8 Movimenti Qiegħed Ġismek Kulħadd Jista' Jagħmel Filgħodu

Kontenut

• Reviżjoni għal

Int taf dik il-ħabib li hija d-definizzjoni ta 'lok u shine-dik li ltqajna fil-ġirja ta' filgħodu tagħha, għamlet skutella ta 'smoothie denja ta' Instagram, xeħet doċċa, u ġibdet lilha nfisha flimkien qabel ma tista 'saħansitra ġġiegħel lilek innifsek tqaxxar lura l-għata?

Tajjeb li m'intix tagħha. Tajjeb li tagħmel l-aħjar xogħol (outs) wara s-1 p.m. u ppruvajt, fallejt, u aċċettajt li m'intix xi ħadd li jista 'jeżerċita b'suċċess filgħodu. (Mara waħda taqsam: "Kif Dawwart Lili nnifsi F'Eżerċizzju Kmieni ta' Filgħodu.") Din ir-rutina (aqra: MHUX workout) hija l-mod perfett biex tħossok bħal persuna ta' filgħodu anki jekk fil-fatt qatt m'int se tkun tkun persuna filgħodu.

Dawn it-tmien mossi minn Jenn Seracuse, direttur ta ’Pilates fi Flex Studios, huma mfassla biex iqajmu ġismek l-ewwel ħaġa filgħodu mingħajr ma jkun hemm għalfejn toħroġ mill-piġami tiegħek. Mhuwiex maħsub biex jieħu l-post tal-workout ta 'kuljum tiegħek (skużani, tifla!), U hija xi ħaġa li kulħadd jista' jaħdem fil-għodu tiegħu.

Kulma għandek bżonn biex tlesti din ir-rutina hija l-intenzjoni li tagħmel dan, jgħid Seracuse. "M'għandekx għalfejn tkun għajnejk qawwi u denbu bushy. Issettja biss l-allarm tiegħek ħames minuti qabel, u tħossok ħamest elef darba aħjar."

Wieqaf Roll Down

Qajjem is-sinsla tad-dahar u teħles kull tensjoni maħluqa waqt l-irqad

A. Joqgħod bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn.

B. Jilħaq l-armi 'l fuq u 'l fuq.

Ċ. Liwja fil-ġenbejn u bil-mod irrombla 'l isfel mis-sinsla, vertebri waħda kull darba, u ġġib l-idejn mal-art. Ħalli ras tistrieħ.

D. Erġa 'aqleb bil-mod, u laħaq id-dirgħajn lura biex terġa' tibda. Dak huwa rappreżentant wieħed. Wettaq 3 reps.

Plank

Iqajjem il-ġisem kollu, iqabbad l-addominali, il-parti ta 'fuq tal-ġisem, u l-parti t'isfel tal-ġisem f'daqqa

A. Minn wieqfa, għawweġ l-irkopptejn u mexxi idejk 'il quddiem f'pożizzjoni ta' plank tal-palm, u aċċerta ruħek li l-ispallejn huma direttament fuq il-polz u l-ġenbejn ma jinżlux hekk kif toħloq linja twila waħda mir-ras sa l-għarqbejn. L-irkopptejn jistgħu jinżlu biex jimmodifikaw, jekk meħtieġ. Żomm għal 30 sekonda.

Plank Walk-Out

Tippromwovi l-bilanċ u l-koordinazzjoni u tieħu l-ippumpjar tad-demm

A. Mill-pożizzjoni tal-plank tal-palm, tgħawweġ l-irkopptejn u timxi l-idejn lura, u tasal għall-wieqfa

B. Kompli billi għaqqad l-ewwel żewġ mossi (Standing Roll Down + Plank) f'sekwenza waħda, u terġa 'lura għall-wieqfa qabel tirrepeti kull darba.

Ċ. Meta toħroġ lura mill-plank, liwja l-irkopptejn aktar fil-fond minn qabel, sabiex tkun f'pożizzjoni aktar squat. Irrepeti għal minuta.

Tbandil Runners Lunge

Timmobilizza u tippromwovi l-flessibilità fil-ġogi tal-ġenbejn

A. Pass sieq il-lemin 'il quddiem f'lunge ta' runner b'ponot tas-swaba 'fuq l-art li jmiss bis-sieq u l-irkoppa tax-xellug dritta u mneħħija fid-dahar. L-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun direttament fuq l-għaksa. Ibqa 'hawn għal mument, tħossok stretch fil-flexor tal-ġenbejn tal-lemin.

