8 tricks biex tikseb l-aħjar mill-ġirja ta' barra tiegħek

Kontenut

• Ewwel il-Mentalità Tiegħek
• Ipperfezzjona l-Formola Tiegħek permezz ta 'Eżerċizzji tal-Mobilità
• Bizzilla Fis-Sneakers Tajba
• Stride mat-Tribù Virtwali Tiegħek
• Daqq l-Melodiji Favoriti Tiegħek
• Agħmel Ħin għal Cooldown
• Żomm Kont tal-Progress Tiegħek
• Taqbiżx Taħriġ Qawwa
• Reviżjoni għal

Hekk kif it-temperaturi jogħlew u x-xemx toħroġ mill-ibernazzjoni tax-xitwa tagħha, tista 'tkun ħakk li tieħu l-workouts tat-treadmill tiegħek fil-beraħ. Iżda l-jogs fuq il-bankina u t-trails huma pjuttost differenti minn dawk fuq iċ-ċinturin, għalhekk l-approċċ li tieħu għall-ġirja tiegħek fil-beraħ għandu jirrifletti dan.

Ir-raġuni ewlenija: Iktar ma tkun diffiċli l-wiċċ, iktar tkun kbira l-forza tar-reazzjoni tal-art, li bażikament hija l-forza eżerċitata mill-art lura fuq il-ġisem li jkun f'kuntatt magħha. Dan ifisser li uċuħ bħall-konkrit u l-bankina jikkawżaw reazzjoni akbar lura fil-ġogi u r-riġlejn tiegħek milli jagħmel treadmill li jassorbi l-enerġija. Dan mhux biss jagħmlek taħdem aktar, iżda se jgħekjak aktar malajr u jikkawża stress akbar fuq il-ġogi tiegħek. U b'differenza fuq treadmill, li jipprovdi konsistenza ma 'kull pass, għandek tittratta ma' ġebel, uċuħ irregolari, traffiku, jew attività tat-temp ħażin meta tkun qed taħdem barra, li kollha jistgħu jikkawżaw li tkun barra mill-bilanċ jew ikollok tbiddel il-mixja tiegħek.

Cela dit, hemm bosta passi li tista 'tieħu biex tiżgura li l-ġirja ta' barra tiegħek tkun waħda ta 'suċċess. Hawnhekk, il-pros jaqsmu l-aqwa pariri tagħhom għat-tmexxija fuq barra. (Relatat: Il-Gwida Tiegħek għall-ġiri fi Temp Kesħin)

Ewwel il-Mentalità Tiegħek

L-istat tal-fluss jibda b'lavanja vojta, kemm jista 'jkun ħieles minn distrazzjonijiet. "Trid tkun komdu f'ġismek hemm barra," tgħid Kara Goucher, runner pro-distanza u ex Olimpjan li titħarreġ fuq traċċi ħdejn id-dar tagħha ta 'Colorado. Goucher jissuġġerixxi li terġa 'tagħmel l-istess sezzjoni qasira ta' traċċa biex takklimata mat-terren sakemm issir it-tieni natura, imbagħad ħu dik il-kunfidenza u l-memorja tal-muskoli għal ġirjiet itwal.

"Biex noħroġ minn rasek u ngawdi l-ġirja, inħobb nirrepeti għalija nnifsi kelma ta 'qawwa jew mantra hekk kif nibda mmur," tgħid. “Il-kelma tal-qawwa tiegħek tista’ tkun preżenti jew kuraġġuża. Ir-ripetizzjoni tgħinek tiffoka fuq il-kompitu li għandek u teskludi statika oħra. " (Ma tistax tiddeċiedi jekk għandekx tolqot it-trails jew it-triq? Hawn id-differenza bejn iż-żewġ tipi ta 'ġirjiet.)

Ipperfezzjona l-Formola Tiegħek permezz ta 'Eżerċizzji tal-Mobilità

Pjuttost milli taħseb iżżejjed it-teknika tiegħek, issettja lilek innifsek biex tkun fluwidu waqt il-ġirja barra tiegħek. "Il-mod biex tikseb dawk il-passi sbieħ, dawk il-liftijiet ta 'l-irkopptejn, u allinjament kbir dritt għall-aħjar forma ta' ġiri huwa permezz ta 'kombinazzjoni żgħira ta' eżerċizzji ta 'mobilità qabel ma tmexxi," tgħid Annick Lamar, kowċ ma' New York Road Runners. L-erba 'go-tos tagħha li jagħmlu l-trick:

• Aqbad l-irkoppa: ġib l-irkoppa tax-xellug mas-sider, imbagħad żomm, waqqaf u erħi; ħu pass, u rrepeti bl-irkoppa tal-lemin
• Quad stretches: ġib l-għaksa tax-xellug lura għall-glute, imbagħad żomm, ieqaf, u rilaxx; ħu pass, u rrepeti bl-għaksa tal-lemin
• Il-mixja tal-meded tal-hamstring: tilħaq lejn is-sieq tax-xellug b'riġel tax-xellug estiża dritta, għarqub fuq l-art, u l-irkoppa tal-lemin mgħawweġ, imbagħad wieqfa u rrepeti b'riġel tal-lemin dritta
• Mixi mill-għarqub sa s-saqajn: imxi 'l quddiem 25 pied fuq l-għarqbejn, dawwar, imbagħad imxi lura 25 pied fuq is-sieq

"It-tisħin b'dan it-drill tliet darbiet fil-ġimgħa jġiblek mekkanika aħjar," jgħid Lamar. (Dawn il-mobbiltà u l-istabbiltà workouts se jagħmlu x-xogħol ukoll.)

