It-8 berries l-aktar b'saħħithom li tista 'tiekol

Kontenut

• 1. Blueberries
• 2. Lampun
• 3. Berries tal-Goji
• 4. Frawli
• 5. Mirtill
• 6. Berries Acai
• 7. Cranberries
• 8. Għeneb
• L-aħħar linja

Il-berries huma frott żgħir, artab u tond ta 'diversi kuluri - prinċipalment blu, aħmar jew vjola.

Huma ħelwin jew qarsa fit-togħma u spiss jintużaw fil-priservi, ġamm, u deżerti.

Il-berries għandhom it-tendenza li jkollhom profil nutrittiv tajjeb. Huma tipikament għoljin f'fibra, vitamina Ċ, u polifenoli anti-ossidanti.

Bħala riżultat, l-inkorporazzjoni tal-berries fid-dieta tiegħek tista 'tgħin biex tevita u tnaqqas is-sintomi ta' ħafna mard kroniku.

Hawn huma 8 mill-iktar berries b'saħħithom li tista 'tiekol.

1. Blueberries

Il-blueberries huma berries popolari li jservu bħala sors kbir ta 'vitamina K.

Tazza waħda (148 gramma) ta 'blueberries tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji:
  84
• Fibra:
  3.6 grammi
• Vitamina
  Ċ: 16% tad-DV
• Vitamina
  K: 24% tad-DV
• Manganiż:
  22% tad-DV

Il-blueberries fihom ukoll polifenoli antiossidanti msejħa antjoċini ().

Anthocyanins mill-blueberries jistgħu jnaqqsu l-istress ossidattiv, u b'hekk inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb kemm f'nies b'saħħithom kif ukoll f'dawk f'riskju għoli għall-marda (,,,).

Barra minn hekk, il-blueberries jistgħu jtejbu aspetti oħra tas-saħħa tal-qalb billi jbaxxu l-kolesterol LDL "ħażin" fid-demm, inaqqsu r-riskju ta 'attakk tal-qalb, u jtejbu l-funzjoni tal-arterji (,,).

Il-blueberries jistgħu jnaqqsu r-riskju tad-dijabete wkoll. Studji wrew li blueberries jew komposti bioactive blueberry jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina u jnaqqsu r-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 sa 26% (,).

Studju ta 'osservazzjoni kbir wera li n-nies li jieklu l-blueberries għandhom ukoll rati aktar bil-mod ta' tnaqqis konjittiv, li jfisser li moħħhom jibqa 'f'saħħtu hekk kif jixjieħu ().

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tiddetermina r-rwol eżatt li l-blueberries għandhom fis-saħħa tal-moħħ.

sommarjuIl-blueberries fihom
ammonti tajbin ta 'fibra, vitamina Ċ, u antjoċini antiossidanti. Tiekol
blueberries jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb u dijabete.

2. Lampun

Il-lampun spiss jintuża fid-deżerti u jservi bħala sors tajjeb ħafna ta 'fibra.

Tazza waħda (123 gramma) tal-lampun tipprovdi ():

• Kaloriji:
  64
• Fibra:
  8 grammi
• Vitamina
  Ċ: 36% tad-DV
• Vitamina
  K: 8% tad-DV
• Manganiż:
  36% tad-DV

Il-lampun fih ukoll polifenoli antiossidanti msejħa ellagitannins, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-istress ossidattiv ().

Studju wera li meta ċ-ċiklisti kkunsmaw xarba li fiha l-lampun u berries oħra, l-istress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju naqas b'mod sinifikanti ().

L-iktar lampun ikkunsmat b'mod komuni huma l-varjetajiet ħomor Amerikani jew ħomor Ewropej. Madankollu, hemm ħafna tipi differenti ta 'lampun, u l-lampun iswed intwera li għandu numru ta' benefiċċji għas-saħħa wkoll.

Il-lampun iswed jista 'jkun tajjeb speċjalment għas-saħħa tal-qalb. Studji wrew li l-lampun iswed jista 'jnaqqas il-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, bħall-pressjoni tad-demm u l-kolesterol fid-demm (,,).

Studji oħra wrew li l-lampun iswed jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni f'nies b'sindromu metaboliku ().

Madankollu, dawn l-istudji kienu żgħar ħafna. Hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma l-benefiċċji tal-lampun iswed.

Sommarju

Il-lampun huwa mimli
fibra u polifenoli antiossidanti. Il-lampun iswed, b'mod partikolari, jista '
tibbenefika s-saħħa tal-qalb.

