7 Rutini ta 'Workout Jikkawżaw Uġigħ fl-Irkoppa Sigriet

Kontenut

• Tgħallem Lunge B'mod Korrett
• Ivarja l-Iskeda tal-Fitness tal-Grupp Tiegħek
• Faċilità fit-Taħriġ fuq l-Għoljiet
• Ittejjeb il-Formola tal-Yoga Tiegħek
• Immodifika Barre Moves
• Issaħħaħ Qabel it-Taraġ
• Shape Up Qabel Kickboxing
• Reviżjoni għal

Irkoppa bum tista' tfixkel l-istaġun tat-taħriġ tiegħek u tkeċċik mill-klassijiet ta' fitness favoriti tiegħek (mhux gost!). U filwaqt li ħafna minna ġeneralment joqogħdu attenti biex jipproteġu l-irkopptejn tagħna, huma l-affarijiet ċkejkna li jpoġġuna fil-post l-aktar periklu. Wara kollox, filwaqt li n-nies jassumu li t-tmexxija hija l-ewwel kawża ta 'korrimenti fl-irkoppa, ir-runners m'għandhomx iktar problemi fl-irkoppa minn ħaddieħor, tgħid Sabrina Strickland, MD, kirurgu ortopedika fiċ-Ċentru tal-Mediċina Sportiva tan-Nisa fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali. fi New York City.

L-iktar problema ta 'ħsara? Korrimenti minn klassijiet ta 'stil boot camp, CrossFit, u anke yoga, fejn in-nies qed jaħdmu b'forma ħażina, jgħid Strickland. "In-nisa għandhom tendenza speċifikament li jkollhom uġigħ ta 'l-irkoppa anterjuri, tagħbija żejda patellar, jew sindromu femorali patellar-huwa l-istess ħaġa: irritazzjoni għall-irkoppa." Għaraq b'mod sikur billi tevita dawn is-seba 'iżvantaġġi ta' taħriġ komuni.

Tgħallem Lunge B'mod Korrett

ThinkStock

Squats jistgħu jenfasizzaw irkopptejn tiegħek, żgur, iżda lunges jistgħu wkoll! Magħmul ħażin (jew ta 'spiss wisq), lunges b'forma fqira jistgħu jwasslu għal irritazzjoni ta' l-irkoppa, jgħid Strickland. Dak għax l-użu żejjed u l-allinjament ħażin iżidu l-istress mal-ġonta. F'xi każijiet, ftit artrite tista 'tikkawża uġigħ ukoll, jgħid Strickland.

Evita Korriment: It-tisħiħ tal-quads, il-hamstrings, u l-ġenbejn tiegħek (permezz ta’ movimenti bħal squats u lunges b’forma xierqa!) għajnuna tevita korriment. Il-muskoli tar-riġlejk jgħinu biex jistabbilizzaw l-irkoppa tiegħek, allura iktar ma jkunu b'saħħithom, iktar ikunu jistgħu jassorbu l-piż, u jħaffu t-tagħbija fuq il-ġogi tiegħek.

Ikkontrolla l-forma xierqa tal-lunge: Żomm l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek f'konformità ma', imma mhux testendi l-għaksa tiegħek. Inti lura l-irkoppa għandha tilħaq dritta 'l isfel lejn l-art, f'konformità ma' l-ispallejn u l-ġenbejn. Il-qagħda tiegħek għandha tkun wieqfa bil-ħarsa 'l quddiem, l-ispallejn' l isfel, u l-abs mgħawweġ. Illimita l-lunges għal tliet darbiet fil-ġimgħa u 10 sa 15-il minuta għal kull sessjoni, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek, jgħid Strickland. "Int għamilt wisq jekk irkopptejk iweġġgħu waqt jew wara l-workout tiegħek," hi żżid.

Ivarja l-Iskeda tal-Fitness tal-Grupp Tiegħek

Getty Images

Wisq klassijiet intensi-minn TRX u boot camp sa CrossFit-poġġu l-irkopptejn tiegħek f'riskju. Għal darb'oħra, il-ġogi tiegħek iġorru l-piż ta 'użu żejjed u forma ħażina. Il-qbiż-bħal dawk kollha burpees!-huwa partikolarment stressanti: Il-patella tiegħek tagħfas kontra l-wirk b'forza sa 12-il darba l-piż tal-ġisem tiegħek, għall-kuntrarju ta' 1.8 darbiet il-piż tiegħek waqt li tkun miexi fuq art livell.

