8 Għajnuniet biex Tnaqqas il-Porzjonijiet ta 'l-Ikel Mingħajr Ma Żżid il-Ġuħ

Kontenut

• 1. Agħmel Inqas Nofs il-Ħxejjex tal-Pjanċa Tiegħek
• 2. Kul Proteina Ma 'Kull Ikla jew Snack
• 3. Ixrob l-Ilma Bl-Ikla Tiegħek
• 4. Ibda B’soppa jew Insalata tal-Ħxejjex
• 5. Uża Pjanċi u Frieket iżgħar
• 6. Kul bil-ħsieb
• 7. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek
• 8. Kul Fibra Aktar Solubbli
• Il-Bottom Line

Meta tkun qed tipprova titlef il-piż, tista 'tibda billi tiekol inqas.

Imma kif tista 'tnaqqas il-porzjonijiet tiegħek mingħajr ma jkollok il-ġuħ? B'xorti tajba, hemm diversi strateġiji li tista 'tuża biex tnaqqas il-kaloriji filwaqt li żżomm il-ġuħ fil-bogħod.

Dan l-artikolu fih 8 pariri kbar biex tnaqqas il-porzjonijiet tal-ikel mingħajr ma tagħmlek aktar bil-ġuħ.

1. Agħmel Inqas Nofs il-Ħxejjex tal-Pjanċa Tiegħek

Il-ħxejjex għandhom ħafna ilma u fibra tal-mili, iżda mhux ħafna kaloriji ().

Billi tissostitwixxi nofs il-lamtu jew il-proteina ta 'l-ikla tiegħek b'ħaxix mhux lamtu, tista' tiekol l-istess volum ta 'ikel u xorta tnaqqas il-kaloriji ġenerali ().

U r-riċerka wriet li l-ammont ta 'ikel li tiekol huwa fattur li tħossok mimli ().

Fi studju wieħed, il-parteċipanti ngħataw l-istess ammont ta 'għaġin kull wieħed, iżda b'ammonti differenti ta' ħaxix.

Il-parteċipanti kielu ammonti simili ta 'ikel irrispettivament minn kemm ħadu ħaxix, jiġifieri dawk li kellhom l-ogħla proporzjon ta' ħxejjex kielu l-inqas kaloriji mingħajr lanqas biss jafuha ().

Ipprova tnaqqas il-porzjonijiet ta 'ikel ieħor u imla l-bqija tal-pjanċa tiegħek b'ħxejjex mhux tal-lamtu.

Tista 'tapplika dan l-istess kunċett meta tagħmel platti mħallta. Żid biss aktar ħxejjex mar-riċetti favoriti tiegħek biex tagħmilhom aktar baxxi f'kaloriji u aktar densi f'nutrijenti.

Sommarju:

Ħxejjex iżidu l-volum mal-ikla tiegħek, u jħalluk tiekol inqas kaloriji għall-istess ammont ta 'ikel.

2. Kul Proteina Ma 'Kull Ikla jew Snack

Ix-xjenza ripetutament uriet li l-proteina żżid is-sentimenti ta 'milja aktar minn karboidrati jew xaħam ().

Studju wieħed mill-2012 ħares lejn l-effetti li tiekol ikliet b'ħafna proteini fuq sensazzjonijiet ta 'milja. Il-parteċipanti kielu ikliet b'20-30% ta 'kaloriji mill-proteina.

Ir-riċerkaturi sabu li individwi li kielu l-ikliet b'ħafna proteini ħassewhom aktar mimlija kemm fit-terminu qasir kif ukoll fit-tul, meta mqabbla ma 'meta l-ikliet tagħhom kien fihom nofs dak l-ammont ta' proteina ().

Ħu vantaġġ mill-proprjetajiet tal-mili tal-proteina billi tinkludiha f'kull ikla u ikla ħafifa.

Iffoka fuq sorsi dgħif ta 'proteina, bħal bajd, tjur mingħajr ġilda, prodotti tal-ħalib, frott tal-baħar u ħut. Proteini bbażati fuq il-pjanti huma wkoll għażliet tajbin, u jistgħu jinkludu fażola, dips tal-fażola, tofu u butir tal-ġewż.

Hawn huma xi ideat biex tikseb spinta lill-proteina f'ikliet u snacks differenti:

• Żid ftit jogurt Grieg sempliċi mal-smoothie tal-kolazzjon tiegħek.
• Għaqqad crackers tal-qmuħ sħaħ ma 'ġobon spag jew hummus.
• Poach bajda fis-soppa tal-ħaxix.
• Żid fażola jew bajda iebsa għall-insalata.

Sommarju:

Il-proteina tgħin lil ġismek iħossu iktar mimli minn karboidrati jew xaħam. Inkludi proteina ma 'kull ikla u ikla ħafifa biex tissaħħaħ il-qawwa tagħha.

