Il-Yoga Prenatali Poses Perfetta għat-Tieni Trimestru tat-Tqala Tiegħek

Kontenut

• Twist tal-Presidenza Miftuħa
• Poża tas-siġra
• Weqfin Idejn sa Sieq
• Gwerrier II
• Gwerriera Reverse
• Trijangolu
• Isfida Trijangolu Oblique
• Kelb 'l isfel
• Qattus-Baqra
• Push-Up Chaturanga Modifikat
• Plank tal-ġenb mill-irkoppa sal-minkeb
• Poża tat-Tfal
• Pruwa tinkina
• Eroj Pose
• Reviżjoni għal

Merħba fit-tieni trimestru tiegħek. Tarbija qed tikber ix-xagħar (iva, tassew!) U anke tagħmel l-eżerċizzji tiegħu jew tagħha stess f'żaqqek. Għalkemm ġismek huwa ftit iktar akklimatizzat biex iġġorr passiġġier żejjed, dak il-passiġġier qed isir kbir! (Għadu mhux pjuttost hemm? Ipprova dan l-ewwel trimestru ta 'fluss ta' yoga prenatali.)

Filwaqt li l-eżerċizzju waqt it-tqala huwa totalment sikur u għandu tunnellati ta 'benefiċċji, hemm xi vantaġġi biex taġġusta l-fluss tal-yoga tiegħek biex jaqbel l-aħjar għall-ġisem tiegħek li qed jinbidel. Dan il-fluss, korteżija ta FormaIl-yogi residenti Heidi Kristoffer, tinkorpora pożizzjonijiet li huma perfetti biex jgħinu lil ġismek jimmaniġġja l-ferħ (u, TBH, il-ġlidiet) tat-tqala - kif ukoll il-preparazzjoni għall-jum kbir li ġej.

Kif taħdem: Segwi flimkien ma 'Heidi permezz tal-fluss, jew ħudha bil-pass tiegħek bl-istruzzjonijiet pass pass hawn taħt. Tinsiex tirrepeti l-fluss fuq in-naħa l-oħra. Qed tfittex workout aktar intens? Ħuha għal-livell li jmiss b'dan il-workout kettlebell prenatali sigur għat-tqala.

Twist tal-Presidenza Miftuħa

A. Stand fil-muntanji poża b'saqajn il-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin u dirgħajn mal-ġnub, pali jħarsu 'l quddiem.

B. Neħħi l-ispalla biex ipoġġu l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi fil-pożizzjoni tas-siġġu, u żżomm l-irkopptejn milli jimxu 'l quddiem fuq is-sieq. Jilħaq l-armi fuq ras, biceps mill-widnejn.

Ċ. Iġbed man-nifs, imbagħad neħħi biex iddawwar it-torso lejn ix-xellug, billi testendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem u d-driegħ tax-xellug lura, parallel ma' l-art. Żomm il-ġenbejn u l-irkopptejn kwadri.

D. Iġbed man-nifs biex terġa 'lura fiċ-ċentru, imbagħad irrepeti t-tidwir fuq in-naħa opposta.

Irrepeti għal 3 nifsijiet fuq kull naħa.

Poża tas-siġra

A. Mill-pożi tal-muntanji, iċċaqlaq il-piż fuq is-sieq tax-xellug.

B. Neħħi l-irkoppa tal-lemin lejn il-ġenb u uża l-idejn biex tpoġġi s-sieq tal-lemin kontra l-koxxa ta 'ġewwa tax-xellug kull fejn tkun komda.

Ċ. Ladarba stabbli, agħfas il-pali flimkien f'pożi ta' talb quddiem is-sider.

Żomm għal 3 nifsijiet.

* Dawk li jibdew għandhom jipprattikaw kwalunkwe pożizzjoni ta 'bbilanċjar ma' ħajt jew ma 'siġġu għas-sigurtà.

Weqfin Idejn sa Sieq

A. Mill-poża tas-siġra, neħħi l-irkoppa tal-lemin biex taqbad is-sieq il-kbira tas-sieq il-leminija bis-saba 'tal-lemin u s-saba' tan-nofs.

B. Ladarba tkun stabbli, agħfas fis-sieq tal-lemin biex tkeċċiha fuq il-ġenb sakemm l-irkoppa tal-lemin tkun dritta iżda mhux imsakkra.

Ċ. Jekk komdu, estendi driegħ tax-xellug 'il barra lejn il-ġenb. Żomm is-sider mgħolli u tilħaq il-kuruna tar-ras lejn is-saqaf.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Gwerrier II

A. Minn wieqfa id għal sieq, għawweġ bil-mod l-irkoppa tal-lemin u ġib is-sieq tal-lemin lura fiċ-ċentru.

B. Mingħajr ma tmiss 'l isfel, ħu pass kbir lura bir-riġel tal-lemin, sieq parallela mad-dahar tat-tapit biex tidħol fil-gwerriera II. Sieq ix-xellug għadhom jippontaw 'il quddiem bl-irkoppa ta' quddiem mgħawweġ f'angolu ta '90 grad.

