9 eżerċizzji CrossFit biex titlef żaqq

Kontenut

• 1. Aqbeż il-ħabel
• 2. Flessjoni ta 'driegħ
• 3. Squat
• 4. Burpees
• 5. Addominali
• 6. Is-swaba 'tas-sieq għall-bar
• 7. Surfboard
• 8. Kettlebell swing
• 9. Xabbatur

Il-crossfit hija modalità ta 'taħriġ fejn l-objettiv huwa intensità għolja, li tista' tkun fil-forma ta 'ċirkwit, li għandu jsir minn 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa u li jeħtieġ ftit kondizzjonament fiżiku minħabba li hemm ftit ħin ta' mistrieħ bejn kull eżerċizzju.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru d-dar jew fil-ġinnasju, bil-gwida ta 'trainer, biex jiġi żgurat li t-taħriġ jitwettaq b'mod korrett, mingħajr ir-riskju ta' korriment. Madankollu, qabel ma jibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju, tabib għandu jiġi kkonsultat biex jivverifika s-saħħa tal-qalb u jekk hemmx xi limitazzjonijiet imposti mill-età u / jew mard ortopediku li jistgħu jaffettwaw is-sinsla jew il-ġogi. Tgħallem aktar dwar il-crossfit.

Sabiex il-persuna jkollha r-riżultati mixtieqa, huwa importanti li, minbarra l-eżerċizzji, tiġi segwita dieta bilanċjata, b'saħħitha u adegwata. Ara kif għandu jkun l-ikel ta ’dawk li jipprattikaw il-crossfit.

Xi eżempji ta 'eżerċizzji Crossfit biex jitilfu l-piż u jitilfu ż-żaqq huma:

1. Aqbeż il-ħabel

Il-ħabel huwa element preżenti prattikament fil-kaxex u l-ġinnasji kollha tal-crossfit, peress li jippermetti lill-persuna żżid il-metaboliżmu tagħha fi żmien qasir, li jiffavorixxi l-ħruq tal-kaloriji u t-toning tal-koxox, l-għoġġiela u l-addome, u għalhekk, huwa eżerċizzju li jgħinek titlef żaqqek.

Skond il-kondizzjonament fiżiku u l-koordinazzjoni tal-persuna, huwa possibbli li jiġu stabbiliti ħinijiet itwal ta 'attività u varjazzjonijiet ta' eżerċizzju. Sabiex ikollok aktar benefiċċji u ttejjeb ir-riżultati, huwa interessanti li taqbeż il-ħabel u, wara t-tmiem tal-ħin stabbilit minn qabel, tibda eżerċizzju ieħor. B'dan il-mod huwa possibbli li żżomm il-metaboliżmu tiegħek dejjem attiv u titlef aktar kaloriji.

2. Flessjoni ta 'driegħ

Għalkemm il-flessjoni hija eżerċizzju użat ħafna biex issaħħaħ il-muskoli u l-armi pettorali, biex il-moviment isir b'mod korrett, huwa wkoll meħtieġ li l-muskolu addominali jiġi attivat, u jsaħħaħ ukoll. Minħabba t-tisħiħ tal-muskoli, hemm rata ogħla ta 'ħruq ta' xaħam, inkluż xaħam addominali.

Biex tagħmel il-push-up, għandek bżonn timtedd fuq l-istonku tiegħek, issostni l-piż ta 'ġismek fuq saqajk u idejk, u ġġib ġismek qrib l-art, u tgħawweġ minkebek biss. Huwa rrakkomandat li twettaq l-akbar numru ta 'repetizzjonijiet għal 20 sekonda u immedjatament wara biex tibda l-eżerċizzju li ġej. Għal dawk li ma jistgħux jagħmlu l-push-up bil-piż tal-ġisem jistrieħ fuq is-saqajn, jista 'jsir bl-irkopptejn fuq l-art, madankollu huwa importanti li tipprova, ftit ftit, twettaq il-push-ups mingħajr irkopptejn mal-art.

3. Squat

Bħall-flessjoni, l-isquat huwa eżerċizzju li jeħtieġ li l-muskolu addominali jiġi attivat sabiex il-moviment isir b'mod korrett u r-riżultati tal-eżerċizzju jkunu jistgħu jiġu osservati, bħal reżistenza miżjuda u saħħa tal-muskoli tar-riġel u tal-addome.