Bizzilla Fis-Sneakers Tajba

Ma jimpurtax kemm jistgħu jidhru s-sneakers ta 'barra li jmexxu barra, huwa dwar dak li huma maħsuba biex jagħmlu: tipproteġi, issostni, ttaffi, u tistabbilizza sieqek meta tagħmel kuntatt ma' l-art. L-għażla tas-sneaker xierqa għas-sieq tiegħek hija imperattiva. Biex tieħu s-suppożizzjoni minn liema żarbun jaħdem l-aħjar għalik, imxi lejn maħżen ta 'speċjalità lokali li jaħdem. L-ispeċjalisti fil-maħżen x'aktarx se jagħtu ħarsa lejn is-sieq u l-LENTI tiegħek u jużaw l-informazzjoni biex isibu l-sneaker korretta għalik. (Relatat: L-Aqwa Żraben tal-Ġirija u Atletika għal Kull Workout, Skont Podjatra)

Jekk qed ittir waħdek fit-tfittxija tiegħek għal sneakers tal-ġiri fuq barra, kif tkun taf jekk tassew sibtx il-par perfett tiegħek? It-treads tiegħek jistgħu jagħtuk ħjiel, jgħid Sean Peterson, guru tal-prodott fil-bejjiegħ bl-imnut Road Runner Sports. Trid tara xedd dritt fin-nofs tas-sieq ta 'quddiem. "Dan ifisser li int f'żarbun li qed jakkomoda dak li ġismek irid li jagħmel", tgħid Peterson. "Aktar xedd fuq ġewwa tas-sieq ta 'quddiem jista' jfisser li qed iddur ftit u li tista 'tibbenefika minn aktar stabbiltà fis-sneaker tiegħek." L-oppost - tilbes fuq barra taż-żarbun - jista 'jfisser li inti naturalment roll out jew tkun f'żarbun ta' stabbiltà meta m'għandekx bżonn tkun. F'dan l-aħħar każ, "kull darba li tinżel, dak il-post strutturat fl-arkata se jġiegħel lil ġismek u saqajk jagħmlu xi ħaġa ftit inqas naturali," jgħid. Ipprova ħanut speċjalizzat jew il-Fit Finder fuq roadrunnersports.com għal gwida pro.

Stride mat-Tribù Virtwali Tiegħek

Inti tista 'tkun qed taħdem barra waħdu aktar f'dawn il-jiem, iżda ma jfissirx li ma tistax tħoss il-ġibda tal-pakkett. "Il-biċċa l-kbira tal-komunitajiet tal-ġiri għandhom komponent virtwali bħalissa," tgħid Alexandra Weissner, kofundatur ta 'bRUNch Running, li qalbet il-laqgħat u l-ikel tipiċi tagħha ta' 5K u 10K għal avvenimenti tal-midja soċjali waqt il-qfil COVID. "Sib komunità fejn tista' tikkonnettja onlajn permezz ta' sfidi divertenti, taħriġ, u aktar," tgħid. (Tinsiex tniżżel dawn l-aqwa apps għar-runners.)

Xogħlijiet ta ’għaraq soċjali oħra għar-runners jinkludu l-Proġett ta’ Novembru, li għandu komponent ta ’taħriġ imsaren, u l-Midnight Runners, li jispiċċaw wara d-dlam. Ħafna klabbs tal-Proġett ta 'Novembru għandhom il-laqgħat tagħhom onlajn, tgħid Lazina Mckenzie, mexxejja għall-komunità f'Edmonton, Alberta, sabiex tkun tista' tidħol minn kullimkien. "Ladarba tidher, aħna lkoll l-istess ikun x'ikun il-livell," tgħid hi. "Qed nidħlu fl-istess mentalità."