3. Ixrob l-Ilma Bl-Ikla Tiegħek

Ix-xorb b'ħafna kaloriji bħal meraq jew soda ma jġiegħlekx tħossok mimli, imma tħallik b'kaloriji żejda li m'għandekx bżonn (,).

Għal adulti anzjani, l-ilma tax-xorb eżatt qabel ikla jista 'jgħinek timla int u tnaqqas il-probabbiltà li tiekol iżżejjed.

Fi studju wieħed f'adulti anzjani, nies li xorbu madwar 2 tazzi (500 ml) ta 'ilma qabel il-kolazzjon kielu madwar 13% inqas mill-parteċipanti li ma xorbu l-ebda ilma qabel ma jieklu ().

Ix-xorb tal-ilma qabel ikla ma jidhirx li għandu l-istess effett fuq adulti iżgħar. Madankollu, is-sostituzzjoni ta 'xorb b'kaloriji għoljin bl-ilma tista' tiffranka kaloriji totali fl-ikla tiegħek ().

Ixrob ilma jew xorb ieħor mingħajr kaloriji ma 'l-ikla tiegħek biex taqta' l-għatx tiegħek mingħajr ma żżid il-konsum ta 'kaloriji tiegħek.

Sommarju:

Ix-xorb tal-ilma mal-ikla tiegħek jiffrankalek kaloriji żejda. Barra minn hekk, ix-xorb tazza ilma qabel ikla jgħin lil xi nies jieklu inqas.

4. Ibda B’soppa jew Insalata tal-Ħxejjex

Jista 'jidher kontrintwittiv li tiekol aktar korsijiet sabiex tiekol inqas ikel, iżda li tibda l-ikla tiegħek b'soppa jew insalata jista' jgħinek tagħmel dan.

Fi studju wieħed, il-parteċipanti kielu ikla f'laboratorju darba fil-ġimgħa għal ħames ġimgħat. Meta ngħataw soppa qabel l-entrée, huma kielu 20% inqas kaloriji għall-ikla kollha tagħhom milli meta kienu biss kielu l-entrée ().

L-istess riċerkatur sab riżultati simili meta tat insalata lin-nies quddiem entrée tal-għaġin ().

Meta n-nies kielu insalata żgħira qabel l-għaġin tagħhom, huma kielu 7% inqas kaloriji waqt l-ikla tagħhom milli meta daħlu direttament fl-għaġin. Meta kielu insalata kbira, kielu 12% inqas kaloriji.

Sopop u insalati ħaxix ħfief għandhom xi ħaġa komuni: għandhom kontenut għoli ta 'ilma, huma mimlija ħaxix b'ħafna fibri u ġeneralment huma baxxi f'kaloriji.

Dan il-kombo b'ħafna fibra, b'ilma għoli jidher li huwa mod tajjeb ħafna biex trażżan il-konsum sussegwenti ta 'kaloriji ().

Madankollu, oqgħod attent għal dressing għall-insalata, li jista 'malajr iġib il-kaloriji.

Sommarju:

Li tibda b’soppa jew insalata b’kaloriji baxxi tneħħi l-ġuħ tiegħek, u b’hekk tħejjik biex tiekol inqas mill-kors ewlieni.

5. Uża Pjanċi u Frieket iżgħar

Jista 'jidher stramb, iżda d-daqs tal-platti u l-utensili tal-ikel tiegħek jaffettwa kemm tiekol.

Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi sabu li n-nies għandhom it-tendenza li jimlew il-pjanċi tagħhom madwar 70% mimlija, irrispettivament mid-daqs tal-pjanċa ().

Dan jissarraf f'ħafna aktar ikel jekk qed tuża pjanċa ta '10 pulzieri meta mqabbla ma' pjanċa ta '8 pulzieri - 52% aktar ikel, fil-fatt ().

U meta jkollok aktar fuq il-platt tiegħek, x'aktarx li tiekol aktar ().

Fi studji oħra, in-nies servew lilhom infushom iktar ġelat meta jużaw kuċċarina akbar u kielu inqas ikel meta jużaw furketta żgħira (15, 16).

Allura aqla 'l-qawwa tal-illużjoni u uża pjanċa u utensili iżgħar. L-istess porzjon jidher ikbar u x'aktarx int tiekol inqas.

Sommarju:

L-użu ta ’pjanċi iżgħar jista’ jgħin biex iżomm id-daqsijiet tal-porzjonijiet waqt li jqarraq b’moħħok biex jaħseb li qed tiekol aktar.

6. Kul bil-ħsieb

Bejn it-telefon intelliġenti tiegħek, it-televiżjoni u stil ta 'ħajja mgħaġġel, jista' jkun faċli wisq biex tiekol waqt li tkun distratt.

L-ikel distratt għandu t-tendenza li jwassalek biex tiekol aktar, mhux biss f'dik l-ikla, iżda għall-bqija tal-ġurnata ().

