7 Supplimenti li għandek bżonn fuq Dieta Vegan

Kontenut

• 1. Vitamina B12
• 2. Vitamina D
• 3. Omega-3s ta 'katina twila
• 4. Jodju
• 5. Ħadid
• 6. Kalċju
• 7. Żingu
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Tħassib komuni dwar id-dieti vegani huwa jekk jipprovdux lil ġismek il-vitamini u l-minerali kollha li għandu bżonn.

Ħafna jsostnu li dieta kollha bbażata fuq il-pjanti ta 'ikel sħiħ tissodisfa r-rekwiżiti kollha ta' kuljum tan-nutrijenti.

Xi wħud anke jħeġġu lill-vegans biex jevitaw is-supplimenti kollha.

Minkejja li huma maħsuba tajjeb, dan it-tip ta 'parir jista' jagħmel iktar ħsara milli ġid.

Hawn huma 7 nutrijenti li jista 'jkollok bżonn tissupplimenta magħhom waqt li tkun fuq dieta vegan.

1. Vitamina B12

Ikel ta 'spiss imxandar li huwa rikk fil-vitamina B12 jinkludi prodotti organiċi mhux maħsula, faqqiegħ imkabbar f'ħamrija b'ħafna B12, nori, spirulina, chlorella, u ħmira nutrizzjonali.

Xi wħud jemmnu li l-vegans li jieklu biżżejjed mill-ikel tal-pjanti t-tajjeb m'għandhomx għalfejn jinkwetaw dwar in-nuqqas ta 'vitamina B12.

Madankollu, m'hemm l-ebda bażi xjentifika għal dan it-twemmin.

Diversi studji juru li filwaqt li kulħadd jista 'jkollu livelli baxxi ta' vitamina B12, il-veġetarjani u l-vegani għandhom riskju ogħla ta 'defiċjenza. Dan jidher speċjalment veru għal vegans li ma jieħdu l-ebda suppliment (,,).

Il-Vitamina B12 hija importanti għal ħafna proċessi tal-ġisem, inkluż il-metaboliżmu tal-proteini u l-formazzjoni ta 'ċelloli ħomor tad-demm li jittrasportaw l-ossiġnu. Huwa għandu wkoll rwol kruċjali fis-saħħa tas-sistema nervuża tiegħek ().

Ftit wisq vitamina B12 tista 'twassal għal anemija u ħsara fis-sistema nervuża, kif ukoll infertilità u mard tal-għadam u tal-qalb (,,).

It-teħid rakkomandat kuljum huwa ta ’2.4 mcg kuljum għall-adulti, 2.6 mcg kuljum waqt it-tqala, u 2.8 mcg kuljum waqt li qed ireddgħu.

L-uniku mod ippruvat xjentifikament biex il-vegans jilħqu dawn il-livelli huwa billi jikkunsmaw ikel imsaħħaħ B12 jew billi jieħdu suppliment ta ’vitamina B12. Ikel imsaħħaħ B12 komunement jinkludi ħalib tal-pjanti, prodotti tas-sojja, ċereali għall-kolazzjon, u ħmira nutrizzjonali.

Xi ikel mill-pjanti jidher li fih forma ta ’vitamina B12 b’mod naturali, iżda għad hemm dibattitu dwar jekk din il-forma hijiex attiva fil-bnedmin (,,,,,,).

Barra minn hekk, l-ebda evidenza xjentifika ma tappoġġja tiddependi fuq prodott organiku mhux maħsul bħala sors affidabbli ta ’vitamina B12.

Ħmira nutrizzjonali fiha vitamina B12 biss meta msaħħa. Madankollu, il-vitamina B12 hija sensittiva għad-dawl u tista 'tiddegrada jekk tinxtara minn jew tinħażen f'boroż tal-plastik ċari (14).

Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li l-vitamina B12 hija assorbita l-aħjar f'dożi żgħar. Għalhekk, inqas ma tinbelgħu l-vitamina B12 ta 'spiss, aktar ikollok bżonn tieħu.

Dan huwa għaliex il-vegans li ma jistgħux jilħqu l-konsum rakkomandat ta 'kuljum bl-użu ta' ikel imsaħħaħ għandhom jagħżlu suppliment ta 'kuljum li jipprovdi 25-100 mcg ta' cyanocobalamin jew dożaġġ ta 'kull ġimgħa ta' 2,000 mcg.

Dawk li joqogħdu attenti milli jieħdu supplimenti jistgħu jsibuha serħan il-moħħ biex iċċekkjaw il-livelli fid-demm tagħhom ta 'vitamina B12 qabel ma jieħdu xi waħda.