Hemm diversi modi kif tagħmel l-isquat, li jistgħu jvarjaw skond it-tip ta 'taħriġ li l-persuna tkun qed twettaq, il-kondizzjonament fiżiku u l-preżenza ta' xi limitazzjoni konġunta, per eżempju. Ħafna drabi, l-isquat isir bil-piż tal-ġisem innifsu, li fih ħafna repetizzjonijiet isiru normalment f'perjodu qasir ta 'żmien, jew bil-barbell fuq wara, li fih il-ħin jista' jiġi determinat li jwettaq daqs kemm squats kemm jista 'jkun jew l-ammont ta' squats huwa kkundizzjonat għat-tagħbija użata.

Kun af tipi oħra ta 'squats li jistgħu jsiru biex titlef iż-żaqq.

4. Burpees

Burpees huma eżerċizzji intensi li jaħdmu kważi l-gruppi kollha tal-muskoli, peress li jikkorrispondu għal taħlita ta 'squats, push-ups u jumps, li jgħinu biex itejbu l-kapaċità kardiorespiratorja u l-kondizzjonament fiżiku, minbarra li jiffavorixxu l-ħruq ta' xaħam, inkluż addominali.

Burpees huma eżerċizzji sempliċi li għandhom isiru, il-persuna trid tibda wieqfa, imbagħad baxxi sakemm tilħaq il-pożizzjoni squatting u mbagħad imbotta s-saqajn lura biex tibqa 'fuq il-bord. Wara l-bord, iġbed saqajk viċin ġismek, u qum bi ftit qabża. L-eżerċizzju għandu jiġi ripetut diversi drabi u preferibbilment bl-istess pass.

5. Addominali

Eżerċizzji addominali huma importanti biex tissaħħaħ l-addome u tiġi żgurata stabbiltà akbar għall-ġisem. Barra minn hekk, hekk kif il-muskolu addominali qed jinħadem u jiġi żviluppat, hemm stimulazzjoni tal-ħruq tax-xaħam akkumulat fir-reġjun, u tikkawża li l-persuna titlef iż-żaqq.

Għażla addominali li spiss tintuża fil-crossfit hija l-kenura addominali, li fiha l-persuna tkun mimduda u tgħolli biss it-tronk u r-riġlejn, kif jiffurmaw l-aletra V, ipoġġi d-dirgħajn 'il quddiem u jibqa' f'din il-pożizzjoni għall-pre time -determinat.

6. Is-swaba 'tas-sieq għall-bar

Toes to bar huwa eżerċizzju li jgħin ukoll fit-tisħiħ taż-żaqq u, konsegwentement, fit-telf ta 'xaħam fiż-żaqq. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, ibqa 'sospiż fuq bar tal-crossfit u ċċaqlaq ġismek sabiex iġib saqajk mal-bar. Għal dawk li jibdew, minflok saqajn fuq il-bar, l-ewwel darba li jsir l-eżerċizzju jista 'jkun li ġġib l-irkopptejn fuq is-sider.

7. Surfboard

Il-bord huwa eżerċizzju li jippromwovi wkoll it-tisħiħ tal-addome, peress li jġiegħel lill-persuna tikkuntratta l-addome u tibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal ċertu perjodu, ġeneralment bejn 30 sekonda u minuta, u tgħin biex titlef iż-żaqq.

8. Kettlebell swing

It-tbandil tal-kettlebell huwa eżerċizzju li jeħtieġ preparazzjoni fiżika u għarfien tal-ġisem biex jitwettaq, peress li huwa meħtieġ li l-persuna żżomm is-sinsla dritta u tieħu nifs ritmiku. Biex tagħmel sempliċement żomm il-kettlebell biż-żewġ idejn u aqleb irkopptejk bħallikieku kont se tqum. Imbagħad, il-ġisem għandu jiġi mbuttat sabiex il-kettlebell ikun fl-għoli tal-ispallejn u l-irkopptejn ikunu estiżi, u mbagħad baxxi l-kettlebell tul l-istess triq. Il-moviment irid jiġi ripetut kemm-il darba indikat mill-pjan ta 'taħriġ.

Dan l-eżerċizzju, minbarra li jaħdem il-muskoli tar-riġlejn t'isfel, minħabba l-squat, jaħdem ukoll il-muskoli tar-riġlejn ta 'fuq u tal-muskolu addominali, u jgħin biex jitlef iż-żaqq.

9. Xabbatur

Dan l-eżerċizzju jistimula wkoll it-titjib tal-kondizzjonament fiżiku u biex jitwettaq jeħtieġ li l-persuna żżomm il-muskoli addominali mrażżna. Biex tagħmel ix-xabbatur, imsejjaħ ukoll superman, poġġi biss idejk u saqajk fuq l-art fuq l-art u alternattivament tilħaq irkoppa waħda viċin siderek għal 20 sekonda.