B. Aqleb il-ġenbejn lura hekk kif tiddritta l-irkoppa ta’ quddiem, u tgħawweġ is-sieq sabiex is-sieq tipponta lejn is-saqaf. L-għarqub tax-xellug jinżel mal-art.

Ċ. Aqleb il-moviment u erġa 'lura għall-ġirja tar-runner. Irrepeti għal 30 sekonda fuq il-lemin, imbagħad 30 sekonda fuq ix-xellug.

Il-Mit

Iġib l-ossiġnu jiċċirkola u jgħaqqad man-nifs tiegħek biex jippromwovi ċ-ċirkolazzjoni

A. Imtedd fuq wara bl-irkopptejn f'pożizzjoni fuq il-mejda (saqajn mgħawweġ fuq l-irkoppa f'angolu ta '90 grad b'irkopptejn direttament fuq il-ġenbejn, shins paralleli għall-art). Tista 'testendi riġlejk dritti f'angolu ta' 45 grad għal sfida miżjuda.

B. Ġib id-dirgħajn 'il fuq flimkien u tilħaq il-limitu

Ċ. Curl ras, għonq, u l-ispalla mill-art, iġibu armi isfel għall-ġnub tiegħek, iddur mill-art

D. Żomm il-pożizzjoni ta '"kriżi" waqt li tippompja bis-saħħa armi dritti' l fuq u 'l isfel ħdejn il-ġenbejn f'firxa żgħira ta' moviment ta '1-2 pulzieri. Nifs għal ħames kontijiet, imbagħad neħħi għal ħames kontijiet. Dak huwa rappreżentant wieħed. Agħmel 10 reps.

Criss-Cross bil-mod

Jgħin jippromwovi funzjoni tajba tas-sistema diġestiva

A. Bir-riġlejn f'pożizzjoni fuq il-mejda, poġġi l-idejn wara r-ras, ir-ras tal-ħdejjed, l-għonq, u l-ispallejn mill-art.

B. Estendi riġel tal-lemin dritt 'il barra f'angolu ta' 45 grad mill-art. Dawwar lejn ix-xellug hekk kif tipprova tressaq il-koxxa tal-lemin lejn l-irkoppa tax-xellug mgħawweġ.

Ċ. Ibdel billi testendi s-sieq tax-xellug fit-tul, iddawwar għan-naħa opposta, tal-lemin, u ġġib l-ispalla tax-xellug għall-irkoppa milwija tal-lemin. Dak huwa rappreżentant wieħed. Żomm dawn il-movimenti bil-mod u kkontrollati, billi l-iskop huwa aktar dwar li timxi permezz ta 'firxa sħiħa ta' moviment u inqas dwar ir-reps. Agħmel 6 reps.

Swan

Jiġġebbed l-abdominals u jżid il-mobilità u l-flessibilità fis-sinsla tad-dahar

A. Dawwar fuq l-istonku u poġġi idejk fuq l-art quddiem l-ispallejn, il-minkbejn mgħawweġ lura.

B. Agħfas f'idejn li tiftaħ il-qalb u tidħol f'estensjoni tas-sinsla toraċika (liwja żgħira fin-nofs ta 'wara), l-minkbejn jibqgħu kemmxejn mgħawġa. Żomm il-qalba mqabbda biex tipproteġi d-dahar t'isfel mill-iperextensjoni.

Ċ. Waqqa 'sider lura mal-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed. Agħmel 3 reps.

Pose tat-Tfal

Jiftaħ il-parti t'isfel tad-dahar, il-ġenbejn u l-ispallejn u jaġixxi bħala mument biex tieqaf biex tistabbilixxi l-intenzjonijiet tiegħek għall-ġurnata

A. Meta toħroġ minn Swan, agħfas il-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn, dawwar id-dahar t'isfel u tilħaq tailbone 'l isfel sa l-art bejn l-għarqbejn.

B. Erfa 's-sider u wasal għal pożizzjoni kwadruped fuq il-erba' saqajn kollha, għawweġ l-irkopptejn, imxi idejk saqajh, u ejja bilwieqfa. Żomm għal 2 nifsijiet sħaħ.

Reviżjoni għal