3. Berries tal-Goji

Berries Goji, magħrufa wkoll bħala wolfberries, huma endemiċi għaċ-Ċina u jintużaw fil-mediċina tradizzjonali. Dan l-aħħar saru popolari ħafna fid-dinja tal-Punent.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'berries imnixxfin tal-goji tipprovdi ():

• Kaloriji:
  98
• Fibra:
  3.7 grammi
• Vitamina
  Ċ: 15% tad-DV
• Vitamina
  A: 42% tad-DV
• Ħadid:
  11% tad-DV

Il-berries Goji fihom ukoll livelli għoljin ta 'vitamina A u zeaxanthin, it-tnejn li huma importanti għas-saħħa tal-għajnejn.

Studju wieħed ta ’150 anzjan sab li tiekol 14-il gramma ta’ formulazzjoni proprjetarja ta ’goji berry bbażata fuq il-ħalib kuljum naqqset it-tnaqqis fis-saħħa tal-għajnejn minħabba x-xjuħija. Dan l-istudju, flimkien mat-tieni studju simili, wera li l-ikel tal-berries tal-goji jista 'jgħolli l-livelli ta' zeaxanthin fid-demm (,).

Bħal ħafna berries oħra, berries goji fihom polifenoli antiossidanti. Studju wieħed sab li x-xorb tal-meraq tal-berry tal-goji għal 30 jum żied il-livelli ta ’antiossidant fid-demm ta’ nies Ċiniżi b’saħħithom u anzjani ().

Studju ieħor sab li x-xorb tal-meraq tal-berry goji għal ġimagħtejn żied il-metaboliżmu u naqqas id-daqs tal-qadd f'nies b'piż żejjed ().

SommarjuIl-berries Goji huma
partikolarment rikki fin-nutrijenti li jikkontribwixxu għas-saħħa tal-għajnejn. Huma fihom ukoll
antiossidanti importanti.

4. Frawli

Il-frawli huwa wieħed mill-iktar berries ikkunsmati b'mod komuni fid-dinja u wkoll wieħed mill-aħjar sorsi ta 'vitamina Ċ.

Tazza waħda (144 gramma) ta 'frawli sħaħ tipprovdi ():

• Kaloriji:
  46
• Fibra:
  3 grammi
• Vitamina
  Ċ: 97% tad-DV
• Manganiż:
  24% tad-DV

Il-frawli huwa tajjeb għas-saħħa tal-qalb. Fil-fatt, studju ta 'aktar minn 93,000 mara sab li dawk li kielu aktar minn 3 porzjonijiet ta' frawli u blueberries fil-ġimgħa kellhom aktar minn 30% inqas riskju ta 'attakk tal-qalb ().

Studji oħra wrew li l-frawli jista 'jnaqqas numru ta' fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb inkluż kolesterol fid-demm, trigliċeridi, u stress ossidattiv (,,,).

Il-frawli jista 'wkoll inaqqas l-infjammazzjoni billi jbaxxi l-kimiċi infjammatorji fid-demm, bħal IL-1β, IL-6, u proteina C-reattiva (CRP) (,,).

Barra minn hekk, il-frawli jista 'jgħin fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm, li huwa importanti għall-prevenzjoni tad-dijabete ().

Fil-fatt, studju ta 'aktar minn 200,000 persuna sab li l-konsum tal-frawli jista' jnaqqas ir-riskju tad-dijabete tat-tip 2 sa 18% ().

Fl-aħħarnett, studju ieħor wera li l-ikel ta '2 uqija (60 gramma) kuljum ta' trab tal-frawli mnixxef bil-friża naqqas l-istress ossidattiv u kimiċi infjammatorji f'nies f'riskju għoli li jiżviluppaw kanċer tal-esofagu ().

Sommarju

Il-frawli huma
sors eċċellenti ta 'vitamina C. Huma ppruvati li jnaqqsu l-fatturi ta' riskju għall-qalb
marda u tgħin biex tikkontrolla z-zokkor fid-demm.

5. Mirtill

Il-mirtill huwa simili ħafna għall-mirtill, u t-tnejn spiss jitħawdu. Il-mirtill huwa nattiv għall-Ewropa, filwaqt li l-mirtill huwa nattiv għall-Amerika ta 'Fuq.

3.5 uqija (100 gramma) ta 'mirtill jipprovdu (36):

• Kaloriji:
  43
• Fibra:
  4.6 grammi
• Vitamina
  Ċ: 16% tad-DV
• Vitamina
  E: 12% tad-DV

Ħafna studji xjentifiċi wrew li l-mirtill huwa effettiv biex inaqqas l-infjammazzjoni.

