5 Għajnuniet biex Tmexxi Qsim Negattiv Għal Riżultati Pożittivi

Kontenut

• Reviżjoni għal

Kull runner irid PR. (Għal dawk li mhumiex runners, dak hu t-tellieqa tat-tellieqa talli tħabbat ir-rekord personali tiegħek.) Iżda spiss wisq, attentati b'ritmu mgħaġġel jinbidlu f'tiġrijiet bl-uġigħ minflok rekords miksura. X'inhi ċ-ċavetta biex timxi nofs maratona perfetta? Li tkun negattiv-jiġifieri, tmexxi qasma negattiva. Għal tiġrijiet itwal minn 15-il minuta, qsim negattiv - li tmexxi t-tieni nofs ta 'tellieqa aktar malajr mill-ewwel - se jirriżultaw ħinijiet aktar mgħaġġla. Għan li tmexxi l-ewwel nofs sa tnejn fil-mija bil-mod mit-tieni nofs.

"Għandu jsir it-tieni natura li tiġri b'dan il-mod," jgħid Greg McMillan, awtur magħruf, xjenzat tal-eżerċizzju, u kowċ f'McMillan Running. "Jogħġobni l-mantra tat-taħriġ 'l-aħħar mil, l-aħjar mil.'" (Għal mottos aktar ta 'ispirazzjoni, iċċekkja 16-il mantra motivazzjonali tal-aqwa trejners li jiksbu riżultati!) Għaliex? "Huwa ħafna iktar faċli li tibda bil-mod u tispiċċa aktar malajr mill-kuntrarju!" jgħid Jason Fitzgerald, maratonier 2:39, kowċ, u fundatur ta 'Strength Running. Tipikament, ir-runners jitilqu malajr wisq, jippruvaw "iwaqqfu" l-ħin - strateġija li ħafna jużaw biex jagħtu lilhom infushom kuxxin fit-tmiem ta 'tellieqa. Huwa negozju riskjuż, u wieħed li jpoġġik biex tiġġarraf u tirrekordja f'mili aktar tard, wara li tkun użat il-ħażniet kollha tal-enerġija disponibbli tiegħek.

Li timmira għal qasma negattiva hija kważi dejjem l-aħjar strateġija. Ma jimpurtax x'inhuma l-miri tiegħek, ir-ritmu biex tmexxi t-tieni nofs aktar mgħaġġel jgħinek tiksebhom. Tinsa l-ħin "bankarju"-u int se tiffranka lilek innifsek mill-"ħabta u ħruq." Ara kif tista 'tħarreġ biex tmexxi "negattiv" biex ikollok esperjenza pożittiva f'jum it-tellieqa.

Prattika t-Tmexxija ta' Qsim Negattivi fit-Taħriġ

It-tlestija ta 'ġirjiet ta' progressjoni ta 'kull ġimgħa bi qasmiet negattivi tgħin biex takklima lil ġismek biex jaħdem aktar malajr waqt li jkun imdejjen u ħaffer il-prattika f'riġlejk u fil-pulmuni. McMillan jissuġġerixxi li tlesti l-ewwel 75 fil-mija ta 'ġirja ta' taħriġ b'pass faċli u konversattiv, imbagħad ittella 'għall-pass tat-tellieqa ta' 10K tiegħek jew aktar malajr għall-aħħar kwart. Għażla oħra hija li tkisser il-workout tiegħek fi terzi. Jekk qed taħdem għal 30 minuta, aqbad l-ewwel 10 minuti b'pass bil-mod ħafna, in-nofs 10 b'pass medju-mgħaġġel, u l-aħħar 10 malajr. "Dan il-workout jgħinek tgħallem fejn hi l-'linja ħamra 'tiegħek," jgħid McMillan.

Tista 'anki tipprattika progressjoni fuq ġirjiet twal faċli. Ibda bil-mod u toqgħod b'pass komdu. "L-aħħar ftit mili tista 'tħaffef gradwalment jekk tħossok tajjeb, u tispiċċa fit-tarf mgħaġġel tal-firxa tal-pass faċli tiegħek," jgħid Fitzgerald. (Għandek bżonn ta' skeda ta' taħriġ? Sib il-pjan ta' taħriġ tan-nofs maratona li hu tajjeb għalik!)

Kull ġimgħa l-oħra, agħmel il-ġirja fit-tul tiegħek "finitura mgħaġġla", u tlesti l-aħħar ftit mili bil-pass tat-tellieqa tal-mira tiegħek. Jekk qed taħdem għal 90 minuta, mexxi l-ewwel 60 sa 75 minuta bir-ritmu normali tat-taħriġ tiegħek, imma ħaffef progressivament matul l-aħħar 15 sa 30 minuta tal-ġirja. "Huwa mod eċċitanti biex tispiċċa!" jgħid McMillan. Fi kwalunkwe ċiklu ta 'taħriġ, illimita l-ġirjiet twal tiegħek li jispiċċaw malajr għal total ta' tlieta sa ħamsa, peress li qed jintaxxaw b'mod speċjali.