Fl-aħħarnett, il-ħila tiegħek li tassorbi l-vitamina B12 tonqos bl-età. Għalhekk, l-Istitut tal-Mediċina jirrakkomanda li kulħadd 'il fuq minn 51 sena - vegan jew le - jikkunsidra ikel imsaħħaħ jew suppliment ta' vitamina B12 ().

Sommarju Huwa estremament importanti li l-vegans kollha jiksbu biżżejjed vitamina B12. L-uniku mod affidabbli biex jinkiseb dan huwa billi tiekol ikel imsaħħaħ jew tieħu suppliment ta 'vitamina B12.

2. Vitamina D

Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam li tgħin biex ittejjeb l-assorbiment tal-kalċju u tal-fosfru mill-imsaren tiegħek ().

Din il-vitamina tinfluwenza wkoll ħafna proċessi oħra tal-ġisem, inklużi l-funzjoni immuni, il-burdata, il-memorja u l-irkupru tal-muskoli (18,,,).

L-allowance ta 'kuljum rakkomandata (RDA) għall-vitamina D għat-tfal u l-adulti hija ta' 600 IU (15 mcg) kuljum. L-anzjani, kif ukoll nisa tqal jew li qed ireddgħu, għandhom jimmiraw għal 800 IU (20 mcg) kuljum (22).

Minkejja dan, xi evidenza tissuġġerixxi li r-rekwiżiti ta 'kuljum tiegħek huma ferm akbar mill-RDA kurrenti ().

Sfortunatament, ftit ikel naturalment fih il-vitamina D, u ikel imsaħħaħ bil-vitamina D ħafna drabi jitqies bħala insuffiċjenti biex jissodisfa l-ħtiġijiet ta 'kuljum.

Dan jista 'parzjalment jispjega r-rapporti dinjija ta' defiċjenza ta 'vitamina D fost vegans u omnivori bl-istess mod (,).

Minbarra l-ammont żgħir li tieħu mid-dieta tiegħek, il-vitamina D tista 'ssir minn espożizzjoni għax-xemx. Ħafna nies x'aktarx jagħmlu biżżejjed vitamina D billi jqattgħu 15-il minuta fix-xemx ta 'nofsinhar meta x-xemx tkun qawwija - sakemm ma jużaw l-ebda ħarsien mix-xemx u jesponu ħafna mill-ġilda tagħhom.

Madankollu, l-anzjani, in-nies b'ġilda skura, dawk li jgħixu f'latitudnijiet tat-tramuntana jew klimi kesħin, u dawk li jqattgħu ftit ħin barra jistgħu ma jkunux kapaċi jipproduċu biżżejjed (,,).

Barra minn hekk, minħabba l-effetti negattivi magħrufa ta 'radjazzjoni UV żejda, ħafna dermatologi jwissu kontra l-użu ta' espożizzjoni għax-xemx biex iżidu l-livelli ta 'vitamina D ().

L-aħjar mod kif il-vegans jistgħu jiżguraw li qed jieħdu biżżejjed vitamina D huwa li l-livelli fid-demm tagħhom jiġu ttestjati. Dawk li ma jistgħux jiksbu biżżejjed minn ikel imsaħħaħ u mix-xemx għandhom jikkunsidraw li jieħdu vitamina D2 kuljum jew suppliment vegan ta 'vitamina D3.

Għalkemm il-vitamina D2 hija probabbilment adegwata għal ħafna nies, xi studji jissuġġerixxu li l-vitamina D3 hija aktar effettiva biex tgħolli l-livelli fid-demm ta 'vitamina D (,).

Sommarju Id-defiċjenza tal-vitamina D hija problema fost il-vegans u l-omnivori bl-istess mod.Vegani li ma jistgħux iżommu livelli normali ta 'demm permezz ta' ikel imsaħħaħ u espożizzjoni għax-xemx għandhom jikkunsidraw li jieħdu suppliment.

3. Omega-3s ta 'katina twila

L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu jinqasmu f'żewġ kategoriji:

• Aċidi grassi omega-3 essenzjali: L-aċidu alfa-linoleniku (ALA) huwa l-uniku aċidu xaħmi omega-3 essenzjali, li jfisser li tista 'ġġibu biss mid-dieta tiegħek.
• Aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila: Din il-kategorija tinkludi aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA). Mhumiex meqjusa essenzjali għax ġismek jista 'jagħmilhom mill-ALA.