Koppja ta 'studji wrew li tiekol mirtill jew tixrob meraq tal-mirtill tista' tnaqqas l-infjammazzjoni f'nies f'riskju ta 'mard tal-qalb jew sindromu metaboliku (,).

Studju ieħor ta '110 mara sab li tiekol mirtill għal madwar xahar naqqas il-livelli ta' markaturi endoteljali li huma implikati fl-iżvilupp ta 'mard tal-qalb. Il-mirtill ukoll naqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd b'0.5 pulzieri (1.2 cm) u l-piż b'0.4 libbra (0.2 kgs) ().

Studju separat sab li jekk tiekol dieta rikka fil-mirtill, qmuħ sħaħ, u ħut naqqset iz-zokkor fid-demm f'nies b'zokkor għoli fid-demm ().

Il-mirtill jista 'wkoll iżid il-kolesterol HDL "tajjeb" u jnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" (,).

Sommarju

Il-mirtill huwa simili
għall-blueberries u huma effettivi biex inaqqsu l-infjammazzjoni. Jistgħu jgħinu wkoll
tnaqqas il-piż u l-kolesterol fid-demm.

6. Berries Acai

Il-berries Acai jikbru fuq siġar tal-palm acai indiġeni għar-reġjun Brażiljan tal-Amazon.

Saru supplimenti tal-ikel għas-saħħa popolari minħabba l-kontenut antiossidant għoli tagħhom.

3.5 uqija (100 gramma) ta 'acai berry puree jipprovdi ():

• Kaloriji:
  70
• Fibra:
  5 grammi

Żomm f'moħħok li l-berries tal-acai ħafna drabi jiġu kkunsmati mnixxfa jew imnixxfa bil-friża, li jistgħu jaffettwaw il-kontenut nutrittiv.

Il-berries Acai huma wieħed mill-aħjar sorsi ta 'anti-ossidanti polifenoli u jista' jkun fihom sa 10 darbiet aktar antiossidanti mill-blueberries ().

Meta jiġu kkunsmati bħala meraq jew polpa, l-berries acai jistgħu jżidu l-livelli antiossidanti fid-demm u jnaqqsu l-kimiċi involuti fl-istress ossidattiv (,).

Barra minn hekk, intwera li l-polpa tal-berry acai tnaqqas iz-zokkor fid-demm, l-insulina u l-livelli tal-kolesterol fid-demm f'adulti b'piż żejjed li kkunsmaw 200 gramma kuljum għal xahar ().

Dawn l-effetti ntwerew ukoll fl-atleti. Ix-xorb ta '3 uqija (100 ml) ta' taħlita ta 'meraq acai għal 6 ġimgħat naqqas il-kolesterol fid-demm u naqqas l-istress ossidattiv wara l-eżerċizzju, li jista' jħaffef l-irkupru minn ħsara fil-muskoli ().

L-antiossidanti fl-acai jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu s-sintomi tal-osteoartrite. Studju ta 'nies bl-osteoartrite sab li x-xorb ta' 4 uqija (120 ml) ta 'meraq acai kuljum għal 12-il ġimgħa naqqas b'mod sinifikanti l-uġigħ u tjieb il-ħajja ta' kuljum ().

SommarjuIl-berries Acai fihom
ammonti għoljin ta ’antiossidanti, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol fid-demm,
stress ossidattiv, u saħansitra tnaqqas is-sintomi tal-osteoartrite.

7. Cranberries

Il-cranberries huma frott estremament b'saħħtu b'togħma qarsa.

Rari jittieklu nejjin. Minflok, huma kkonsmati komunement bħala meraq.

Tazza waħda (110 grammi) ta 'cranberries nejjin tipprovdi (50):

• Kaloriji:
  46
• Fibra:
  3.6 grammi
• Vitamina
  Ċ: 16% tad-DV
• Manganiż:
  12% tad-DV

Bħal berries oħra, il-cranberries fihom polifenoli antiossidanti. Madankollu, ħafna minn dawn l-anti-ossidanti jinsabu fil-ġilda tal-cranberry. Għalhekk, il-meraq tal-cranberry ma fihx daqshekk polifenoli ().

L-iktar benefiċċju magħruf għas-saħħa tal-cranberries huwa l-kapaċità tagħhom li jnaqqsu r-riskju ta 'infezzjonijiet fl-apparat urinarju (UTIs).