Daqq l-Melodiji Favoriti Tiegħek

Żgur, li tisma 'podcast waqt li tkun qed tagħmel il-ġog jista' jżommok divertut, imma jekk trid tikseb l-aħjar użu mill-ġirja ta 'barra tiegħek, poġġi l-playlist favorita tiegħek ta' Spotify. Studju tal-2017 sab li n-nies li eżerċitaw bil-mużika jistgħu jaħdmu medja ta ’15-il minuta itwal minn dawk li għamlu għaraq mingħajrha. Barra minn hekk, ir-riċerka sabet li s-smigħ ta’ mużika motivazzjonali u pożittiva waqt attivitajiet ripetittivi, tat-tip ta’ reżistenza (bħal ġiri) jista’ jnaqqas il-klassifikazzjonijiet ta’ sforz perċepit (magħruf ukoll bħala RPE, kemm tħossok iebes li ġismek qed jaħdem). (Hawn huma saħansitra aktar modi biex iqarrqu lilek innifsek biex taħdem iktar waqt il-workout tiegħek.)

Agħmel Ħin għal Cooldown

Wara l-ġirja fil-beraħ, erħilha ftit biex bil-mod tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek u tnaqqas il-pressjoni tad-demm. "Jista 'wkoll jgħin biex iqanqal is-sistema nervuża parasimpatika sabiex tkun tista' tirrilassa u tagħmel transizzjoni għal dak li jmiss fil-ġurnata tiegħek," jgħid Danny Mackey, il-kowċ ewlieni tal-klabb tal-Track Broeast Beasts Track f'Seattle. Ħames sa 10 minuti għandu jkun biżżejjed ħin biex tinħall. "Ukoll, nifs bil-mod minn mnieħrek se jgħin biex jgħin fil-benefiċċji ta 'hawn fuq." (Relatat: Għaliex Qatt Qatt M'għandek Taqbeż il-Kessaħ Tiegħek ta' wara l-Workout)

Żomm Kont tal-Progress Tiegħek

Kemm jekk int toħroġ mid-dar tiegħek għall-ewwel darba jew jekk int runer tul il-ħajja, il-kitba tal-miri ta 'kuljum tiegħek għandha tkun parti mir-rutina ta' qabel u wara l-eżerċizzju. Qabel ma tolqot il-bankina, ikteb il-mira tiegħek għall-workout (jiġifieri ġirja ta ’30 minuta b’pass ta’ 9 minuti kull mil). Ladarba tkun spiċċajt bil-ġirja barra tiegħek, ikteb x'għamilt *fil-fatt* u kif ħassejt (jiġifieri ġirja ta' 30 minuta b'pass ta' 10 minuti għal kull mil - ħassejtni ta' sfida iżda fattibbli). Meta tikkonferma l-għan tiegħek, timpenja ruħek għal pjan, u żżomm kont tiegħu, tkun tista 'tara kif qed tikber bħala runner. Tista 'tuża pinna u karta ta' l-iskola l-antika jew waħda minn dawn l-applikazzjonijiet ta 'ġiri b'xejn biex iżżomm il-kontrolli tal-progress tiegħek.

Taqbiżx Taħriġ Qawwa

L-irfigħ tal-piżijiet jista 'ma jidhirx bħala l-ogħla prijorità jekk tkun qed taħdem barra, imma aħseb dwarha hekk: Runner li għandu saqajn b'saħħithom u stamina tajba iżda l-estremitajiet ta' fuq u l-qalba dgħajfa mhux qed jipprovdi ġisimhom b'bilanċ sħiħ ta 'saħħa. "Il-benefiċċju tal-prestazzjoni tat-taħriġ tas-saħħa jiġi milli jkun aktar b'saħħtu, aktar b'saħħtu u aktar effiċjenti," jgħid Pascal Dobert, kowċ għall-elite Nike Bowerman Track Club. "Il-ġisem kollu huwa involut fiż-żamma ta 'forma tajba, iżda l-glutes u l-qalba ħafna drabi ma jkunux immirati kif suppost waqt l-eżerċizzju.”

Huwa għalhekk li l-każin jinkorpora sensiela ta ’pontijiet tal-glute bl-użu ta’ loop band u serje ta ’driegħ u pjanċi tal-ġenb. Fi New York Road Runners, il-klassijiet ta ’ġirja ta’ ħamest ijiem fil-ġimgħa jinkludu jumejn ta ’ċaqliq tal-piż tal-ġisem - pjanċi, pontijiet tal-glute, squats, mixi tal-mixi, qxur tal-arzella, bilanċi ta’ sieq waħda - wara l-ġirjiet faċli. (Relatat: Il-5 Workouts Essenzjali Cross-Training li Jeħtieġu lir-Runners Kollha)

Ġimgħa tipika ta’ ġiri fil-beraħ, inkluż taħriġ ta’ saħħa, tista’ tidher bħal din: It-Tlieta huwa jum ta’ sfida (imbuttar il-pass tiegħek, tagħmel sprints jew għoljiet); L-Erbgħa hija ġurnata faċli, bil-qawwa timxi wara l-ġirja; Il-Ħamis hija sfida; Il-Ġimgħa hija ġurnata oħra faċli, b’saħħa ta’ wara l-ġirja; u s-Sibt huwa ġirja twila. Aħseb fiha bħal roller-coaster bi ġranet ta 'sfida fil-quċċata, ġranet faċli fil-qiegħ.

Reviżjoni għal