L-aċidi grassi omega-3 ta 'katina twila għandhom rwol strutturali f'moħħok u f'għajnejk. Livelli adegwati tad-dieta jidhru importanti wkoll għall-iżvilupp tal-moħħ u jnaqqsu r-riskju ta 'infjammazzjoni, depressjoni, kanċer tas-sider, u disturb ta' defiċit ta 'attenzjoni (ADHD) (,,,,,).

Pjanti b'kontenut għoli ta 'ALA jinkludu żrieragħ tal-kittien, żrieragħ tal-chia, ġewż, żrieragħ tal-qanneb, u fażola tas-sojja. L-EPA u d-DHA jinsabu l-aktar fi prodotti tal-annimali bħal ħut xaħmi u żejt tal-ħut.

Li tikseb biżżejjed ALA għandu teoretikament iżomm livelli adegwati ta 'EPA u DHA. Madankollu, studji jistmaw li l-konverżjoni ta 'ALA għal EPA tista' tkun baxxa sa 5-10%, filwaqt li l-konverżjoni tagħha għal DHA tista 'tkun qrib 2-5% (,).

Barra minn hekk, ir-riċerka turi b'mod konsistenti li l-veġetarjani u l-vegani għandhom sa 50% konċentrazzjonijiet aktar baxxi ta 'demm u tessut ta' EPA u DHA minn omnivori ().

Ħafna professjonisti tas-saħħa jaqblu li 200–300 mg kuljum għandhom ikunu biżżejjed ().

Il-ħxejjex jistgħu jilħqu dan il-konsum rakkomandat billi jissupplimentaw biż-żejt tal-alka.

Barra minn hekk, il-minimizzazzjoni tal-konsum tiegħek ta 'aċidi grassi omega-6 miż-żjut, inklużi ż-żjut tal-qamħ, tal-għosfor, tal-ġirasol u tal-ġulġlien, kif ukoll li tiżgura li tiekol biżżejjed ikel b'ħafna ALA, tista' tgħin aktar biex timmassimizza l-livelli ta 'EPA u DHA ().

Sommarju Il-Vegans għandhom it-tendenza li jkollhom livelli aktar baxxi fid-demm u fit-tessuti ta 'aċidi grassi omega-3 ta' katina twila. Għalhekk, jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti bl-EPA u d-DHA.

4. Jodju

Li jkollok biżżejjed jodju huwa kruċjali għal funzjoni b'saħħitha tat-tirojde, li tikkontrolla l-metaboliżmu tiegħek.

Nuqqas ta 'jodju waqt it-tqala u t-tfulija bikrija jista' jirriżulta f'diżabilità intellettwali irriversibbli ().

Fl-adulti, konsum insuffiċjenti ta 'jodju jista' jwassal għal ipotirojdiżmu.

Dan jista 'jikkawża sintomi varji, bħal livelli baxxi ta' enerġija, ġilda xotta, tnemnim f'idejk u saqajk, nesa, depressjoni, u żieda fil-piż ().

Il-vegani huma kkunsidrati f'riskju ta 'defiċjenza tal-jodju, u studji jirrapportaw li l-vegani għandhom sa 50% livelli aktar baxxi ta' jodju fid-demm mill-veġetarjani (,).

L-RDA għall-adulti huwa 150 mcg ta 'jodju kuljum. Nisa tqal għandhom jimmiraw għal 220 mcg kuljum, filwaqt li dawk li qed ireddgħu huma rrakkomandati li jkomplu jżidu l-konsum ta 'kuljum tagħhom għal 290 mcg kuljum (44).

Il-livelli tal-jodju fl-ikel tal-pjanti jiddependu fuq il-kontenut tal-jodju tal-ħamrija li fiha tkabbru. Pereżempju, ikel imkabbar viċin l-oċean għandu t-tendenza li jkun ogħla fil-jodju.

L-uniku ikel meqjus li għandu livelli konsistentement għoljin ta ’jodju huwa melħ jodizzat, frott tal-baħar, alka tal-baħar, u prodotti tal-ħalib, li jiġbru l-jodju minn soluzzjonijiet użati biex jitnaddfu baqar u tagħmir tar-razzett.

Nofs kuċċarina (2.5 ml) ta 'melħ jodizzat hija biżżejjed biex tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum.

Vegani li ma jridux jikkunsmaw melħ jodizzat jew jieklu alka tal-baħar diversi drabi fil-ġimgħa għandhom jikkunsidraw li jieħdu suppliment tal-jodju.