Evita Korriment: "It-teknika tegħleb kollox," tgħid it-trejner u l-Membru tal-Kunsill tal-Benessri ta 'Westin, Holly Perkins, li jirrakkomanda verifika tal-ġisem ta' ħames punti għal taħriġ ta 'saħħa sikur: saqajn ertjati b'arkati mgħollija, irkopptejn ippressati' l barra, butt magħfus, qalba msaħħa, u spallejn ankrati lura u 'l isfel. Ħaffef it-tagħbija sabiex tkun tista 'żżomm teknika perfetta fuq kollha ħlief l-aħħar żewġ reps ta' kwalunkwe sett, jgħid Perkins. (Il-forma tiegħek tista 'tkisser għal 70 jew 80 fil-mija tal-ideal biss fuq l-aħħar żewġ reps, tgħid.) U ħallat is-sessjonijiet tiegħek biex tevita li taħdem l-istess gruppi ta' muskoli (u tagħfas l-istess ġonot) kuljum. Tmur għal klassijiet ta 'impatt għoli jew ta' taħriġ tal-piż l-iktar kull ġurnata oħra, speċjalment fl-ewwel ftit xhur ta 'rutina ġdida, hija żżid. "Tagħmilx l-istess klassi tlett ijiem konsekuttivi," jagħti parir Strickland. "Iktar ma tħallat, inqas tkun kapaċi li tweġġa 'xi ħaġa."

Faċilità fit-Taħriġ fuq l-Għoljiet

Stampi Corbis

Wisq għoljiet - waqt li tkun qed taħdem barra jew tirkeb magna ellittika - tista 'torċa l-patella tiegħek. "L-għoljiet jeħtieġu aktar xogħol min-naħa tal-quads, li jfisser tagħbija ogħla fuq l-irkoppa u quddiem l-irkoppa," jgħid Strickland. "Ma jfissirx li ma tistax tagħmel għoljiet. Imma trid tkun f'forma adegwata."

Evita Korriment: Ir-runners għandhom jippreparaw għax-xogħol fuq l-għoljiet bit-tisħiħ tal-ħtif ta 'quad u tal-ġenbejn, jgħid Strickland. Qxur tal-Arzella, żidiet tar-riġel tal-ġenb, u mixjiet squat jimmiraw lejn il-gluteus medius-il-muskolu responsabbli biex jitbandal riġlek 'il barra għall-ġenb. Kull eżerċizzju jista 'jsir bi jew mingħajr faxxa ta' reżistenza. Estensjonijiet tar-riġlejn u squats jimmiraw għal quads. Faċilità fit-taħriġ tal-għoljiet biss wara għandek bażi soda ta 'saħħa li tinkludi taħriġ ta' saħħa. U, għal darb'oħra, tagħmilx wisq, spiss wisq. Imxi lejn l-għoljiet kull ġurnata oħra, Strickland jgħid.

Ittejjeb il-Formola tal-Yoga Tiegħek

ThinkStock

"Għalhekk ħafna pazjenti jgħidu," Iweġġa 'meta nagħmel poża ta' gwerriera,' li essenzjalment hija lunge," jispjega Strickland. "Huwa għaliex ma jafux kif jottimizzaw il-forma tagħhom. M'għandhomx biżżejjed saħħa tal-ġenbejn, qed iħallu l-irkoppa tagħhom tixgħel, u jispiċċaw ipoġġu wisq stress fuq l-irkoppa tagħhom."

Evita Korriment: Ibda bi klassi iżgħar jew poġġi lilek innifsek eqreb lejn l-għalliem biex titgħallem it-teknika t-tajba għal kull moviment. Peress li l-forma hija ovvjament differenti għal kull poża, ibda b'dawn l-Essenzjali Yoga Cues biex Ikseb Aktar Mill-Ħin tat-Tapit Tiegħek.