Tiekol konxju, il-prattika li tagħti attenzjoni sħiħa għal dak li tiekol mingħajr distrazzjonijiet, jgħinek tinnota l-ġuħ u l-indikazzjonijiet tal-milja ta 'ġismek, sabiex tkun tista' fil-fatt tkun taf meta kellek biżżejjed ().

Mindfulness jista 'wkoll jgħinek tiddistingwi bejn ġuħ fiżiku u ġuħ emozzjonali ().

Meta tħossok bil-ġuħ, staqsi lilek innifsek jekk intix fil-fatt bil-ġuħ jew jekk tridx tiekol biss għax tkun imdejjaq jew tesperjenza emozzjoni oħra.

Jekk għandek id-drawwa li tiekol emozzjonalment, ipprova xi strateġiji oħra qabel ma tiekol, bħal tmur għal mixja, tagħmel eżerċizzju, tieħu kikkra tè jew tagħmel ġurnali.

U minflok multitasking fil-ħin tal-ikel, ipprova twarrab mill-inqas 20 minuta biex tixgħel l-ikel tiegħek, ħu ħin biex ixxommu, idduquh u tħoss l-effett tiegħu fuq ġismek.

Sommarju:

Li tillimita distrazzjonijiet u tkun mentalment preżenti waqt li tiekol jista 'jgħinek tagħraf aħjar meta tkun bil-ġuħ jew mimli.

7. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek

Iż-żieda ta ’bżar jaħraq mal-ikel tiegħek jista’ jgħinek tiekol inqas.

Kompost f'bżar jaħraq imsejjaħ kapsajċina jista 'effettivament jgħin biex inaqqas l-aptit u l-ġuħ ().

Fi studju wieħed, il-parteċipanti li kkunsmaw bżar aħmar pikkanti bħala parti minn appetizer kielu 190 kaloriji inqas waqt ikla u ikla ħafifa sussegwenti minn dawk li qabżu l-ħwawar ().

Jekk ma tistax tieħu s-sħana, il-ġinġer jista 'jkollu effett simili.

Studju f'10 irġiel b'piż żejjed sab li l-parteċipanti ħassew inqas bil-ġuħ meta xorbu te tal-ġinġer waqt il-kolazzjon milli meta qabżu t-te tal-ġinġer ().

Sommarju:

Iż-żieda ta 'bżar jaħraq jew ġinġer ma' l-ikla tiegħek jista 'jgħinek tħossok aktar mimli u tiekol inqas.

8. Kul Fibra Aktar Solubbli

B'mod ġenerali, ikel b'ħafna fibri jista 'jgħinek tħossok mimli.

U ikel b'fibra solubbli, bħal ħafur, lanġas u fażola, huma partikolarment mimlija. Dan għaliex il-fibra li tinħall iżżomm aktar ilma, u tagħtih massa.

Fis-sistema diġestiva, fibra solubbli tipproduċi ġel oħxon li jgħin id-diġestjoni bil-mod, u jżomm il-ġuħ fil-bogħod (,).

Riċentement, ir-riċerkaturi sabu li ż-żieda ta 'kittien jew żerriegħa tal-kittien b'ħafna fibri solubbli fl-ikliet iżżid is-sensazzjonijiet ta' milja ().

Bħala nota sekondarja, dawk l-istess riċerkaturi sabu li l-użu ta ’żrieragħ ta’ chia naqqas l-ormon tal-ġuħ ghrelin sa tmiem il-perjodu ta ’sitt xhur, meta mqabbel mal-livelli tal-bidu ().

Hawn huma xi modi faċli biex iżidu l-konsum tal-fibra solubbli tiegħek:

• Żid il-chia jew iż-żerriegħa tal-kittien mitħuna mal-smoothies, il-jogurt u ċ-ċereali.
• Qamħ sħiħ tal-ħafur tal-qamħ sħiħ, qamħ saraċin jew skutelli tal-kolazzjon tal-millieġ bit-tuffieħ jew lanġas imqatta '.
• Żid fażola ma ’sopop, insalati u entrées.
• Kul iktar squash. Kemm il-qargħa tax-xitwa kif ukoll tas-sajf għandhom ħafna fibra li tinħall.
• Snack fuq il-frott.

Sommarju:

Il-fibra solubbli tgħin biex iżżomm il-ġuħ fil-bogħod. Sibha fil-ħafur, żrieragħ tal-chia, squash, ful, tuffieħ u lanġas.

Il-Bottom Line

Tiekol inqas kaloriji m'għandux għalfejn ifisser li tħossok bil-ġuħ.

Fil-fatt, hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex iżżomm il-ġuħ fil-bogħod.

Ipprova żżid il-porzjonijiet tiegħek bil-ħxejjex, tiekol aktar proteini jew tricking moħħok billi tuża platti iżgħar.

Dawn il-pariri sempliċi jistgħu jgħinuk tikkontrolla porzjonijiet tal-ikel mingħajr ma tħossok bil-ġuħ.