Mexxi Qsim Negattiv f'Tellieqa Intunata

"It-tlielaq ta 'l-irfinar huma ta' valur oerhört mhux biss biex jingħelbu l-nervi tal-ġurnata tat-tiġrija, iżda wkoll biex jipprattikaw il-preparazzjoni tat-tiġrija, biex ikollok stima preċiża tal-livell ta 'saħħa tiegħek, u tgħin biex tirfina l-ħila tat-tlielaq," jgħid Fitzgerald. Jekk it-tellieqa tal-mira tiegħek hija nofs maratona, agħżel tellieqa ta '10K sa 10-il mil tlieta sa erba' ġimgħat qabel il-ġurnata l-kbira. Jekk qed tiġri maratona, skeda nofs maratona erba' sa sitt ġimgħat qabel ma tippjana li tiġri 26.2. (U l-preparazzjoni tal-ġisem tiegħek hija biss nofs il-battalja - ikollok bżonn ukoll dan il-pjan ta 'taħriġ ta' maratona mentali.)

"L-għan għal dawn it-tiġrijiet ta' rfinar m'għandu x'jaqsam xejn mal-ħin tat-tmiem," jgħid McMillan. "Minflok, iffoka fuq kif inti tmexxi t-tellieqa." Tifsira: Prattika li tibda bil-mod fost il-folla ta' runners oħra, spettaturi li jferrħuk, u l-eċċitament l-ieħor kollu li jġib dak il-jum tat-tiġrija. għan ta 'nofs maratona ta' għan, imbagħad ħaffef matul l-aħħar 2.2 mili biex tispiċċa b'saħħtu. Int ser ikollok ċans aħjar li teħles kemm il-pass ta 'mira tiegħek kif ukoll qasma negattiva fil-ġurnata l-kbira.

Mur fuq il-paġna li jmiss għal tliet pariri oħra ta 'esperti!

Stabbilixxi Għan Realistiku

"Jekk il-pass tal-mira tiegħek huwa aktar mgħaġġel minn dak li kapaċi tmexxi, ikun kważi impossibbli li tagħmel qasma negattiva," jgħid Fitzgerald. Uża kalkolatur tal-ekwivalenza tat-tellieqa biex tiffissa mira li tkun ibbażata fuq it-tiġrija tal-irfinar jew il-ġirja tat-taħriġ iebes tiegħek fuq distanza iqsar. Xi ħaġa bħall-McMillan's Running Calculator onlajn jew l-app McRun għal iOS u Android tgħinek twaħħal ħinijiet ta' tiġrijiet preċedenti biex tagħżel mira realistika.

Fit-taħriġ, għamel ftit workouts b'ritmu ta 'mira bħal tlieta sa sitt mili b'ritmu ta' tellieqa għan-nofs maratona biex tħaffer il-tempo f'ġismek. "Li tkun f'armonija ħafna mal-pass tal-mira tiegħek jgħinek tevita li tibda malajr wisq minħabba l-eċċitament tal-ġurnata tat-tellieqa," jgħid McMillan.

Ibda bil-mod f'Jum it-Tiġrija

Meta tispara l-pistola tal-bidu, irreżisti t-tentazzjoni li tiżdied. Ibda b'ritmu li huwa madwar 10 sa 20 sekonda aktar bil-mod mill-mira tal-mira tiegħek. Aħseb dwarha bħala tisħin. Wara mil jew tnejn, issetilja ruħek fil-pass tal-mira tiegħek. "It-tiġrijiet għandhom iħossuhom faċli għall-ewwel kwart, medju-iebes fin-nofs, u iebes ħafna fl-aħħar kwart," jgħid McMillan. Mela jekk qed timmira għal nofs maratona ta' 2:15-pass ta' 10:18 sal-ewwel tliet mili b'pass ta' 10:30, imbagħad ipprogressa għall-pass ta' 10:18 tiegħek għall-mili tan-nofs. "Dan iħalli opportunità abbundanti biex tħaffef matul l-aħħar mili sa tliet mili, għax ma tinħaraqx b'ħafna enerġija u fjuwil kmieni fit-tellieqa," jgħid Fitzgerald.

Jekk għandek bżonn l-għajnuna, ibda aktar lura fil-pakkett jew bi grupp ta' ritmu aktar bil-mod milli kieku normalment biex iġġiegħel lilek innifsek tmur aktar bil-mod. Imma ftakar: "It-tlielaq huwa aktar dwar il-moħħ milli l-ġisem," jgħid McMillan. "Trid tiftakar dak int huma fil-kontroll."

Get Your Game Face On

"Li tispiċċa malajr huwa fil-biċċa l-kbira mentali," jgħid Fitzgerald. "Huwa importanti li tafda t-taħriġ li għamilt u taċċetta s-sentiment ta 'ġiri veloċi fuq saqajn għajjenin u bl-uġigħ."

Li ttemm tellieqa aktar malajr milli bdejt mhux faċli. Imma huwa dak li int ser tħarreġ għalih, u huwa ħafna inqas koroh mill-alternattiva. Fidu dak li turi x-xjenza - li tibda ftit iktar bil-mod fil-fatt jgħinek tmur aktar malajr fl-aħħar. Ispirat biex tolqot il-bankina? Irreġistra għal waħda mill-aqwa 10 tiġrijiet tan-nisa fil-pajjiż!

Reviżjoni għal