Immodifika Barre Moves

Stampi Corbis

"Nagħmel klassijiet tal-barre, u meta nħares madwar il-kamra, nistagħġeb b'kemm nies ma jkunux bilqiegħda fil-fond biżżejjed f'pliés jew squats għax iweġġgħu irkopptejnhom," jgħid Strickland. "Jekk qed tweġġgħek, għaqqad biss sa fejn tħossok komdu għall-irkoppa tiegħek. Hemm differenza bejn tgħejja l-muskoli tiegħek u tweġġa 'l-irkopptejn."

Evita Korriment: Immodifika passi bħal pliés sabiex ma tħossx uġigħ fl-irkoppa. Minflok ma tarmi l-pelvi b’mod aggressiv, immira għal pożizzjoni aktar newtrali, u dawwar saqajk biss kemm jista ’jkun komdu. Meta jasal iż-żmien għal dawk il-liwjiet profondi tal-irkoppa, mur baxx biss jekk int bla uġigħ. Inkella, liwja biss għal-linja ta 'kumdità tiegħek. F'każ ta' dubju, kellem lill-għalliem tiegħek biex tara kif tista' timmodifika kwalunkwe mossa li qed tfixkellek, jgħid Strickland.

Issaħħaħ Qabel it-Taraġ

Stampi Corbis

Qabel ma tieħu l-isfida tat-turġien tal-uffiċċju tiegħek jew dik it-tellieqa tat-tixbit tat-torri, ipprepara saqajk b'taħriġ ta 'saħħa li jimmira l-quads tiegħek, bħal liftijiet tar-riġlejn dritti. "Tant nies jidħlu wara sfidi tat-turġien bl-irkopptejn verament imweġġgħin minħabba li l-quads tagħhom mhumiex b'saħħithom biżżejjed biex isostnuhom," tgħid Strickland. Bħall-għoljiet, it-taraġ ipoġġi tagħbija żejda fuq irkopptejk - daqs 3.5 darbiet il-piż tal-ġisem tiegħek meta titla 't-taraġ u ħames darbiet il-piż tal-ġisem tiegħek meta tinżel, skond id-Dipartiment tal-Kirurġija Ortopedika ta' l-Isptar Ġenerali ta 'Massachusetts.

Evita korriment: It-taħriġ ta 'saħħa biex isaħħaħ il-quadriceps, il-hamstrings, u muskoli oħra li jsostnu l-irkopptejn tiegħek qabel ma tindirizza l-workouts tat-turġien. Ipprova liftijiet tar-riġel dritti, riġlejn singli, curls tal-hamstring, squats tal-ħajt, u eżerċizzji oħra ta 'stabbilizzazzjoni tal-irkoppa, tissuġġerixxi l-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi.

Shape Up Qabel Kickboxing

Stampi Corbis

"Ma jistax ikollok problema kronika ta 'l-irkoppa u tagħmel kickboxing. Jeħtieġ riġel pjuttost perfetta." Ir-riġlejn qegħdin jitgħawġu, qed timxi b'modi ġodda, jeħtieġ li jkollok stabbiltà - jista 'jiġri xi ħaġa.

Evita Korriment: "Qabel ma tagħmel klassi ta 'kickboxing, inti għandek tkun forma stabbli pjuttost tajba, b'bilanċ tajjeb u saħħa tal-qalba," jgħid Strickland. Ittratta l-arti marzjali dwar il-kickboxing u l-isparing biss jekk ikollok bażi solida ta 'saħħa ġenerali u tkun ġejt taħriġ tal-piż, jagħti parir Strickland. Iċċekkja l-bilanċ tiegħek b'squat tar-riġel wieħed quddiem mera qabel ma tidħol fil-klassi, hija tirrakkomanda. Għandek bżonn taħdem il-qalba tiegħek? Ipprova pjanċi u klieb tal-għasafar biex tħarreġ l-abs u l-glutes tiegħek, u pjanċi tal-ġenb biex timmira lejn l-oblikwi tiegħek. (Jekk ikollok xi xogħol x'tagħmel qabel ma tittestja klassi tal-kickboxing, taqbadhiex! Ipprova wieħed jekk 6 Modi biex Iżżid il-Ħidma Tiegħek Dan is-Sajf.)

Reviżjoni għal