Sommarju Il-jodju għandu rwol importanti fil-funzjoni u l-metaboliżmu tat-tirojde tiegħek. Il-vegani li ma jġibux biżżejjed jodju mill-alka tal-baħar jew mill-melħ jodizzat għandhom jikkunsidraw li jieħdu suppliment tal-jodju.

5. Ħadid

Il-ħadid huwa nutrijent użat biex jagħmel DNA ġdid u ċelloli ħomor tad-demm, kif ukoll biex iġorr l-ossiġnu fid-demm. Huwa meħtieġ ukoll għall-metaboliżmu tal-enerġija ().

Ftit wisq ħadid jista 'jwassal għal anemija u sintomi bħal għeja u tnaqqis fil-funzjoni immuni.

L-RDA huwa 8 mg għal irġiel adulti u nisa wara l-menopawża. Dan jiżdied għal 18 mg kuljum għal nisa adulti, u n-nisa tqal għandhom jimmiraw għal 27 mg kuljum (46).

Il-ħadid jista 'jinstab f'żewġ forom: heme u non-heme. Ħeme iron huwa disponibbli biss minn prodotti tal-annimali, filwaqt li iron non-heme jinstab fil-pjanti ().

Minħabba li l-ħadid heme huwa assorbit aktar faċilment mid-dieta tiegħek mill-ħadid mhux heme, il-vegans huma spiss irrakkomandati li jimmiraw għal 1.8 darbiet l-RDA normali. Minkejja dan, huma meħtieġa aktar studji biex jiġi stabbilit jekk humiex meħtieġa konsum għoli bħal dawn ().

Il-ħxejjex li jieħdu ftit ħadid għandhom jimmiraw li jieklu aktar ikel b'ħafna ħadid, bħal ħaxix kruċiferi, fażola, piżelli, frott imnixxef, ġewż u żrieragħ. Ikel imsaħħaħ bil-ħadid, bħal ċereali, ħobż arrikkit, u xi ħalib tal-pjanti, jistgħu jgħinu aktar (,).

Ukoll, l-użu ta 'qsari u twaġen tal-ħadid fondut biex issajjar, tevita te jew kafè ma' l-ikliet, u tgħaqqad ikel b'ħafna ħadid ma 'sors ta' vitamina Ċ jista 'jgħin biex tingħata spinta lill-assorbiment tal-ħadid.

L-aħjar mod biex tiddetermina jekk is-supplimenti humiex neċessarji huwa li l-livelli tal-emoglobina u l-ferritin tiegħek jiġu kkontrollati mill-prattikant tas-saħħa tiegħek.

Il-konsum bla bżonn ta 'supplimenti bħall-ħadid jista' jagħmel iktar ħsara milli ġid billi jagħmel ħsara liċ-ċelloli jew jimblokka l-assorbiment ta 'minerali oħra ().

Livelli għoljin ħafna jistgħu saħansitra jikkawżaw konvulżjonijiet, iwasslu għal falliment ta 'organi jew koma, u jkunu fatali f'xi każijiet. Għalhekk, l-aħjar ma tissupplimentax sakemm ma jkunx tassew meħtieġ ().

Sommarju Il-ħxejjex li ma jġibux biżżejjed ħadid mid-dieti tagħhom għandhom jikkunsidraw ikel imsaħħaħ jew suppliment. Madankollu, livelli għoljin iżżejjed jistgħu jkunu ta 'ħsara, u supplimenti tal-ħadid mhumiex irrakkomandati għal kulħadd.

6. Kalċju

Il-kalċju huwa minerali li huwa meħtieġ għal saħħa tajba fl-għadam u s-snien. Huwa għandu wkoll rwol fil-funzjoni tal-muskoli, sinjalazzjoni tan-nervituri, u saħħa tal-qalb.

L-RDA għall-kalċju huwa ssettjat għal 1,000 mg kuljum għal ħafna adulti u jiżdied għal 1,200 mg kuljum għal adulti li għandhom iktar minn 50 sena (51).

Sorsi tal-pjanti tal-kalċju jinkludu bok choy, kale, ħodor tal-mustarda, ħodor tan-nevew, krexxuni, brokkoli, ċiċri, tofu kkalċjat, u ħalib jew meraq tal-pjanti msaħħaħ.

Madankollu, l-istudji għandhom it-tendenza li jaqblu li l-biċċa l-kbira tal-vegans ma jsibux biżżejjed kalċju (,).

