niacin u B6, li jistgħu jkunu partikolarment importanti jekk int attiv (7).

Dawn il-vitamini jgħinu lill-ġismek jiffunzjona kif suppost waqt l-attività fiżika u l-eżerċizzju li huwa meħtieġ għal qligħ ottimali tal-muskoli (4).

Barra minn hekk, xi riċerka wriet li dieti bi proteini ogħla li fihom it-tiġieġ jistgħu jgħinu fit-telf tax-xaħam ().

4. Jogurt Grieg

Il-ħalib mhux biss fih proteina ta 'kwalità għolja, iżda wkoll taħlita ta' proteina tax-xorrox li tiddiġerixxi malajr u proteina tal-kaseina li tiddiġerixxi bil-mod.

Xi riċerka wriet li n-nies jesperjenzaw żidiet fil-massa dgħif meta jikkunsmaw taħlita ta 'proteini tal-ħalib li jiddiġerixxu malajr u bil-mod ().

Madankollu, mhux il-ħalib kollu jinħoloq ugwali.

Pereżempju, il-jogurt Grieg ħafna drabi jkun fih bejn wieħed u ieħor id-doppju tal-ammont ta 'proteina bħala jogurt regolari (10,).

Filwaqt li l-jogurt Grieg huwa ikla ħafifa tajba f'kull ħin, tiekol wara workout jew qabel torqod jista 'jkun ta' benefiċċju minħabba t-taħlita tiegħu ta 'proteini li jiddiġerixxu malajr u bil-mod (,).

5. Tonn

Minbarra 20 gramma ta ’proteina għal kull porzjon ta’ 3 uqija (85-gramma), it-tonn fih ammonti għoljin ta ’vitamina A u diversi vitamini tal-B, inklużi B12, niacin u B6. Dawn in-nutrijenti huma importanti għall-aħjar saħħa, enerġija u eżerċizzju (4, 13, 14).

Barra minn hekk, it-tonn jipprovdi ammonti kbar ta 'aċidi grassi omega-3, li jistgħu jsostnu s-saħħa tal-muskoli (, 13).

Dan jista 'jkun partikolarment importanti għal adulti anzjani. Ir-riċerka wriet li l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jnaqqsu t-telf tal-massa u s-saħħa tal-muskoli li jseħħu bl-età ().

6. Ċanga dgħif

Iċ-ċanga hija ppakkjata bi proteina ta 'kwalità għolja, vitamini B, minerali u krejatina (16, 17).

Xi riċerka wriet saħansitra li l-konsum ta 'laħam aħmar dgħif jista' jżid l-ammont ta 'massa dgħif miksuba bit-taħriġ tal-piż ().

Madankollu, anke meta tkun qed tipprova tikseb il-muskolu, jista 'jkun l-aħjar li tagħżel ċanga li tappoġġja l-qligħ tal-muskoli mingħajr ma tipprovdi wisq kaloriji żejda.

Pereżempju, 3 uqija (85 gramma) ta '70% ċanga dgħif mitħuna fiha 228 kalorija u 15-il gramma enormi ta' xaħam (19).

Madankollu, l-istess ammont ta '95% dgħif taċ-ċanga mitħuna fih ftit iktar proteina u 145 kaloriji biss u 5 grammi ta' xaħam (20).

7. Gambli

Il-gambli huma kważi proteina pura. Kull porzjon ta ’3 uqija (85 gramma) fih 18-il gramma ta’ proteina, gramma waħda ta ’xaħam u żero karboidrati (21).

Filwaqt li xaħmijiet u karboidrati b'saħħithom huma importanti fid-dieta ġenerali tiegħek, iż-żieda ta 'xi gambli huwa mod faċli biex tikseb proteina li tibni l-muskoli mingħajr wisq kaloriji addizzjonali.

Bħal ħafna proteini oħra ta 'l-annimali, il-gambli fih ammont għoli ta' amino acid leucine, li huwa meħtieġ għal tkabbir ottimali tal-muskoli (21,).

8. Sojja

Nofs tazza (86 gramma) ta 'sojja msajra fiha 14-il gramma ta' proteina, xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom u diversi vitamini u minerali (23).

Is-sojja hija sors partikolarment tajjeb ta 'vitamina K, ħadid u fosfru (23).

Il-ħadid jintuża biex jaħżen u jittrasporta l-ossiġnu fid-demm u l-muskoli tiegħek, u defiċjenza tista 'tfixkel dawn il-funzjonijiet (,).

Nisa żgħar jistgħu jkunu partikolarment f'riskju ta 'defiċjenza tal-ħadid minħabba telf ta' demm waqt il-mestrwazzjoni (26).