Ċerti kimiċi fil-cranberries jipprevjenu l-batterja E. coli milli jeħel mal-ħajt tal-bużżieqa tal-awrina jew tal-apparat urinarju, u għalhekk inaqqas ir-riskju ta 'infezzjoni (,).

Numru ta 'studji wrew li x-xorb tal-meraq tal-cranberry jew it-teħid ta' supplimenti tal-cranberry jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'UTIs (,,,).

Il-meraq tal-cranberry jista 'jnaqqas ir-riskju ta' infezzjonijiet oħra wkoll.

H. pylori huwa tip ta ’batterja li tista’ tikkawża ulċeri fl-istonku u kanċer. Numru ta 'studji wrew li l-meraq tal-cranberry jista' jipprevjeni H. pylori milli jeħel mal-ħajt tal-istonku u b'hekk jipprevjeni l-infezzjoni (,).

Il-meraq tal-cranberry wera wkoll diversi benefiċċji għas-saħħa tal-qalb. Bosta studji sabu li x-xorb tal-meraq tal-cranberry jista 'jnaqqas il-kolesterol, il-pressjoni tad-demm, l-istress ossidattiv, u "l-ebusija" tal-arterji (,,,).

Madankollu, huwa aħjar li tevita varjetajiet ta 'meraq tal-cranberry b'ħafna zokkor miżjud.

SommarjuCranberries u
meraq tal - cranberry jista 'jnaqqas ir - riskju ta' infezzjonijiet fl - apparat urinarju u fl - istonku u
jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tal-qalb. Madankollu, huwa aħjar li tevita meraq b'ħafna miżjuda
zokkor.

8. Għeneb

L-għeneb huwa kkunsmat b'mod wiesa 'jew sħiħ, frott nej jew bħala meraq, inbid, żbib, jew ħall.

Tazza waħda (151 gramma) ta 'għeneb sħiħ u nej tipprovdi ():

• Kaloriji:
  104
• Fibra:
  1.4 grammi
• Vitamina
  Ċ: 5% tad-DV
• Vitamina
  K: 18% tad-DV

Il-ġilda u ż-żrieragħ tal-għeneb huma sors eċċellenti ta 'anti-ossidanti polifenoli. Numru ta 'studji wrew li l-estratti tal-polifenoli taż-żerriegħa tal-għeneb jistgħu jbaxxu kemm il-pressjoni tad-demm kif ukoll ir-rata tal-qalb (,).

Madankollu, ħafna minn dawn l-istudji kienu żgħar. Studji oħra jaffermaw li l-effett tal-polifenoli fuq il-pressjoni tad-demm għadu mhux ċar ().

Studju osservattiv kbir sab li l-ikel ta 'għeneb jew żbib 3 darbiet fil-ġimgħa kien assoċjat ma' tnaqqis ta '12% fir-riskju ta' dijabete tat-tip 2 ().

Studju ieħor sab li tiekol 17-il uqija (500 gramma) ta 'għeneb kuljum għal 8 ġimgħat naqqset il-kolesterol fid-demm u l-istress ossidattiv f'nies b'kolesterol għoli ().

Fl-aħħarnett, il-meraq tal-għeneb jista 'saħansitra jibbenefika s-saħħa tal-moħħ. Studju żgħir ta ’25 mara sab li x-xorb ta’ 12-il uqija (355 ml) ta ’meraq tal-għeneb Concord kuljum għal 12-il ġimgħa tejjeb b’mod sinifikanti l-memorja u l-prestazzjoni tas-sewqan ().

SommarjuGħeneb, partikolarment
iż-żrieragħ u l-ġilda, huma mimlijin antiossidanti. Jistgħu jgħinu biex inaqqsu d-demm
kolesterol u r-riskju tad-dijabete tat-tip 2 filwaqt li jibbenefikaw ukoll saħħet il-moħħ.

L-aħħar linja

Il-berries huma wħud mill-aktar ikel b'saħħtu li tista 'tiekol, peress li huma baxxi f'kaloriji iżda b'ħafna fibra, vitamina Ċ, u antiossidanti.

Ħafna berries urew benefiċċji għas-saħħa tal-qalb. Dawn jinkludu t-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm u tal-kolesterol, filwaqt li tnaqqas l-istress ossidattiv.

Jistgħu wkoll jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta 'dijabete tat-tip 2 billi jaġixxu bħala alternattivi kbar għal snacks biz-zokkor.

Ipprova tiekol ftit porzjonijiet ta 'berries fil-ġimgħa u tieħu kampjuni ta' tipi differenti. Huma jagħmlu ikla ħafifa kbira jew topping kolazzjon b'saħħtu.