Rimarka li spiss tinstema 'fost il-komunità vegan hija li l-vegans għandhom bżonnijiet ta' kalċju aktar baxxi mill-omnivori għax ma jużawx dan il-minerali biex jinnewtralizza l-aċidità prodotta minn dieta b'ħafna laħam.

Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi evalwat kif dieti mingħajr laħam jaffettwaw il-ħtiġijiet ta 'kalċju ta' kuljum. Madankollu, l-evidenza tissuġġerixxi li l-vegans li jikkunsmaw inqas minn 525 mg ta 'kalċju għandhom tendenza li jkollhom riskju akbar ta' ksur fl-għadam ().

Għal din ir-raġuni, il-vegans kollha huma mħeġġa jimmiraw għall-RDA, u jiżguraw li jikkunsmaw mill-inqas 525 mg ta 'kalċju kuljum. Supplimenti għandhom jintużaw jekk dan ma jistax jinkiseb permezz tad-dieta jew ikel imsaħħaħ biss.

Sommarju Vegani li jikkunsmaw ftit kalċju fid-dieta għandhom jikkunsidraw li jieħdu suppliment ta 'kuljum. Dan huwa speċjalment importanti għal dawk li jieħdu inqas minn 525 mg kuljum.

7. Żingu

Iż-żingu huwa minerali li huwa kruċjali għall-metaboliżmu, il-funzjoni immuni, u t-tiswija taċ-ċelloli tal-ġisem.

Teħid insuffiċjenti ta 'żingu jista' jwassal għal problemi ta 'żvilupp, telf ta' xagħar, dijarea, u fejqan imdewwem tal-feriti.

L-RDA għaż-żingu bħalissa huwa stabbilit għal 8-11 mg kuljum għall-adulti. Dan jiżdied għal 11-12 mg għal nisa tqal u 12-13 mg għal nisa li qed ireddgħu (54).

Ftit ikel tal-pjanti fih ammonti għoljin ta 'żingu. Barra minn hekk, l-assorbiment taż-żingu minn xi ikel mill-pjanti huwa limitat minħabba l-kontenut ta 'phytate tagħhom. Għalhekk, il-veġetarjani huma mħeġġa jimmiraw għal 1.5 darbiet l-RDA (54).

Filwaqt li mhux il-vegani kollha għandhom livelli baxxi ta 'żingu fid-demm, reviżjoni reċenti ta' 26 studju wriet li l-veġetarjani - u speċjalment il-vegani - għandhom konsum ta 'żingu aktar baxx u livelli kemmxejn aktar baxxi ta' żingu minn omnivori ().

Biex timmassimizza l-konsum tiegħek, tiekol varjetà ta 'ikel b'ħafna żingu matul il-ġurnata. Dawn jinkludu qmuħ sħaħ, raħs tal-qamħ, tofu, ħobż mnibbt, legumi, ġewż, u żrieragħ.

Xarrab ġewż, żrieragħ u legumi matul il-lejl, tiekol biżżejjed proteina, u tikkonsma ikel iffermentat, bħal tempeh u miso, jidher ukoll li jsaħħaħ l-assorbiment ().

Il-vegani mħassba dwar it-teħid taż-żingu tagħhom jew dawk b'sintomi ta 'defiċjenza jistgħu jikkunsidraw li jieħdu suppliment ta' kuljum ta 'glukonat taż-żingu jew ċitrat taż-żingu li jipprovdi 50-100% tar-RDA.

Sommarju Il-ħxejjex li ma jistgħux jilħqu l-RDA taż-żingu għandhom l-ewwel jiffokaw fuq iż-żieda ta 'ikel b'ħafna żingu fid-dieti tagħhom. Dawk b'livelli baxxi ta 'żingu fid-demm għandhom jikkunsidraw li jieħdu suppliment ta' kuljum.

L-aħħar linja

Dieti vegani ppjanati tajjeb jistgħu jissodisfaw il-bżonnijiet nutrittivi tiegħek.

Cela dit, ċerti ħtiġijiet ta 'nutrijenti jistgħu jkunu diffiċli biex jinkisbu permezz tad-dieta u ikel imsaħħaħ biss.

Dan jgħodd b’mod speċjali għall-vitamina B12, il-vitamina D, u l-omega-3 ta ’katina twila.

Il-vegans kollha li ma jistgħux jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet tad-dieta tagħhom permezz tad-dieta biss għandhom jikkunsidraw li jieħdu supplimenti. Xorta waħda, huwa aħjar li titkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tibda reġim ġdid ta 'suppliment.