9. Cottage Cheese

Tazza waħda (226 gramma) ta 'ġobon cottage bi ftit xaħam tippakkja 28 gramma ta' proteina, inkluża doża tal-qalb ta 'l-aċidu amminiku lewċina li jibni l-muskoli (27).

Bħal prodotti tal-ħalib oħra, il-cottage cheese jista 'jinxtara b'kontenut ta' xaħam li jvarja. Verżjonijiet b'ħafna xaħam bħall-krema tal-ġobon cottage jipprovdu aktar kaloriji.

L-għażla ta ’liema tip ta’ cottage cheese hija l-aħjar sempliċement tiddependi fuq kemm trid iżżid kaloriji żejda mad-dieta tiegħek.

Irrispettivament minn liema tip tagħżel, huwa snack kbir għall-bini tal-muskoli.

10. Sider tat-Turkija

Servizz ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ sider tad-dundjan fih madwar 25 gramma ta ’proteina u kważi l-ebda xaħam jew karboidrati (28).

It-Turkija hija wkoll sors tajjeb tal-vitamina B niacin, li tgħin biex tipproċessa xaħmijiet u karboidrati f'ġismek (29).

Li jkollok livelli ottimali ta ’vitamini B jista’ jgħinek tikseb muskoli maż-żmien billi tappoġġja l-ħila ta ’ġismek li teżerċita ().

11. Tilapia

Għalkemm m'għandux daqshekk aċidi grassi omega-3 daqs is-salamun, it-tilapia hija oġġett ieħor tal-frott tal-baħar ippakkjat bil-proteina.

Servizz ta '3 uqija (85 gramma) jipprovdi madwar 21 gramma ta' proteina, flimkien ma 'ammonti tajbin ta' vitamina B12 u selenju (31).

Il-Vitamina B12 hija importanti għas-saħħa taċ-ċelloli tad-demm u n-nervituri tiegħek, li jippermettilek twettaq l-eżerċizzju li għandek bżonn sabiex tikseb il-muskolu (32).

12. Fażola

Ħafna varjetajiet differenti ta 'fażola jistgħu jkunu parti minn dieta għal żieda fil-muskoli dgħif.

Varjetajiet popolari, bħal fażola sewda, pinto u tal-kliewi, fihom madwar 15-il gramma ta 'proteina kull tazza (madwar 172 gramma) ta' fażola msajra (33, 34, 35).

Barra minn hekk, huma sorsi eċċellenti ta 'fibra u vitamini B, minbarra li għandhom ħafna manjesju, fosfru u ħadid.

Għal dawn ir-raġunijiet, il-fażola hija sors tajjeb ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti biex iżżid mad-dieta tiegħek.

Barra minn hekk, jista ’jkollhom rwol fis-saħħa fit-tul u fil-prevenzjoni tal-mard ().

13. Trab tal-Proteina

Filwaqt li kwalunkwe dieta tajba għandha tiffoka fuq ikel sħiħ, hemm drabi meta s-supplimenti tad-dieta jistgħu jkunu ta 'benefiċċju (37).

Jekk tissielet biex tikseb biżżejjed proteina mill-ikel biss, tista 'tikkunsidra li żżid shakes tal-proteina mar-rutina ta' kuljum tiegħek.

Trab tal-proteini tal-ħalib, bħax-xorrox u l-kaseina, huma wħud mill-aktar popolari.

Madankollu, hemm għażliet oħra wkoll. Xi trab tal-proteina jużaw proteina tas-sojja, piżelli, ċanga jew tiġieġ.

Tista 'ssib varjetà ta' trab tal-proteina online.

14. Edamame

Edamame huwa t-terminu għall-fażola tas-sojja immatura. Dawn il-fażoli li qed jiżviluppaw jinsabu fil-miżwed u jiġu servuti f'varjetà ta 'platti, partikolarment dawk ta' oriġini Asjatika.

Tazza waħda (155 gramma) ta 'edamame iffriżat tipprovdi madwar 17-il gramma ta' proteina u 8 grammi ta 'fibra. Fih ukoll ammonti kbar ta 'folate, vitamina K u manganiż (38).

Fost funzjonijiet oħra, il-folate jgħin lil ġismek jipproċessa l-aċidi amminiċi, il-pedamenti tal-proteina (39).

Fil-fatt, il-folate jista 'jkun importanti għall-massa u s-saħħa ottimali tal-muskoli, partikolarment fl-anzjani (40).

15. Quinoa

Filwaqt li ikel b'ħafna proteini huwa prijorità għall-bini ta 'muskolu dgħif, huwa importanti wkoll li jkollok il-fjuwil biex tibda attiv.