Ċ. Iftaħ sider lejn il-lemin u estendi driegħ ix-xellug 'il quddiem u driegħ tal-lemin lura, parallel ma' l-art. Ħares fuq il-ponot tas-swaba 'tax-xellug.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Gwerriera Reverse

A. Mill-gwerriera II, aqleb il-pala ta 'quddiem biex tiffaċċja s-saqaf, imbagħad tilħaqha' l fuq u 'l fuq. It-torso dgħif lura, jistrieħ id-dritt fuq sieq il-leminija.

B. Sider spirali miftuħ lejn il-limitu u ħares 'il fuq minn driegħ ix-xellug.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Trijangolu

A. Minn reverse warrior, iddritta s-sieq ta 'quddiem u erfa' t-torso biex toqgħod wieqaf, armi estiżi bħal fil-warrior II.

B. Iċċaqlaq il-ġenbejn lura fuq is-sieq tal-lemin u laħaq it-torso 'l quddiem fuq is-sieq tax-xellug, u tiftaħ is-sider lejn il-lemin.

Ċ. Strieħ ix-xellug fuq ix-xinka, il-blokka jew l-art tax-xellug, u estendi d-driegħ tal-lemin dritt 'l fuq, il-ponot tas-swaba' lejn il-limitu.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Isfida Trijangolu Oblique

A. Mill-poża tat-trijangolu, estendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem, il-biceps mill-widna.

B. Għolli d-driegħ tax-xellug biex ikun parallel mad-driegħ tal-lemin, u żomm it-torso fl-istess pożizzjoni.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Kelb 'l isfel

A. Mill-isfida oblikwa tat-trijangolu, inal biex tilħaq lura u tgħawweġ l-irkoppa ta 'quddiem biex tgħaddi minn ġellied b'lura għal nifs wieħed.

B. Neħħi l-idejn lejn il-kartwheel 'il quddiem biex tfassal is-sieq tax-xellug, imbagħad żid is-sieq tax-xellug ħdejn il-lemin.

Ċ. Agħfas fil-pali u erfa 'l-ġenbejn' il fuq lejn il-limitu, ippressa s-sider lejn il-koxox biex tifforma forma "V" ta 'taħt fuq għal kelb' l isfel.

Żomm għal 3 nifsijiet.

Qattus-Baqra

A. Minn kelb 'l isfel, irkopptejn' l isfel għall-art għal pożizzjoni fuq il-mejda, ibbilanċjat fuq idejn u irkopptejn bi spallejn fuq il-polz.

B. Iġbed in-nifs u qatra ż-żaqq lejn l-art, irfigħ ras u tailbone lejn il-limitu.

Ċ. Exhale u tond is-sinsla lejn is-saqaf, twaqqa 'ras u tailbone lejn l-art.

Irrepeti għal 3 sa 5 nifsijiet.

Push-Up Chaturanga Modifikat

A. Mill-pożizzjoni tal-mejda, żerżaq l-irkopptejn lura ftit pulzieri sakemm il-ġisem jifforma linja dritta mill-ispallejn għall-irkopptejn biex tibda.

B. Iġbed man-nifs biex tgħawweġ l-minkbejn lura lura ħdejn il-kustilji, niżżel is-sider sal-għoli tal-minkeb għal push-up ta 'Chaturanga.

Ċ. Exhale biex tagħfas fil-pali biex timbotta s-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 3 sa 5 nifsijiet.

Plank tal-ġenb mill-irkoppa sal-minkeb

A. Minn pożizzjoni push-up modifikata, aqleb il-piż fuq il-pala tax-xellug u l-irkoppa tax-xellug, estendi s-sieq tal-lemin twila bis-sieq tal-lemin tagħfas fl-art.

B. Żamma tal-ġenbejn merfugħa, estendi d-driegħ tal-lemin 'l fuq, il-ponot tas-swaba' lejn il-limitu, tiftaħ sider lejn il-lemin u tħares 'il fuq lejn il-limitu.

Ċ. Iġbed man-nifs biex testendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem, il-biceps mill-widna, u neħħi s-sieq tal-lemin biex titlaq mill-art biex tibda.

D. Neħħi u aqleb id-driegħ tal-lemin u s-sieq tal-lemin biex tiġbed il-minkeb u l-irkoppa flimkien.

Irrepeti għal 3 sa 5 nifsijiet, imbagħad għamel 3 sa 5 push-ups modifikati ta 'Chaturanga.

Poża tat-Tfal

A. Minn fuq il-mejda, aqleb il-ġenbejn lura biex tistrieħ fuq l-għarqbejn bl-irkopptejn wesgħin, u tbaxxi t-torso lejn l-art bejn l-irkopptejn.

B. Estendi d-dirgħajn 'il quddiem, il-pali ppressati fl-art.

Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet.

Pruwa tinkina

A. Minn fuq il-mejda, aqbad l-għarqub tal-lemin lejn il-glute tax-xellug u laħaq lura bl-id tax-xellug biex taqbad ix-xifer ta 'ġewwa tas-sieq tal-lemin.

B. Iġbed man-nifs biex tagħti lura mis-sieq tal-lemin, tiftaħ sider u testendi iktar 'il fuq lejn il-limitu. Żomm ħarsa 'l quddiem.

Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet.

Eroj Pose

A. Minn fuq il-mejda, aqleb il-ġenbejn lura fuq is-saqajn u poġġi bilqiegħda fit-tul.

B. Istrieħ idejn kull fejn komdu.

Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet.

Reviżjoni għal