Ikel bil-karboidrati jista 'jgħin biex jipprovdi din l-enerġija (41).

Il-quinoa imsajra fiha madwar 40 gramma ta 'carbs kull kikkra (185 gramma), flimkien ma' 8 grammi ta 'proteina, 5 grammi ta' fibra u ammonti ta 'qalb ta' manjesju u fosfru (42).

Il-manjesju għandu rwol importanti fil-funzjoni tal-muskoli u n-nervituri tiegħek, it-tnejn li huma jintużaw kull darba li tiċċaqlaq (43).

16. Arzell

Bħall-gambli, tilapia u tjur dgħif, l-arzell jipprovdi proteina bi ftit xaħam.

Jekk qed tfittex li żżid proteina mad-dieta tiegħek mingħajr ma tikkonsma wisq kaloriji, dawn is-sorsi dgħif ħafna jistgħu jkunu għażliet tajbin.

Tliet uqija (85 gramma) ta 'arzell jipprovdu madwar 20 gramma ta' proteina u inqas minn 100 kalorija (44).

17. Lean Jerky

Kultant, tista 'tkun trid proteina ta' kwalità għolja mil-laħam meta tkun fuq il-vjaġġ. Jekk iva, laħmijiet imdendlin dgħif jistgħu jkunu għażla li għandek tikkunsidra.

Ħafna tipi differenti ta 'laħam jistgħu jsiru jerky, għalhekk il-fatti dwar in-nutrizzjoni jvarjaw.

Madankollu, il-biċċa l-kbira tax-xaħam jitneħħa minn dgħif jerky waqt l-ipproċessar, u għalhekk kważi l-kaloriji kollha f'herky jiġu direttament mill-proteina.

Dawn is-sorsi ta 'proteini mill-annimali huma ta' kwalità għolja u jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli ().

18. Ċiċri

Iċ-Ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola garbanzo, huma sors tajjeb kemm ta 'karboidrati kif ukoll ta' proteini.

Kull porzjon ta ’1 tazza (240 gramma) ta’ ċiċri fil-laned fih madwar 12-il gramma ta ’proteina u 50 gramma ta’ carbs, inklużi 10 grammi ta ’fibra (46).

Bħal f'ħafna pjanti, il-proteina fiċ-ċiċri hija kkunsidrata ta 'kwalità aktar baxxa minn sorsi ta' annimali. Madankollu, xorta jista 'jkun parti minn dieta bilanċjata għall-bini tal-muskoli ().

19. Karawett

Il-karawett fih taħlita ta 'proteina, xaħam u karboidrati. Porzjon ta 'nofs tazza (73 gramma) fih 17-il gramma ta' proteina, 16-il gramma ta 'carbs u ammonti kbar ta' xaħam mhux saturat (47).

Fihom ukoll ammonti ogħla ta 'amino acid leucine minn ħafna prodotti oħra tal-pjanti.

Kull nofs tazza (73 gramma) li sservi ta ’karawett fiha madwar 425 kalorija (47).

Allura jekk qed ikollok diffikultà biex tieħu biżżejjed kaloriji biex issuq il-qligħ tal-muskoli tiegħek, tiekol il-karawett jista 'jkun mod tajjeb biex tikseb ftit kaloriji u nutrijenti żejda.

Barra minn hekk, il-ġewż huwa maħsub li għandu rwol importanti f'dieta ġenerali b'saħħitha ().

20. Qamħ saraċin

Il-qamħ saraċin huwa żerriegħa li tista 'tintaħan fi dqiq u tintuża minflok dqiq tradizzjonali.

Nofs tazza (60 gramma) ta 'dqiq tal-qamħ saraċin fih madwar 8 grammi ta' proteina, flimkien ma 'ħafna fibra u karboidrati oħra (49).

Il-qamħ saraċin sar ikel tas-saħħa popolari ħafna minħabba l-kontenut impressjonanti ta 'vitamini u minerali tiegħu.

Fih ammonti għoljin ta 'vitamini B, manjesju, manganiż u fosfru (49).

Dawn il-vitamini u minerali jistgħu jgħinu lil ġismek jibqa 'b'saħħtu u kapaċi jwettaq eżerċizzji ta' bini tal-muskoli (14).

21. Tofu

It-Tofu huwa prodott mill-ħalib tas-sojja u spiss jintuża bħala sostitut tal-laħam.

Kull nofs tazza (124 gramma) li sservi ta 'tofu nej fiha 10 grammi ta' proteina, 6 grammi ta 'xaħam u 2 grammi ta' karboidrati (50).

It-Tofu huwa wkoll sors tajjeb ta 'kalċju, li huwa importanti għall-funzjoni xierqa tal-muskoli u għas-saħħa tal-għadam (51).

Il-proteina tas-sojja, li tinsab f'ikel bħat-tofu u s-sojja, hija kkunsidrata bħala waħda mill-proteini tal-pjanti ta 'l-ogħla kwalità ().

Għal dawn ir-raġunijiet kollha, ikel li fih il-proteina tas-sojja huma għażliet kbar għal vegans u vegetarians.

22. Ċanga tal-Majjal

Il-majjal huwa kkunsmat b'mod wiesa 'f'ħafna pajjiżi ().

Il-flett tal-majjal huwa qatgħa dgħif ta 'laħam li tipprovdi 18-il gramma ta' proteina u żewġ grammi ta 'xaħam biss għal kull 3 uqija (85 gramma) (54).

Xi riċerka wriet li l-majjal għandu effetti simili għal dawk ta 'ikel ieħor li jibni l-muskoli, bħal ċanga u tiġieġ ().

23. Ħalib

Il-ħalib jipprovdi taħlita ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet.

Simili għal prodotti oħra tal-ħalib, il-ħalib fih proteini li jiddiġerixxu malajr u bil-mod.

Dan huwa maħsub li huwa ta 'benefiċċju għat-tkabbir tal-muskoli. Fil-fatt, bosta studji wrew li n-nies jistgħu jżidu l-massa tal-muskoli tagħhom meta jixorbu l-ħalib flimkien ma 'taħriġ tal-piż (,).

24. Lewż

Nofs tazza (madwar 172 grammi) ta 'lewż ibbliċjat tipprovdi 16-il gramma ta' proteina u ammonti kbar ta 'vitamina E, manjesju u fosfru (58).

Fost rwoli oħra, il-fosfru jgħin lill-ġismek juża karboidrati u xaħmijiet għall-enerġija waqt il-mistrieħ u waqt l-eżerċizzju (59).

Bħal fil-każ tal-karawett, il-lewż għandu jiġi kkunsmat bil-moderazzjoni minħabba l-kontenut għoli ta 'kaloriji tagħhom. Nofs tazza lewż ibbliċjat fih aktar minn 400 kalorija (58).

25. Bison

Bl-istess mod għaċ-ċanga, il-bison jipprovdi madwar 22 gramma ta ’proteina għal kull 3-uqija (85-gramma) li sservi (60).

Madankollu, xi riċerka wriet li l-bison jista 'jkun aħjar miċ-ċanga f'termini tar-riskju ta' mard tal-qalb ().

Jekk tħobb tiekol laħam aħmar bħala parti mid-dieta tal-bini tal-muskoli tiegħek imma tinkwieta wkoll dwar saħħtek qalbek, tista 'tikkunsidra li tissostitwixxi ftit ċanga b'bison.

26. Ross ismar

Għalkemm ir-ross ismar imsajjar jipprovdi biss 5 grammi ta 'proteina għal kull kikkra (195 gramma), għandu l-karboidrati li għandek bżonn biex tqajjem l-attività fiżika tiegħek (62).

Ikkunsidra li tiekol sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom bħal ross ismar jew quinoa fis-sigħat li jwasslu għall-eżerċizzju (41).

Dan jista 'jippermettilek li teżerċita iktar, billi tipprovdi lil ġismek bi stimolu akbar għall-muskoli tiegħek biex jikbru.

Barra minn hekk, xi riċerka wriet li s-supplimenti tal-proteina tar-ross jistgħu jipproduċu kemm jiksbu muskoli daqs proteina tax-xorrox waqt programm ta 'taħriġ tal-piż ().

Il-Bottom Line

Bosta ikel jista 'jgħinek tikseb muskolu dgħif. Ħafna minnhom huma ppakkjati bil-proteina u jippermettu lill-muskoli tiegħek jirkupraw u jikbru wara li tkun kont attiv.

Madankollu, huwa importanti wkoll li tikkonsma karboidrati u xaħmijiet biex tipprovdi fjuwil għall-eżerċizzju u l-attività fiżika.

Barra minn hekk, ħafna mill-ikel f'din il-lista fihom il-vitamini u l-minerali li ġismek għandu bżonn biex jopera fl-aqwa tiegħu.

Biex tilħaq l-għan tiegħek li tikseb muskolu dgħif, iffoka fuq li teżerċita regolarment u tiekol aktar kaloriji kuljum minn ikel nutrittiv bħal dawk elenkati f'dan l-artikolu.

Hemm wisq proteina ta 'ħsara?